كم مرة يجب أن تمارس تمارين رفع الأثقال في الأسبوع؟

رجل يقوم بضفائر التركيز تمرن بالدمبل في صالة الألعاب الرياضية

GettyImages

هل تمارين رفع الأثقال في كثير من الأحيان أم لا؟

ماكنزي شاند 31 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


إذا كنت لم تدمج بعد تدريب الوزن في روتين التمرين الأسبوعي ، حان وقت البدء. على الرغم من ما قد تعتقده ، فإن تدريب الوزن ليس حصريًا للرجال الذين تراهم في صالة الألعاب الرياضية والذين يبدون أنهم قد يكونوا متسابقين في مسابقة Hulk على حد سواء. إعطاء الجسم دفعة قوية في كل من الأنشطة الرياضية والمهام اليومية ، فإن فوائد التمارين المرجحة هائلة - المزيد حول هذا أدناه. وطالما أنك تتدرب بذكاء ، فلا توجد سلبيات حقًا.



ذات صلة: ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟

إذن كيف تتدرب بذكاء وكم مرة يجب أن تمارس تمارين الوزن أو القوة في أسبوع لجني المكافآت وتجنب الإصابة؟ للإجابة على كل هذه الأسئلة ثم بعضها ، سألنا الخبراء. قمنا بتسجيل الوصول مع الدكتور الكسيس كولفين ، جراح طب العظام الرياضي في The Mount Sinai Health System و جيليان، ميشيلز وخبير الصحة واللياقة البدنية ومنشئ تطبيق اللياقة البدنية ، لتحطيمها.


فوائد تدريب الوزن


كما ذكر أعلاه ، لا يهم إذا كنت تمارس القرفصاء مع kettlebell أو dumbbell curls ، فإن تمرينات الوزن الخاصة بك تصنع العجائب لجسمك وعقلك.

  • قوة محسنة: قد يبدو هذا وكأنه فائدة واضحة ، لكنها مع ذلك فائدة. يشترك كل من مايكلز والدكتور كولفين في أن تدريب الوزن سيعزز القوة ويزيد من القدرة على التحمل في التدريبات الخاصة بك وكذلك في حياتك اليومية.
  • زيادة عضلات الهيكل العظمي وتقوية العظام: يشارك الدكتور كولفين أن تدريب الوزن يساعد على زيادة العضلات الهيكلية ويمكن أن يساعد أيضًا في تقوية العظام. قد لا تبدو هذه الأمور مهمة الآن ، لكنها ستفيدك في المستقبل حيث تقل قوة العضلات والهيكل العظمي بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
  • وضعية وتوازن أفضل: يلاحظ مايكلز أن تدريب الوزن يحسن الموقف والتوازن. هذا يعني أنك لن تبدو أفضل وتقلل من آلام الظهر فحسب ، بل سترفع من أدائك في الأنشطة التي يكون فيها التوازن أمرًا أساسيًا مثل اليوجا أو ركوب الدراجات أو التزلج أو ركوب الأمواج ، على سبيل المثال لا الحصر.
  • تعزيز المزاج: لقد ثبت أن الإندورفين الذي يفرزه جسمك أثناء التمرين هو معزز طبيعي للمزاج ، ولكن هذا لا يقتصر على تمارين القلب ، وجدت الدراسات يمكن أن يكون لتدريب الوزن تأثير إيجابي على الحالة المزاجية أيضًا.
  • تحسين الوظيفة المعرفية: في حين أن غالبية الأبحاث في هذا المجال لديها شارك كبار السن ، دراسات وجدت أن تدريبات الأثقال لها ارتباط إيجابي بالوظيفة المعرفية والذاكرة.

كم عدد الأيام التي يجب أن تتدرب فيها بوزن في الأسبوع؟


في حين أن تدريب الوزن مفيد لجسمك ، فمن المهم إنشاء جدول تمارين أسبوعي متوازن لمنع الإصابة وإعطاء عضلاتك فرصة للشفاء - الكثير من التدريب على الوزن ، يمكن أن يؤدي حتى إلى فقدان العضلات . بشكل عام ، لتدريب اللياقة البدنية بشكل عام ، [تمرين] كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع [إجمالي أربعة أيام] مثالي ، كما يقول مايكلز.

بهذه الطريقة تحصل العضلات على ضغط كافٍ للتقدم ، لكن ليس الكثير من الضغط للإصابة أو تضاؤل ​​العوائد.

يوافق الدكتور كولفين على أنه عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة الذي يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية يجب أن تستهدف ما لا يقل عن يومين في الأسبوع .

انفوجرافيك الرجلدينيس ريان

ذات صلة: كيفية تدريب الوزن في المنزل بأمان


كم من الوقت يجب أن تكون تدريبات الوزن؟


لا يوجد حد زمني محدد لممارسة تمارين رفع الأثقال. اعتمادًا على عدد المرات التي تقرر فيها التدرب في الأسبوع ، وكيف تتدرب ، وما هي أهداف لياقتك ، سيختلف هذا. كمبدأ توجيهي عام ، يوصي مايكلز بالهدف إلى 30 دقيقة على الأقل .


هل تحتاج إلى تبديل منطقة الجسم التي تستهدفها؟


إذا كنت تمارس تمرينًا واحدًا فقط على رفع الأثقال أو تركز على منطقة واحدة محددة من جسدك ، فلن تحرز تقدمًا كبيرًا في مساعي اللياقة البدنية الخاصة بك. ناهيك عن أن جسمك سيبدو غير متساوٍ بعض الشيء.

لمنح عضلاتك الراحة التي تحتاجها وموازنة عبء العمل ، يوصي مايكلز بتقسيم جلسات تدريب الأوزان الأربع في الأسبوع إلى أيام دفع وأيام سحب.

إليك مخططها:

دفع الانقسامات: الصدر ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، التركيز العلوي والسفلي ، التركيز الرباعي

أيام: الاثنين الخميس

فترة راحة: يومان من الراحة بين الجلسات التدريبية)

سحب الانقسامات: الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الألوية ، تركيز أوتار الركبة ، التركيز المائل

أيام: الثلاثاء الجمعة

فترة راحة: يومان من الراحة بين الجلسات التدريبية)

بالطبع ، إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في عطلة نهاية الأسبوع ، فيمكنك تغيير هذا المخطط التفصيلي ، ولكن الالتزام بخطة مثل هذه سيضمن لك تغطية جميع القواعد - الراحة والتمرين - في الأسبوع.

تذكر ، بينما ستستهدف نفس مجموعات العضلات في تلك الأيام المحددة ، سترغب في تنويع أنواع التمارين التي تقوم بها وتنويع الممثلين والمجموعات لتجنب الثبات - وبصراحة اجعل الأمور ممتعة. أنا أستخدم تمارين مختلفة ، وأغير مقدار الوزن ، وأغير التكرارات والمجموعات لتحقيق بنية بدنية صحية متوازنة. تساعد هذه الإستراتيجية أيضًا على تعزيز التغيير المستمر. عندما نفعل نفس الأشياء بشكل متكرر ، يتكيف جسمنا بشكل فعال ويتباطأ التقدم بشكل كبير ، كما يقول مايكلز.

تضيف أنه يمكنك القيام بتمارين القلب المستقرة ، مثل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة ، في أيام التعافي النشطة.


ذات صلة: أفضل مجموعات الدمبل


هل أنت بحاجة لأمراض القلب أيضا؟


عند الحديث عن تمارين الكارديو ، لا تشعر أنك بحاجة إلى تعليق حذاء الجري أو وضع بيلوتون بعيدًا الآن بعد أن أصبحت تتدرب على رفع الأثقال. يشارك الدكتور كولفين أنه من المهم التدريب المتقاطع لتجنب الإصابة وتحسين أداء اللياقة البدنية.

ومع ذلك ، ما لم تكن تركز على حرق السعرات الحرارية الزائدة لتحقيق هدف إنقاص الوزن ، يقول مايكلز إنه ليس عليك القيام بتمارين القلب والوزن في نفس اليوم. امنح نفسك وقتًا للراحة والتركيز على التمرين الذي تقوم به لهذا اليوم. وإذا كنت ترغب حقًا في ممارسة رياضة العدو أو السباحة المعتدلة في وقت لاحق من اليوم ، فحاول القيام بذلك بعد تدريب الأثقال وليس قبل ذلك.


قد تحفر أيضًا:

  • أهم الحيل لبناء العضلات
  • أفضل Kettlebells للعمل في المنزل
  • تمارين لبناء العضلات

قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .