كم مرة يجب أن تمرن ذراعيك؟

صورة، بسبب، رياضي جذاب، ب، ثقيل، الدمبل، لوحة، إلى داخل، نادي اللياقة

GettyImages



نعم ، من الممكن تمرين ذراعيك كثيرًا

أشلي كيجان 31 يناير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

إذا كنت تفكر في أنه يجب عليك تمرين الجزء العلوي من جسمك كل يوم للحصول على ذراعين أكبر ، فربما تتساءل أيضًا عن سبب عدم حصولك على النتائج التي تريدها حقًا. في الواقع ، من خلال تمرين ذراعيك كل يوم ، ربما تضر نفسك أكثر مما تنفع. ولكن إذا كان لا يجب عليك ضخ الحديد يومًا بعد يوم ، فكم مرة يجب أن تقوم بتمرين ذراعيك؟ وما الذي يتطلبه الأمر للحصول على الأسلحة التي تريدها حقًا؟

ذات صلة: هذا هو عدد الأيام في الأسبوع التي يجب أن تمارس فيها الرياضة بالفعل





بشكل عام ، فإن تمرين ذراعيك في أي مكان من مرتين إلى ست مرات في الأسبوع أمر جيد ، لكنه يعتمد تمامًا على مستوى لياقتك ونظام التمرين. ضع في اعتبارك أنه كلما تمرن ذراعيك كثيرًا ، قل عدد التكرارات وأقل الوزن الذي يجب أن ترفعه كل يوم. يجب أن تحرص أيضًا على منح نفسك راحة مناسبة بين تمرين نفس العضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين العزلة ، مثل تمرين العضلة ذات الرأسين ، في أحد الأيام ، فتأكد من عدم تمرين العضلة ذات الرأسين مرة أخرى في اليوم التالي. بدلاً من ذلك ، ركز على تمرين عزل آخر لمفصل واحد لعضلة ذراع مختلفة ، مثل تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية. يعد هذا بمثابة يومين من تمارين الذراع بشكل عام ، ولكنه يسمح بالراحة المناسبة للعضلات الفردية داخل الذراع. سيضمن أيضًا أنك لا تهمل عضلة لصالح الأخرى.



نظرًا لأننا نفكر في الفرق بين تمارين الذراع العامة والتمارين التي تستهدف العضلات الفردية داخل الذراع ، يصبح من السهل أن نرى كيف يمكن أن تتعثر الإجابات المتنوعة لسؤالنا الأصلي قليلاً. في النهاية ، يجب أن ندرك أنه لا يتم إنشاء جميع تمارين الذراع بشكل متساوٍ ، ويجب التخطيط لجدول التمرين الخاص بك بعناية لضمان النتائج المثلى.


كم مرة يجب أن تمرن ذراعيك؟


قمنا بتسجيل الوصول مع Alex Rothstein ، المنسق والمدرس لبرنامج درجة العلوم في معهد نيويورك للتكنولوجيا ، لمعرفة عدد المرات التي يجب أن تقوم فيها بتمرين ذراعيك. من أجل اللياقة العامة ، يوصي بتدريب كل جزء من أجزاء الجسم - بما في ذلك ذراعيك - مرتين في الأسبوع. تعتمد طريقة القيام بذلك على مستوى لياقتك الحالي ، بالطبع ، وعدد الأيام التي تمارس فيها تمارين مركبة أو لكامل الجسم كل أسبوع.



ذات صلة: كم مرة يجب أن تمرن ساقيك؟

إذا كنت تمارس التمارين في معظم أيام الأسبوع وتقسم نظام التمرين بشكل صحيح بين أيام الجزء العلوي من الجسم وأيام الجزء السفلي من الجسم ، فستحتاج إلى التركيز لمدة يومين تقريبًا على تمارين الجزء العلوي من الجسم. يذكرنا روثشتاين أن هذه التدريبات غالبًا ما تتضمن تمارين مركبة تعمل على الصدر والبطن والظهر وكذلك الذراعين. هذا يعني أنك في كثير من الأحيان لا تدرك مقدار العمل الذي تحصل عليه ذراعيك حتى عندما لا تقوم بتمارين العزلة مثل تمارين العضلة ذات الرأسين وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. ولهذا السبب ، فإنه يوصي فعليًا بيوم واحد فقط من التدريب المخصص للذراع في الأسبوع. بعد كل شيء ، إذا كنت تدمج بشكل صحيح الكثير من التمارين المعقدة متعددة المفاصل في تمارين الجزء العلوي من الجسم ، فمن المحتمل أن ذراعيك تحصل على الكثير من العمل بالفعل.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين ، نسبيًا ، هي من أصغر مجموعات العضلات في جسمك. (نعم ، حتى لو تم رفعهم تمامًا.) هذا يعني أنهم لا يستطيعون التعامل مع التحفيز المستمر بقدر ما تستطيع عضلات الساق أو عضلات الظهر ، لذا فإن الاستفادة من وقت التعافي المناسب أمر بالغ الأهمية.



انفوجرافيك الرجلدينيس ريان

لماذا تعتبر أيام الراحة مهمة جدًا؟


قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن الراحة ضرورية للغاية لنمو عضلات أكبر. عند ممارسة الرياضة ، تقوم بعمل تمزقات صغيرة في نسيج عضلاتك هذا يبدو سيئًا ، لكنه بالضبط ما تريده لأنه ، مع شفاء الأنسجة ، فإنها تنمو. لذلك ، ببساطة ، لا يمكن للأنسجة العضلية الإصلاح ، وإعادة البناء ، والتقوية ، والنمو إلا عندما تكون عضلاتك في حالة راحة. ومع ذلك ، يمكنك تخفيف آلامك وتعظيم نتائجك في هذه الأثناء ببعض رائعة جدًا أدوات استعادة العضلات .

هذا سبب آخر يقترح روثشتاين أن تكون مدركًا لجدول التمارين الخاص بك ، حتى تتمكن من منح كل جزء من جسمك (وليس ذراعيك فقط) راحة كافية بين التدريبات. في نهاية المطاف ، سيضمن جدول التمارين المخطط جيدًا أنك لا تمرر أيًا من عضلاتك أكثر مما تستطيع التعافي منه. قد يكون هدفك هو اكتساب العضلات ، لكن منع الإصابة يجب أن يكون أيضًا على رأس قائمتك. لا يقتصر الأمر على التعرض للإصابة ، بل سيعيق تقدمك أيضًا على المدى الطويل.

قد تحفر أيضًا: