كيفية تحسين التغذية قبل وبعد التمرين

مجموعة سلطة وصلصة على الأرضية السوداء مع الدمبل والحديد

GettyImages



ما الذي يجب أن تأكله حقًا قبل وبعد جلسة العرق؟

جيف نودلمان 26 فبراير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


بالنسبة لجميع نصائح الخبراء والمعلومات المتوفرة ، فإن العلاقة بين التمرين والتغذية ليست علمًا دقيقًا.





ذات صلة: أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لكل نقص فيتامين



بالتأكيد ، هناك جميع أنواع الإرشادات والتوصيات ، ولكن في الحقيقة ، يختلف كل شخص وكل جسم ، لذا فإن الطريقة التي قد يتفاعل بها شخص ما مع زيادة تناول البروتين قد تكون مختلفة عن شخص آخر.

أصبحت لعبة التغذية قبل التمرين وبعده أكثر سخونة من أي وقت مضى وأردنا الحصول على بعض الحقائق على الأقل مباشرة حول ما يمكن أن يحدث فرقًا وما هو مجرد زغب. لكي نكون واضحين ، لا تتمحور هذه النصائح حول فقدان الدهون بقدر ما تتمحور حول تحسين الأداء والتعافي (وهي خطوة مهمة إذا كان فقدان الدهون و / أو اكتساب العضلات هدفًا ، على أي حال).



تحدثنا مع اختصاصيي التغذية والأطباء وخبراء اللياقة البدنية للتعرف على بعض الطرق العملية لتعزيز التغذية بالتمارين الرياضية والعلوم الكامنة وراء ذلك كله.


ماذا تأكل قبل التمرين


أطباق كزة مع صلصة بونزو على سطح عمل أبيضGettyImages

نحن بحاجة إلى جميع مجموعات المغذيات ، كما يقول بيكي رامسينج ، MPH ، RDN ، ومسؤول البرامج الأول ، المجتمعات الغذائية والصحة العامة في مركز جونز هوبكنز لمستقبل صالح للعيش .

وتشير إلى أن الأساس الحقيقي للتدريبات المنتظمة الخالية من الإصابات هو اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على سعرات حرارية كافية وكمية متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين على مدار اليوم. وهذا يعني الكثير من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية.



وتضيف أن الأطعمة الكاملة تقدم فوائد تتجاوز المكملات وأطعمة الطاقة المصنعة.

قبل ثلاث إلى أربع ساعات:

الخضر الرياضية طبيب متخصص في العلاج الطبيعي د. رالف اسبوزيتو وفقًا لنوع التدريب ، فإن تناول وجبة خفيفة من 30-40 جرامًا من الكربوهيدرات بطيئة الهضم وحوالي 20-30 جرامًا من البروتين سيساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير الطاقة الكافية أثناء التمرين.

ويضيف: `` معظم الأشخاص الذين يقومون بتمارين أعلى كثافة أو تدريبات طويلة الأمد (كارديو) سيلاحظون انخفاض الأداء إذا استنفدوا ''.



قبل ساعة:

إذا كنت ترفع الأثقال ببساطة لبناء العضلات والقوة أو الحفاظ عليها ، فمن الأفضل أن تستهلك بعض البروتينات أو الأحماض الأمينية سهلة الهضم (وامتصاصها). مسحوق بروتين يخلط مع الماء طريقة رائعة وجيدة التمرين قبل التمرين. فقط تأكد من التمسك بامتداد مسحوق البروتين الطبيعي يحتوي على أقل عدد ممكن من المواد المضافة. من المحتمل أن يؤدي تحميل مسحوق بروتين مليء بالمواد التركيبية إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعه بغض النظر عما تحاول تحقيقه.

يلاحظ إسبوزيتو أنه ما لم تكن صائمًا لمدة 18 إلى 20 ساعة ، فلن تحتاج على الأرجح إلى تناول أي شيء قبل ساعة من التمرين. قد يحتاج الرياضيون الذين يحرقون المزيد من السعرات الحرارية إلى هذا الوقود الإضافي مسبقًا ، ولكن طالما أنك تأكل قبل ساعتين أو ثلاث ساعات ، فسيكون لديك ما يكفي من الطاقة المخزنة للاستمرار في روتينك.


ذات صلة: هل يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يفيد أدائك الرياضي؟




ماذا نأكل بعد التمرين

كركم لاسي وملعقة من الكركم على خلفية خشبيةGettyImages

تتحول العقلية الجيدة بعد التمرين إلى التعافي وأفضل طريقة لمساعدة جسمك على تحسين كل هذا العمل الشاق الذي قمت به للتو.

مباشرة بعد

إذا كنت لا تدعم جسمك وتحد من الالتهاب ، فإنك تجعل نفسك أكثر عرضة للإصابة ، كما يقول المكمل النباتي فلوم المؤسس الدكتور تارين فوريلي.

علامتها التجارية متجذرة (بالمعنى الحرفي للكلمة) في قوة النباتات وهي تدعم التحول إلى الأعشاب مثل الكركم والعلاجات مثل الكرز اللاذع والشاي الأخضر للمساعدة في دعم عمليات التعافي الطبيعية للجسم فورًا بعد التمرين. كما لاحظت أن بعض الأبحاث يدعم تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي ومخلل الملفوف ، والتي يمكن أن تساعد الميكروبيوم (الهضم والجهاز الهضمي) على التعافي بعد التمرين الشاق أيضًا.

بعد ثلاث إلى أربع ساعات:

يقول إسبوزيتو إن التكتل لا يعني مرورًا مجانيًا للبوفيه.

في حين أن الوجبة الكبيرة بعد 3 إلى 4 ساعات تعتبر فكرة جيدة ، إلا أنها مهمة حقًا ما هي تلك الوجبة.

يعتقد معظم الرجال الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية أنه يمكنهم تناول كل ما يريدون ثم حرق الدهون لاحقًا. لسوء الحظ ، هذه ليست الطريقة التي تعمل بها الديناميكا الحرارية الغذائية ، كما يلاحظ. إذا كنت ترغب في تناول المزيد لزيادة الكتلة العضلية ، فعليك التأكد من أنك تحفز العضلات التي تريد نموها بشكل صحيح. إذا وضعت الحمل المناسب على العضلات وقدمت ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين بعد التدريب ، فسوف تنمو.

العلم ليس واضحًا بشأن أفضل وجبة ، ولكن يمكنك أن تراهن أنك سترغب في الحصول على وجبة غنية بالألوان ومتوازنة. فكر في جزء صغير من البروتين ، والحبوب الكاملة ، والخضروات الورقية ، والفاكهة ، وربما عشبًا صغيرًا مضادًا للالتهابات مثل الكركم (يؤخذ كيفما تشاء ، فقط تأكد من أنه لا يقل عن 500 ملجم لتلاحظ أي فائدة).


ذات صلة: الأطعمة التي يمكن أن تساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات


أسئلة وأجوبة من تجريب التغذية


ما مدى أهمية البروتين في التغذية أثناء التمرين وهل يهم إذا كان نباتيًا؟

البروتين مهم على وجه التحديد في التدريبات التي تهيمن على الوزن ، ولكن ربما ليس بالطريقة التي تعتقدها. لقد حققت العديد من الدراسات في ما إذا كانت نافذة الابتنائية موجودة فورًا بعد التمرين فيما يتعلق بتخليق البروتين (أي: بناء العضلات). تشير الدلائل إلى أن استهلاك البروتين أو الأحماض الأمينية بعد التمرين أكثر فعالية من الكربوهيدرات وحدها في تعزيز بناء العضلات. ومع ذلك ، فمن غير المؤكد ما إذا كان البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات بعد التمرين أفضل من تناول البروتين وحده لنفس الهدف.

على الرغم من أن مصل اللبن هو مصدر البروتين الأكثر شيوعًا ، إلا أن البروتينات النباتية تتزايد بشكل أسرع - ولسبب وجيه.

أظهرت الأبحاث فوائد كبيرة لنظام غذائي نباتي على كل من نسبة السكر في الدم والأداء الرياضي ، كما يقول وبالتالي. -مدرب صحة السكري المنتسب لورين بونجورنو . (البروتين النباتي) لديه أيضًا مخاطر أقل للالتهاب مقارنة بمصل اللبن. (ومع ذلك ، فقد ثبت أن مصل اللبن الذي يتغذى على العشب يقلل الالتهاب في العديد من الدراسات أيضًا.)

حتى التخفيض الجزئي في استهلاك بروتين اللحوم تم ربطه بجميع أنواع الفوائد الصحية ، ويمكن أن يُحدث استبداله تدريجيًا ببروتين نباتي فرقًا كبيرًا.

يقول لانسينغ إن البروتينات النباتية ، مثل الفول والتوفو والمكسرات والبذور ، لها أيضًا فائدة إضافية من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامينات ب ، والدهون الصحية ، والألياف ، والمواد الكيميائية النباتية ، والتي تعتبر مهمة أيضًا للصحة التأسيسية. كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على كمية من البروتين تعادل ثلاث أونصات من اللحم البقري.

هل تختلف قواعد الأكل لتمارين القلب مقابل تمارين الوزن؟

بالنسبة لممارسة الرياضة المكثفة التي تزيد عن ساعة مثل الجري أو ركوب الدراجات ، تتحول أجسامنا إلى طاقة مخزنة كجليكوجين. يقول رامسينغ إنه بعد التمرين ، من المهم تجديد مخازن الجليكوجين عن طريق استهلاك الكربوهيدرات. إذا لم تفعل ذلك ، فستكون التدريبات التالية أصعب لأنك ستبدأ بمستوى أقل وتستنفد مخزون الجليكوجين لديك بشكل أسرع. علاج الكربوهيدرات الرائع بعد التمرين هو بعض الحبوب مع الفاكهة.

تدريبات القوة تكسر العضلات ، والتي يتم إعادة بنائها بعد ذلك لتكون أكثر رشاقة وأقوى. يعد تناول البروتين مع الكربوهيدرات (مثل خلط المكسرات والزبادي) بعد التمرين طريقة رائعة للمساعدة في عملية إعادة البناء.

ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟

يقول Bongiorno إنه ليس كل أوقات اليوم لها نفس التأثير على نسبة السكر في الدم ، والتي بدورها ستؤثر على مستويات الطاقة والأداء.

على سبيل المثال ، إذا قمت بحضور درس كروس فيت يوم الثلاثاء الساعة 7 صباحًا ، وفي اليوم التالي قمت بحضور فصل كروس فيت في الساعة 4 مساءً ، فمن المحتمل أن تكون استجابة سكر الدم لديك مختلفة على الرغم من أن التمرين قد يكون متشابهًا. تختلف حساسية الأنسولين على مدار اليوم بسبب التقلبات الطبيعية في الهرمونات.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .