كم مرة يجب أن تمرن عضلات البطن؟

رجل يقوم بعمليات الجلوس في مساحة صالة الألعاب الرياضية

GettyImages



هل تقوم بتمرين عضلات بطنك كثيرًا؟

ديفيد بيرجمان 16 فبراير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


إذا كنت تريد حقًا عضلات البطن ، فيجب عليك بذل الجهد كل يوم. حق؟ في الواقع ، قد يضر سحق روتينك اليومي أكثر مما ينفع.





ذات صلة: محترفو اللياقة البدنية يكشفون عن كيفية الحصول على القيمة المطلقة في المنزل



لدى الناس فكرة أنه إذا مارسوا تمارين البطن لمدة ساعة ، فسيؤدي ذلك إلى إزالة عضلات البطن وحرق الدهون من تلك المنطقة - الطريقة القديمة لتقليل البقع ، كما يقول واين وستكوت ، دكتوراه ، أستاذ علوم التمرينات في كلية كوينسي في كوينسي ، ماساتشوستس .

لكن من الناحية الواقعية ، يقول ويستكوت إنه لا يجب عليك تدريب قلبك أكثر من ثلاثة ايام اسبوعيا .



بينما أنت تعرف الآن أن تقليل البقعة هو خرافة ، عندما تقوم بذلك أفرط في تدريب عضلات البطن يشرح ويستكوت أنه عند شدة أقل ، يصبح العمل الأساسي نشاطًا من نوع التحمل بدلاً من نشاط بناء القوة والعضلات.

انفوجرافيك الرجلدينيس ريان

لماذا لا يجب عليك إرهاق عضلات البطن


علاوة على عدم توفير الشدة أو وقت الاسترداد اللازم لزيادة القوة ، جدا يمكن أن يؤدي الكثير من التدريب أيضًا إلى زيادة مخاطر الإفراط في الاستخدام وإصابات عدم التوازن. هذا جزء ضعيف للغاية من الجسم ، كما يقول. عندما تقوم بثني عمودك الفقري بعمل عضلات البطن مثل تجعيد الشعر ، فإنك تقوم أيضًا بإطالة أسفل الظهر ، بحيث يمكن أن تصاب بإصابات أسفل الظهر ، والمائل ، والبطن.

علاوة على ذلك ، يقول إن عضلات البطن لا تتكون من عضلات ضخمة جوردان كوتور ، مدرب من المستوى 3+ في Equinox Dartmouth في بوسطن ، ماساتشوستس . لذلك ، فهم لا يستجيبون جيدًا للكثير من الأحمال بمعزل عن التحفيز الشديد المستمر.




خطة لعبة Ab Workout


إليك خطة أفضل للعبة: إذا كنت تحاول ذلك بناء العضلات والقوة الأساسية تدرب بقوة نسبيًا باستخدام شيء يجهد تلك العضلات داخل نظام الطاقة اللاهوائي ، كما يقول ويستكوت.

هذا يعني أنك سترغب على الأرجح في الاعتماد على التمارين التي تؤديها لمدة تقل عن 90 ثانية للمجموعة وتكرار تلك المجموعات. ويوضح أن العمل عالي الكثافة والقصير مع وقت التعافي المناسب سيوفر للجسم المزيد من فوائد بناء القوة أكثر من 20 دقيقة من العمل الأقل كثافة بشكل متكرر.

هذا النوع من العمل الأساسي مهم للغاية للقوة الشاملة والأداء والوقاية من الإصابات.



يوفر التدريب الأساسي الاستقرار في أيام القوة الثقيلة ، ويخفف من الإصابة أثناء التدريب ، ويعمل كقناة للأداء الرياضي ، كما يقول كوتور. بدون عمل أساسي مخصص ، يمكنك المراهنة على معاناة جميع مزايا التدريب هذه.

عندما يكون قلبك قويًا ، يكون جسمك قادرًا على تجنيد العضلات المناسبة للتدريب.

يعتبر جزء الوقاية من الإصابة أمرًا أساسيًا بشكل خاص - خاصةً إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، والتي يمكن أن تساهم في وضع مستدير. يقول ويستكوت إن القيمة المطلقة لها دور كبير في حماية العمود الفقري القطني. ومشاكل أسفل الظهر شائعة سبب ضياع أيام العمل . يلاحظ أن كونك قويًا في عضلاتك المائلة وعضلات البطن يمكن أن يمنع إصابات الظهر.



تقترح كوتور إبقاء التمارين غير ثقيلة ومتساوية القياس للبدء. كما أن أداء التمارين ببطء وتذكر تقنيات التنفس الجيدة يساعد أيضًا على تطوير قوة ووظيفة البطن الحقيقية ، كما يلاحظ ، وربط عضلات التنفس ، مما يسمح للقوة بالانتقال في جميع أنحاء الجسم.


ذات صلة: أفضل أدوات تجريب البطن


توصيات تمرين أب


التمارين التالية متنوعة ، حيث تعمل على عضلات الظهر أيضًا - ويمكن أن تساعدك على تطوير جسم قادر على مقاومة القوة في جميع الاتجاهات. تقول كوتور إنها ستمنعك أيضًا من المبالغة في تحفيز عضلاتك الأساسية.

  • مكافحة التمديد : لوح خشبي ، لوح مع صنبور كتف ، لوح بعجلة أب.
  • مضاد للثني الجانبي : لوح جانبي ، حامل مائل للمقعد ، مشي مزارع بذراع واحدة.
  • مكافحة الدوران : حشرة ميتة من جانب واحد ، مكبس لوح الركوع ، قطع كابل الركوع 1/2.
  • دوران : الصحافة الشظية مع الدوران ، دوران الألغام الأرضية ، إرم الكرة الطبية

يفضل Westcott بشكل خاص كرسي الكابتن ، وهي حركة يتم إجراؤها على قضبان متوازية. أرِح ذراعيك على القضبان وارفع ركبتيك مثنيتين لأعلى قدر الإمكان أمامك مباشرة أو إلى اليسار أو اليمين. يقول إنه يشبه التفاف الجذع العمودي مقابل وزن جسمك بالكامل.

تعد حركة الدراجة خيارًا قويًا آخر متساوي القياس ويتضمن أيضًا الحركة. يقول ويستكوت ، إنك تحصل دائمًا على نتائج أفضل إذا ركزت على نطاق كامل من الحركة.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .