كيف تبدأ التمرين

رجل راكع في صالة الألعاب الرياضية مع أجراس ، يستعد عقليًا لرفع الأثقال

GettyImages



دليل معتمد من الخبراء لممارسة التمارين بعد التوقف (أو لأول مرة)

جون ليبسي 19 فبراير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






لذلك ، قررت استعادة لياقتك. هذه ستكون سنتك هذا عندما تستبدل تلك العلبة الستة من البيرة ستة عبوات القيمة المطلقة . هناك عقبة صغيرة واحدة فقط: لقد مر وقت طويل منذ أن تمرنك وأنت على الجانب الخطأ من منحنى 'الذروة الجسدية'. - أو ربما ، أنت تتمرن للمرة الأولى تمامًا إذا كان الأمر كذلك ، فلا داعي للخوف. اعلم أنه يمكنك ومن المرجح أن تعود إلى الشكل في الوقت المناسب. لكن يجب أن تعلم أيضًا ، ربما لن يكون الأمر سهلاً - خاصةً مع النهج الخاطئ.



ذات صلة: الخبراء يكشفون عن أخطاء التمرين في المنزل الأكثر شيوعًا

قبل أن نتعمق في التفاصيل المعتمدة من الخبراء للحصول على الشكل ، إليك تحليل سريع للأحذية.



  • أن تكون شديد الحماس: يقول مدرب اللياقة إن الخطأ الأكبر الذي أراه عندما يحاول الناس استعادة لياقتهم هو التفاؤل المفرط بشأن ما سيكونون قادرين على تحمله. دانيال فينتورا . بمعنى آخر ، هذا البرنامج التدريبي لمدة ستة أيام في الأسبوع ونظام الطعام النيء الذي خططت له؟ قد ترغب في الاتصال به قليلاً.

  • بلا إطار: الشيء الآخر الذي يلفت انتباه الناس هو أن يكون لديهم كل الطموح للحصول على الشكل ولكن لا يوجد إطار عمل يحقق لك نتيجة فعلية ، يضيف فينتورا. عندما أتحدث عن 'إطار العمل' ، أفكر في التكتيكات والاستراتيجيات التي تزيد من فرصك في الالتزام بخطتك لأن هذا هو المهم في النهاية.


كيف تعود إلى الشكل


1. لا تحاول أن تكون مثاليًا

يجب أن يكون هذا سهلاً. بعد كل شيء ، لقد كنت دائمًا غير مثالي إلى حد ما في جميع مجالات حياتك لسنوات. ومع ذلك ، فإن السبب في أن هذه النصيحة تستحق الذكر هو أن الناس غالبًا ما يهدفون إلى تحقيق الكمال عند بدء تنفيذ ركلة صحية وهذا ليس ذكيًا ولا ضروريًا.



تقول Krista Scott-Dixon من Krista Scott-Dixon ، لست بحاجة لتناول الطعام 'بشكل مثالي' بنسبة 100 في المائة من الوقت لتحقيق النجاح التغذية الدقيقة . في الواقع ، فإن معظم الناس يقومون بعمل أفضل على المدى القصير والمدى الطويل عند تناول الطعام بشكل جيد بنسبة 80 إلى 90 في المائة من الوقت: 80 في المائة يعمل لتحقيق أهداف أكثر تواضعًا ؛ و 90٪ لتحقيق أهداف أكثر تحديًا. تذكر أن نهج 'الكل أو لا شيء' نادرًا ما يستفيد منك جميعًا - فهو عادةً لا يمنحك شيئًا.

نفس المنطق ينطبق على التدريب. يجب أن تكون خطتك التدريبية واقعية ، كما يقول جو وارنر ، مؤسس شركة خطة الجسم الجديدة . إذا كنت تهدف إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية [أو ممارسة التمارين في المنزل] ست مرات في الأسبوع وكنت تدير ذلك لمدة أسبوع فقط قبل أن يصبح غير عملي ، فستشعر وكأنك فشلت عندما تقوم في الواقع بإعداد نفسك بالفشل.

2. ثلاثة هو الرقم السحري

إذن ما هو العدد المثالي لجلسات التدريب في الأسبوع عندما تحاول استعادة لياقتك؟ بالنسبة لشخص جديد في صالة الألعاب الرياضية أو يعود إليها بعد أن يكون قليل الحركة إلى حد ما ، أوصي بثلاث جلسات في الأسبوع وأرى كيف يشعر الجسم لمدة رابعة ، كما يقول مدرب W10 اران كوين. يجب أن يكون التركيز على جلسات التدريب لكامل الجسم بدلاً من تقسيم الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم. امنح نفسك يومًا بين كل تمرين للسماح بالتعافي - خاصة إذا مرت فترة من الوقت منذ أن تدربت بكثافة.



3. كن محدد الأهداف وحاصل عليها

الآن أنت تعلم أن ثلاث أو أربع جلسات عرق أسبوعيًا والنهج المرن للطعام هو ما تحتاجه لتحقيق النجاح ، والخطوة التالية هي تحديد ما ستعالجه بالفعل في جلساتك ، وللقيام بذلك ، تحتاج لتعيين غوا ل. يقول كوين إن مفتاح تحديد هدف فعال هو التركيز على العمليات وليس التركيز على النتيجة.

ويشير إلى أن التركيز على بعض أهداف العملية وتوضيحها أكثر فعالية من مجرد النظر إلى النتيجة. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن على مدار فترة زمنية ، يمكن أن يكون هدفك العملي هو تناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية (استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه). إذا كان هدفك العام هو إضافة بعض العضلات ، فقد يكون هدف العملية هو إكمال ثلاث أو أربع جلسات تدريب مقاومة في الأسبوع. إذا تمكنت من تحقيق أهداف العملية هذه باستمرار ، فسوف تخطو خطوات كبيرة نحو نتيجة إيجابية.

إن امتلاك جهاز تعقب للياقة البدنية أو ساعة ذكية لمراقبة تقدمك يمكن أن يجعل عملية تحديد الأهداف هذه أكثر فائدة. بالإضافة إلى إعداد التذكيرات للتحرك ، يمكنك متابعة كيفية سير التدريبات أو السعرات الحرارية بمرور الوقت.



Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

251 دولارًا في Amazon.com


ذات صلة: أفضل التمارين لبناء العضلات


4. الاتساق هو الملك

سوف يغفر لك التفكير في أن مفتاح نجاح التدريب يكمن في التخلص من المصاعد الثقيلة البطولية وأن تقدم التغذية يرجع إلى حساب مزيج المغذيات الكبيرة المثالية. في الواقع ، يتعلق الأمر بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وعدم الإفراط في تناول الطعام في المنزل. قد لا يبدو الاتساق مثيرًا ، ولكن في كل من البحث والحياة الواقعية ، هو ما يساعد الناس في النهاية على التحكم في السعرات الحرارية التي يتناولونها وإدارة الجوع بشكل مريح ، حسب قول سكوت ديكسون.

تعني كلمة Scott-Dixon 'بشكل مريح' خلق أقل قدر من التوتر بين أهداف تكوين جسمك (صحتك ولياقتك البدنية) وأسلوب الحياة الذي تريده (سعادتك). ما لا ينجح أبدًا هو وجود رغبتين متنافستين ، مثل الرجل الذي يريد الحصول على ستة عبوات ولكنه لا يزال يشرب ستة أنواع من البيرة كل ليلة. تتنافس هاتان الرغبتان بنشاط ضد بعضهما البعض ، وهذا ما يخلق الإحباط والتعاسة لأنك تسعى إلى نتيجة مستحيلة.

5. خذ المكاسب السهلة

الآن يجب أن تكون قد بدأت في إدراك أن سر العودة إلى الشكل يدور حول الانزلاق ، وليس الطحن ، خلال العملية. من خلال تحديد نفسك لتحدي مستدام ، يمكنك جعل الرحلة أكثر سلاسة من خلال تحقيق بعض المكاسب السهلة. يقول فينتورا إن أحد أهم جوانب استعادة لياقتك هو التعود على استعادة لياقتك.

يمكنك القيام بذلك عن طريق تحقيق الكثير من المكاسب الصغيرة. لن يساعدك هذا في بناء الزخم فحسب ، بل سيعطيك مزاجًا أيضًا ، حيث ستشعر بالرضا عما تفعله وتنجزه. على سبيل المثال ، تناول كوب كبير من الماء بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة سيساعد على ترطيب جسمك ، ويجعلك تفكر بشكل أوضح وتشعر بتحسن. إنه سهل للغاية ، تشارك Ventura.

يمكن أن تكون العادات الأخرى التي تتطلب مجهودًا منخفضًا والتي تساعد على تكديس احتمالات النجاح لصالحك هي تجهيز معدات التمرين في الليلة التي تسبق جلسة التدريب أو تتبع التدريبات الخاصة بك في يوميات التدريب. كلما قمت بالأشياء الصغيرة والسهلة ، كلما كان من الأسهل القيام بالعناصر الأكبر والأكثر صعوبة لاستعادة الشكل.

مجلة BODYMINDER للتمارين الرياضية

مجلة BODYMINDER للتمارين الرياضية

12.92 دولارًا في Amazon.com


ذات صلة: كيفية تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن


6. اتبع خطة

يقول وارنر إن الأشخاص الذين يطبقون أنفسهم على خطة منظمة يحققون تقدمًا والأشخاص الذين لا يفعلون ذلك ، حسنًا ، لا يحرزون تقدمًا. إنها نوع من البصيرة التي كانت تحدق في وجهك لكنها تبدو واضحة جدًا لدرجة أنها لا يمكن أن تكون حقيقية.

يوصي Warner باتباع خطة تم إنشاؤها لك من قبل خبير أو مدرب لياقة. بهذه الطريقة لا داعي للقلق بشأن ما ستفعله بعد ذلك حتى تتمكن من تركيز جهدك وطاقتك على تنفيذ التمرين وتجنب العودة إلى تمارينك المفضلة ، مما يضع الراحة على التقدم.

قد تجد مدربًا أو خبيرًا في اللياقة البدنية في صالة ألعاب رياضية محلية أو من خلال شبكتك يمكنه مساعدتك في إنشاء خطة مخصصة ، ولكن يمكنك أيضًا الاستفادة من التطبيقات التي توفر خدمات تشبه التدريب الشخصي ، ابحث عن مدربك و مستقبل مثالان رائعان.

ابحث عن لقطات شاشة لتطبيق المدرب

من 29 دولارًا في Findyourtrainer.com

7. توقع العقبات

كلما كانت عادات لياقتك البدنية أقل رسوخًا ، كلما أصبحت أكثر عرضة للتأثيرات الخارجية. إذا كنت تدرب صدرك وظهرك في أمسيات الجمعة في Powerhouse Gym لمدة خمس سنوات متتالية دون أن تفوتك جلسة ، فهناك فرصة جيدة لأن تكون هناك في نهاية الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كان لديك أسبوعين في برنامج لياقة بدنية جديد ، بعد توقف لمدة عامين ، وتخطت التمرين عندما يدعوك صديقك لتناول الجعة في ليلة الجمعة ، فقد تفقد التدفق وسرعان ما تسقط ذلك. روتين يوم الجمعة للياقة البدنية.

عندما تحاول إنشاء روتين لياقة جديد ، فمن المنطقي توقع الإغراءات التي ستواجهها حتى تتمكن من وضع خطة لكيفية التعامل معها ، كما يقول وارنر. ويوصي بإخبار الآخرين مسبقًا إذا كنت قد بدأت جلسة تدريبية ليوم معين حتى تشعر بالدعم وأقل ضغطًا لإلغاء التمرين. يمكنك حتى إشراك الأصدقاء أو العائلة في خطة التدريب حتى لا يفوتك التفاعل الاجتماعي.

8. لا تهزم نفسك

لقد أثبتنا بالفعل أن الكمال أمر مستحيل ، وهو ما يزيل بعض الضغط عن جهود تحسين الجسم ، لكن التكتيكات النفسية لا تنتهي عند هذا الحد. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند محاولتهم استعادة لياقتهم أن يمنحوا أنفسهم وقتًا عصيبًا عندما يخطئون. يقول فينتورا إن ضرب نفسك مضيعة للوقت والطاقة العاطفية.

إذن كان لديك وعاء من الآيس كريم عندما لم تكن تنوي ذلك؟ وماذا في ذلك؟ الشيء المهم ليس كم تعاقب نفسك على التقصير في تلبية توقعاتك ، بل كيفية ردك على هذا الانزلاق هو ما يهم. لا يمكنك إعادة عقارب الساعة إلى الوراء ولكن يمكنك التأثير على ما ينتظرك. إذا كنت مشغولاً بإخبار نفسك أنك فشلت مرة أخرى وأن هذا أمر طبيعي وأنك لم تحصل على ما يلزم لتناول الطعام بشكل جيد ، فهذا يعد تخريبًا للذات. ويضيف أنك مدين لنفسك بتركيز طاقتك العقلية على القيام بعمل رائع في الخطوة التالية من خطتك والمضي قدماً عاطفياً من أخطاء الماضي.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .