كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟
هل سبق لك أن توقفت عن التفكير في مقدار ما تأكله خلال النهار؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسوف تفاجأ عندما تكتشف أن معظم الرجال لا يستهلكون الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي الكثير من السعرات الحرارية إلى السمنة ، ولا يمكن أن يسبب تناول كميات كافية منها مشاكل أخرى ، لذلك دعونا نفحص هذا الشيء الذي يسمى 'السعرات الحرارية'.
كيف تعمل السعرات الحرارية
تحتوي كل غذاء على سعرات حرارية تغذي الجسم (باستثناء الماء) ، ولكن من أجل التمتع بنظام غذائي صحي ، يجب على المرء أن يستهلك الكمية المناسبة. لسوء الحظ ، يحتاج كل شخص كمية مختلفة من الطاقة.
يعتمد استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية على العديد من العوامل: الوزن ، والطول ، والجنس ، والعمر ، ومستوى التنقل العام لدينا خلال اليوم. من الواضح أن الرجال الأطول والأكثر لياقة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر لأن هناك المزيد منها للوقود ، إذا جاز التعبير ، ومع تقدم الناس في السن ، تقل الحاجة إلى العديد من السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية ، على الرغم من كونها عنصرًا حيويًا في الحياة ، يمكن أن تلحق الضرر أيضًا بجسم الإنسان. اكتشف الدكتور ريتشارد ويندروش ، الأستاذ الطبي بجامعة ويسكونسن ، أن تقليل تناول السعرات الحرارية يبطئ الشيخوخة. أظهرت دراسة أجريت على الفئران والقرود أن الحد من تناول السعرات الحرارية قد يقلل من ضرر الجذور الحرة للأنسجة - وهو أحد الأسباب الرئيسية للشيخوخة.
السعرات الحرارية اللازمة
إذن ما هي الكمية الصحية من السعرات الحرارية؟
أولاً ، من المهم أن نفهم أن الجسم يحول البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى سعرات حرارية. 1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية ، بينما 1 جرام من الدهون ينتج 9 سعرات حرارية. ومع ذلك ، من الواضح أن الأطعمة الدهنية غنية بالسعرات الحرارية أكثر من الأطعمة الخالية من الدهون. لكن لا تنخدع. فقط لأن شيئًا ضعيفًا لا يعني أن تناول الكثير منه صحي.
حتى البروتين يمكن أن يكون غير صحي إذا تناولت الكثير منه مرة واحدة. يمكن لجسم الذكر فقط التعامل مع 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة - أي شيء فوق ذلك يتم تخزينه على شكل دهون. ضع ذلك في الاعتبار عند وضع نظام غذائي سليم من السعرات الحرارية.
يجب أن تتكون السعرات الحرارية من 55-60٪ كربوهيدرات ، 25-30٪ بروتين ، 15-20٪ دهون. عادة ، يجب أن يحصل الناس على جرعتهم اليومية من السعرات الحرارية من 4-6 وجبات ، لكن القيود الثقافية والعملية علمتنا أن نأكل 3 وجبات كبيرة ، وهي ليست أفضل طريقة للذهاب.
يحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل - الرجال الذين يمارسون نوعًا من النشاط البدني 3-5 مرات في الأسبوع - ما بين 2500 و 3000 سعر حراري يوميًا ، اعتمادًا على العوامل المذكورة أعلاه.
استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
BMR
هناك العديد من الطرق لتحديد مدخول السعرات الحرارية اليومية ، أحدها يسمى Harris-Benedict Formula. إنها أسهل طريقة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR). وهي عوامل تتعلق بالجنس ووزن الجسم (بالكيلوغرام) والطول (بالسنتيمتر) والعمر. تعمل الصيغة على النحو التالي:
* لاحظ أن 1 كيلوغرام = 2.2 رطل ؛ 1 قدم = 30 سم
معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر بالسنوات)
على سبيل المثال:
1- ذكور: 66
اثنين- يزن 75 كيلو: (13.7 × 75) = 1،027.5
3- طوله 175 سم: (5 × 175) = 875
4- 28 سنة: (6.8 × 28) = 190.4
أضف الخطوات من 1 إلى 3 واطرح الخطوة 4 من الإجمالي ، والذي يجب أن يصل إلى 1،778.1.
مضاعف النشاط
أخيرًا ، عليك أن تحسب عامل مضاعف النشاط. كلما كان الرجل أكثر نشاطًا ، كلما احتاج المزيد من السعرات الحرارية.
المستقرة = BMR X 1.2 (تمرين قليل أو بدون تمرين)
نشط قليلاً = مؤشر كتلة الجسم X 1.375 (تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع)
نشط بشكل معتدل = BMR X 1.55 (تمرين معتدل 3-5 أيام في الأسبوع)
نشط جدًا = BMR X 1.725 (تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع)
نشط للغاية = BMR X 1.9 (تمرين يومي شاق)
في هذه الحالة ، إذا كان الذكر من المثال أعلاه نشطًا بشكل معتدل ، خذ 1،778.1 واضربه في 1.55. وهذا يرفع كمية السعرات الحرارية إلى 2756 سعر حراري كل يوم.
الكمية المناسبة من السعرات الحرارية
يمكن أن تكون كل هذه المعلومات مربكة بعض الشيء ، لذا إليك مثال على ما يحتاجه الرجل العادي لتناوله من أجل الحصول على 2700 سعرة حرارية صحية كل يوم. (ما عليك سوى إزالة الأطعمة المماثلة أو إضافتها لتغيير إجمالي عدد السعرات الحرارية.)
وجبة افطار
- 3 فطائر مع & frac14؛ كوب شراب: 410 كالوري. (دعنا نخفف من الأمر)
- 1 كوب عصير برتقال: 112 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة
- شريط الجرانولا: 140 كالوري.
- زبادي قليل الدسم (8 أونصة): 140 كالوري.
غداء
- لفة صدر حبش (بصل ، طماطم ، خس ، إلخ): 530 كالوري.
- سلطة شرقية 110 كالوري
- V8 (8 أونصة): 50 كالوري.
وجبة خفيفة
- مخفوق البروتين (8 أونصة. 2٪ حليب مع موزة واحدة): 550 كالوري.
عشاء
- فيليه نعل (مخبوز بالبيض ، 4 أونصة): 380 كالوري.
- الأرز البني المطهو على البخار: 160 سعرة حرارية.
- سلطة الملفوف: 70 كالوري.
وجبة خفيفة
- علبة تونة مع مايونيز قليل الدسم (2 ملعقة كبيرة) والبصل: 150 سعرة حرارية.
كسر التقاليد
يجب أن يحتوي الغداء على سعرات حرارية أكثر من العشاء. تجعل الثقافات الغربية العشاء أكبر وجبة في اليوم. هذا غير منطقي لأن العشاء يحدث عندما ينتهي اليوم - عندما لا يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة. ما مدى صعوبة مشاهدة التلفزيون بعد الساعة 6 مساءً؟
من الساعة 12 ظهرًا حتى 6 مساءً أكثر أوقات اليوم تطلبًا جسديًا. عندها يكون الرجال أكثر نشاطًا في العمل. لهذا السبب ، يجب أن تحتوي وجبات الغداء على أكبر قدر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بأي وجبات أخرى على مدار اليوم.
علاوة على ذلك ، يعتبر العشاء تقليديًا الوجبة الأخيرة في اليوم. مرة أخرى ، هذا خطأ. لماذا تمر فترة الجوع قبل الوجبة التالية وهي الفطور؟ عندما يمر الجسم بفترات طويلة من الجوع ، تتغير مستويات الهيدروجين ، مما يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون بعد كل وجبة ، وكما ذكرنا سابقًا ، يتم تخزين بعض العناصر الغذائية تلقائيًا على شكل دهون عند استهلاكها بكميات كبيرة. ربما يكون هذا النوع من النظام الغذائي المعيب هو السبب الرئيسي للسمنة في أمريكا الشمالية.
الأكل بانتظام (الرعي) هو أكثر صحة من تناول بضع وجبات كبيرة خلال النهار (نهم).
كيف تتبع
كيف يمكن تحقيق مثل هذا النظام الغذائي الدقيق؟ أفضل طريقة هي شراء كتاب 'أعداد الطعام'. تكلف هذه الكتب حوالي 7 دولارات ، لكنها منقذة للحياة. يظهر معظمها محتوى السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات من الأحكام الشائعة.
حتى أن بعضها يشمل الأطعمة ذات الأسماء التجارية الشهيرة مثل ماكدونالدز أو تاكو بيل. يجب على الشخص أن يكتب كل شيء يأكله ليوم واحد ، ثم يستخدم الكتاب لتحديد جودة نظامه الغذائي.
إن حساب السعرات الحرارية اليومية وتتبعها ليس بالأمر الصعب كما يبدو. يعتقد الكثير من الرجال أنهم يأكلون طعامًا صحيًا ، إلى أن يشتروا كتابًا عن أعداد الطعام ويحتسبون كمية العناصر الغذائية اليومية. القيام بذلك مرة واحدة كافٍ لصدمة لك في الواقع. كثير منا لديه نظام غذائي فقير دون أن يعرف ذلك ، لذا تفضل لنفسك بحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها مرة واحدة على الأقل في حياتك - لن تندم على ذلك.