كيفية القرفصاء بالأوزان
صور جيتي
إليك كيفية القرفصاء بشكل صحيح (نعم ، لقد كنت تفعل ذلك بشكل خاطئ)
لقد ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لفترة كافية. لست بحاجة إلى إهدار المال على مدرب تدفعه بالساعة لإحصاء ممثلينك. أنت طبيب بيطري ، أليس كذلك؟ لقد تم وضع سماعات الرأس الخاصة بك. أنت تسحقها. باستثناء ذلك الألم المزعج في كتفك. تعال إلى التفكير في الأمر ، ركبتك كانت تتصرف. ما من أي وقت مضى. يجب أن تحقق مكاسب.
لكنك تعرف هؤلاء الأشخاص الذين يواصلون التحديق فيك من جميع أنحاء صالة الألعاب الرياضية؟ إنهم لا يعجبون بجسدك. إنهم يتأرجحون. وقد حان الوقت ليقول لك شخص ما شيئًا قبل أن تفكك جسدك. كيني سانتوتشي ، مدرب شخصي معتمد (NASM ، CPP ، TRX ، Kettlebell) ، مدرب CrossFit وترياتلون ، هو ذلك الرجل. إنه يترك كل فضلات الرجل اللطيف في غرفة خلع الملابس. إنه هنا لمساعدتك - لكن الأمر يبدأ مع شخص ما أخبرك أخيرًا ، 'أنت تفعل ذلك بشكل خاطئ'.
إذن أنت تجلس قرفصاء 500 رطل؟ هذا بارد. هل تجلس القرفصاء بالأسفل بالتوازي؟ هل ركبتيك تحترقان؟ هل ظهرك على وشك أن يفتح على مصراعيه؟ نعم ، أنت في آلة سميث ، تتأرجح مع سماعاتك العملاقة - أنت تفعل ذلك بشكل خاطئ.
قبل أن تبدأ في تغليف الألواح على الحديد حتى تتمكن من التأكد من أن موجز Instagram الخاص بك هو بالفعل poppin وأن عائلة Snapchat تعرف أنك تدور حول حياة القرفصاء هذه ، دعنا نتأكد من تغطية الأساسيات على الأقل
وانشاء
أولاً ، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأن تشير أصابع قدميك إلى الأمام قدر الإمكان. سترغب في تتبع ركبتيك على أصابع قدميك. تريد تتبع ركبتيك على أصابع قدميك ، أو بالخارج قليلاً ، بحيث يمكنك الحفاظ على وضع القرفصاء المناسب ، وتوليد القوة الكافية وإشراك المزيد من العضلات. للقيام بذلك ، تخيل أنك تشد قدمك في الأرض ، وتضغط على مؤخرتك في الطريق لأعلى وتدور فخذيك قليلاً.
أنت لا تريد أن تكون قدميك مثل البطة. قد يبدو ذلك أنه من الأسهل أن تسقط بعمق في القرفصاء ولكن من الصعب في الواقع أن تحافظ على ركبتيك متوازيتين مع قدميك. إذا كنت تقوم بجلوس القرفصاء بشكل صحيح ، فسيؤدي ذلك في الواقع إلى تقوية استقرار مفاصل ركبتك. إذا كانت ركبتيك ترتخيان ، فأنت تقوم بإلقاء مجموعة من الضغط على الوتر الرضفي وأربطة الركبة. نعم ، هذا سيء.
ركبتيك مفاصل. إنها مصممة للمفصلة ، وليس رفع 400 رطل (ارفع يدك إذا كنت تجلس في وضع القرفصاء 400 رطل). إذا أصيبت ركبتيك عند جلوس القرفصاء ، فأنت. نكون. عمل. هو - هي. خاطئ. حان الوقت للتخلي عن بعض الوزن. لا تجعلك أقل من رجل تتأرجح بقضيب فارغ أو تركز على القرفصاء بوزن الجسم حتى تحصل على الشكل الخاص بك معًا.
الشروع في
يبدأ القرفصاء ببدء العمل عند الوركين. تحتاج إلى دفعهم للخلف وللأسفل. إذا بدأت بثني ركبتيك ، فسوف ينتهي بك الأمر على أصابع قدميك ، مما قد يؤدي إلى عدد من الأخطاء السيئة جدًا والمؤلمة جدًا ، مثل إطلاق النار على مؤخرتك أولاً ووضع الجزء الأكبر من الوزن على ظهرك. سترغب دائمًا في الحفاظ على الوزن على كعبيك ، وصدرك لأعلى. يبدأ ذلك بالبدء في الوركين.
نطاق الحركة
إذا كنت تتعامل مع إصابة في الركبة ، فإن تمرين القرفصاء الربع هو مقبول. بخلاف ذلك ، أعدك ألا يهتم أحد بأنه يمكنك وضع القرفصاء في منزل كامل إذا لم تكن تتكسر بشكل موازٍ. قصة رائعة يا أخي. النطاق الكامل للحركة - أو الانكسار المتوازي - يعني أن مؤخرتك تنخفض إلى أسفل ركبتيك. لا يقتصر الأمر على القرفصاء التي لا تنكسر ولا تعترف بها أي سلطة رفع أثقال كممثل شرعي ، ولكنك أيضًا لا تحصل على فائدة إشراك جميع عضلات ساقيك من خلال الوصول إلى العمق الكامل. بعبارة أخرى ، أنت تضخم أرقامك وتضيع وقتك. يؤدي الحصول على مستوى أقل من التوازي إلى تنشيط عضلات المؤخرة (وتحب النساء رجلاً لديه غنيمة القرفصاء أيضًا) وأوتار الركبة والوركين. إذا كنت تريد القيام بتمارين غير مجدية ، التزم بالجهاز البيضاوي.
حافظ على نواة قوية
الآن ، انتبه لأن هذا أمر مهم: فقط لأنك تقود الوركين للخلف لا يعني أنك ستدافع عن نفسك. لا تفرط في تمديد ظهرك أو تقوسه. يجب أن تحافظ على نواة صلبة. قبل أن تبدأ القرفصاء ، خذ نفسًا عميقًا في بطنك وحافظ على عضلات البطن مشدودة. الآن ، بينما تدفع الوركين للخلف ، يميل صدرك وكتفيك للأمام قليلاً. حسنا. طالما أنك تحافظ على رأسك للخلف وأعلى ظهرك وعضلات بطنك مشدودة ، فستتمكن من حماية ظهرك.
أسوأ من تقويس ظهرك هو انهيار صدرك وتقويم ظهرك. لا تفعل ذلك إلا إذا كنت تبحث عن سبب لزيارة غرفة الطوارئ. تذكر: عضلات البطن مشدودة ، الرأس للخلف ، اشرك عضلات الظهر العلوية واسحب مرفقيك للخلف وللأسفل. لا تتحرك حتى تقوم بإعداد نفسك بشكل صحيح.
عيون حتى
WTF هل تبحث في قدميك ل؟ ارفع عينيك! ابحث عن مكان أمامك على مستوى العين وأبق عينيك على ذلك. سيساعدك ذلك على إبقاء رأسك محايدة ، مما سيساعد في القضاء على هذا التمدد المفرط أو انهيار الصدر.
قائمة تحقق سريعة القرفصاء
ضع قدميك:
- افصل بين عرض الكتفين ، واضغط على مؤخرتك ، وقم بتدوير الفخذين وإنشاء قوس في قدميك. يجب أن يكون حوالي ثلثي وزنك على كعبك ، وحوالي الثلث على باطن قدميك.
- ضع جوهرك : تنفس في الحجاب الحاجز ، واحبس أنفاسك بقوة بطنك ، واسحب مرفقيك للخلف والأسفل ، واجعل رأسك للخلف وعينيك للأمام.
- ادفع وركيك للخلف وللأسفل مع دفع ركبتيك للخارج حتى تنكسر بشكل متوازي. قم بالقيادة عبر كعبيك ، وحافظ على صدرك مرتفعًا ورأسك للخلف وقف.