كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية

لقطة مقصوصة لرجل في صالة ألعاب رياضية باستخدام بكرة من الفوم على ساقه

GettyImages



لماذا يحتاج كل شخص إلى أسطوانة إسفنجية (وكيفية استخدامها)

ديفيد بيرجمان 1 أبريل 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






الجسم النشط هو الجسم السليم - ولكن يمكن أن يكون أيضًا جسدًا مؤلمًا وصلبًا ومضربًا. يمكن أن تساعدك الإطالة والراحة ، لكنهما سيوصلك بعيدًا فقط. لفتح العضلات المشدودة بالكامل ، وتخفيف آلام المفاصل ، وزيادة قدرتك على الحركة ، لديك خياران أساسيان: إنفاق آلاف الدولارات سنويًا على جلسات تدليك احترافية ، أو إنفاق حوالي 30 دولارًا على بكرة إسفنجية.




ذات صلة: أفضل بكرات الرغوة


لماذا يجب عليك لفة الرغوة؟


هناك العديد من الأسباب التي تجعل شخصًا ما يستخدم الأسطوانة الرغوية ، كما يقول أليك كوتشيتش ، CPT ومؤسس شركة بوت للملاكمة في روزلين ، نيويورك. يسمح لف الرغوة للعضلات بتحرير التوتر ، مما يزيد من المرونة مؤقتًا ويساعدك على الإحماء بشكل أكثر أمانًا وفعالية.



في الواقع ، في تحليل تلوي ل 21 دراسة بحثية مختلفة ، تم إثبات أن دحرجة الرغوة قبل التمرين تعمل باستمرار على تحسين كل من المرونة وأداء العدو ، كما أن التدحرج بعد التمرين يقلل بشكل كبير من آلام العضلات الملحوظة.

من الناحية الطبية ، دحرجة الرغوة تسهل إطلاق اللفافة العضلية . 'اللفافة هي النسيج الذي يحيط ويدعم ألياف عضلات الجسم (بالإضافة إلى أعصابه وأعضائه) ، مما يمنحها الشكل والتعلق بالأوتار والعظام. إذا سبق لك طهي صدر دجاج وتساءلت عن تلك الطبقة الرقيقة والشفافة من الأنسجة من الخارج: هذه اللفافة.

من الناحية المثالية ، تتدفق ألياف الأنسجة هذه بسلاسة وحرية ، مما يسمح لعضلاتك بالحركة بسهولة. ولكن تحت ضغط الحركة المتكررة والتوتر المستمر - أو عوامل أخرى ، مثل الإصابة أو المرض أو عدم النشاط أو الالتهاب - تبدأ اللفافة في الالتصاق ببعضها البعض وتتوقف عن المرونة. إنهم يشكلون حرفيا إلى حد ما 'عقدة' تؤدي إلى توتر العضلات وتيبسها. لن يخفف التمدد وحده من مشاكل اللفافة العضلية (وتحد مشكلات اللفافة العضلية في الواقع من قدرتك على التمدد). لكن إطلاق اللفافة العضلية من درفلة الرغوة يمكن أن يساعد في إرخاء الأنسجة ، وتسهيل استرخاء العضلات وزيادة نطاق الحركة.



تحرر بكرات الرغوة العضلات وترخيها ، كما يفعل التمدد ، ولكن مع خطر أقل بكثير لسحب شيء ما أثناء التمرين ، كما يقول كوتشيتش. نحن لا نمتد بما فيه الكفاية - أو بشكل فعال ، في الغالب. يمكن أن تسمح لك هذه الأداة باستهداف العضلات التي قد تفقدها.

استمر في القراءة وسنوضح لك كيفية القيام بذلك.


ذات صلة: كيفية التعافي بعد التمرين الشاق




كيف يمكنك لف الرغوة؟


ببساطة، كنت تستخدم الأسطوانة الرغوية بالإضافة إلى الجاذبية لتدليك نفسك. استخدم وزن جسمك لتحديد مقدار الضغط: ضع وزنك بالكامل على العضلات للحصول على تأثير قوي ، أو خفف من خلال دعم وزن جسمك جزئيًا للضغط بعمق أقل على عضلاتك.

قبل الدخول في بعض الحركات المحددة ، إليك تحذير عام: لا تبالغ في ذلك. يعتقد الناس أن الألم يساوي التقدم ، وهذا ليس هو الحال ، كما ينصح كوتشيتش. يجب أن يكون هناك انزعاج خفيف ، لكن لا شيء يجعلك تصرخ.

إذا كانت عقدة معينة مؤلمة للغاية ، فلن يحالفك الحظ. ركز فقط على المنطقة المحيطة بتلك البقعة ، والتي ، كما يقول كوتشيتش ، غالبًا ما تكون أكثر أهمية وفعالية من [العقدة] الفعلية نفسها.



بشكل عام ، ينصح كوتشيتش بالبدء بالعضلات الأكبر حجمًا (مثل الكواد وأوتار الركبة) قبل الانتقال إلى عضلات أصغر ومناطق مستهدفة محددة.

رباعية الرؤوس

رسم تخطيطي لرجل يقوم بدحرجة الرغوة الرباعية الرؤوسGettyImages
  • استلقِ مع وضع الساعدين على الأرض (كما لو كان في وضع اللوح الخشبي في الساعد) ، مع استرخاء الساقين المستقيمة.

  • ضع الأسطوانة الرغوية تحت فخذيك.

  • قم باللف للخلف وللأمام (و / أو جنبًا إلى جنب) بضع بوصات في كل مرة ، وتوقف مؤقتًا على العقد في المنطقة.

  • افصل التدحرج إلى أجزاء صغيرة ، بدلًا من محاولة دحرجة العضلة بأكملها دفعة واحدة.

  • لزيادة الشدة ، ضع إحدى رجليك فوق الأخرى وقم بتحويل وزنك إلى أسفل الساق.

لاتس

رسم تخطيطي للجسم يقوم بعمل دحرجة الرغوةGettyImages
  • استلق على جانبك ، مع وضع الأسطوانة الرغوية على بعد حوالي 6 بوصات تحت الإبط وذراعك السفلي ممتد فوق رأسك مع توجيه الإبهام لأعلى.

  • باستخدام ساقيك واليد المعاكسة (موضوعة على الأرض أمامك) ، قم بالتدحرج لأعلى / لأسفل ومن جنب إلى جنب بضع بوصات في كل مرة ، وتوقف مؤقتًا على أي عقدة.

  • لا تتجاوز الإبط: بدلًا من ذلك ، قم باللف قليلاً للخلف في الجزء العلوي للعمل على النسيج على لوح كتفك.

الألوية / الكمثري

رسم تخطيطي للجسم يقوم بتدحرج الرغوة الألوية / الكمثرىGettyImages
  • اجلس فوق الأسطوانة الفوم مع ساق واحدة متقاطعة فوق الفخذ الأخرى.

  • مع وضع راحة اليد على الأرض خلفك ، انقل وزنك إلى الجانب الذي تكون قدمه بعيدة عن الأرض.

  • لفة لأعلى ولأسفل و / أو جنبًا إلى جنب ، حوالي 2 بوصة في كل مرة ، وتوقف مؤقتًا على عقد ، وتحرك تدريجيًا عبر المؤخرة بأكملها.

TFL / الألوية الوسطى

رسم تخطيطي للجسم يقوم بتدوير الرغوة TFL / Gluteus MediusGettyImages
  • استلق على جانبك كما لو كان في لوح جانبي ، مع وجود أسطوانة رغوية أسفل عظم الحوض.

  • قم بتدوير جسمك بالكامل للخلف قليلاً ، بحيث يكون ضغط الأسطوانة بين الأرداف والورك.

  • بضع بوصات في كل مرة ، قم بالتدحرج لأعلى / لأسفل ومن جانب إلى جانب ، وتوقف مؤقتًا عند أي عقدة.

أوتار الركبة

رسم تخطيطي للجسم يقوم بعمل دحرجة الرغوة في أوتار الركبةGettyImages
  • اجلس على الأرض مع وضع الأسطوانة أسفل كل من أوتار الركبة ، فوق الركبتين بقليل.

  • مع وضع راحة اليد على الأرض خلفك ، قم بالتدحرج للخلف وللأمام بضع بوصات في كل مرة ، وتوقف مؤقتًا على أي عقدة.

  • لزيادة الشدة ، ضع إحدى رجليك فوق الأخرى وقم بتحويل وزنك بالكامل إلى أسفل الساق.

العجل / سوليوس

رسم تخطيطي للجسم يقوم بتدحرج فوم العجلGettyImages
  • اجلس على الأرض مع وضع الأسطوانة أسفل الركبتين قليلاً (على الجزء السميك من ربلتيك).

  • مع وضع راحة اليد على الأرض خلفك ، قم بالتدحرج لأعلى / لأسفل ومن جانب إلى جانب بضع بوصات في كل مرة ، وتوقف مؤقتًا على أي عقدة.

  • تحرك تدريجيًا للأسفل لتصل إلى عضلة النعل ، لكن لا تبتعد عن الكعب بحوالي ثلاث بوصات: إن وتر العرقوب حساس جدًا وقد يتسبب التدحرج مباشرة على المنطقة في حدوث تهيج.

  • لزيادة الشدة ، ضع إحدى رجلي الأخرى وقم بتحويل وزنك إلى أسفل الساق.


أي أسطوانة إسفنجية يجب أن تشتريها؟


هناك مجموعة متنوعة من بكرات الإسفنج في السوق: ناعمة أو محكم ، قصيرة أو طويلة ، رخيصة أو باهظة الثمن ؛ يوفر بعضها التدفئة و / أو التبريد ، أو حتى وظائف الاهتزاز.

يفضل Kucich الأسطوانة الإسفنجية الأكثر نعومة ونعومة (مثل طراز LuxFit الموصى به أدناه) ، لأنه يشعر أن البكرات ذات النسيج المفرط يمكن أن تكون مؤلمة بلا داعٍ. في النهاية ، التطبيق العملي هو الملك. يقول كوتشيتش إن الأسطوانة الأصغر حجمًا مقاس 12 بوصة ستكون في معظم الأحيان على ما يرام. إذا كانت لديك احتياجات محددة ، فبالطبع يكون الحجم والمواد أكثر أهمية ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، أعتقد أن أفضل أسطوانة رغوية هي الأسطوانة التي ستستخدمها.

عندما تكون في شك ، اجعل الأمر بسيطًا: من المنطقي أن تبدأ بأسطوانة فوم تقليدية صغيرة و 'ترقية' فقط إلى شيء أكثر كثافة إذا شعرت أن الأسطوانة 'العادية' لا تؤدي الغرض ، بدلاً من القفز مباشرة في النهاية العميقة وتخاطر بتهيج الأنسجة التي تزعجك بالفعل.

لوكس فيت فوم رولر

أسطوانة فوم لوكس فيت سوداء مع بقع زرقاء

بسيطة ، وبأسعار معقولة ، متوفرة بأربعة أحجام مختلفة (+ ثلاثة ألوان مختلفة) ، وصُنعت في الولايات المتحدة الأمريكية: إذا كنت تبحث عن بكرة إسفنجية بسيطة ، فلا تبحث عن المزيد. إنه قوي بما يكفي للحفاظ على شكله بمرور الوقت ومدعوم بضمان لمدة 10 سنوات.

من 9.75 دولارًا في Amazon.com

TRX الروك

كرسي هزاز TRX أسود اللون من الداخل أصفر

إذا كنت قلقًا بشأن اختيار الملمس المناسب لاحتياجاتك ، ففكر في هذا العرض متعدد الاستخدامات من TRX: فهو يقدم ثلاثة تركيبات مختلفة ، مما يسمح لك بالوصول إلى ضغط منخفض أو متوسط ​​أو مرتفع وفقًا للجانب الذي تستخدمه. إنه متاح في 13 و 26 - إذا لم تكن متأكدًا مما تفضله ، فوفر لنفسك بعض المساحة (و 20 دولارًا) والتزم بـ 13.

34.95 دولارًا في TRXtraining.com

Triggerpoint GRID Foam Roller

أسطوانة إسفنجية GRID باللونين الأسود والأخضر الليموني

إذا كنت تبحث عن أسطوانة منسوجة بقوة إضافية قليلة ، فإن GRID هي خيار جيد الصنع. يوفر هيكلها الخارجي متعدد الكثافة متانة دائمة واثنين من أشكال النسيج المختلفة لزيادة شدتك. تأتي GRID بستة ألوان مختلفة ، بما في ذلك خيار التمويه (في حال احتجت إلى ذلك ، لا أعلم ، أن تقوم بطرح الكواد الخاص بك خلسة في الغابة).

39.95 دولارًا في Amazon.com

الأسطوانة القابلة للطي من Brazyn Morph

البرتقالي Brazyn Morph الأسطوانة القابلة للطي

إذا كان منزلك خفيفًا على مساحة التخزين ، أو إذا كنت بحاجة إلى شيء يمكنك اصطحابه معك على الطريق - سواء كنت رياضيًا مسافرًا أو ، مثل كاتب هذا المقال ، مجرد رجل لا يتعامل مع ظهره ووركه ركوب طويل للسيارة / الطائرة جيدًا - يسهل هذا التصميم الذكي سهولة التعبئة بسحب بسيط من الحبل. قد لا يكون قوامه مناسبًا للجميع ، لكن عمليته لا يمكن إنكارها.

69.95 دولارًا في Amazon.com

موجي تسخين الأسطوانة

أسود موجي تسخين الأسطوانة

إذا احتاجت عضلاتك إلى القليل من الإقناع الإضافي للتخفيف ، فقد تكون بعض الحرارة هي ما تحتاجه تمامًا. ينفصل هذا التصميم إلى قطعتين بحيث يمكنك وضعه بسهولة في الميكروويف لمدة ثلاث دقائق لتسخينه. يسمح هذا أيضًا بوضعها في حقيبة تخزين معزولة (مرفقة) ، مما يحافظ على البكرة دافئة لمدة تصل إلى 90 دقيقة (لذلك ليس عليك أن تسأل الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بشكل غريب عما إذا كان يمكنك استخدام الميكروويف في استراحة مجال).

99.98 دولارًا في Amazon.com


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .