كيف تفقد مقابض الحب الخاصة بك

رجل يحمل مقابض الحب فوق بنطاله الجينز ، منظر خلفي

GettyImages



دليلك لإسقاط تلك الإطارات الاحتياطية هنا

Jack Dawes 17 فبراير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






واحدة من أكثر حالات انعدام الأمن شيوعًا بين الرجال هي أيضًا واحدة من أكثر مشاكل اللياقة البدنية شيوعًا التي تواجه الأشخاص في عصر الوجبات السريعة والعمل المستقر: دهون البطن. يخزن معظم الرجال الدهون الزائدة في بطونهم ، قبل أن يخزنها في أذرعهم أو أرجلهم ، وفي حين أن القليل من دهون البطن لا يمثل مشكلة ، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى 'مقابض حب' قبيحة يمكن رؤيتها حتى من الأمام .



ذات صلة: أفضل أدوات تجريب البطن

ولئلا تظن أننا مجرد عبث ، يرجى تفهم: ارتفاع الدهون في البطن يرتبط بمجموعة كبيرة من النتائج الصحية السلبية ، من زيادة خطر الإصابة بالسرطان و مرض القلب التاجي وحتى مرض عقلي . مشهور الدراسة من صحيفة الطب الانكليزية الجديدة وجدت أن حجم الخصر ومعدلات الوفيات كانت مباشرة مرتبط: كلما كان الخصر أكبر ، كان معدل الوفيات أسوأ.



الرجال ، على وجه الخصوص ، لديهم سبب للقلق ، لأن يبدو أن السمنة تسبب انخفاضًا في مستويات هرمون التستوستيرون ، وليس فقط للرجال في منتصف العمر ولكن للأولاد الصغار أيضًا. تم ربط المعدة الكبيرة أيضًا بالضعف الجنسي: in دراسة واحدة ، 79٪ من الرجال الذين يسعون إلى علاج ضعف الانتصاب يعانون أيضًا من السمنة ، وكانت العلاقة بين السمنة والضعف الجنسي خطية: تم ربط زيادة الدهون في المعدة بما يتراوح بين 1.5 و 3 أضعاف خطر الإصابة بضعف الانتصاب مقارنةً بعموم السكان.

حسنًا ، تم استلام الرسالة ، أليس كذلك؟ أنت لا تحب كيف تبدو مقابض حبك ، وبالتأكيد لا تريد التفكير في كل الضرر الذي تسببه الدهون الزائدة لأعضائك أو هرموناتك أو وظيفتك الجنسية. لكن ماذا تفعل حيال ذلك؟

تم تصميم دليلنا العملي ليوفر لك المعرفة والأدوات التي تحتاجها للتخلص من دهون الجسم وفقدان مقابض الحب.




كيف تفقد مقابض الحب


مقابض الحب هي إلى حد كبير مجرد دهون زائدة في الجسم ، وهذا يعني أنك بحاجة إلى إنقاص دهون الجسم للتخلص منها. يختلف مقدار فقدان الوزن من شخص لآخر. لأن الرجال عادة ما يخزنون الدهون في المعدة أول ، فهذه المنطقة هي أيضًا آخر مكان لفقدان الوزن إذا كنت تخزن أيضًا دهون الجسم في ذراعيك وساقيك ، على سبيل المثال. بمعنى آخر ، كلما زاد وزنك ، زاد وزنك الذي ستخسره قبل أن تتمكن من تقبيل مقابض حبك وداعًا.

ينصب تركيزك الرئيسي إذن على إنشاء ملف يعاني من عجز في السعرات الحرارية من خلال مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، مع التركيز بشكل خاص على النظام الغذائي. ربما تكون قد سمعت هذا من قبل ، لكن من الصحيح جدًا أن الأمر يستحق التكرار: لا يمكنك التفوق على نظام غذائي سيء. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق بانتظام ، فسوف يزداد وزنك. إذا لم تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، فلن تفقد وزنك أبدًا. وبقدر ما نحب ممارسة الرياضة ، يمكن حتى للرياضيين الأولمبيين بسهولة استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه ، إذا لم يكونوا حذرين.

أدناه ، نوضح بالتفصيل كيف ستستخدم نهجًا ذا شقين لفقدان الوزن ، بما في ذلك تعديل نظامك الغذائي وتبسيط روتين التمرين. اتبع نصيحتنا وستنخفض وزنك في أسرع وقت.




ذات صلة: كيفية تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن


نهج الحمية لانقاص الوزن


مقياس الوزن على خلفية البط البريGettyImages

النظام الغذائي هو الملك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لذلك عليك أن تكون كذلك دقيق و ثابتة في ما تأكله. إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن ، فثق بنا عندما نقول إن رحلتك تبدأ في المطبخ وليس في صالة الألعاب الرياضية. ولكن من أين تبدأ؟

# 1 - اكتشف السعرات الحرارية التي تحتاجها للصيانة

هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم فقط الحفاظ وزنك الحالي. يمكنك معرفة ذلك بإحدى طريقتين: يمكنك إما تتبع كل الطعام الذي تتناوله في ملف عادي اليوم والوصول إلى سعر تقريبي لصيانة السعرات الحرارية ، أو يمكنك اختيار استخدام حاسبة السعرات الحرارية الصيانة ، مثل هذا من Mayo Clinic.



# 2 - خلق عجز في السعرات الحرارية:

إن فقدان الوزن ليس أكثر من عجز مستمر في السعرات الحرارية ، لذلك كل ما عليك فعله هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك باستمرار. هنا أين عظم يخطئ الناس في فهمها بشكل كبير: فبدلاً من إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة والتحلي بالصبر ، فإنهم يتفوقون في الأمر منذ اليوم الأول ، ويخفضون ما يزيد عن 1000 سعر حراري من استهلاكهم اليومي. إذا فعلت هذا ، فأنت إرادة إنقاص الوزن ... ولكنك ستنهار بالتأكيد من هذا النظام الغذائي غير المستدام ، وينتهي بك الأمر بنهم في الأكل حتى تستعيد الوزن بالكامل. اتبع نهجًا طويل المدى عن طريق قطع 500 سعرة حرارية فقط من مدخولك اليومي (أو 1000 إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ).

# 3 - تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك:

لست بحاجة إلى أن تكون طاغية مع نفسك ، تأخذ مقياسًا للطعام إلى المطاعم ، ولكن يجب أن تعرف تقريبًا عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في كل وجبة ، بحيث تصل دائمًا إلى أهدافك اليومية من السعرات الحرارية. إذا كنت تعتقد أنك قد تمكنت من التعامل مع هذا ، فهذا أمر رائع ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن مقياس الطعام جنبًا إلى جنب مع بعض الطهي المنزلي يعد ميزة كبيرة ، لأنه من الصعب حقًا تقدير عدد السعرات الحرارية في أطعمة المطاعم ، والأشخاص الجدد الذين يتم التحكم فيهم يُعرف فقدان الوزن بأنه سيء ​​في تقدير عدد السعرات الحرارية الموجودة في مغرفة زبدة الفول السوداني أو إسقاط زيت الزيتون ، على سبيل المثال. يمكنك أيضًا تسجيل هذه التفاصيل في ملف تطبيق النظام الغذائي واللياقة البدنية .

# 4 - زد من تناولك للبروتين:

البروتين عالي الحرارة ، مما يعني أن جسمك يحتاج فعليًا إلى حرق السعرات الحرارية لتفكيكها. كما أنه يشبع: 200 سعرة حرارية من صدور الدجاج تشبع أكثر بكثير من 200 سعرة حرارية من الصودا السكرية. نظرًا لأنك لا تحارب الديناميكا الحرارية فقط (السعرات الحرارية في السعرات الحرارية) ولكن أيضًا علم النفس البشري (الرغبة الشديدة ، والرغبة الشديدة ، والرغبة الشديدة!) ، فأنت تريد نظامًا غذائيًا يجعلك تشعر بالشبع والرضا ، وبالنسبة لمعظم الناس ، زيادة البروتين المدخول هو حيلة كبيرة للنظام الغذائي للحد من الجوع.

# 5 - زن نفسك بانتظام:

من المهم جدًا أن تفهم تقدمك ، ونظرًا لوجود العديد من المتغيرات المتضمنة في فقدان الوزن ، ومعرفة مقدار الوزن الذي تخسره ومدى سرعة المعرفة المفيدة لتغيير نظامك الغذائي وممارسة التمارين الروتينية. كن متسقًا في قياساتك أيضًا: قم دائمًا بوزن نفسك في الصباح ، على معدة فارغة ، ولا تفزع إذا كانت الأرقام اليومية تختلف. غالبًا ما يكون من المفيد العثور على متوسط ​​7 أيام ، لأن ذلك سيأخذ في الاعتبار متغيرات مثل الانتفاخ.


ذات صلة: كم مرة يجب أن تمارس التمارين؟


نهج التمرين لفقدان الوزن


الرياضة في أضيق الحدود لا تزال الحياة. الزي الرياضي. حذاء رياضي أحمر للتدريب وأثقال بلاستيكية زرقاء وحبل قفز وسوار ذكي على خلفية صفراء. منظر علويGettyImages

التمرين هو أداة مهمة للغاية في أي نظام جيد لفقدان الوزن ، ويأتي في فئتين رئيسيتين: تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن. كلاهما مهم لإدراجهما ، ولكن لأسباب مختلفة.

الفائدة الرئيسية لعمل القلب والأوعية الدموية (بصرف النظر عن جميع فوائد تحسين الدورة الدموية وتجنب أمراض القلب والأوعية الدموية ، بالطبع!) هي أن حرق السعرات الحرارية الفوري يكون أكبر من رفع الأثقال بانتظام. بعبارة أخرى ، 30 دقيقة تقضيها على جهاز الجري ، بيضاوي الشكل ، أو آلة التجديف سيحرق سعرات حرارية أكثر من الوقت الذي يقضيه في رفع الأثقال.

هذا لا يعني أن رفع الأثقال عديم الفائدة. بعيد عنه. العضلات مرهقة من الناحية الفسيولوجية ، وتتطلب الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ عليها ، لذلك إذا كان بإمكانك زيادة كتلة عضلاتك ، يمكنك تحويل المزيد من السعرات الحرارية اليومية إلى بناء والحفاظ على كتلة عضلاتك ، بدلاً من تخزينها كأنسجة دهنية.

تدريبات القلب

يجب أن ينجز روتين القلب الخاص بك بعض الأشياء الأساسية: يجب أن يعتادك على تدريب قلبك ورئتيك ، ويجب أن يحرق سعرات حرارية كافية لمساعدتك على تحقيق هدفك اليومي من نقص السعرات الحرارية ، ويجب أن يزيد من قدرتك على ممارسة الرياضة البدنية على المدى الطويل.

لست بحاجة إلى أن تجعل نفسك عداء ماراثون أو سباحًا من المستوى الأولمبي. في الواقع ، لا تحتاج حتى إلى الجري. إذا كنت غير لائق بدنيا للغاية أو غير معتاد على التدريب ، فاجعل المشي هو التمرين المفضل لديك ، وببساطة قم بزيادة المسافة التي تمشيها كل يوم أو أسبوع. كما هو الحال مع اتباع نظام غذائي قاسي ، فإن اتباع نهج شامل لأمراض القلب سيؤدي بالتأكيد إلى نتائج عكسية ، إما عن طريق التسبب في إصابتك بنفسك أو عن طريق إيقاف التمرين بشكل عام بمجرد أن يبدأ حافزك في النفاد.

إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن كل من جهاز الإهليلجيه وآلة التجديف والدراجة الثابتة كلها آلات تمارين القلب ممتازة ومنخفضة التأثير سيسمح لك ذلك بالسير وفقًا لسرعتك الخاصة ، وبناء كفاءتك وثقتك أثناء اكتساب الخبرة.

تدريبات الوزن

يعد تدريب المقاومة أداة مهمة للغاية في مجموعة أدوات إنقاص الوزن ، وطريقة رائعة لزيادة التمثيل الغذائي عن طريق بناء كتلة عضلية متعطشة للسعرات الحرارية.

إذا كنت جديدًا تمامًا في التدريب ، فلا تتردد في تجربة تمارين وزن الجسم مثل تمرينات الضغط ، والانخفاضات ، والألواح الخشبية ، والسحب ، ولكن إذا كان لديك بعض الخلفية في رفع الأثقال ، فاختر الحديد بكل الوسائل. المفتاح هنا هو تعديل نواياك. بما أنك تسعى للحصول على سعرات حرارية عجز كل يوم ، لا يجب أن تتوقع مكاسب هائلة في الحجم أو القوة. بدلاً من ذلك ، تقوم برفع الأثقال لفرض ضرائب على جسمك وتحويل بعض السعرات الحرارية اليومية إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية.

كن أيضًا واقعيًا بشأن مدى طاقتك. لا تستهدف سبعة أيام في الأسبوع إذا لم تكن قادرًا على القيام بخمسة أيام من قبل. حتى ثلاثة أيام في الأسبوع هي نقطة انطلاق رائعة ومناسبة تمامًا لمساعدتك على إنقاص وزنك.

أخيرًا ، لا تركز على التمارين الأساسية حصريًا. نظرية فقدان الدهون المستهدف هي خرافة: لن تفقد المزيد من الدهون في معدتك عن طريق تدريب عضلات البطن بشكل متكرر. لكنك تحتاج إلى قلب قوي ، لدعم وزنك ، وتحسين وضعك ، وخلق عضلات بطن قوية وكبيرة بما يكفي لرؤيتها بمجرد إسقاط دهون الجسم.


توصيات المنتج


مقياس الغذاء اوزري

مقياس الغذاء اوزري

ميزان الطعام هو أداة مفيدة بشكل لا يصدق لفقدان الوزن ، لأنه يزيل التخمين لتقدير السعرات الحرارية ويسمح لك أن تكون دقيقًا في عادات الطبخ والأكل. إنها أيضًا رخيصة جدًا ، لذا اعتبر هذا العرض من Ozeri استثمارًا مفيدًا للغاية في صحتك.

11.50 دولارًا في Amazon.com

فيتبيت تشارج 4

فيتبيت تشارج 4

تلاحظ موضوع هنا؟ من المهم أن تكون دقيقًا ، ليس فقط في ما تأكله ولكن في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين أو حتى التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) ، مثل المشي لمسافات طويلة. يعد Fitbit Charge 4 أحدث متتبع من أحد أكثر الأسماء شهرة في الصناعة ، حيث يضيف أشياء مثل تتبع GPS إلى قائمة الميزات الممتازة بالفعل.

129.95 دولارًا في Amazon.com

فيتبيت كوتش بريميوم

فيتبيت كوتش بريميوم

بدأ تدريب اللياقة البدنية الرقمي في الانطلاق ، ولسبب وجيه: من المفيد حقًا الحصول على إرشادات مستنيرة في كل خطوة من خطوات رحلة إنقاص الوزن. تمنحك خدمة التدريب المتميزة من Fitbit نصائح مخصصة حول كيفية النوم بشكل أفضل وتناول الطعام الصحي والتدريب للوصول إلى أهدافك. حتى أن هناك خيارات لإضافة نصائح اليقظة (مفيدة للالتزام بأهدافك!) والتدريب الشخصي الفردي.

9.99 دولارًا شهريًا أو 79.99 دولارًا سنويًا في موقع Fitbit.com


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .