كيفية الحصول على V-Line Abs

رجل يرفع الأثقال ويثني عضلاته بقميصه الآن.

صور جيتي



إليك كيفية الحصول على هذه الخطوط V على عضلات البطن

ستة حزم متموجة هي المعيار الذهبي للرشاقة. بعد كل ذلك، ستة عبوات القيمة المطلقة هي واحدة من أكثر الصفات المرغوبة ، باستثناء مناسبة نادرة ، فهي دليل على التدريب المتفاني والأكل المنضبط.

ومع ذلك ، هناك مستوى آخر من النحافة يتعدى الست عبوات التي تجعل النساء يشعرن بالإغماء والرجال يتفوهون بالحسد: خطوط V.





ما هم؟

تم إنشاؤها بواسطة أربطة منخفضة الدهون وكثيفة في الجسم ، تشكل خطوط V صانع المال المتبجح أو الخطوط الجنسية التي تشكل شكل V أسفل عضلات البطن. وعلى الرغم من أن الحصول عليها ليس وعدًا بأنهم سوف يرقون إلى مستوى سمعتهم في الحصول على وضعك ، فإن V-line Abs يمثل الجسم الشاطئي النهائي.



على الرغم من المظهر البسيط ، تتطلب صيغة خطوط V التزامًا جادًا. لكي تظهر خطوط V المموجة ، ستحتاج إلى شيئين:

1. النحافة الشديدة ، 4-7٪ دهون الجسم.



2. متطورة ، عضلات القيمة المطلقة.

علي أن أحذرك ، هذا ليس بالأمر السهل. تحتاج إلى الالتزام. ولكن مع هذه الإرشادات ، سيكون لديك مخطط لإبراز شكل V مرة واحدة وإلى الأبد.

احصل على Lean أولاً

تُعد المواد المطلقة المصنوعة في المطبخ مصطلحًا زائدًا عن الحاجة ، لكنها دقيقة تمامًا. وهذا يعني أن أفضل إجراء لإبراز خطوط V هو استهلاك سعرات حرارية أقل مما تتناوله لتحفيز فقدان الدهون.



على أبسط المستويات ، فإن خلق عجز في السعرات الحرارية هو الشيء الوحيد المهم لفقدان الدهون ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق وإلا فلن تفقد الدهون. فترة.

أسهل طريقة للبقاء في حالة عجز في السعرات الحرارية هي تحديد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية وتناول طعام أقل من هذا المقدار. هناك العشرات من المعادلات للعثور على صيانتك ، لكن اجعل الأمر بسيطًا عن طريق ضرب وزن جسمك بالجنيه في 11.

أعترف أن هذه التوصيات غامضة بعض الشيء ، لكنها بداية رائعة لتسريع فقدان الدهون. قد تحتاج إلى زيادة مستوى رشاقة جسمك وجعل عضلات بطنك تدريب شخصي .



على سبيل المثال ، سيحتاج الرجل الذي يزن 170 رطلاً إلى تناول 1،870 سعرة حرارية للحفاظ على (170 × 11)

فيما يتعلق بالمغذيات الكبيرة - نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتين في نظامك الغذائي - ابدأ بتناول غرام واحد من البروتين و 0.8 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، سيحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 170 رطلاً إلى تناول 135 جرامًا من الكربوهيدرات و 170 جرامًا من البروتين ، وتشكل الدهون بقية النظام الغذائي.

إليك كيفية تقسيمها:



  • 170 جنيها × 11 = 1870 سعرة حرارية
  • البروتين = 4 سعرات حرارية / جرام - 170 جرام بروتين (1 جم / رطل) × 4 = 680 سعر حراري
  • الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية / جرام = 170 رطل (.8 جم / رطل) = 136 جرام / كربوهيدرات × 4 = 544 سعرة حرارية

الآن ، اطرح السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين لتحديد كمية الدهون التي تتناولها ، مع الأخذ في الاعتبار أن الدهون = 9 سعرات حرارية / جرام.

  • 1870 سعرة حرارية - 680 سعرة حرارية (بروتين) - 544 سعرة حرارية (كربوهيدرات) = 646 سعرة حرارية
  • الدهون = 9 سعرات حرارية / جرام. أي 646 سعرة حرارية / 9 سعرات حرارية / جرام = 72 جرام / يوم

إجمالاً ، سيهدف رجل وزنه 170 رطلاً إلى:

  • 1870 سعرة حرارية
  • 136 جرام من الكربوهيدرات
  • 170 جرام من البروتين
  • 72 جرام من الدهون

تتبع نظامك الغذائي باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal. نعم ، أعرف أن حساب السعرات الحرارية هو ألم في المؤخرة. لكنني لم أقابل أبدًا أي شخص تم تقطيعه دون تتبع طعامه. الخبرة تتحدث عن الكثير. تتبع نظامك الغذائي ، والتزم بالسعرات الحرارية ووحدات الماكرو ، واكشف عن القيمة المطلقة مرة واحدة وإلى الأبد.

الحد من الإجهاد

الرجال أكثر توترا من أي وقت مضى. مستويات التستوستيرون ينخفض ​​مع كل جيل . يتسبب هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، في إحداث فوضى في بنية الجسم وعقل الكثير من الرجال. نظرًا لأنك متوتر بالفعل وأن الحميات الغذائية التي تفقد الدهون تضيف ضغطًا إضافيًا ، يجب عليك أيضًا إدارة الإجهاد لبناء جسمك بأفضل مظهر.

أولاً ، احصل على مزيد من النوم. إذا كنت لا تحصل على ست إلى ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة ، فقبل أحلامك بتوديع عضلات البطن. في دراسة واحدة نشرت في أبحاث هرمون النمو و IGF، أشار الباحثون إلى حقيقة أن الرجال لديهم دفعة واحدة من هرمون النمو يتم إطلاقها كل يوم - أثناء نومهم. يميل الرجال الذين ينامون أقل ويقضون وقتًا أقل في نوم الموجة البطيئة إلى ملاحظة انخفاض كمية هرمون النمو المُطلق.

هرمون النمو هو هرمون قوي مضاد للشيخوخة بالإضافة إلى أنه حارق للدهون ، مما يعني أن المستويات دون المستوى الأمثل من هرمون النمو يمكن أن تعيق فقدان الدهون. علاوة على ذلك ، يرتبط الحرمان من النوم بارتفاع مستويات الكورتيزول وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، مما يعيق جودة التمرين ويقلل من بناء العضلات ويزيد من تخزين الدهون. ييكيس.

ثانيًا ، ابدأ التأمل. يحسن التأمل التركيز والإنتاجية ، وله تأثير إيجابي على جميع مجالات صحتك تقريبًا ، كما أنه يقلل من التوتر. لا تنخدع بصور الرهبان وهم يتأملون في حديقة هادئة: لست مضطرًا لقضاء اليوم كله في حالة زن. أوصي باستخدام تطبيق Headspace والبدء بـ 10 دقائق يوميًا في نفس الوقت كل يوم.

إن اتباع العادات البسيطة المتمثلة في التأمل والحصول على قسط كافٍ من النوم يسرع من فقدان الدهون عن طريق تحسين مستويات الهرمونات وتقليل التوتر.

تمرين

يجب أن تتضمن التدريبات الخاصة بك مصاعد مركبة مثل الرفع المميت ، والقرفصاء ، والسحب ، والطعنات مثل أساس تدريبك . ارفع من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع وقم ببعض أشكال التكييف مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع. يعمل التدريب على القوة مع الحركات الكبيرة على عضلات البطن ، ويحفز إفراز الهرمونات الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، ويفعل المزيد لبناء الشاطئ - بنية بدنية جاهزة أكثر من أي روتين فردي.

ومع ذلك ، فإن تدريب عضلات البطن أمر حيوي للكشف عن القيمة المطلقة وقطعة V المرغوبة. تخلق عضلات البطن الأقوى والعضلات فواصلًا عميقة وجروحًا أعمق بين عضلة البطن المستقيمة ، مما يساعد على بقاء عضلات البطن مرئية حتى عندما تكون دهون الجسم أعلى قليلاً. فيما يلي أهم تمارين عضلات البطن لبناء خطوط ab V كثيفة ومنفصلة:

1. تثبيت الجسم المجوف - 3x 45-60 ثانية

حركة الجمباز بطبيعتها ، يعلمك حامل الجسم المجوف أن تستعد وتثبت العمود الفقري المحايد أثناء التعاقد مع عضلة البطن المستقيمة بالكامل.



استلقِ على الأرض وانظر لأعلى. افرد أسفل ظهرك واثني ركبتيك مع توجيه أصابع قدميك بعيدًا عنك. افرد ساقيك أمامك أثناء رفع ذراعيك ، وحافظ على ظهرك مسطحًا ، ورفع رأسك وكتفيك عن الأرض. اهدف إلى القيام بذلك مرتين في الأسبوع.

2. عجلة أب - 2 × 6-8

تمرينات العجلة Ab هي القاتل المطلق لتطوير العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يجبرك على مقاومة امتداد (تقوس) أسفل ظهرك أثناء تدريب عضلات الظهر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس.



اركع للأسفل ممسكًا مقابض العجلة وذراعيك مقفولتين أسفل كتفيك. استعد لعضلات بطنك وافردها قدر الإمكان ، ثم استدر للخلف دون تحريك الوركين أو تقويس أسفل ظهرك. بدلاً من ذلك ، يعد دحرجة كرة الاستقرار بمثابة تمرين رائع للتقدم نحو العجلة ab.



ابدأ صغيرًا: العجلة AB تجلب الألم والوجع الشديد. ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية عدات مرتين في الأسبوع. أضف ممثلين في الأسبوع (حتى 15 أو نحو ذلك) ، ثم انتقل إلى إضافة مجموعة ثالثة.

3. مسيرة المزارع - 3 × 60 ثانية

يجب أن تكون نزهات المزارعين ، التي يطلق عليها خبراء مثل Gray Cook و Stuart McGill ، أكثر التمارين وظيفية ، في كل برنامج تدريبي.

عند المشي بأوزان ثقيلة في اليد ، يضطر قلبك إلى تثبيت الورك والجزء الأوسط بشكل ديناميكي خلال كل خطوة ، مما يؤدي إلى تنشيط عضلات البطن ويعلم عضلات التثبيت العميقة للبقاء قوية وثبات وضعيتها أثناء التدريبات الأخرى.



احصل على زوج من الدمبل الثقيلة وامش ببطء - من الكعب إلى أخمص القدمين - لمدة 30 إلى 60 ثانية ، واضغط على الدمبل والبقاء طويلًا قدر الإمكان طوال المجموعة بأكملها. قم بأداء 3 مجموعات من 30 إلى 60 ثانية من المشي مرتين في الأسبوع.

4. رفع الساق المعلقة 3x10-15

تمرين رفع الساق المعلقة هو تمرين شائع لاستهداف جزء القيمة المطلقة أسفل السرة. من خلال إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً وتراجع الكتفين ، ستتمكن أيضًا من شد عضلات الظهر ، وبناء قبضة أقوى ، وتطوير عضلات أكثر في الساعدين.



كما هو الحال مع تمارين عضلات البطن الأخرى في هذه القائمة ، حافظ على عضلات البطن مستقيمة ، وتجنب تقوس أسفل ظهرك. أمسك بقضيب سحب مع قبضة مزدوجة مرفوعة ، واضغط على الشريط بأكبر قدر ممكن مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً. اسحب كتفيك ، كما لو كنت تضعهما في جيبك الخلفي وتمسكهما هناك. هذا يحمي الأربطة والأوتار في المرفقين والكتفين من الإجهاد غير الضروري. من هذا الوضع ، ثني الكواد الخاصة بك ورفع ساقيك إلى ما بعد 90 درجة فقط ، مما يسمح للوركين بالالتفاف ، وتشكيل شكل L مع جسمك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي لمدة ثانيتين ، ثم اخفض مع التحكم.

صعبة جدا؟ ابدأ بثني ركبتيك وحملهما عند 90 درجة لمدة 5-10 ثوانٍ لكل تكرار. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 عدة مرتين في الأسبوع.

ضع كل شيء معا

بدون شك ، من الممكن الحصول على عضلات البطن المتفاخرة التي ستجعل جسمك مميزًا. لكن يجب أن تلتزم بالمطبخ وتدريبك. كرس نفسك لنظام غذائي يضعك في حالة عجز في السعرات الحرارية. استمر في التدريب باستخدام مصاعد كبيرة متعددة المفاصل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع أثناء إجراء تمرين تكييف مرة أو مرتين. ثم قم بتحسين تدريبك وهاجم عضلات البطن مرتين في الأسبوع بالتمارين المذكورة أعلاه.

من خلال الانضباط والمثابرة والتفاني ، ستحقق مثالًا لجسم الشاطئ النحيل - بطن عميق وخطوط V محددة.