كم مرة يجب أن تتمرن؟

صورة لرجل لائق ، مختلط الأعراق ، مع ضفائر ، يقوم بالتمارين في المنزل ، ويمتد.

صور GettyImages / Halfpoint



هذا هو عدد الأيام في الأسبوع التي يجب أن تمارس فيها الرياضة بالفعل

أشلي كيجان 30 يناير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

ربما كنت تمارس الرياضة بانتظام لفترة من الوقت ، لكنك لا ترى النتائج التي تريدها. أو ربما تكون قد بدأت للتو في تدريب القوة ، أو العودة إلى التدريبات بعد فترة توقف طويلة. في كلتا الحالتين ، من المحتمل أن تتساءل عن عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها الرياضة لتحقيق أقصى قدر من لياقتك. إنه سؤال شائع يخطر ببال أي عقل واعٍ بالصحة ، ولكن لا توجد إجابة واضحة تناسب كل شخص. بدلاً من ذلك ، يعتمد ذلك على نقطة البداية الخاصة بك وأهدافك الفردية ، سواء كانت فقدان الوزن أو تقوية العضلات أو بناء كتلة العضلات.

ذات صلة: أين يمكنك بث تمرين عالي الجودة (حتى لو لم يكن لديك صالة ألعاب رياضية منزلية)





كقاعدة عامة ، من الواضح أن تمرينًا واحدًا في الأسبوع أفضل من لا شيء على الإطلاق. ولكن إذا كنت تريد حقًا الالتزام باللياقة البدنية ، فيجب أن يهدف معظم الناس إلى استخدام قلم رصاص في بعض أنشطة ضخ القلب وبناء القوة على الأقل من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت لائقًا تمامًا ، ومع ذلك ، وتشعر بالراحة مع نظام تمرين راسخ ، أخبرنا توني هورتون ، المدرب الشخصي ومبتكر P90X ، أن ستة أيام في الأسبوع من التدريبات مثالية. الآن ، قد لا يكون لديك الوقت للالتزام بتمرين طويل كل يوم ، ولا يجب عليك القيام بتمارين لكامل الجسم كل يوم أيضًا. لكن أي نشاط قليل مهم ، وهو يعتقد أنه يساعد في فرض عقلية العناية الجيدة بجسمك وصحتك العامة كل يوم (ليس فقط في عطلات نهاية الأسبوع ، أو في أي مكان آخر يمكنك فيه ممارسة التمارين).



'التمرين غير المتسق هو ما يعادل اللياقة البدنية للقيادة في جميع أنحاء البلاد على الشوارع السطحية. يقول هورتون: 'لن تصطدم بأي شيء سوى لافتات التوقف ، وأضواء الشوارع ، والمنعطفات ، والبناء ... لن تحصل على أي زخم'. 'ستجعلك عقلية ونمط الحياة ستة أيام في الأسبوع على' الطريق السريع المفتوح 'للحصول على لياقة ونتائج أفضل.'


كم مرة تمارس الرياضة على كل مستوى لياقة


ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك التخطيط لممارسة التمارين ستة أيام في الأسبوع بدءًا من الغد. تعتمد نقطة البداية الخاصة بك تمامًا على مستوى لياقتك ، حيث لا تريد أن تضغط على نفسك بشدة من البداية. لن تترك نفسك عرضة للإصابة فحسب ، بل من المحتمل أيضًا أن تصاب بالإحباط عندما تخرج الغازات بسرعة كبيرة ثم تتخطى التدريبات اللاحقة. في النهاية ، هذا من شأنه أن يهزم النقطة ويجعل من الصعب الوصول إلى هدف أن تكون دائمًا على دراية بصحتك كل يوم.



على الرغم من أنك لا تريد أن تؤذي نفسك بدفع جسمك إلى ما بعد نقطة التعافي ، تذكر أنه حتى أيام راحتك يمكن أن تتضمن بعض الأنشطة الخفيفة ، مثل المشي على مهل أو تمارين اليوجا. مع وضع ذلك في الاعتبار ، فإن الإرشادات التالية هي المفتاح الذي يجب مراعاته عندما يتعلق الأمر بعدد المرات التي يجب أن تمارس فيها الرياضة في كل مستوى من مستويات اللياقة البدنية.

مبتدئ: 2-3 ثلاثة أيام في الأسبوع من تمارين لكامل الجسم

متوسط: 3-4 أيام في الأسبوع ، بالتناوب بين مجموعات العضلات



متقدم: 5-6 أيام في الأسبوع ، بالتناوب بين مجموعات العضلات

الآن ، من السهل التخلص من الأرقام ، ولكن كيف يمكنك في الواقع تنفيذ جدول تمرين جيد ليناسب احتياجاتك؟ تحدثنا إلى Alex Rothstein ، المنسق والمدرس لبرنامج درجة العلوم في ممارسة التمارين في معهد نيويورك للتكنولوجيا لمعرفة المزيد. شارك في أن الأمر كله يتعلق بتحديد أجزاء الجسم التي يجب التركيز عليها في كل تمرين وكم الراحة لمنح تلك الأجزاء من الجسم بين التدريبات. ومع ذلك ، تعتمد الإجابات على هذه الأسئلة على عدة عوامل.


كم مرة تجريب للمبتدئين


أولاً ، كن واقعيًا مع نفسك بشأن مدى خبرتك في تدريب المقاومة. كمبتدئ ، يجب أن تركز على يومين إلى ثلاثة أيام تمرين أسبوعيًا مع يوم أو يومين راحة بينهما.



اقترح روثستاين أن 'كل تمرين يجب أن يتضمن نهجًا لكامل الجسم ، مما يعني أن جميع عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم مستهدفة إلى حد ما ، ولكن ليس بالضرورة معزولة'. بغض النظر عن عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة في الأسبوع ، فقد أضاف أن الهدف يجب أن يكون تدريب كل جزء من الجسم مرتين في الأسبوع (و بحث علمي يوافق). بعد ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالراحة ، يمكنك دمج أيام العطلة الحقيقية وأنشطة القلب للحفاظ على خطة لياقتك بشكل جيد.


كم مرة للتمرين من أجل اللياقة البدنية المتقدمة


عندما يتعلق الأمر بالأفراد الأكثر خبرة ، يتفق روثستين مع هورتون ، مشيرًا إلى أن ستة أيام في الأسبوع هي هدف رائع لتكرار التدريب. ومع ذلك ، يلاحظ أن كثافة التمرين تلعب دورًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بتحديد فترات الراحة في هذا السيناريو. من الواضح أن هناك سبعة أيام فقط في الأسبوع ، لذا فإن نظام التمرين لمدة ستة أيام يتضمن تخطيطًا دقيقًا لعدم إرهاق أي مجموعة عضلية لعدة أيام متتالية. على عكس نظام التمرين الذي يستغرق يومين إلى ثلاثة أيام للمبتدئين ، يجب ألا تركز التدريبات في نظام مدته ستة أيام على نهج كامل الجسم. بدلاً من ذلك ، يجب أن يستخدم الجدول أيامًا متناوبة تركز على الجزء العلوي من الجسم (الصدر والذراعين وتقاسم المنافع والظهر) وأسفل الجسم (الساقين) ، بالإضافة إلى مستويات شدة مختلفة للسماح بالراحة المناسبة دون الحاجة إلى التخلي عن التمرين تمامًا.

ذات صلة: أفضل معدات تمرين أقل من 100 دولار



يقول روثستين: 'عندما يؤدي الفرد تمرينًا للجزء السفلي من الجسم بمستوى عالٍ جدًا من الشدة ، فإنه يضع قدرًا هائلاً من الضغط على عضلاته وعظامه وجهازه العصبي'. هذا يعني عادة أن الفرد يجب أن يرتاح في اليوم التالي أو أن يمارس تمرينًا أقل كثافة في اليوم التالي باستخدام مجموعات عضلية مختلفة.

ويشير أيضًا إلى أن نظام التمرين لمدة ستة أيام ليس خطة مقاس واحد يناسب الجميع بأي وسيلة ، حتى بالنسبة لمن هم في مستوى لياقة متقدم. يعتمد نجاحه أيضًا على (ويجب الاهتمام به) مدى تعافي الفرد من تمرين إلى آخر. يمكن أن يتأثر هذا بأي شيء بدءًا من مدى جودة تغذية عضلاتهم بالأطعمة المناسبة إلى مدى جودة نومهم. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالراحة والتعافي بشكل جيد من تمرين إلى آخر ، فيجب أن تشعر بالثقة في الاستمرار في نظام تمرين لمدة ستة أيام يتناوب بشكل صحيح بين مجموعات العضلات ومستويات الشدة. إذا وجدت نفسك مرهقًا بشكل مفرط ، يقترح روثشتاين تقليل شدة التدريبات الخاصة بك أو حتى عدد المرات التي تمارس فيها التمارين حتى تكتسب عضلاتك المزيد من القوة.


التركيز والتفاني هما مفتاح التردد


بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه أو متى ستصل إلى الهدف في رحلة اللياقة الخاصة بك ، فإن Horton يشجع الأفراد على الاستمرار في التركيز. يقترح وضع 'خطة هجوم' وتخطيط جدول التدريبات الخاص بك على التقويم لإظهار تفانيك في نظامك.

يقول هورتون: 'إذا كنت ترغب في تجربة الصحة المثلى والنتائج الدرامية ، فسوف يتطلب الأمر التخطيط والتصميم والمساءلة والالتزام'. '[لذلك] ضع التقويم في مكان ترى فيه تقدمك كل يوم ، [و] عندما تكمل التمرين ، اشطب التقويم بعلامة حمراء سميكة.'

أخيرًا ، على الرغم من الفوائد العديدة لجدول زمني صارم ، يحذر هورتون أيضًا من التراخي. يقترح التمسك بجدول التمارين المخطط له ، مع الحفاظ على الأمور جديدة من خلال تقديم إجراءات جديدة. بينما تحافظ على تخمين عضلاتك ، سيساعدك ذلك على تجنب الإفراط في التدريب. ولكن ، ربما الأهم من ذلك ، أنه سيساعد على إبقاء الأشياء ممتعة ومثيرة للاهتمام ، لذلك تتطلع إلى التدريبات الخاصة بك كل يوم تقوم بها.

قد تحفر أيضًا: