ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟

رجل يرفع الدمبل على ظهره في الفناء الخلفي

GettyImages



دليل المبتدئين المعتمد من الخبراء للتدريب على الوزن

ماكنزي شاند 9 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


إذا كنت بدأت للتو في تدريب الوزن ويبدو أنه أمر مخيف بشكل لا يصدق ، فقط اعلم أنك لست وحدك. خاصة إذا كنت ستذهب وحدك بدون مدرب ، من الصعب معرفة من أين تبدأ. هل يمكنك تجربة الرفعة المميتة 100 رطل على الفور؟ إذا لم يكن كذلك ، فما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟ كم عدد الممثلين والمجموعات التي يجب أن تقوم بها؟ كيف تعرف أن الوقت قد حان لزيادة الوزن الذي ترفعه؟





ذات صلة: أفضل Kettlebells للعمل في المنزل



للإجابة على كل هذه الأسئلة والمزيد ، تحققنا مع اثنين من محترفي اللياقة البدنية المفضلين لدينا ، تيدي سافاج ، رئيس قسم التميز في الصحة واللياقة البدنية في Planet Fitness ، و ميغان ديفيز ، Beachbody Super Trainer ومنشئ #mbf ، للحصول على نصائحهم حول تدريب الوزن للمبتدئين.


# الأهداف


قبل أن تضيف كل أثقل الأوزان لعربة أمازون الخاصة بك وتحقق من ذلك ، ابدأ بوضع أهداف واقعية. من أسوأ أخطاء تدريب الوزن التي يمكن أن ترتكبها هو محاولة الكثير في وقت مبكر جدًا - مما قد يؤدي إلى الكثير من الألم والإصابة المحتملة. عند بدء روتين تدريب الوزن ، تأكد من الانتباه إلى الأساسيات ووضع هذا الأساس لنفسك لتكون ناجحًا على المدى الطويل ، كما يقول ديفيز.



لا تبالغ في ذلك خلال الأسابيع القليلة الأولى. أحد أكبر اهتماماتي عند العمل مع العملاء الجدد في التدريب هو كيف سيشعرون في اليوم التالي. القليل يقطع شوطًا طويلاً في البداية ولا يحتاج أي شخص أن يشعر وكأنه قد صدمته شاحنة منذ يوم من التدريب.

من الجيد أن يكون لديك فكرة عن الكيفية التي تريد أن يستفيد بها جسمك من تدريب الوزن أيضًا. يقول سافاج إن هناك العديد من أنماط التدريب المتميزة ، ولكل منها تأثيره الفريد على كيفية نمو العضلات. وهذا ما يسمى بالتضخم والقيام بالنوع الخاطئ من البرامج يمكن أن يؤدي إلى الإحباط لأن النتائج لا تتماشى مع الرؤية التي لديك لنضج جسمك.


اختبر مدى حركتك


رجل يقوم بتمارين الضغط بجانب الأثقال في الفناء الخلفيGettyImages

من المحتمل أن يتخطى أولئك الذين يتمتعون بخبرة في التدريب على وزن الجسم هذه الخطوة ، ولكن إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، أو كنت شخصًا متمرسًا في القلب حتى الآن ، فجرّب هذه الخطوة.



يشارك Savage أنه قبل إضافة الأوزان الحاملة إلى روتينك ، يجب عليك التأكد من أنه يمكنك التحرك بأمان عبر ما يسميه 'أنماط الحركة الوظيفية الستة' دون الاصطدام أو الإجهاد.

أنماط الحركة هذه هي:

  • المفصلة - حركة الرفعة المميتة



  • القرفصاء

  • رئة

  • ادفع - إما أن تدفع أو تضغط على قضيب وزن فارغ



  • سحب - سحب لأعلى أو صف أو سحب شريط الوزن الفارغ

  • احمل - حمل أي شيء ، كرة طبية ، مواد بقالة

سترغب في الانتباه عن كثب إلى نطاق حركتك (ROM) من خلال تنفيذ الحركات ، يضيف. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع تحقيق أقصى ذاكرة قراءة فقط ، فقد تحتاج إلى ذلك قضاء وقت ثمين في التركيز على المرونة قبل الشروع في رحلة رفع الأثقال.


ذات صلة: كيفية تدريب الوزن في المنزل


تدرب على الصبر


كما هو مذكور أعلاه ، من الأفضل البدء ببطء والانتهاء بقوة عند تدريب الوزن. سيظل الانتقال إلى الضوء يسمح لك بإضافة ضغط إيجابي على العضلات ، بينما يمنح الرافع القدرة على التركيز على شكل وميكانيكا كل تمرين ، يلاحظ سافاج. سيؤدي ذلك في النهاية إلى خلق بيئة أفضل لنمو العضلات وتوفير مسارات أكثر كفاءة لتخريج الأوزان الخاصة بك في المصاعد المرغوبة.

هناك مكافأة رائعة على صبرك في البدء ببطء أيضًا. لا يجب أن تنتظر طويلاً قبل أن تشعر بالقوة والاستعداد للتقدم إلى أوزان أثقل. الشيء الجميل في كونك مبتدئًا هو أنك سترى القوة تكتسب بسرعة. يبدأ جهازك العصبي المركزي في التواصل بشكل أفضل مع عضلاتك مما يسمح لك بتنسيق جهدك بشكل أكثر فعالية ورفع أثقل ، كما يقول ديفيز.

فقط تذكر أن النتائج المرئية ستستغرق بعض الوقت. يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لبدء رؤية تضخم أو نمو عضلي حقيقي. التحلي بالصبر والاتساق مع تدريبك ، باستخدام مبادئ الحمل الزائد التدريجي ، وبالطبع ، مواءمة التغذية الخاصة بك مع أهدافك الجديدة ، هي المفتاح لتحقيق نتائج رائعة.


ما الوزن الذي يجب أن تبدأ به؟


دمبل معدني قابل للتعديل ، على خلفية سوداءGettyImages

إذن ما مقدار الوزن الذي يجب أن تبدأ به برنامج تدريب الوزن؟ للأسف ، لا توجد إجابة محددة هنا لأن هذا سيختلف بشكل كبير من شخص لآخر.

قد تفكر في البدء بـ الدمبل قابل للتعديل أو قابل للتعديل kettlebells لذلك يمكنك بسهولة ضبط مقدار الوزن الذي ترفعه مع اكتساب القوة وضبط الوزن ليتناسب مع مستوى قوتك في منطقة معينة أو تمرين. على سبيل المثال ، ملف الدمبل التي تستخدمها لتمارين الظهر من المحتمل أن تكون أخف من الجرس الذي تستخدمه للقرفصاء المرجحة . بدلاً من ذلك ، إذا كنت تستخدم آلة وزن ، فيمكنك ببساطة ضبط الماكينة لتلائم احتياجاتك.

ابدأ بمستوى منخفض وتأكد من حصولك على الشكل والتحكم المناسبين. في البداية ، سترغب في أن تكون أكثر اهتمامًا بالشكل والتحكم بدلاً من مدى ثقلك. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالراحة مع أنماط الحركة ، يمكنك تحدي نفسك ليس فقط بوزن أكبر ، ولكن بإضافة ممثلين ، أو مجموعات ، أو حتى يتغير الإيقاع ببطء بمرور الوقت ، كما يقول ديفيز.

عندما يتعلق الأمر بعدد الممثلين وتعيينك للإكمال ، تشارك Savage أنه من الأفضل دائمًا أن تمنح نفسك نطاق تكرار للوصول إليه بدلاً من هدف تكرار واحد. على سبيل المثال ، يقترح القيام بثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين ، بدلاً من ثلاث مجموعات فقط من 10 ممثلين. سيساعدك هذا أيضًا على تحديد ما إذا كان اختيار الوزن خفيفًا جدًا وثقيلًا جدًا ومتى حان الوقت للانتقال بأمان إلى وزن أثقل.


كيف تعرف متى تزيد الوزن؟


بدأت تدريبات الوزن تشعر بالسهولة؟ إذًا من المحتمل أن تكون مستعدًا لزيادة وزنك. ابدأ في الانتباه إلى ما تشعر به أثناء المجموعة. يجب أن تبدأ في الشعور بالتحدي في آخر 2-3 ممثلين من المجموعة ، ولكن لا تبدأ تحدي شكلك في الانهيار ، كما يقول ديفيز. إذا وصلت إلى نهاية مجموعتك وشعرت أنه كان بإمكانك أداء ما لا يقل عن 2-3 ممثلين ، فهذا مؤشر على استعدادك لزيادة الوزن. توصي بتجربة زيادة صغيرة تتراوح بين 2-5 أرطال في مجموعتك التالية.

بدلاً من ذلك ، إذا شعرت أن قوامك بدأ في الانهيار ، فهذا مؤشر على أن وزنك ثقيل جدًا. وتضيف أنه يجب عليك التوقف عن التمرين بأمان واستخدام وزن أخف لأي مجموعات لاحقة.


ذات صلة: كم مرة يجب أن تمرن ذراعيك؟


عادات تدريب الوزن على المدى الطويل


يعتمد نوع التمارين التي تقوم بها أثناء تدريب الوزن عليك وعلى اهتماماتك والعضلات التي تتدرب عليها في أي يوم. ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه بغض النظر عن روتينك ، من المهم تغيير روتينك من حين لآخر لتجنب الثبات. يقول سافاج إن القيام بنفس الروتين بنفس الأوزان سيؤدي في النهاية إلى ذاكرة العضلات والهضاب المزعجة.

لتجنب الاصطدام بهذه الحواجز ، كقاعدة عامة ، تريد تعديل نظامك كل 4-6 أسابيع للحفاظ على تخمين عضلاتك ومشاركتها. يمكن أن يكون هذا هو تبادل التمارين نفسها أو فقط كيفية تنفيذ المجموعات والممثلين. تذكر أن العضلة المشوشة تستجيب بشكل أفضل.

يوصي ديفيس أيضًا بالاحتفاظ بسجل للتدريب ، حتى تتمكن من متابعة التمارين التي كنت تمارسها وتتبع مقدار الوزن الذي بدأت في رفعه. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل التدريب في معرفة [الوزن] الذي استخدمته في الماضي ، لذلك تتذكر دائمًا مكانك في التمرين التالي ، كما تقول.

وتضيف أنه يجب عليك أيضًا ملاحظة ما إذا كان هناك عامل خارجي يؤثر على تدريبك في يوم معين يجب تذكره للرجوع إليه في المستقبل. قد يكون لأشياء أخرى تأثير على مقدار رفعك في يوم معين. لذا قم بتضمين ملاحظات أخرى في السجل الخاص بك مثل مقدار النوم الذي حصلت عليه ، والماء ، والمزاج العام ، وأي شيء آخر تعتقد أنه قد يكون له تأثير على جلسة رفع الأثقال في ذلك اليوم.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .