كيف تخطط لأفضل روتين تمرين أسبوعي

اكتشف - حل

GettyImages

حسِّن أسلوب حياتك مع هذا التمرين لمدة 5 أيام

AskMen Editors 3 مايو 2019 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


عندما يتعلق الأمر ببناء روتين تمرين أسبوعي ، فإن لدى معظم الرجال أهدافًا متشابهة: إنهم يريدون بناء بعض العضلات ، وفقدان بعض الدهون ، والشعور بأنهم في حالة جيدة. ولا تسألني عن هذا: إذا كان لدي دولار في كل مرة سمعت فيها رجلاً يتحدث عن اللياقة البدنية لبراد بيت في Fight Club & hellip ؛ نظرًا لشعبيتها ، سنحدد هذه الأهداف على أنها أفضل روتين تمرين. لتحقيق هذه الأهداف والحفاظ عليها بشكل موثوق ، لا تحتاج إلى برنامج تمارين بدعة أو تمزيق ؛ تحتاج فقط إلى فهم بعض المبادئ الأساسية.





ذات صلة: أفضل طريقة لفقدان الدهون

قد يبدو تصميم روتين التمرين الخاص بك أمرًا مخيفًا ، في البداية ، ولكننا قمنا بتجميع دليل تفصيلي خطوة بخطوة لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك وإنشاء جدول تمرين فعال ومستدام وممتع.

1. تحديد الأهداف

قبل أن ندخل في التفاصيل الدقيقة ، يجب عليك أولاً أن تسأل نفسك بعض الأسئلة. على وجه التحديد ، ما هي أهدافك من نظام التمرين؟ هل تحاول بناء العضلات أو فقدان الوزن أو بناء القدرة على التحمل؟ لحسن الحظ ، هناك الكثير من التداخل بين هذه الأهداف ، ولكنك ستظل بحاجة إلى تحديد بعض الأولويات وتخصيص روتينك حولها.

2. ابحث عن الوقت



كن صريحًا مع نفسك: هل يمكنك أن تجد وقتًا لممارسة الرياضة ثلاث أو أربع أو خمس مرات في الأسبوع؟ كلما تمكنت من ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان ، كان اختيارك للتمرين أكثر تنوعًا. كلما قل معدل التمرين ، زاد تركيزك على التمارين الأساسية التي ستمنحك أكبر عائد على استثمارك.

3. الاحماء

تسخينGettyImages

تم تصميم عمليات الإحماء لتحضير جسمك لتمرين مكثف وتقليل فرص الإصابة - مما يعني أنها ليست اختيارية. يجب أن يعكس الإحماء الحركات التي تتطلع إلى القيام بها في التمرين. الأهم من ذلك ، يتفق الكثير من محترفي اللياقة البدنية الآن على أن الهدف من الإحماء هو: الحصول على الدفء . من خلال القيام بهذا الشيء البسيط ، فأنت بالفعل تجهز نفسك للنجاح.

4. إعطاء الأولوية للحركات المركبة

إذا كان بإمكانك أداء عدد قليل من التمارين لبقية حياتك للحفاظ على لياقتك ، فماذا ستكون هذه التمارين؟ أوصي بشدة بالحركات المركبة مثل تمرين القرفصاء والرافعة المميتة والاندفاع والضغط على مقاعد البدلاء. سأقوم بتمارين السحب والصفوف والكتف في هذا المزيج أيضًا. تشترك كل هذه الحركات في بعض الأشياء ، مثل الحركة عبر مفاصل متعددة ، وبشكل عام ، القدرة على تحمل الوزن الثقيل. هذه بالضبط الوصفة لبناء القوة الكاملة للجسم ، وبالتالي بناء العضلات وحرق الدهون.



إذا كنت تبحث عن إعطاء الأولوية لبناء القوة والعضلات ، فيجب أن تكون هذه التمارين هي محور روتينك. اتقن أسلوبك ، أضف وزنًا إلى الشريط أو الممثلين لمجموعاتك ، وستحرز تقدمًا.

ذات صلة: عادات الصالة الرياضية غير المجدية حسب المدربين

5. لا تهمل أمراض القلب

تجديفGettyImages

إذا كنت تتطلع إلى تحسين قدرتك على التحمل أو إنقاص وزنك ، فإن تمارين الكارديو ضرورية ، ويجب أن تحظى بالأولوية ، ولكن حتى إذا كنت تحاول بناء العضلات أو اكتساب القوة ، فلا يجب إهمال تمارين التحمل مثل الجري أو التجديف أو باستخدام درج السلم أو دراجة التمرين. بعد كل شيء ، قلبك يحتاج إلى تمرين أيضًا!

6. تتبع تقدمك

جسم الإنسان شيء لا يصدق ، قادر على التكيف مع أي شيء تقريبًا ، ولكن لزيادة كفاءة التدريبات الخاصة بك ، عليك تتبع تقدمك. كم من الوقت ركضت؟ كم كنت على مقاعد البدلاء؟ كم عدد المجموعات فعلت؟ لن تعرف أبدًا إلى أي مدى وصلت ما لم تعرف من أين بدأت ، وستساعدك رؤية التقدم في الحفاظ على تحفيزك.

7. حقق أقصى استفادة من أيام إجازتك

لعب كرة السلةGettyImages

هناك العديد من الطرق للحصول على تمرين جيد ، ولا تشمل جميعها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة في يوم مشمس أو ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو حضور فصل يوجا مع صديقتك - كل هذه الأشياء تساهم في لياقتك العامة وتساعد على تفكيك رتابة الصالة الرياضية.

8. استثمر في صحتك ولياقتك



لا تحتاج إلى أي شيء خيالي ، ولكن المعدات والملابس والمكملات الغذائية المناسبة يمكن أن تحفزك على البقاء على المسار الصحيح في متابعة أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. ستكون أيضًا أقل ميلًا للتخلي عن روتين التمرين إذا كنت قد ساهمت بالمال في استعادة لياقتك.


نوصي


تغذية

كويست بروتين بار

تعتبر ألواح البروتين هذه عنصرًا أساسيًا في عالم اللياقة البدنية لسبب ما: فهي لذيذة وغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات ومحمولة بما يكفي بحيث يمكنك الاعتماد عليها أثناء التنقل.
23.71 دولارًا في Amazon.com

كبسولات التغذية المثلى BCAA

سيكون نظامك الغذائي جزءًا كبيرًا من الحفاظ على جسمك والالتزام بخطة التدريب الخاصة بك. لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى القليل من المساعدة. BCAAs ، الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، غنية بشكل أساسي بالحمض الأميني المسمى ليسين ، وتساعد على تعزيز تخليق البروتين واستعادة العضلات.
25.83 دولارًا في Amazon.com

ملابس

قميص تيك برقبة على شكل حرف V من اندر ارمر للرجال

قميص كلاسيكي غير مكلف يسمح بمرور الهواء ومتين في نفس الوقت.
من 10.97 دولارًا في Amazon.com

شورت التدريب دراي من نايك

يقدم هذا الشورت البسيط والأنيق والمريح من Nike تقنية Dri-FIT لتحمل حتى أكثر التدريبات كثافة.
من 24.99 دولارًا في Amazon.com

استعادة

نقطة الزناد GRID أسطوانة إسفنجية

إذا لم يكن الاسترداد مضمّنًا في برنامجك ، فأنت تفعل كل شيء بشكل خاطئ. الأسطوانة الإسفنجية منقذة للحياة للعضلات المؤلمة والمشدودة ، مما يساعد على التخلص من التوتر وتحسين المرونة. من المفترض أن يحاكي السطح متعدد الطبقات لأسطوانة الرغوة شعور المعالج بالتدليك ، مقابل جزء بسيط من السعر. إذا كنت تتساءل كيف تستخدم هذا الشيء بحق الجحيم ، فقد قمنا بتغطيته.
39.95 دولارًا في Amazon.com

قد تحفر أيضًا:

  • أفضل مساحيق البروتين التي يمكنك شراؤها
  • تجريب مستوحى من الجيش
  • الرياضيون المحترفون في تحفيز اللياقة البدنية

قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .