كيفية الحصول على عضلات البطن الست

كيفية الحصول على عضلات البطن الست

صور جيتي



دليلك الشامل للحصول على عضلات المعدة الست

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






الحصول على القيمة المطلقة المرئية من السهل جدا أليس كذلك؟ تدرب بقوة ، وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات وتناول كميات أقل حتى تظهر. يبدو بسيطا بما فيه الكفاية ، ولكن كل عام خطط الصيف ل القطاع الثامن - قسم منتصف مثير للإعجاب للغاية تنحرف. يُنظر إلى العبوات الستة المراوغة على أنها القمة المطلقة في اللياقة البدنية ولكن الوصول إليها عادة ما يكون رحلة طويلة وشاقة.



ذات صلة: أهم أنشطة حرق السعرات الحرارية

ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، لا يتعلق الأمر بالعمل الجاد ولكن العمل بشكل أكثر ذكاءً. فيما يلي سبع نصائح من المؤكد أنها ستساعد في تحويل بطنك إلى جهاز غسيل صديقتك.



1) تناول الطعام عند نقص السعرات الحرارية

ما لم يكن لديك بالفعل ستة عبوات مرئية ، فهذا يناسبك. إذا كان هناك شيء واحد يجب أن أوصي به بشأن القيمة المطلقة المرئية ، فسيكون تعديل نظامك الغذائي. لقد سمعنا جميعًا الاقتباس: عضلات المعدة مصنوعة في المطبخ ، ولكن الأكثر دقة هو: عضلات المعدة مصنوعة في صالة الألعاب الرياضية ولكنها تظهر في المطبخ. لدينا جميعًا عضلات في البطن. لسوء الحظ بالنسبة لمعظمنا ، يتم إخفاؤها تحت طبقات من الدهون. لا توجد طريقتان حيال ذلك - لمعرفة القيمة المطلقة ، تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية ونسبة الدهون في الجسم في النهاية. لن تظهر عضلات بطنك المموجة حقًا حتى تكون أقل من مستوى معين. (بالنسبة للرجال ، تتراوح نسبة الدهون في الجسم بين 10-12٪). يمكنك القيام بـ 1000 تمرين في اليوم إذا كنت ترغب في ذلك (أيضًا لا تمارس تمارين البطن ، فهناك تمارين أكثر فاعلية) ولكن أثناء تطوير هذه العضلات ، لن ترى أي شيء حتى تصبح دهون جسمك في هذا النطاق أو أقل منه. .

2) طلب شدة

إليك كيف يميل معظمنا إلى التعامل مع عضلات البطن. ندخل في إجراءات روتينية تبدأ صعبة حقًا ولكنها تصبح أسهل بمرور الوقت بينما نبني القوة. كلما أصبحت أسهل ، نميل إلى الاستمرار في القيام بنفس الحركات بدلاً من زيادة الشدة كما لو كنا قد اكتسبنا الحق في تمرين أسهل.

محمد علي لديه اقتباس مشهور عن تمرين الجلوس ينطبق تمامًا هنا: أنا لا أحسب اعتصاماتي ؛ أبدأ في العد فقط عندما يبدأ في الألم لأنهم الوحيدون الذين يهمهم. لتحقيق النتائج ، لا يتعين عليك الذهاب إلى أقصى الحدود مثل أعظم ملاكم في كل العصور ، لكن المبدأ هو مقياس جيد لقياس نفسك. كيف يمكنك زيادة الشدة؟ حسنًا ، هناك اختلافات في كل تمرين أساسي يمكن أن تعطيك نتائج. هذه طريقة واحدة: استخدام kettlebell للتكثيف التقلبات الروسية الخاصة بك.






3) عمل المصاعد المركبة

لماذا المصاعد المركبة إذا كان هدفي هو العمل الأساسي؟ تعتبر الحركات المركبة الضخمة التي تعمل على جسمك بالكامل تمارين تكميلية رائعة لإرهاق قلبك حقًا. تسمح المصاعد المركبة أيضًا بالحمل الزائد التدريجي. من المستحيل الاستمرار في التحميل الزائد بتمارين عزل عضلات البطن بأعلى مستوى ممكن باستخدام المصاعد المركبة. تساعد كل من القرفصاء والرفع المميت والضغط العلوي ورفع الذقن على تطوير القلب حيث تعمل عضلات البطن على تثبيت العمود الفقري أثناء المصاعد. يتجاهل بعض علماء إخوانه تمارين العزل تمامًا ويعتمدون فقط على المركبات لاستهداف عضلات البطن. لا تذهب إلى هذا الحد ولكن المصاعد المركبة هي بالتأكيد إضافة مرحب بها لأي روتين أساسي. إلى جانب ذلك ، يجب أن تقوم بعمل مركبات على أي حال - لذا احصل على القرفصاء!

4) اتبع الأركان الأربعة

اللامع مايك روبرتسون في T Nation لديه معطل أب و جوهر التنمية في أربع ركائز رئيسية. سيسمح لك ضرب هذه الفئات الأربع باستهداف جميع مناطق البطن بشكل مناسب. فيما يلي المبادئ الأساسية الأربعة لتمارين البطن (استخدم هذا لإنشاء خطة خاصة بك).



  1. مضاد للتمدد - يقاوم التمدد بشكل فعال في العمود الفقري القطني.
  2. مقاومة الانثناء الجانبي - مقاومة الانثناء الجانبي (الانحناء الجانبي) في العمود الفقري القطني.
  3. مضاد الدوران - يقاوم الدوران بنشاط في العمود الفقري القطني.
  4. ثني الورك مع عمود فقري محايد - يستعد بنشاط قلبك / العمود الفقري القطني أثناء رفع ركبتيك إلى صدرك.

5) استخدم ما لديك (وزن الجسم)

يجب أن تكون عديم الشكل ، خالي من الشكل ، مثل الماء. عندما تصب الماء في الكوب ، يصبح الكوب. عندما تصب الماء في زجاجة ، تصبح الزجاجة. عندما تصب الماء في إبريق الشاي ، يصبح إبريق الشاي. يمكن أن تتساقط المياه ويمكن أن تنهار. كن مثل الماء صديقي. - بروس لي

تم تحقيق الجزء الأوسط الممزق لبروس لي ، ليس بالتحول إلى ماء ولكن باستخدام وزن جسمه. حقق معظم لياقته البدنية من خلال تمارين رياضية / تدريب وزن الجسم . ربما كان أكثرهم إثارة للإعجاب هو علم التنين. هذا التمرين ليس رائعًا فقط عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، ولكنه أيضًا صعب للغاية. لحسن الحظ ، هناك العديد من التطورات لمساعدتك في الوصول إلى هناك.


تمرين أب آخر أقسم به الكثير هو رفع الساق المعلقة. في الواقع ، إذا اضطررت إلى اختيار تمرينين أساسيين فقط ، فسيكون هذان التمرينان كذلك. تعمل الساق المعلقة على رفع جميع العضلات الرئيسية في البطن: المستقيمة البطنية ، والعضلات المائلة الخارجية.





6) لا تتجاهل الجوهر

ما يهم هو ما بالداخل. في حين أن القيمة المطلقة المحددة جيدًا قد تبدو مثيرة ، إلا أن النواة القوية لها فوائد طويلة الأجل أكبر بكثير. عضلات البطن هي ما نراه في المقدمة ، أما اللب فهو في الواقع مجموعة من العضلات التي تشمل أسفل الظهر ، والأربطة ، وثني الورك. يمكن أن تساعد النواة القوية في منع الإصابات وحتى حماية أعضائك الداخلية والجهاز العصبي المركزي. حتى أنه يحسن الموقف الخاص بك. بلانكس و هولو بودي هولز هما نوعان من التدريبات الأساسية الممتازة والصعبة.

7) العناية الذاتية

وأخيرا وليس آخرا. اعتن بنفسك. كما ذكرنا من قبل ، فإن اتباع نظام غذائي صحي هو عنصر حاسم لتحقيق القيمة المطلقة المرئية. لكن أسلوب الحياة الصحي يتجاوز مجرد تناول الطعام بشكل صحيح. تمامًا مثل عضلاتك الأخرى ، يساعدنا الحصول على قسط كافٍ من النوم وإعطاء الجسم الراحة الكافية على النمو. فيما يلي أربعة أشياء يجب تجنبها إذا كنت تريد عضلات البطن التي تجعل الناس يقومون بأداء مضاعف.

  • قلة النوم
  • إجهاد
  • الأغذية المصنعة
  • الكحول (معذرةً ، لكنك ستضطر إلى استبدال تلك العبوات الست في يدك مقابل ستة عبوات على جسمك.)

عينة من ستة حزم حركات


لا يوجد حل سحري لصنع القيمة المطلقة القاتلة. إن القيام بمئات من تمارين البطن أو الجلوس كل يوم لن يجعل عضلات البطن تنبثق. في الواقع ، لا تحتاج حتى إلى القيام بتمارين خاصة بـ ab لتقوية قلبك بشكل مناسب. تعتبر الحركات المركبة متعددة المفاصل وتمارين الجسم بالكامل فعالة وفعالة بشكل لا يصدق. يمكنك حرق الدهون وبناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل ومهاجمة قلبك في نفس الوقت.

كأس القرفصاء

بكل الحقيقة ، أي حركة قرفصاء ستنشط عضلاتك الأساسية. بالنسبة لسكوات القرفصاء ، ضع في اعتبارك استخدام الدمبل الثقيل أو kettlebell. يمكنك حتى محاولة الضغط على الجزء السفلي من القرفصاء لإطلاق النار حقًا في الوركين والرباعية والجذع. من المهم أن تتذكر دفع ركبتيك للخارج ، يجب أن يكون الوزن تجاه كعبك وإبقاء صدرك طويلًا.

الجبهة القرفصاء

إذا كنت ترغب في رفع المستوى ، احصل على قضيب حديد للقرفصاء الأمامية. على غرار القرفصاء الكأسية ، يكاد يكون من المستحيل التحرك خلال هذا التمرين دون إشراك عضلاتك الأساسية للتأكد من بقاء الحديد على كتفيك في وضع الرف الأمامي. يجب أن يقاتل أسفل ظهرك وعمودك الفقري للحفاظ على جذعك من التقريب إلى الأمام أو الانهيار تحت الحمل.

Deadlifts

بالتأكيد ، لا يبدو وكأنه منشئ أب. لكن الحركات المركبة مثل هذه هي مثبتات أساسية رائعة ، مما يعني أنها ستضرب عضلات البطن وظهرك وعمودك الفقري لإنشاء جذع أقوى.

الألواح

تعد الألواح من أبسط التمارين في حقيبة أدوات اللياقة البدنية الخاصة بك ، ولكنها قد تكون أيضًا واحدة من أصعب التمارين. طريقة اللوح الخشبي بشكل صحيح هي ضمان بقاء جسمك بالكامل في خط مستقيم. ستحتاج إلى إشراك عضلات البطن والرباعية والأغشية وأوتار الركبة والعمود الفقري للحفاظ على توازنك. هناك أيضًا اختلافات لا حصر لها يمكن أن تساعدك على ضرب عضلاتك الأساسية من زوايا متعددة.

طرح الكرة السويسرية

تبدو هذه سهلة ولكنها تصبح صعبة بسرعة. ابدأ بالركوع على الأرض مع وضع مرفقيك على كرة ثبات. دحرج الكرة للأمام بقدر ما تستطيع دون السماح لجزءك الأوسط بالترهل نحو الأرض. ستضيء قلبك بالكامل بينما تضرب أيضًا عضلات كتفيك.

V-Ups

عندما تبحث عن تحدٍ ، تعامل مع هذا الاختلاف المتقدم في الأزمة. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك ثم ارفع يديك في نفس الوقت لتلمس قدميك على شكل حرف 'V'. المفتاح هو إبقاء صدرك مرتفعًا طوال الوقت والتحكم في الحركة في كلا الاتجاهين.


ذات صلة: فوائد الصحة واللياقة لتحسين المرونة


ماذا اشتري


[البريد الإلكتروني محمي] ميزان ذكي رقمي بتقنية البلوتوث لدهون الجسم

هناك عدد قليل من المقاييس الذكية في السوق ولكن القليل منها لديه الكثير من الامتيازات. هذا الإصدار [البريد الإلكتروني المحمي] ليس فقط ميسور التكلفة ولكنه يتتبع ثمانية معايير مختلفة: الوزن ودهون الجسم وماء الجسم وكتلة العضلات ومؤشر كتلة الجسم ومعدل الأيض الأساسي وكتلة العظام والدهون الحشوية. حتى أنه يحتوي على تكامل التطبيق أيضًا. تفتقر معظم المقاييس الأخرى في هذا النطاق السعري إلى واحد أو اثنين على الأقل من هذه المعلمات ، وهذا يعطيك صورة كاملة.
48.58 دولارًا في Amazon.com

الحديد الزهر الصلب Kettlebell

من الصعب أن تخطئ في استخدام أجراس القهوة: هل هي كرة معدنية بمقبض؟ الشيك. ما هو مثالي في هذا هو أنه صُمم ليدوم. إنه من الحديد المصبوب بدون اللحامات أو النقاط الضعيفة أو اللحامات. القبضة الواسعة تساعد أيضًا ، وبالتأكيد لن تؤثر نقطة السعر هذه على محفظتك.
19.49 دولارًا في Amazon.com

عجلة اليوغا EVO Ab مع مقابض فولاذية مغطاة بالفوم الفائق ووسادة للركبة

هناك الكثير من Ab Wheels في السوق ومثل kettlebells ، من الصعب إفساد هذا المنتج. ومع ذلك ، فإن هذه النسخة المتينة (المصنوعة من مادة البولي بروبيلين) تعني أن هذه النسخة ستدوم بالتأكيد. بالإضافة إلى أنها تأتي مع وسادات للركبة وهي إضافة ضخمة تمنح أغطية ركبتك بعض الراحة من القيادة على الأرض بشكل متكرر.
15.20 دولارًا في Amazon.com

برنامج Stamina Doorway Trainer Plus

يعتبر Stamina Doorway Trainer Plus أكثر متانة من معظم الخيارات في النطاق السعري ويناسب الأبواب حتى 24 إلى 32 بوصة. يمكنك استخدامه في عمليات السحب ، ورفع الذقن ، والانخفاضات ، والضغط ، ورفع الركبة. لذلك لن تضرب قلبك فقط ولكن يمكنك بناء الجزء العلوي من الجسم السميك والقوي باستخدام وزن جسمك فقط.
21.61 دولارًا في Amazon.com

أشرطة Valeo Velcro

جنبًا إلى جنب ، يعد هذان المنتجان جزءًا أساسيًا ليس فقط من نواة عظيمة ولكن أيضًا في بنية الجسم بشكل عام. الأشرطة Ab هي الإضافة المثالية. مع عدم وجود ضغط على الظهر ، يكون كل التركيز على القلب ، مما يجعل كل ممثل مهمًا. أحزمة Valeo Ab مصنوعة من النايلون المنسوج شديد التحمل مع الحلقات الفولاذية. في الأساس ، هم ركيزة المتانة. كما تضيف الأشرطة المبطنة مزيدًا من الراحة.
26.50 دولارًا في Amazon.com


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .