كيفية زيادة هرمون التستوستيرون بالطعام

صور جيتي



دليلك الشامل لتعزيز هرمون التستوستيرون بالطعام

يعاني أكثر من أربعة ملايين رجل في الولايات المتحدة من انخفاض هرمون التستوستيرون ، والذي يمكن أن يسبب أعراض انتزاع بطاقة الرجل مثل تساقط الشعر وفقدان كتلة العضلات والتعب المزمن وتقلب المزاج وانخفاض الدافع الجنسي.

أنت بالتأكيد لا تريد أن تبخل على هرمون التستوستيرون ولكن ، خمن ماذا ، هذا ليس متروكًا لك. إذن ما الذي يسبب انخفاض T؟ في المقام الأول العمر وعلم الوراثة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتسبب بعض الحالات الصحية مثل السمنة وأمراض المناعة الذاتية وإصابات الخصية في انخفاض مستويات التستوستيرون.





لا يمكنك تغيير عمرك أو جيناتك ، لكن يمكنك بالتأكيد تغيير نوعية حياتك - وخاصة نظامك الغذائي. يمكن أن تساعد الأطعمة التي تتناولها على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، جرب الوجبات التالية التي تعزز هرمون التستوستيرون واجعل الرجل الأكثر إثارة للاهتمام في العالم تبدو وكأنها تلميذ ما قبل البلوغ.



محتويات

  • 1 أومليت نباتي و سوبر فود شيك
  • اثنين ستيك ، بطاطا حلوة هاش وبروكلي بالجبنة
  • 3 تاكو روبيان وملفوف
  • 4 بي آر بي فريتاتا
  • 5 كعك الأرز المعدني
  • 6 صلصة حارة على طريقة الكاريبي

الفطور: أومليت نباتي ومخفوق سوبر فود

مكونات الأومليت



  • البيض (3-4)
  • البطاطس (3-5 أوقيات)
  • سبانخ (2 كوب)
  • ثوم (1 فص ، مفروم)
  • فطر (نصف كوب ، مقطع مكعبات)
  • بصل (نصف كوب ، مقطع مكعبات)
  • فلفل أحمر (نصف كوب ، مقطع مكعبات)
  • زيت جوز الهند (1 ملعقة كبيرة).
  • أفوكادو (نصف)

تحضير الأومليت

  • ضعي مقلاة على نار متوسطة لإذابة زيت جوز الهند.
  • أضيفي البطاطس والثوم والبصل والفلفل إلى المقلاة واطبخي جيدًا.
  • بمجرد أن تصبح البطاطس طرية ، يُضاف الفطر والسبانخ ويُطهى لمدة 3-5 دقائق.
  • أخرجي جميع المكونات من المقلاة واتركيها جانباً للحظات.
  • يُضاف البيض (مخفوقًا بثلث كوب من الماء) إلى المقلاة. يُقلب البيض دون مخفوق ، ويُضاف باقي المكونات على البيض.
  • اسمح للبيض بالاستمرار في الطهي ، وقم بطي الأومليت مرة واحدة ثم اقلبها.
صور جيتي

لا ينبغي أن تستغرق هذه الوصفة البسيطة أكثر من خمسة عشر دقيقة للتحضير وهي مليئة بالمكونات التي تدعم إنتاج هرمون التستوستيرون.

بيض



اعتاد روكي بالبوا على صرير البيض النيئ بعد التمرين. أحتاج أن أقول المزيد؟ البيض غني بالفيتامينات (أ ، د ، ب) الضرورية للحفاظ على مستويات T. الصفار هو المكان الذي يحدث فيه السحر ، حيث يوفر الكولسترول الأساسي - يمكن القول إنه أفضل صديق لهرمون التستوستيرون .

بطاطا

الكربوهيدرات. نحن في حاجة إليها الطاقة والتستوستيرون . على الرغم من الاعتقاد السائد ، فإن الكربوهيدرات ليست سيئة - الكربوهيدرات السيئة سيئة. لا تأكل البيتزا أو الخبز أو المخبوزات. تناول الكربوهيدرات النشوية غير الالتهابية التي توفر طاقة طويلة الأمد وفوائد صحية أخرى.



سبانخ

ما هو طعام بوباي المفضل؟ سبانخ. لا عجب أن الرجل قد اختطف. السبانخ هي واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم التي يمكنك العثور عليها ، وهو معدن أساسي للتكاثر. ستغطي بضعة أكواب من هذه الأوراق الخضراء الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.

جميع المكونات المتبقية لها عروضها الخاصة لإنتاج T ، ولكن لا شيء أكثر أهمية من الثلاثة الكبار: البيض والبطاطس والسبانخ. ما ترميه في العجة بعد ذلك هو مجرد مكافأة. ومع ذلك ، يمكنك غسل هذا الطبق بمخفوق البروتين المصنوع من بروتين مصل اللبن الذي يتغذى على العشب أو مسحوق البروتين النباتي (وليس فول الصويا). أضف الأطعمة الخارقة أدناه للحصول على المزيد من الفوائد المعززة لهرمون التستوستيرون:



  • أناشد الجذر : يمد الجسم بالطاقة ويساهم في الصحة الجنسية
  • كاكاو : غني بالمغنيسيوم
  • زنجبيل : يحسن تدفق الدم ، الهضم ، والمناعة - وكل ذلك يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون
  • قرفة : أحد أفضل البهارات الموجودة لتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون
  • التوت الداكن : غني بمضادات الأكسدة التي تقاوم أضرار الجذور الحرة

الغداء: شريحة لحم ، بطاطا حلوة ، بروكلي بالجبنة

من المفترض أن يمدك الغداء بالعناصر الغذائية القيمة والطاقة لتستمر في بقية يومك. توقف عن تناول السوشي في محطة الوقود أو سلطات البقالة المعدة مسبقًا بسبب ذلك ليس لديك وقت . كن رجلاً في وقت الغداء مع هذه الوجبة.

ستيك غراس فيد

ستيك ليس مجرد شريحة لحم بعد الآن. بين المحاصيل المعدلة وراثيًا وتقنيات الزراعة السخيفة ، يجب أن تبذل قصارى جهدك لتناول اللحوم الحمراء التي تتغذى على الأعشاب. ما تأكله ماشيتك هو جزئيًا ما تأكله. لذلك ، إذا كنت تحب الذرة المزروعة وراثيًا والمواد البرازية والمنشطات ، فلا تتردد في تناول قطعة منتظمة من اللحم. قم بشواء أو تحميص أو فرن خبز لطيف من ستة إلى ثمانية أوقيات من اللحم البقري. سيوفر لك أحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة لهرمون التستوستيرون وفيتامين أ والحديد والبوتاسيوم والبروتين.

صور جيتي

هاش البطاطا الحلوة

أضف جانبًا من هاش البطاطا الحلوة مع اللحم البقري. كما ذكرت سابقًا ، أنت لا تحتاج إلى تبخير الكربوهيدرات طالما أنك نشيط جدًا وتتخذ قرارات حكيمة عندما يتعلق الأمر باختيار الكربوهيدرات. تعد البطاطس من أفضل الخيارات عندما يتعلق الأمر بإنتاج T. تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامين (أ) و (ج) والمنغنيز والبوتاسيوم ، وكلها تدعم إنتاج هرمون التستوستيرون.

مكعبات وطهي حوالي 8 أونصات من البطاطا الحلوة مع الفلفل والبصل في زيت جوز الهند. أضف التوابل المفضلة لديك ، ولكن تأكد من البقدونس والبابريكا والفلفل الحار. قمة الهاش بالمكسرات البرازيلية المفرومة - فهي محملة بالسيلينيوم ، وهو عنصر مهم في عملية إنتاج T. المكسرات البرازيلية هي أيضًا مصدر رائع لـ L-arginine والكوليسترول (الذي يتحول إلى هرمون التستوستيرون). & خجول ؛

تشيزي بروكلي

حاول دائمًا الحصول على شيء أخضر على طبقك. المكمل المثالي لهذه الوجبة هو البروكلي المطهو ​​على البخار مع جبن البارميزان عالي الجودة. يعتبر البروكلي (وجميع الخضراوات الصليبية الخضراء) رائعًا لمستويات هرمون التستوستيرون لديك لأنها تحتوي على مركب يسمى إندول -3 كاربينول. يمكن للوجبات الغذائية عالية في I3C بشكل كبير خفض مستويات هرمون الاستروجين ، والذي بدوره يسمح لك بإنتاج واستخدام المزيد من هرمون التستوستيرون. ضع جبنة البارميزان على البروكلي للحصول على دفعة غنية بالبروتين من الكالسيوم وفيتامين أ.

العشاء: تاكو الجمبري والملفوف

لا مزيد من تناول الطعام الصيني لتناول العشاء! هذه وصفة رائعة ستحافظ على مستويات T لديك وتثير إعجاب سيدتك أيضًا. جرب هذه النسخة الصحية من التاكو بالروبيان ، والتي تستخدم قطع الملفوف بدلاً من التورتيلا وصلصة الثوم أيولي.

مكونات تاكو

  • جمبري (رطل واحد)
  • الملفوف الأحمر (رأس واحد)
  • الفلفل ، البصل ، الطماطم أو أي طبقة أخرى من اختيارك

تحضير تاكو

  • قم بإزالة أوراق الملفوف بعناية من الرأس ، وحاول إبقائها كبيرة وسليمة قدر الإمكان. يجب أن تكون قادرًا على الحصول على أكثر من عشر قطع من الملفوف من التورتيلا من رأس واحد متوسط ​​الحجم.
  • اغلي قدرًا من الماء ، ضع أوراق الملفوف في الماء في مجموعات من أربعة أشخاص واتركها تغلي لمدة دقيقة تقريبًا.
  • أزله واتركه يبرد.
  • أثناء غليان الملفوف ، قم بإشراق الروبيان وإضافته مع التوابل من اختيارك.
  • باستخدام الملفوف كطبق التورتيلا ، املأ وافل.

مكونات الأيولي

  • صفار البيض (1)
  • زيت زيتون بكر ممتاز (2 ملعقة كبيرة).
  • خردل ديجون (حسب الرغبة)
  • زبادي يوناني (1/2 ملعقة كبيرة).
  • عصير الليمون (حسب الرغبة)
  • مسحوق الثوم
  • توابل
  • بقدونس
  • ملح البحر

إعداد الأيولي

  • امزج وامزج جميع المكونات.
  • الميكروويف لمدة 10 ثوان.
  • كرر ذلك 2-3 مرات وضعيه في الثلاجة حتى الاستخدام.
  • أسهل. وصفة. أبدا.

إنه نوع من التسلية أن يكون الروبيان مفيدًا جدًا للرجال لأنه ، حسنًا ، ليس كذلك بالضبط نظرة مثل الطعام الأكثر رجولة هناك. لكن كمية فيتامين د التي يوفرها مخلوق المحيط الصغير لا تضحك عليها. يعتبر فيتامين (د) أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على ازدهار مستويات T لديك ، ولسوء الحظ ، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه. يمكنك استبدال الجمبري بسمك السلمون أو سمك القد ولا يزال بإمكانك الحصول على كمية كافية من فيتامين د والبروتين والدهون الصحية.

إذا كنت تتساءل عن سبب عدم وجودك حقيقة سندويشات التاكو ، لأن استبدال التورتيلا بالملفوف هو طريقة سهلة للتخلص من الكربوهيدرات المفرطة المعالجة من نظامك الغذائي مع دمج المزيد من الخضروات الصليبية. الموز المخبوز.

وصفات مكافأة

لا يمكنك الحصول على ما يكفي من وصفات لذيذة تعزز هرمون التستوستيرون؟ جرب ما هو أدناه.

بي آر بي فريتاتا

أنت بحاجة إلى وجبة فطور كبيرة لتأخذها في يوم عظيم. في رأيي ، الفطور يحدد نغمة اليوم بأكمله ، لذا لا تتخطاه. إليك وصفة سهلة يمكنك تحضيرها في الصباح أو تحضيرها مسبقًا في الليلة السابقة لتناول وجبة سريعة في الصباح.

مقادير الأومليت

  • بيض (3 بيضات كاملة)
  • بياض البيض (1/3 كوب)
  • جبنة الريكوتا (نصف كوب)
  • ريحان (حسب الرغبة ، مفروم ناعماً)
  • طماطم كرزية (1/2 كوب ، أرباع)
  • لحم مقدد غير مخلوط (2 شريط)

تحضير الأومليت

  • سخني الفرن على 350 درجة.
  • في مقلاة ، اطبخي قطعتين من لحم الخنزير المقدد حتى تصبح مقرمشة.
  • أزل شرائح لحم الخنزير المقدد ، واقطعها إلى قطع أصغر. اخفقي المكونات الستة معًا حتى تمتزج وأضيفيها إلى المقلاة.
  • يُطهى على المقلاة على نار متوسطة لمدة دقيقتين. لا تحرك. ضعي المقلاة في الفرن على حرارة 350 درجة لمدة 15-20 دقيقة - أو حتى تصبح البيضة متماسكة في المنتصف.
صور جيتي

هذه وصفة بسيطة للغاية ، ليس عليك أن تكون بوبي فلاي لتنفيذها كالمحترفين. إنه مليء بالأطعمة المعززة لـ T - لا سيما لحم الخنزير المقدد وجبن الريكوتا والريحان.

عندما يؤكل لحم الخنزير المقدد بشكل مسؤول ، يمكن أن يوفر كمية صديقة لهرمون التستوستيرون من الدهون المشبعة والبروتين والكوليسترول. تذكر أن الكوليسترول مهم لإنتاج كل الذكور الهرمونات الجنسية . نظرًا لأن هذا لحم دهني ، فإنني أوصي بالذهاب إلى اللحوم التي يتم تربيتها بشكل مستدام - فالهرمونات والمنشطات تنتهي في الأنسجة الدهنية للحيوانات.

جبنة الريكوتا هي واحدة من أفضل مصادر الغذاء لبروتين مصل اللبن التي يمكنك العثور عليها. كما تعلمون ، نفس الشيء الذي يدفعه الأخوان أكثر من اللازم ويتعافون مثل آخر رشفة من الماء على الأرض. نعم ، يمكنك الحصول على ذلك من الطعام الفعلي.

تمت مناقشة فوائد مصل اللبن لسنوات. يساعد ملف الأحماض الأمينية لمنتج الألبان هذا على منع الكورتيزول من إعاقة إنتاج هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك ، طعمه رائع ويعطي الطبق نكهة لذيذة.

أخيرًا ، الريحان هو عشب يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. يحتوي الريحان على مكون كيميائي نباتي يساعدك على الاسترخاء عن طريق خفض مستويات الكورتيزول. ضغط أقل وكمية أقل من الكورتيزول يعني أنه من الأسهل على جسمك أن ينتج هرمون التستوستيرون بحرية.

كعك الأرز المعدني

والد زوجي هو دراج محترف يركب مئات - أحيانًا آلاف الأميال - على أساس أسبوعي. وأحد أسرار تدريبه هو تناول كعكات الأرز ، فهذه الكعكات المصنوعة من الأرز ستغير قواعد اللعبة حقًا.

أنا لا أتحدث عن كعكات الأرز الجافة التي تشبه الستايروفوم والتي ستلتقطها من وول مارت. إنها لذيذة وصحية وتمنحك الوقود الذي تحتاجه لتنجح في التمرين التالي.

مقادير كعكة الأرز

  • أرز لزج (1 كوب ، جاف)
  • مكسرات المكاديميا (1 كوب ، مفرومة)
  • زبيب (نصف كوب)
  • حبيبات الكاكاو (1/2 كوب ، نيء)
  • زيت جوز الهند (2 ملعقة كبيرة ، اختياري)

تحضير كعكة الأرز

  • في وعاء طهي الأرز ، قم بطهي الأرز اللزج وفقًا للتعليمات الواردة على العبوة / المحددة بواسطة جهاز طهي الأرز. من المفترض أن يستغرق الأمر 40 دقيقة تقريبًا.
  • أثناء طهي الأرز ، جهزي المكونات الأخرى: قطعي مكسرات المكاديميا واخلطي المكسرات والزبيب وحبيبات الكاكاو معًا في وعاء كبير.
  • عند الانتهاء من طهي الأرز ، خذ صينية خبز 9 × 9 غير لاصقة وبطّن قاعها بطبقة متوسطة الحجم من الأرز اللزج. استخدم حوالي نصف الأرز المطبوخ.
  • اختياري: إذا قررت استخدام زيت جوز الهند ، فقم بتسخينه الآن لإذابه. استخدمي فرشاة أو ملعقة لتوزيعه على طبقة الأرز.
  • وزعي باقي المكونات فوق الطبقة الأولى من الأرز.
  • أضف طبقة أخيرة من الأرز اللزج إلى المقلاة. وزعيها بالتساوي بحيث تغطي سطح المقلاة بالكامل.
  • اختياري: ادهن طبقة أخرى من زيت جوز الهند المذاب فوق الطبقة العليا من الأرز.
  • غطي المقلاة بورق القصدير أو ورق الزبدة أو غلاف بلاستيكي واضغط لأسفل بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية. كرر هذا أربع مرات.
  • ضعها في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل ، ثم أخرجها وقطّعها إلى مربعات بحجم 3 × 3.
  • تُعد كعكات الأرز وجبة خفيفة مثالية ومعبأة بمكونات صديقة للإنسان مثل الكاكاو والزبيب وجوز المكاديميا.

مكسرات المكاديميا مليئة بالدهون المعززة لـ T. أحماض دهنية أحادية غير مشبعة . كما أنها لا تحتوي على الكثير من الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي ثبت أنها تقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون.

سيساعدك الزبيب أيضًا على البقاء في صدارة لعبتك. هل سمعت من قبل عن البورون؟ إنه معدن كان موجودًا تحت الرادار يرتبط بإنتاج هرمون التستوستيرون . وتخيل ماذا؟ الزبيب مصدر كبير للبورون. تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا ريسفيراترول ، أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعدك على خفض مستويات هرمون الاستروجين وزيادة هرمون T.

أخيرًا وليس آخرًا ، حبيبات الكاكاو هي السلاح السري الذي يجعل كعكات الأرز مفتولة العضلات جيدة جدًا لمستويات هرمون التستوستيرون. فكر في هذه اللقاحات الصغيرة على أنها رقائق شوكولاتة تأتي من الأرض. قد لا تكون حلوة مثل رقائق الشوكولاتة الفعلية ، لكنها مفيدة أكثر بكثير. حبيبات الكاكاو الخام مليئة بالمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعدك في الحفاظ على صحة الأمعاء والجهاز المناعي. لديهم أيضًا نسبة مذهلة من الأحماض الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال النشطين.

احرص على عدم الانجراف في تناول كعكات الأرز التي تسبب الإدمان. سيفي يوم أو يومين بالغرض - على الرغم من أنك سترغب في تناول المجموعة بأكملها مرة واحدة.

صلصة حارة على طريقة الكاريبي

وجد الباحثون صلة بين الرجال الذين يستمتعون بالصلصة الحارة بشكل متكرر و مستويات T مرتفعة . بعبارات أخرى، الرجال الحقيقيون يستخدمون الصلصة الحارة. فلماذا لا تأخذ هذا إلى المستوى التالي وتحضر الصلصة الحارة الخاصة بك ، المصنوعة من المكونات التي تعرف أنها ستضع بعض الشعر على صدرك حرفيًا؟ (أو على الأقل منعك من فقدان ما لديك بالفعل.)

هذه الوصفة مستوحاة من منطقة البحر الكاريبي ، مع القليل من التطور المعزز لهرمون الذكورة. أفضل للجميع؟ من السهل جدًا صنعه وطعمه لا يصدق.

مقادير الصلصة الحارة

  • قطع الأناناس (1 كوب)
  • قطع البطيخ (1 كوب)
  • فلفل هابانيرو (3)
  • فلفل هلابينو (10)
  • فلفل سيرانو (5)
  • الفلفل الأحمر (1)
  • ماء (1/2 كوب)
  • رشة بهارات
  • رشة قرنفل
  • قليل من الملح
  • خل التفاح (2 ملعقة كبيرة).
  • ليمون (1 ، معصور)

تحضير الصلصة الحارة

  • في محضر الطعام ، اخلطي كل الفاكهة والفلفل معًا (البذور اختياريًا) حتى يتم هرسها بالكامل وتسييلها.
  • اكشطي الهريس في قدر وسخنيها على نار متوسطة منخفضة. أضف الماء حتى يصل الخليط إلى القوام المطلوب.
  • اتركيه على نار هادئة لمدة خمس دقائق.
  • أضيفي البهارات والتوابل واتركيها تنضج لمدة دقيقة إضافية.
  • قم بتصفية الصلصة الحارة من خلال مصفاة شبكية واتركها تبرد في درجة حرارة الغرفة. قم بتخزينه في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع.
صور جيتي

لنبدأ بمكون غير واضح يعزز هرمون التستوستيرون - البطيخ. وفقًا لـ Bhimu Patil ، دكتوراه ، مدير مركز تحسين الفاكهة والخضروات في جامعة تكساس إيه آند إم ، يحتوي البطيخ على كمية وفيرة من L-citrulline. وقال إن هذه مقدمة لأكسيد النيتريك وسيساعد أكسيد النيتريك في تمدد الأوعية الدموية. ويبمد مرة أخرى في عام 2008. يمكن لجميع الرجال الاستفادة من تدفق الدم بشكل أفضل - انخفاض التستوستيرون أم لا.

الفلفل ، الذي هو أساس هذه الصلصة الحارة ، غني بشكل خاص بمركب يسمى الكابسيسين. دراسة واحدة أظهر أن الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن يكون لها تأثير على الدافع الجنسي للذكور. في ملاحظة صحية عامة ، قد يساعدك الطعام الحار عش مطولا .

هذه الصلصة الحارة لذيذة ومثلما تقول الجدة فرانك ريدهوت ، يجب عليك ذلك ضع هذا sh * t على كل شيء .