كيفية الحصول على ممزق

ممان يقوم برافعة مميتة باستخدام الحديد بينما يقف في الفناء

GettyImages



نهج لا معنى له للحصول على أفضل شكل في حياتك

Jack Dawes 6 مايو 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






إذا سبق لك أن شاهدت فيلمًا عن الأبطال الخارقين ، أو رياضيًا قتاليًا محترفًا ، أو ذهبت ببساطة إلى الشاطئ وأعجبت من الرجال ذوي العضلات المتدخلة بثقة إلى أعلى وأسفل الرمال وفكرت في نفسك ، 'أتمنى أن أبدو هكذا ،' ثم هذا الدليل هو بالنسبة لك.



قد لا تصدق ذلك ، لكن الفرق بينك - سواء كنت نحيفًا أو بدينًا - وأي رجل يتمتع بلياقة بدنية ممزقة ليس كبيرًا كما تعتقد. لا يتعلق الأمر كله بالوراثة أو المنشطات أو الحظ الأعمى. في الواقع ، إنها في الغالب مجرد مزيج من ثلاثة أشياء: العمل الجاد والمثابرة وقليل من المعرفة.

ذات صلة: دليل الرجل النحيف لبناء العضلات



لا تصدقنا؟ اتبع النصائح التالية لمدة ستة أشهر فقط من حياتك وشاهد ما سيحدث. ستُسقط دهون الجسم ، وتبني كتلة العضلات ، وتبدأ في قلب الرؤوس في المرة القادمة التي تخلع فيها قميصك.

للمساعدة في إرشادك في رحلتك ، قمنا بتعيين مدرب اللياقة البدنية الشهير سيرجيو بيديمونتي ، صاحب يور هاوس فيتنس الذي عمل مع الجميع من جينا رودريغيز ( جين العذراء ) إلى O.T Fagbenle ( حكاية الخادمة و Marvel's الارملة السوداء ) ، لمشاركة خبرته في كيفية الحصول على تمزيق. تتضمن وظيفته بأكملها جعل الناس يتمتعون بأفضل شكل في حياتهم ، لذا يمكنك المراهنة على أنه يعرف ما يتحدث عنه.


تخلص من عذر 'لكن جيناتي' واحلم كثيرًا


نعم ، لن نكذب عليك: تلعب جيناتك دورًا في تكوين جسمك والتمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإن بعض الناس يبالغون حتمًا في أهمية علم الوراثة ويسمحون لأنفسهم بتطوير معتقدات ذاتية التحديد حول قدرات أجسامهم.



وفقًا لـ Pedemonte ، تحدد العوامل الوراثية الخاصة بك بشكل أساسي مدى السرعة التي يمكنك بها بناء العضلات و / أو فقدان الدهون ، حيث يقع معظم الأشخاص في واحدة من فئتين: هم جيدون في زيادة الوزن ، سواء كانت دهنية أو عضلية ، أو لديهم عمليات أيض سريعة للغاية و تواجه صعوبة في اكتساب الدهون أو العضلات. هذه ليست الصفقة الكبيرة التي قد تعتقد أنها كذلك ، حيث يمكنك أيضًا استخدام علم الوراثة الخاص بك لصالحك. إذا كنت تكتسب العضلات بسهولة ، يمكنك التدرب على فائض معتدل من السعرات الحرارية أو حتى أثناء الصيانة وما زلت ترى تقدمًا ، وإذا كنت تكافح من أجل زيادة الوزن ، فلديك الآن ترخيص لتناول الطعام كثيرا المزيد من الطعام (المزيد عن ذلك أدناه).

الخط السفلي؟ علم الوراثة الخاص بك هو شيء للعمل معه ، وليس بعض العوائق التي لا يمكن التغلب عليها لجسمك في المستقبل.


اطلب نظامك الغذائي باتباع نهج استراتيجي لتناول الطعام


ليس من قبيل المصادفة أن نضع نظامًا غذائيًا قبل التدريب وتمارين القلب. النظام الغذائي هو الملك. النظام الغذائي سوف يصنع أو يكسر اللياقة البدنية. لذلك من الأفضل أن تفهمها بشكل صحيح.



لقد استخدمنا Pedemonte للحصول على نصائح محددة حول إنشاء نظام غذائي مناسب للحصول على أفضل النتائج ، نظرًا لأن الحصول على جسم ممزق ينطوي على أكثر بكثير من مجرد الاستغناء عن وجبات الغداء السريعة:

  • راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها: تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم ، وما إذا كنت تعاني من فائض أو عجز في السعرات الحرارية - أعط أو خذ 100 سعر حراري. أخبرنا بيدمونتي أن الناس يميلون إلى التقليل من شأن هذا الرقم ، لذا فإن الدقة هي المفتاح. يمكنك تنزيل ملف نظام غذائي أو تطبيق للتغذية لمساعدتك على تتبع هذا.
  • تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك: تحتاج إلى الحصول على كمية كافية من البروتين لأن البروتين سيساعد في إصلاح عضلاتك التالفة. إنه أيضًا أكثر المغذيات الكبيرة حراريًا ، لذا فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يعود بفوائد جدية من حيث السعرات الحرارية المستهلكة.
  • توقف عن شرب السعرات الحرارية: من الطرق المؤكدة لفشل نظام غذائي هو شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية أو القهوة المتخصصة المليئة بالسكر. اشرب الشاي أو القهوة السوداء ، واستبدل المشروبات الغازية بمياه فوارة ذات نكهة طبيعية ، واستهدف شرب الكثير من الماء طوال اليوم. سوف يساعدك على الشعور بالشبع أيضًا.
  • أعد تكوين نظامك الغذائي بالخضروات والبروتينات الخالية من الدهون: بمجرد أن تبدأ في تتبع سعراتك الحرارية ، ستفهم أنه ليس لديك مساحة لتناول أطعمة معينة. قد يكون طعم الهامبرغر مع الصلصة رائعًا ، لكنه سيقطع إلى جزء كبير من السعرات الحرارية المخصصة لك. الحل؟ تناول الخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك. ستتمكن من تناول كمية أكبر مع استهلاك سعرات حرارية أقل.

ذات صلة: كيفية تحسين التغذية قبل وبعد التمرين


اضغط على الأوزان وتتبع تقدمك


رفع الأثقال وتدريب القوة ضروريان . إنه غير قابل للتفاوض. إنها أفضل أداة لبناء العضلات ، والعضلات ، بدورها ، تجعل فقدان الدهون أسهل ، نظرًا لأنه كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تتطلبها تلك العضلات للحفاظ على نفسها. لكن ال طيب القلب من تدريب الوزن الذي تقوم به مهم أيضًا.



يقترح Pedemonte أن تركز على الحركات المركبة مثل تمرين ضغط البنش والقرفصاء والرافعة المميتة والضغط ، جنبًا إلى جنب مع بعض الأعمال الأساسية الأساسية. إذا كنت جديد في رفع الأثقال ولا تعرف من أين تبدأ ، يمكنك العثور على أي عدد من البرامج المجانية على الإنترنت ، أو يمكنك اتباع نموذج Pedemonte الأساسي:

  • اختر إحدى الحركات المركبة المذكورة أعلاه
  • قم بأداء 5 مجموعات من 10-15 تكرار
  • استرح من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين المجموعات

سيساعد هذا القدر من الحجم على تعزيز نمو العضلات بينما يساعدك أيضًا في التركيز على تحسين الشكل الخاص بك.


ادمج مزيجًا من تمارين القلب عالية ومنخفضة الكثافة


لهدف الحصول على تمزيق ، يوصي Pedemonte بعمل اثنين جدا أنواع مختلفة من تمارين القلب : تمارين القلب عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة أو الحالة المستقرة.

تمارين القلب عالية الكثافة: الركض وركوب الدراجات والتجديف والعديد من الرياضات سريعة الحركة مثل الهوكي وكرة القدم وكرة السلة وكرة القدم كلها مؤهلة. هذا النوع من الكارديو يرفع معدل ضربات قلبك ويخلق تأثيرًا لطيفًا 'بعد الحرق' ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك لفترة طويلة بعد توقفك عن التدريب.

إذا كنت لا تحب الرياضة بشكل خاص وترغب فقط في الحصول على نموذج تقييم من خلال تمرين رياضي ، فقد اقترح Pedemonte تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة باستخدام دراجة أو جهاز المشي أو آلة التجديف لمدة ثلاث دقائق من تمارين القلب عالية الطاقة متبوعة بـ- فترة نقاهة دقيقة ، ثم تكرار الجلسة بأكملها ثلاث مرات ، لمدة 9 دقائق من التمرين وثلاث دقائق راحة.

حالة القلب المستقرة: فكر في المشي لمسافات طويلة أو المشي لمسافات طويلة أو المشي على التلال أو حتى ركوب الدراجة بشكل غير رسمي. هناك ميزتان للقلب المستقر: ستحرق عادةً المزيد من إجمالي السعرات الحرارية ، حيث ستتمرن من أجلها طويل مقارنة بالتنوع عالي الكثافة ، ولأنك لا تدفع رئتيك أو عضلاتك إلى أقصى حد ، فإن وقت الشفاء يكون ضئيلًا.

توصي Pedemonte بإضافة فترات مشي منتظمة من 10 إلى 30 دقيقة ، مرة أو مرتين يوميًا ، للمساعدة في تعزيز حرق السعرات الحرارية دون معاقبة جسمك أو إعاقة تعافي العضلات بين التدريبات الشاقة.

اتبع النصائح المذكورة أعلاه لمدة ستة أشهر فقط ونضمن لك أن تكون في أفضل شكل في حياتك. ولكن ماذا لو لم يكن لديك وصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا تقلق: لقد وضعنا قائمة قصيرة بأدوات اللياقة لمساعدتك على اكتساب العضلات وفقدان الدهون وأنت مرتاح في منزلك:


أدوات التمرين الأساسية


مقابض تمرين رياضية دوارة مثالية للياقة البدنية

مقابض تمرين رياضية دوارة مثالية للياقة البدنية

أضف عمقًا إلى تمرينات الضغط الخاصة بك مع توسيع نطاق حركتك ودمج حركة دوارة لإشعال عضلات صدرك. هذه طريقة رائعة لأداء تمرين الضغط العادي وجعله أكثر صعوبة.
21.99 دولارًا في Amazon.com

GoxRunx القفز على الحبل

GoxRunx القفز على الحبل

من قال أنك بحاجة إلى آلة لياقة بدنية باهظة الثمن للتعامل مع روتين تمارين متقطع عالي الكثافة؟ حبل القفز الممتاز هذا هو كل المعدات التي تحتاجها لتدفق الدم وضخ قلبك ، وهو غير مكلف وسهل التخزين.
11.99 دولارًا في Amazon.com

Bowflex ST 552 زوج دمبل قابل للتعديل

Bowflex ST 552 زوج دمبل قابل للتعديل

إذا كان لديك نقود يمكنك رشها وتريد بديلاً أفضل لصالة ألعاب رياضية فعلية ، فابحث عن هذا الزوج من الدمبل القابل للتعديل من Bowflex. ستحصل على أوزان تتراوح من 5 إلى 52.5 رطلاً ، مما يفتح مجموعة كبيرة من خيارات الحركة ، من الضغط إلى الصفوف إلى القرفصاء.
399 دولارًا في Amazon.com


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .