كم مرة يجب أن تمرن ساقيك؟

رجل في مساحة صالة الألعاب الرياضية يقوم بالاندفاع باستخدام قضيب الحديد

GettyImages

إليك لماذا لا يجب عليك أبدًا تخطي يوم الساق

أشلي كيجان 31 يناير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

أفكر في تخطي يوم الساق؟ دعونا نقترح ، بكل إخلاص ، ألا تفعل ذلك مطلقًا.

صحيح أن الكثير من الناس قد ينشغلون في بناء عضلات ذراع كبيرة لدرجة أنهم يتجاهلون أرجلهم تمامًا. لكن من غير المرجح أن تتضمن أهداف لياقتك البدنية امتلاك جسم قوي بشكل غير متناسب ، لذلك من المهم حقًا أن تضع في اعتبارك عدد مرات تمرين ساقيك.





من المهم ملاحظة أن الجزء السفلي من جسمك يضم بعضًا من أكبر وأقوى مجموعات العضلات لديك - أي النعل في أسفل ساقك ، وبالطبع الألوية الكبيرة التي تسحب المؤخرة حرفيًا. لذلك ، من نافلة القول أنه يجب أن تمنح عضلات ساقيك الاهتمام الذي تستحقه. ومع ذلك ، فإن الأمر لا يتعلق فقط ببناء بعض عضلات الربلة المثيرة للإعجاب ؛ يتعلق الأمر أيضًا بتقوية الركبتين والكاحلين والوركين. بعد كل شيء ، فإن أرجلنا والمفاصل التي تربطها تخلق نظام دعم لكل ما نقوم به يوميًا ، من المشي والجلوس إلى الجري والرفع.

ذات صلة: كم مرة يجب أن تمرن ذراعيك؟

عند الحديث عن الرفع ، يمكن أن يساعدك امتلاك أرجل أقوى في الواقع على بناء أذرع أكبر وأقوى على المدى الطويل. كيف يمكن لذلك ان يحدث؟ حسنًا ، فكر عندما تقوم برقعة مميتة ، على سبيل المثال. ستسمح لك الأرجل القوية بتحمل المزيد من الوزن بثقة والحفاظ على الشكل المناسب لأنك وفرت لنفسك قاعدة قوية وداعمة. بصرف النظر عن مساعدتك في تحسين روتين تمارين الذراعين ، يمكن أن تساعدك الأرجل القوية أيضًا على تجنب الإصابة أثناء الرفع.



لذا نعم ، فهمت. نعلم جميعًا مدى أهمية عدم تخطي يوم الساق الآن. ولكن هل يجب أن يكون 'يوم الساق' أشبه بـ 'أيام الساق' (الجمع)؟


إليك عدد المرات التي يجب أن تمرن فيها ساقيك


للحصول على نظرة ثاقبة من الخبراء حول مقدار تمارين الساق التي يجب على معظم الأشخاص القيام بها كل أسبوع ، تحدثنا إلى Alex Rothstein ، المنسق والمدرس لبرنامج درجة علوم التمرين في معهد نيويورك للتكنولوجيا. بشكل عام ، يقترح تمرين كل جزء من أجزاء جسمك مرتين في الأسبوع تقريبًا ، مع حصول ساقيك على اهتمام كبير يصل إلى ثلاثة أيام في فترة سبعة أيام.

تتضمن بعض تمارين الساق الفعالة التي يمكنك محاولة دمجها في التدريبات الخاصة بك مركب ، تمارين متعددة المفاصل مثل القرفصاء ، والجدار ، والطعنات ، أو حتى تمارين لكامل الجسم مثل التجديف . يسلط روثشتاين الضوء على القرفصاء ، على وجه الخصوص ، لأنها تبني قوة الساق من خلال تشغيل عدة عضلات في وقت واحد (تحديدًا الكواد وأوتار الركبة). يمكنك أيضًا تضمين تمارين العزل في روتينك ، مثل تمارين أوتار الركبة وتمديد الساق ورفع ربلة الساق. تركز تمارين الساق هذه بشكل أكبر على بناء مجموعات عضلية فردية من خلال استخدام حركة مفصل واحد.

ذات صلة: هذا هو عدد الأيام في الأسبوع التي يجب أن تمارس فيها الرياضة بالفعل



في النهاية ، سترغب في تضمين مجموعة متنوعة من تمارين الساق في تمارين ساقك اليومية بحيث يتم بناء جميع عضلات الجزء السفلي من جسمك بشكل متساوٍ لتحسين الأداء والوقاية من الإصابة. يقترح روثشتاين تبديل الأشياء بتمارين مختلفة وشدة للتأكد من أن تمارين ساقك متقنة.

'يمكن تقسيم [تمارين الساق] على أساس الكثافة ، واختيار التمرين ، والساق الفردية مقابل المزدوجة ، وعدد من الطرق الأخرى ،' كما يقدم. 'يمكن أن تشمل التدريبات أيضًا حركة الساق الكبيرة - مثل الرفعة المميتة - وحركة الجزء العلوي من الجسم - مثل الضغط على الرأس - [من أجل] طريقة فريدة لتقسيم روتين التمرين.'

ومع ذلك ، فإنه يحذر من أن الأفراد يجب أن يخففوا من ممارسة التمارين الرياضية غير التقليدية مثل هذا حتى تتمكن أجسامهم من التكيف مع ما هو أكثر راحة لهم ومستوى تعافيهم. تذكر أن عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها ساقيك يعتمد على مستوى نشاطك المحدد وأهداف اللياقة البدنية. يؤكد روثشتاين أنه من المهم للغاية أيضًا السماح بالراحة المناسبة بين تمارين ساقك لتحقيق أفضل النتائج.

انفوجرافيك الرجلدينيس ريان

وقت الاسترداد ضروري للغاية


إذا كنت تتمرن عدة أيام في الأسبوع وتدمج تمارين لكامل الجسم أو تمارين مركبة ، فمن المحتمل أنك تقوم بتمرين ساقيك أثناء جلسات التعرق غير المخصصة خصيصًا لتمارين الساق. هذا هو مفتاح الفهم حتى لا ترهق ساقيك وتدفع عضلاتك إلى ما بعد النقطة التي يمكن أن تتعافى بشكل صحيح.

كما اتضح ، فإن التمرين المستمر على نفس المجموعات العضلية طوال الأسبوع ليس أفضل طريقة لتنمو عضلاتك. بدلاً من ذلك ، فإن خطة التمرين المتنوعة التي تتضمن أيام الراحة هي المفتاح لبناء القوة والكتلة العضلية التي تريدها. هذا لأنك تخلق تمزقات صغيرة في أنسجة عضلاتك في كل مرة تقوم فيها بالتمرين ، وعلى الرغم من أن هذا يبدو سيئًا ، إلا أنه في الواقع أمر جيد - طالما أنك تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي. أثناء القيام بذلك ، تلتئم تلك الأنسجة الصغيرة وتعيد بناء عضلاتك بشكل أكبر وأقوى من ذي قبل. (أليس العلم رائعًا؟) يمكنك حتى دمجها أدوات استعادة العضلات في أيام الراحة لتخفيف الأوجاع وتحقيق أقصى قدر من النتائج.

لهذا السبب ، يوصي Rothstein بتغيير جدول التمرين بمجموعة متنوعة من التمارين المختلفة التي تركز على مجموعات العضلات المختلفة من يوم لآخر. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار في التمرين في أيام متتالية طالما أنك لا تقوم بتمرين نفس العضلات ظهرًا لظهر. بشكل أساسي ، تريد التأكد من عدم دفع عضلاتك إلى ما بعد نقطة التعافي لأنه بينما تريد بناء العضلات ، يجب عليك أيضًا منع الإصابة. لحسن الحظ ، يجب أن يساعدك جدول التمارين المخطط جيدًا في الحصول على أفضل النتائج.



قد تحفر أيضًا: