كم مرة يجب أن تتناول وجبة غش؟

برجر وبطاطا مقلية على لوح خشبي مع كاتشب ومايونيز في سلطانيات خلفه.

صور جيتي



لماذا يمكن أن تساعد وجبات الغش في الواقع في نظامك الغذائي (حقيقي)

ظاهريًا ، يبدو أن البيرة والبرغر لن يكون لهما مكان في نظام غذائي صحي. لكن معظم خبراء التغذية يجادلون في ذلك من وقت لآخر. نسميها وجبة الغش. يفضلون مصطلح التوازن.

في الواقع ، يمكن أن يساعدك التخلي من حين لآخر على الالتزام بخطة غذائية مغذية. هنا ، العلم وراء سبب احتياج أجسامنا إلى استراحة من اللفت والبيض المسلوق بين الحين والآخر - وكيفية الحفاظ على توازنك من النمو غير المتوازن بشكل خطير:






لماذا التوازن مهم


اقرأها لتصدقها: قد يكون من غير الصحي تناول الطعام بشكل مثالي طوال الوقت من وجهة نظر نفسية ، كما تقول دانا هونيس ، دكتوراه ، R.D. ، اختصاصية تغذية كبيرة في مركز رونالد ريجان- UCLA الطبي. فكر في نفسك كشريط مطاطي يتمدد. بدون أي توازن ، يمكنك أن تريد شيئًا بشدة بحيث تنتقل من عدم تناوله مطلقًا إلى التهامه (أو & hellip؛ snatch). من خلال السماح لنفسك بالتساهل على أساس منتظم ، فأنت تُظهر لنفسك أنه يمكنك التمسك بنمط حياة صحي شامل مع الاستمرار في الاستمتاع ببعض الأشياء التي اعتدت عليها.



قد يكون من غير الصحي تناول الطعام بشكل مثالي طوال الوقت من وجهة نظر نفسية.

بعد كل شيء ، إذا كان أخصائيو التغذية يكرهون شيئًا واحدًا ، فهو نظام غذائي مقيِّد. يمكن أن يؤدي التقييد المفرط إلى الإفراط في تناول الطعام والعودة إلى التقييد ، ببساطة لأن شيئًا ما خارج الحدود ، كما تقول ميليسا ماجومدار ، اختصاصية تغذية مسجلة في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن ، ماساتشوستس. إذا قمنا بتغذية أجسامنا وعقولنا بشكل صحيح على مدار اليوم ، وتناولنا وجبات متوازنة أو وجبات خفيفة كل ثلاث إلى أربع ساعات ، فنادراً ما نشعر بالجوع الشديد أو نشعر بالحرمان ومن الأسهل اتخاذ خيارات صحية. هذا يعني أيضًا أنه عندما تنغمس في ذلك ، فمن غير المرجح أن تبالغ في ذلك.



هناك فوائد أخرى لتحقيق التوازن أيضًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تقيد السعرات الحرارية ، فإن هذه الوجبات يمكن أن تساعد في قمع شهيتك عن طريق زيادة مستويات هرمون يسمى هرمون اللبتين (الذي يعزز الشبع) وخفض مستويات هرمون يسمى الجريلين (الذي يشير إلى الجوع) ، كما يقول ريان ماسيل ، RDN ، اختصاصي تغذية في نيدهام ، ماساتشوستس. كما أن تناول وجبة غش غنية بالكربوهيدرات يمكن أن يساعد أيضًا في تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات - والذي يميل إلى الانخفاض عند اتباع نظام غذائي ، كما يلاحظ. قد يساعد ذلك في زيادة الطاقة والأداء مما يتيح لك العمل بجدية أكبر في صالة الألعاب الرياضية.

لنكن صادقين أيضًا: قوة الإرادة موارد محدودة. يقول ماسيل إن تضمين وجبة غش يمكن أن يوفر لك استراحة ذهنية تشتد الحاجة إليها من اتباع نظام غذائي.


كيف تخطط لانغماسك


احرص على عدم إعداد 'وجبات الغش' كمكافآت مقابل تمرين شاق أو وقت عصيب. يقول ماجومدار إنه يجب أن يكون هناك دافع جوهري للتمرين ووسائل أخرى لإدارة التوتر والعواطف أو يمكن أن تغطي 'وجبة الغش' مشكلة أكبر.



إلى هذا الحد ، يحث Hunnes على جعل وجبات الغش جزءًا من جدولك الأسبوعي أو اليومي. ربما كنت مصاصة الحلوى. احصل عليه في جزء أصغر كل يوم. أو: اذهب إلى البار للعبة أسبوعيًا مع اللاعبين؟ يمكن أن تكون وجبة الغش الخاصة بك.


ما الذي يجعل وجبة الغش جيدة؟


هناك عدد كبير من الطرق المختلفة لتحديد وجبة الغش - ولكن الشراهة عند تناول الطعام ليست واحدة منها. شريحة من الكعكة ستكون مقبولة وتعادل وجبة غش واحدة ، يلاحظ ماسيل. من ناحية أخرى ، فإن تناول كعكة كاملة لن يكون كذلك.

هل تحب بيج ماك مع جميع المثبتات؟ جرب لف الهامبرغر الخالي من اللحم بشيء مثل برجر مستحيل ، يقترح Hunnes. إنه نباتي ، لذا لا يحتوي على الدهون المشبعة ، وسعرات حرارية أقل من البديل. البيتزا النباتية التي لن تجعلك تفرط في البحر هي اختيارات جيدة أيضًا. الألياف والخضروات الصحية ستجعلك ممتلئًا بقطع أقل من بيتزا الجبن.



لا تقم بخصم الجوانب (المعكرونة والجبن مع مقبلات صحية) أو أجزاء صغيرة (مثلجات بحجم كيدي) ، كما يقول ماجومدار.

بدلاً من ذلك ، تفاخر في الجزء الذي تفضله من الوجبة ، كما تقترح. عندما ترى تشيز برجر وبطاطا مقلية في القائمة ، أي جزء لا يمكنك الاستغناء عنه: الخبز أم البطاطس المقلية؟ إن إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الطعام من البداية يمنعك من المبالغة في ذلك لاحقًا (والاستسلام وطلب البطاطس المقلية بعد كل شيء).


كم مرة الغش


معرفة متى تتفاخر يعتمد إلى حد كبير على معرفة نفسك. بالنسبة لبعض الناس ، فإن الانغماس في القليل كل يوم أفضل من انتظار فرقعة الفلين و 'الغش' مرة واحدة فقط في الأسبوع ، كما يشير هونيس.



ولكن على الرغم من اختلاف أهداف كل شخص وأنماط تناوله للطعام ، إلا أن القليل من الرياضيات البسيطة يمكن أن تساعدك أيضًا في تحديد عدد مرات التبذير. يقول ماسيل إن تناول الأطعمة التي لا تتناولها عادةً على أساس منتظم بنسبة 10 في المائة من الوقت ، قد يسهل عليك الالتزام بخطة الأكل الخاصة بك.

يلاحظ أنه إذا كنت تتناول خمس وجبات أو وجبات خفيفة يوميًا ، فهذا يعني 35 وجبة في الأسبوع. عشرة بالمائة ستكون 3.5 وجبات. يمنحك هذا ثلاث إلى أربع وجبات أو وجبات خفيفة في الأسبوع بحيث يمكنك تناول ما تريد في حدود المعقول.

لا تحقق أهدافك مع هذا الكثير من الفسحة؟ يقترح عليك التقليل من وجبات الغش حتى تفعل ذلك.