كم مرة يجب أن تمارس الكارديو في أسبوع؟

رياضي ذكر في مضمار الجري يصعد السلالم

GettyImages

هل لديك ما يكفي من أمراض القلب في التدريبات الأسبوعية الخاصة بك؟

ماكنزي شاند 30 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


في بعض الأحيان ، يشار إليها باسم التمارين الهوائية ، تجريب القلب هي الحالة التي يتحرك فيها جسمك بحركة مستمرة أو إيقاعية لفترة طويلة من الوقت ، مما يجعل رئتيك وقلبك ومجموعات العضلات الكبيرة الأخرى تعمل ، مما يرفع معدل ضربات القلب والتنفس.



ذات صلة: أفضل آلات القلب لمنزلك

سواء كنت تحبها أو تكرهها ، ليس هناك من ينكر فوائد أمراض القلب. بغض النظر عما إذا كنت تمارس رياضة الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو القفز على الحبل ، فإن نشاط القلب والأوعية الدموية يمكن أن يساعد في الحد من الأمراض والوقاية منها مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب وسرطان الثدي والقولون والمستقيم وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وتحسين النوم والعقلية الصحة ، واللياقة الهوائية ، ومنع زيادة الوزن ، وتحسين الإدراك ، كما يقول الدكتور الكسيس كولفين ، جراح طب العظام الرياضي في The Mount Sinai Health System.

ولكن كم مرة يجب أن تمارس تمارين القلب في أسبوع؟ وإلى متى؟ هل من المقبول الاستمرار في نشاط هوائي واحد أم أنك بحاجة إلى مزجه؟ للإجابة على كل هذه الأسئلة وأكثر ، سألنا الدكتور كولفين و جيليان، ميشيلز وخبير الصحة واللياقة البدنية ومنشئ تطبيق اللياقة البدنية ، لتحطيمها.


كم مرة يجب أن تمارس الكارديو في أسبوع؟


اعتمادًا على ما تمر به في حياتك ، من المحتمل أن يختلف مقدار التمارين الهوائية التي تكملها في أسبوع على مدار العام. إذا كنت تحاول القيام بسباق ماراثون ، على سبيل المثال ، فقد يكون وقت تمارين الكارديو الخاص بك أعلى من وقت شخص آخر.

ومع ذلك ، وفقًا للدكتور كولفين ، يجب على البالغين الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا فما فوق إكمال هذا القدر من تمارين القلب أسبوعيًا كحد أدنى:

  • 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط ​​الشدة (مثل المشي السريع)

أو

  • 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط شديد الشدة

أو

  • مزيج من الاثنين

وتضيف أن النشاط المعتدل الشدة هو النشاط الذي يمكن للشخص أن يتحدث فيه (لكن لا يغني) أثناء النشاط ، بينما خلال نشاط شديد الشدة ، لا يستطيع الشخص نطق أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط الأنفاس.

يلاحظ مايكلز أنه إذا لم تكن أنشطة القلب التقليدية هي أسلوبك حقًا ، فلا يزال بإمكانك تلبية حصة نشاط زيادة معدل ضربات القلب عن طريق اللجوء إلى بعض الخيارات البديلة. تدريبات HIIT وتدريبات المقاومة التي يتم إجراؤها في الدوائر ، وقياسات plyometrics ، إلخ ، كلها تنجز المهمة ، كما تقول. فقط تذكر أن HIIT تعني كثافة عالية التدريب المتقطع ، مما يعني أن هذا يجب أن يقع ضمن مقياس شدة الشدة الموضح أعلاه - غير قادر على نطق أكثر من بضع كلمات دون توقف.

انفوجرافيك الرجلدينيس ريان

كم من الوقت يجب أن تكون تمارين القلب؟


إذن أنت توزع دقائق التمارين الهوائية على مدار الأسبوع ، فما المدة التي يجب أن تستغرقها كل تمرين؟ يشارك مايكلز أنه إذا كنت ترغب في الاستفادة من تمارين الكارديو من أجل التعافي النشط ، فيمكن أن تستمر تمارين القلب البطيئة منخفضة الكثافة ذات الحالة المستقرة لعدة ساعات. على سبيل المثال ، تندرج الرحلات الطويلة وركوب الدراجات على مهل تحت هذه المظلة. على العكس من ذلك ، إذا كنت منخرطًا في تمارين كارديو عالية الكثافة مثل دروس الدوران والجري وما إلى ذلك ، فلن أذهب أكثر من 45 دقيقة ، كما تقول.


ذات صلة: كم مرة يجب أن تمارس التمارين؟


هل أنت بحاجة لممارسة أنواع مختلفة من أمراض القلب؟


إذا تمكنت من العثور على تمرين القلب ، فأنت تستمتع بالفعل - أو لا تخشى جدا كثيرًا - تخصيص الوقت لذلك سيكون أسهل كثيرًا. ومع ذلك ، بينما قد تحب الركض أو الدوران بشكل حصري ، فإن مزج روتينك من حين لآخر سيساعد جسمك على المدى الطويل.

من أجل تجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، يوصي مايكلز بخلط تمارين القلب الأسبوعية في نظام تدريب متوازن يتضمن تدريب القوة (المزيد حول هذا أدناه) ، وأشكال أخرى من القلب ، والراحة. غالبًا ما تحدث أشياء مثل 'ركبة العداء' أو 'مرفق التنس' بسبب الأنماط الحركية السيئة أو اختلالات الميكانيكا الحيوية ، ومع ذلك ، هناك بالتأكيد عنصر من الإفراط في التدريب أو 'ضعف الانتعاش' يمكن أن يلعب دورًا. وتقول إن التأكد من أخذ أيام الراحة هذه وعدم القيام بنفس النشاط بشكل متكرر أمر حكيم.

أحب الرياضيين الذين أمارسهم السباحة والجري والقفز على الحبل والتجديف والمربع من أجل جني الفوائد المذكورة أعلاه لتفادي إصابات الإفراط في الاستخدام ، وبناء رياضي أكثر استدارة مع مجموعة متنوعة من الأساليب ، واستخدام حوافز مختلفة لتعزيز التقدم المستمر!

يوافق الدكتور كولفين على أهمية المزج بين روتين تمارين القلب. إنها تحب الجمع بين تمارين القلب عالية التأثير (مثل الجري) مع تمارين القلب ذات التأثير المنخفض (مثل الدوران أو الإهليلجي) في تمارينها للأسبوع وتوصي مرضاها بذلك أيضًا - خاصةً أولئك الذين لديهم مفصل ورك أو ركبة أو مشاكل الكاحل.


هل تحتاج إلى تمارين الأثقال إذا كنت تمارس تمارين الكارديو؟


بالحديث عن مزجها ، لا تنسَ إضافة أنشطة أخرى لا تتمحور حول القلب مثل تدريب الوزن إلى روتين التمرين الأسبوعي. من تحسين القوة إلى تقليل مخاطر الإصابات ، لا يمكن الاستهانة بفوائد التدريب المتقاطع. يقول الدكتور كولفين إن التدريب المتقاطع مهم ليس فقط لمنع الإصابة ولكن لتحسين الرياضة بشكل عام.

يضيف Michaels إذا كنت تقوم بتبديل أنماط التمرين ، فأنت تقوم بتدريب مجموعة متنوعة من الأساليب. على سبيل المثال ، تعتبر اليوجا أمرًا رائعًا للتنقل (القوة والمرونة معًا) ، ولكن تمارين HIIT رائعة للقوة (السرعة والقوة معًا).

إن التأكد من تحقيق التوازن في التدريبات الخاصة بك سيساعد في الحفاظ على لياقتك البدنية بشكل جيد ، وأكثر لياقة وظيفية ، ومقاومة للإصابة ، كما تقول.


ذات صلة: أفضل أحذية التدريب المتقاطع للرجال


هل يمكن أداء تمارين الكارديو والوزن في نفس اليوم؟


في حين أن تمارين الأثقال والقلب يشكلان بالتأكيد زوجًا مثاليًا في جدول التدريب الأسبوعي أو الشهري ، فهل يجب التعامل معه في نفس اليوم؟ وفقًا لمايكلز ، لا يوجد سبب مطلقًا للقيام بذلك إلا إذا كنت تحاول خفض الوزن والقيام بذلك بسرعة.

إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك إضافة تمارين الكارديو الثابتة المعتدلة (مثل المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات) إلى أيام تدريب الوزن للحصول على حرق إضافي للسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإنها توصي بالقيام بذلك بعد التدريب على الوزن. وبهذه الطريقة ، تكون منتعشًا للجوانب الأكثر كثافة في نظام التدريب الخاص بك - مما سيعزز الأداء للحصول على نتائج أفضل بسرعة أكبر.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .