كيفية التخلص من بطنك البيرة
جيتي إيماجيس / بيتر دازيلي
ابتعد عن بطن الجعة مع هذه النصائح الذكية
جيف هاليفي 26 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركةمع إضافات أشلي كيجان
آه نعم ، بطن البيرة حلو ومر. إنه يحمل الكثير من الذكريات ، أليس كذلك؟ طعام جيد ، مشروبات جيدة ، أوقات جيدة ... لكن بئس المصير!
من الواضح أن بطن البيرة ليس رمزًا للذكرى التي تريد التمسك بها إلى الأبد. لذا إذا كنت تأمل في التخلص من هذه القناة الهضمية ، فكل ما عليك فعله هو التوقف عن شرب الجعة ، أليس كذلك؟
ذات صلة: 11 من أدوات التمرين التي تستحق مكانًا في صالة الألعاب الرياضية المنزلية
حسنًا ، ليس بالضبط. الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك بقليل ، ولهذا السبب سنقوم بإرشادك إلى ما الذي يسبب بطون البيرة في المقام الأول (المفسد: لا يتعلق الأمر حقًا بالبيرة). بعد ذلك ، سوف نستكشف كيفية فقدان بطن البيرة وحتى منع تكوين بطن البيرة في المستقبل. والأخبار السارة - ليس عليك في الواقع التخلي عن البيرة للقيام بذلك. لكن أولاً ، دعنا ننتقل لفترة وجيزة إلى بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليص أمعائك.
كيفية التخلص من بير البطن
- اشعر بالحرقة مع EPOC : يساعدك الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد انتهاء التمرين على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.
- دمج تدريب القوة : بناء العضلات وحرق الدهون بحركات القوة المركبة.
- قابل Metcons الخاص بك : تمارين متوسطة إلى عالية الكثافة تهدف إلى رفع مستوى كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية في فترة زمنية قصيرة.
- قم بتبديل نظامك الغذائي : التزم بالأطعمة الكاملة غير المصنعة في الغالب في حوالي 80 إلى 90 في المائة من الوقت لرؤية التغيرات الصحية في وزنك.
ما الذي يسبب البيرة البطن؟
وما هو بطن البيرة ، على أي حال؟ حسنًا ، للتسجيل ، لا تكون بطون البيرة على وجه التحديد نتيجة مباشرة للإفراط في تناول الجعة. كما أن لها علاقة كبيرة بكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فضلاً عن مقدار الحركة التي لا تقوم بها. (ليس من المستغرب أن هؤلاء هم الجناة الرئيسيون لأي زيادة في الوزن.) ومع ذلك ، فإن استهلاك البيرة يقدم عنصرًا آخر للمعادلة: محتوى الكحول.
سواء كنت تشرب البيرة أو النبيذ أو الخمور القوية ، يمكن أن تؤدي المشروبات الكحولية إلى زيادة الوزن لأن الكبد سيحرق الكحول أولاً ، بدلاً من الدهون. أيضًا ، تميل البيرة إلى أن تكون ثقيلة الكربوهيدرات ومن السهل جدًا سحق نصف دزينة في جلسة واحدة. هذا ، بالطبع ، يؤدي إلى فائض كبير في السعرات الحرارية عند تقسيم الأرقام اليومية.
لذا ، إذا كان اللوم يقع على كل الكحول على حد سواء ، فلماذا نسميها بطون البيرة؟ حسنًا ، أولاً وقبل كل شيء ، الجناس ممتع. لكن الجعة تميل أيضًا إلى تحمل الحرارة لتوسيع القناة الهضمية للشخص لأن الجعة النموذجية ستشغلك حوالي 150 سعرًا حراريًا ، وغالبًا ما يتم تقديمها بكميات أكبر من المشروبات الكحولية الأخرى. (و لا، البيرة الخفيفة ليست أفضل بكثير ، بما لا يقل عن 100 سعرة حرارية لكل قطعة). لذلك ، مع وضع هذه الأرقام الثلاثية في الاعتبار ، من السهل معرفة كيف يمكنك تجميع كمية هائلة من السعرات الحرارية على مدار مباراة كرة القدم ، أو الشواء في الفناء الخلفي ، أو ليلة البيرة بالدولار في البار المحلي. ولأن هذه الجعة عادة ما تسير جنبًا إلى جنب مع نوع من الأحداث الاجتماعية ، فمن المرجح أن تستهلك الأطعمة الدهنية أو المقلية عند شربها أيضًا.
بينما نتحدث عن موضوع استهلاك الطعام ، فإن الشرير الحقيقي لبناء القناة الهضمية في كل هذا هو السكر ، ونحن لا نتحدث فقط عن الأشياء الحلوة أيضًا. يمكن العثور على السكر الزائد في جميع أنواع الأطعمة المصنعة ، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة (مثل البيرة) تتحلل إلى سكر في أجسامنا أيضًا. عندما نستهلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات البسيطة على مدى فترة من الزمن ، يمكن أن يتسبب ذلك في النهاية في أن يحمل الجسم الأنسولين الزائد في الدم ، ويخزن الطاقة الزائدة في الخلايا الدهنية. سيواجه الجسم بعد ذلك مشكلة في الوصول إلى هذه الخلايا الدهنية وسيرسل رسالة مفادها أنك ما زلت جائعًا ، حتى لو كان لديك ما يكفي من الطعام. سيؤدي هذا بالطبع إلى الإفراط في استهلاك الطعام وزيادة الوزن ، ولن يقدم أي فائدة على الإطلاق لمنع نمو القناة الهضمية.
قد تتساءل أيضًا عن سبب كون بطون البيرة مشكلة للرجال أكثر من النساء. يعود هذا إلى الحقيقة الفسيولوجية المتمثلة في أن الرجال يميلون إلى تخزين المزيد من الدهون في منطقة البطن. ليس هذا فقط من الأمور التجميلية ، ولكن دهون البطن - المعروفة تقنيًا باسم الدهون الحشوية - هي كذلك مرتبطة بمجموعة متنوعة من القضايا الصحية بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. كما تعلم ، فقط في حالة احتياجك لعدة أسباب أخرى للتخلص من هذا الإطار الاحتياطي.
كيف تفقد بطن البيرة من أجل الخير
والآن بعد أن عرفت سبب حدوث بطن البيرة في المقام الأول ، دعنا نلقي نظرة على ما يمكنك فعله للتخلص منه. لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن هذه العملية ستشمل نظرة فاحصة على نظامك الغذائي وعادات ممارسة الرياضة ، ولكن اعلم أن أي تحسينات تقوم بها لن تساعدك فقط في الحصول على بطن أنحف ، بل ستكون خطوات إيجابية نحو تحسين صحتك ، جدا.
أوه ، وحتى إذا كان بطنك هو الجزء الوحيد من جسمك الذي يبدو أنه يحمل وزنًا زائدًا ، فمن غير المحتمل أن تحدث التمارين المستهدفة (مثل تمارين البطن والجرش) فرقًا كبيرًا ، إن وجدت على الإطلاق. الطريقة الوحيدة المؤكدة لإسقاط بطن الجعة هي إنقاص وزن الجسم بشكل عام ، لذا فإن هذه الخطوات هي المفتاح لمساعدتك على القيام بذلك.
-
اشعر بالحرقة مع EPOC
يرمز EPOC إلى الاستهلاك الزائد للأكسجين ويشار إليه في كثير من الأحيان على أنه تمرين ما بعد الحرق. شائعًا بالتزامن مع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، يشير هذا إلى الفترة الزمنية بعد التمرين والتي لا يزال جسمك يعمل خلالها لاستعادة حالة الراحة. على سبيل المثال ، على الرغم من أن 30 دقيقة من المشي قد تحرق سعرات حرارية أكثر من خمس دقائق من الركض المتقطع على جهاز المشي ، فإن مقدار الوقت الذي يستغرقه جسمك للعودة إلى خط الأساس بعد فترات الضخ الشديدة والقلب أطول بكثير. هذا يعني أنك ستحرق السعرات الحرارية لفترة أطول من الوقت بعد التمرين عندما تقوم بذلك دمج HIIT . تشير دراسة في مجلة السمنة إلى أن HIIT - يُشار إليه بدلاً من ذلك على أنه تمرين متقطع عالي الكثافة (HIIE) - من المحتمل جدًا أن يكون أكثر أنواع التمارين فعالية لحرق الدهون وفقدان الوزن.
-
دمج تدريب القوة
فقدان الوزن ليس كل شيء عن أمراض القلب. تحتاج أيضًا إلى دمج تدريب القوة في روتين التمرين للحصول على أفضل النتائج. خلاف ذلك ، قد تجد النجاح في إنقاص الوزن فقط للكشف عن العضلات غير المتجانسة والجلد المترهل الذي تُركت وراءه.
الجواب لتجنب ذلك هو جعله يدور الجزء الأكبر من التمرين حول حركات القوة المركبة. تمنحك الحركات المركبة التي تتطلب مفاصل ومجموعات عضلية متعددة - مثل القرفصاء ، والرفعة المميتة ، والعضلات - المزيد من الدوي لباكتك أكثر من قائمة الدولار ، وتساعد في النهاية على بناء العضلات وحرق الدهون.
هدفك هنا هو أن تكون ثقيلًا وبناء القوة في هذه الحركات ، لذلك يجب أن تصبح هذه المصاعد أقوى أسبوعًا بعد أسبوع. يجب أن يتبع التمرين أيضًا تنسيقًا شاملاً لزيادة الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. مثال على الاقتران الذي يمكنك اتباعه هو القرفصاء الثقيل بضغط علوي. تشمل عمليات الاقتران الجيدة الأخرى مكابس البنش مع صفوف الدمبل الثقيلة ، وعمليات السحب مع الرفع المميت. اهدف إلى ثلاث إلى أربع مجموعات من أربع إلى ثماني تكرارات من هذه التمارين لتحقيق مزيج مثالي من كثافة عالية وتكرارات منخفضة.
-
قابل Metcons الخاص بك
يمكن أن تكون دروس اللياقة البدنية ممتعة ، ولكن حقيقة أنها تستمر لمدة تزيد عن 30 دقيقة قد تكون مشكلة بعض الشيء عندما يستغرق الأمر وقتًا من الأفضل إنفاقه على تدريب القوة وبناء العضلات.
هذا هو المكان الذي تأتي فيه metcons ، أو التكييف الأيضي. هذه هي تمارين متوسطة إلى عالية الشدة تهدف إلى رفع مستوى كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية ، ويجب أن تتكون من حركات ذاتية التحديد لا تشكل خطورة عند التعرض للفشل (أي عندما لا تستطيع عضلاتك ببساطة القيام بممثل آخر). يمكن أن تشمل هذه الحركات تمارين الضغط ، وضرب الكرة الطبية ، وحمل المزارع ، ويجب أن تتم بطريقة دائرية مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين المجموعات. احتفظ بهذه الأشياء ما بين خمس إلى عشر دقائق لإنهاء الأشياء وزيادة EPOC.
على غرار سباقات السرعة الفاصلة عالية الكثافة ، فإن التكييف الأيضي يشبه نوعًا ما الجليد على الكعكة عند الانتهاء منه في نهاية التمرين. في الواقع ، كل العناصر الثلاثة المذكورة أعلاه - HIIT ، ورفع الأحمال الثقيلة باستخدام مجموعات فائقة ، و metcons - تضغط على زر EPOC بقوة أكبر مما تضغط على زر إغلاق باب المصعد عندما تتأخر عن الاجتماع.
-
قم بتبديل نظامك الغذائي
نعم ، لقد علمت أن هذا كان قادمًا من على بعد ميل واحد. لكن الخبر السار هو أن فقدان الوزن (وزيادة الوزن ، لهذا الأمر) هو في الأساس معادلة بسيطة للسعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة. إذا كنت تستهلك أكثر مما تنفق ، فسوف يزداد وزنك ، والعكس صحيح. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون متزوجًا من الميزان ، رغم ذلك! العضلات أكثر كثافة من الدهون ، لذلك إذا كنت قد صعدت من روتين التمرين ، فقد تكتسب كتلة هزيلة وتفقد الدهون دون تغيير كبير في وزنك. ركز بدلاً من ذلك على الطعام الذي تتناوله ، وكيف تشعر ، وكيف يمكن أن تبدأ ملابسك بالتناسب بشكل مختلف ، بدلاً من الرقم الموجود على الميزان.
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بشكل جيد ، من المهم التمسك بالأطعمة الكاملة وغير المصنعة في الغالب - مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون - والتي تكون كثيفة من الناحية التغذوية. (وعندما نقول كاملًا وكثيفًا ، فإننا لا نعني طبق بيتزا كاملًا ، أيها الرجل الحكيم. ولكن حاول جيدًا!) أيضًا ، الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل البيض واللحوم والمكسرات والزبادي اليوناني ، يساهم في الشعور بالشبع ، لذا فإن تناول حصة صحية يمكن أن يحد من الإفراط في تناول الطعام وتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
ونعم ، لا يزال بإمكانك شرب الجعة. فقط افعل ذلك باعتدال ، مثل أي تدليل آخر غير صحي. يعد تناول الطعام الصحي في حوالي 80 إلى 90 في المائة من الوقت هدفًا جيدًا لتحقيقه ، لذلك لا يزال بإمكانك الاستمتاع ببعض وجبات الغش خارج هذا الوقت.
كيفية منع بطن البيرة في المقام الأول
ربما لاحظت وجود بطن خفيف يزحف عليك ، أو أنك تعلم أن لديك بعض العادات السيئة التي قد تؤدي إلى واحدة في المستقبل. حاول دمج هذه النصائح اليومية لإبقاء بطن الجعة بعيدًا دون الحاجة إلى التخلي عن البيرة للأبد.
- هذا من أجل ذلك: جرب استبدال الوجبات الخفيفة التي تفضل شربها بـ بدائل صحية ، لكنها لذيذة بنفس القدر . أيضًا ، إذا كنت تميل إلى الخروج لتناول الوجبات السريعة بعد قضاء ليلة في البار ، فحاول جعل نفسك الرصين تتذكر خطة لعب صحية ، مثل طلب الدجاج المشوي في المطعم بدلاً من البطاطس المقلية.
- تحرك أكثر: اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك. السلالم بدلا من المصعد. اذهب للتمشية في استراحة الغداء. مهما كانت الطرق الصغيرة التي يمكن أن تجدها لحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة على مدار اليوم يمكن أن تضيف حقًا على المدى الطويل وتجعل تلك الجعة أقل إثارة للشعور بالذنب.
- كل واشرب بانتباه: إذا كنت تعلم أنك ستشرب بيرة أو اثنتين عندما تخرج مع الأصدقاء ، فحاول أن تختار أطعمة وشرابًا صحية طوال اليوم لموازنة تلك السعرات الحرارية الزائدة. كما أن تناول الطعام على معدة فارغة سيجعلك ترغب في ملء تلك السعرات الحرارية الكحولية الفارغة وخيارات الأطعمة غير الصحية ، لذا تناول الطعام أولاً. على وجه التحديد ، استهدف تناول كميات قليلة من الدهون وعالية البروتين لأن جسمك سيعطي الأولوية للكحول للحصول على الطاقة (بدلاً من حرق الدهون) ، وسيبقيك البروتين الخالي من الدهون ممتلئًا لفترة أطول حتى تتمكن من تجنب الوجبات الخفيفة في حالة سكر.
- هيدرات: يمكن أن تشعر أحيانًا بالعطش مثل الجوع ، لذا حاول أن تسقط كوبًا عند الشعور بالرغبة الشديدة. حاول أيضًا نثر رشفاتك من البيرة بالماء أو سيلتزر غير كحولي لإبطاء استهلاكك في مواقف الشرب الاجتماعية. إذا كنت عرضة لتناول الخمور القوية ، فابدأ المساء بمشروب من اختيارك ، حيث يمكنك أن تتذكر بالفعل الاستمتاع به. بعد ذلك ، قم بالتبديل إلى المشروبات منخفضة السعرات الحرارية وغير الكحولية للتخلص من تلك الضجة لبقية الليل.
الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن بطنك الجعة لن يختفي بين عشية وضحاها ، ولن يتشكل بمجرد رغبتك في أن يكون كذلك. سترغب في تحقيق الهدف الآمن والمعقول المتمثل في إنفاق رطل واحد تقريبًا في الأسبوع ، لذلك من هناك ، يمكنك حساب المدة التي قد تستغرقها هذه العملية بالنسبة لك. بغض النظر عن الشكل الذي يبدو عليه الطريق أمامك ، فقط اعلم أنه مع بعض الاهتمام والجهد والالتزام ، يمكنك على الأرجح التخلص من بطنك إلى الأبد.
قد تحفر أيضًا: