كيفية تحسين القرفصاء

صور جيتي



الدليل النهائي لقرفصاء أكبر وأفضل

وصل حيوية دوم مازيتي من Bro Science ، هناك ثلاث مصاعد في رياضة رفع الأثقال: واحد هو f ** king الأفضل ، والآخر هو f ** king الأسوأ ، والآخر هو f ** king الأقوى ، في إشارة على التوالي إلى تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء والرافعة المميتة .

في الدفعة الأخيرة من Guide to a Bigger ، قمنا بتغطية آلة الضغط على مقاعد البدلاء ، والاستفادة من حامل الرقم القياسي العالمي الحالي في رفع الأثقال كيفن أوك للحصول على نصائح حول الجلوس مثل الكبار. وبما أننا غطينا الأفضل ، فلننتقل مباشرة إلى الأسوأ: القرفصاء.





القرفصاء هو ما يعنيه قيادة ناقلات الجنود المدرعة خلال منطقة القتال إلى عصا القيادة ؛ كونه رجل يتفوق على الوجود ال رجل. مع مسابقة قرفصاء تبلغ 843 رطلاً في ما لا يزيد عن قميص واحد ، فإن Kevin هو رجل . لإبقائها حقيقية ، كيفن هو ال رجل ايضا.



كونه رجل يعني أيضًا ، من بين أشياء أخرى ، تعلم كيفية التخلي عن الأنا والقيام بالأشياء بشكل صحيح ، بالإضافة إلى التحكم في النفس ، وكلاهما أيضًا له أهمية قصوى في نهج كيفن لبناء قرفصاء أكبر. (ولماذا هو ليس مدرب حياة؟)

يعتقد كيفن أن أكبر خطأين قد ترتكبهما عند القرفصاء هما: 1. أنت لا تقرفص بعمق كافٍ (ربما بسبب غرورك) ؛ 2. أنت تفقد السيطرة على الحركة (ولا تفعل الأشياء بالشكل الصحيح).



نبدأ من البدايةتبينصفحةأربعة.

الحصول على العمق

الحصول على العمق

يعد عمق القرفصاء موضوعًا مثيرًا للجدل إلى حد كبير في علم إخوان الصالات الرياضية (شكرًا مرة أخرى دوم مازيتي) ، ولكن ليس كثيرًا في الأدبيات العلمية الفعلية. لا يرغب الكثير من الرجال في الانكسار بشكل متوازي - مما يعني أنك ستسقط مؤخرتك إلى أسفل من ثني ركبتك - لأنهم يعتقدون أن ذلك سيء لركبتهم ، بينما في الواقع العكس هو الصحيح .

هناك أيضًا هذا العنصر الصغير الذي يتم تجاهله والذي يمكنك من تحريك وزن أكبر بكثير إذا كنت تتحرك أقل بكثير. من الأسهل بكثير على معظم اللاعبين أن يجلسوا بما يصل إلى خمسة أضعاف وزن غرورهم كما لو كان وزن أجسامهم مرة واحدة فقط.

هذا هو بالضبط السبب الذي يجعل Kevin يقول أنك بحاجة إلى التحقق من غرورك والوصول إلى النقطة التي يمكنك من خلالها القرفصاء بشكل صحيح دون التوازي. بدون موازاة القرفصاء ، يكون كل الإجهاد تقريبًا على الركبة وأمام الساق ، والمكاسب الحقيقية ، من العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الساق ، مثل الألوية وأوتار الركبة ، تُترك على الطاولة مثل البطاطس في عشاء عيد الشكر.



لكن كيفن يعترف بسهولة أن عمق القرفصاء كان مشكلة بالنسبة له أيضًا ، خاصة أثناء المنافسات. عندما بدأت في رفع الأثقال لأول مرة ، حصلت على ضوء أحمر (غير مؤهل) كثيرًا في وضع القرفصاء. دفع هذا كيفن إلى طلب المساعدة المهنية. (وإذا كنت أنت أو صديقًا أو تحب أحدهم ، تعاني حاليًا من عمق القرفصاء ، فالرجاء طلب المساعدة المهنية على الفور أيضًا.) بعد محاولة خفض الوزن ببساطة والتعمق في القرفصاء - وهو ما يقترحه كيفن كمستوى أول الإصلاح لمعظم الناس - قرر كيفن أن يعمل معالجًا فيزيائيًا لأنه اكتشف أنه لا يمتلك القدرة على الحركة في الكاحل للوصول إلى الوضع السفلي.

تبين أن الحل كان نظامًا من كتاب قواعد اللعب لجوني دراما: تدريب العجول. بدت فكرة تدريب ساقيه على أداء القرفصاء وكأنها مزحة لكيفن ، لم أكن أعتقد أنها مهمة. لكن هذا لم يكن مجرد أي نظام لتدريب ربلة الساق. في الواقع ، كان الوزن الذي استخدمه غير ذي صلة ؛ كان الجزء الأكثر أهمية هو الحصول على أكبر قدر من التمدد في النطاق السفلي للحركة.

بالنسبة لأولئك الذين يواجهون صعوبة في الدخول في وضع القرفصاء العميق ، يقترح كيفن القيام برفع ربلة الساق من كتلة مع وزن جسمك فقط للبدء. يقترح Kevin الحصول على إجمالي 100 ممثل في العديد من المجموعات حسب الحاجة ، مع التركيز حقًا مرة أخرى على تعظيم نطاق الحركة.



تبينالصفحة 33.

الحصول على السيطرة

الحصول على السيطرة

في المرة الأولى التي حاولت فيها وضع القرفصاء على 600 رطل ، استغرق المندوب حوالي 10 ثوانٍ لأنني فقدت أخدودي [وانتهى بي الأمر بالانحناء إلى الأمام بعيدًا]. منذ ذلك الحين ، قلت لنفسي ، 'لا تفوّت تمارين القرفصاء لأنك تنحني للأمام'. إما أن أفقدها أو أفقدها ، لكنني سأفعلها بشكل صحيح.

لقد رأى كيفن كل شيء. بتدريبه وتدريب الآخرين. ولا يمكنك التغلب على النظام - وجود النظام الجاذبية . تنطلق ورك العديد من الروافع بسرعة كبيرة خارج المرحلة السفلية من القرفصاء وينتهي بهم الأمر إلى الأمام. مع الجاذبية القديمة الجيدة التي تضغط على الوزن بشكل مستقيم ، يجب على هؤلاء الروافع استخدام ظهورهم كأذرع لإكمال الرفع. كمية الضغط التي يضعها هذا على أسفل الظهر كافية لجعل قرص العمود الفقري ينطلق إلى الجانب الآخر من أرضية الصالة الرياضية.

عندما يدرب كيفن عملائه ، يراقب عن كثب من الجانب للتأكد من أن مسار الشريط عموديًا لأعلى ولأسفل ، بدون حركة أفقية. ويستخدم كيفن نفس النهج لإصلاح أي انحراف عن هذا كما اعتاد لإصلاح هذه المشكلة في نفسه ، وسيقوم بإعادة النظر إذا شعرت أن أخدوده متوقف: قرفصاء بطيء غريب الأطوار.



في قرفصاء بطيء غريب الأطوار ، ستستغرق 5 ثوان للنزول إلى القاع قبل إطلاق النار بشكل متفجر. قد يكون أداء المندوبين بهذه الطريقة مرهقًا من الناحية النفسية ، ولكن إذا شعرت بالراحة في مرحلة ما ، فيمكنك إصلاح شكلك ، كما يوضح كيفن. (من الواضح أن هذا هو رفاهية لا تملكها عندما يكون لديك وزن أثقل مما تشعر به في يوم عيد الحب الذي لا ينتهي). ثم ينتقل التحكم والنمط الأمثل الذي تطوره في هذا الإصدار البطيء من القرفصاء إلى أوزان أثقل وأثقل ، والتي هو بالضبط ما ينسبه كيفن إلى علاقاته العامة المدمرة.

تبينصفحة 4اثنين.

المزيد من القرفصاء

المزيد من القرفصاء

حتى مع التحكم والعمق تحت الفحص ، لا يزال هناك الكثير الذي يتعين القيام به في تطوير القرفصاء بشكل كامل ، مثل المزيد من القرفصاء ، لشخص واحد. على الرغم من أن كيفن قد يعود إلى القرفصاء فقط عندما يتنافس ، إلا أنه يشعر أن القرفصاء الأمامي أمر بالغ الأهمية لبرنامج أي شخص جاد. تساعد القرفصاء الأمامية المصاعدون على الشعور بالراحة عند التعمق وكذلك التخلص من نمط القرفصاء الصباحي ، وهو لعب على القرفصاء يشبه مزيجًا من القرفصاء الخلفي وصباح الخير ، أي أن التحول إلى الأمام تمت مناقشته سابقًا ، والذي ينتج عن ارتفاع الوركين بسرعة كبيرة من أسفل القرفصاء. وصفة كيفن هي إبقاء الممثلين منخفضين - مجموعات من 3-5 ممثلين فقط - والتركيز على العمق بالشكل المناسب ، وهو أمر أسهل لأن الظهر لا يمكن حقًا أن يساعد في وضع القرفصاء الأمامية سيئة التنفيذ.

تبينالصفحة 5 هذه هي الطريقة التي يمكنك بها اتخاذ موقف ضد كراهية AAPIالمهنة والمال هذا هو كيف يمكنك اتخاذ موقف ضد كراهية AAPIاقرأ أكثر أسلوب شعر الوجه المثالي لكل نوع وجهالشعر هو أسلوب شعر الوجه المثالي لكل نوع من أنواع الوجهاقرأ أكثر كل ما تحتاج إلى معرفته لوضع رهانات ذكية على فرقك المفضلةالمال كل ما تحتاج إلى معرفته لوضع رهانات ذكية على فرقك المفضلةاقرأ أكثر1.

صف المروج

صف المروج

وأخيرا وليس آخرا ، لاتس. يشرح كيفن أن القرفصاء تأخذ قوة خلفية كبيرة ، أعلى من الأسفل ، مثل الناصبات.

لاتس عضلات ضخمة تساعد في الحفاظ على تيبس الجذع. بدون جذع صلب ، لا يمكنك الحفاظ على الموقف ؛ وإذا لم تتمكن من الحفاظ على الموقف ، فلا يمكنك الحفاظ على السيطرة. صانع الخلفية المفضل لـ Kevin هو Meadows Row.