كيف يجب أن تمارس الرياضة في كل عصر
GettyImages / Group4 Studio
سواء كنت تبلغ من العمر 25 أو 65 عامًا ، فهذه هي الطريقة التي يقول الخبراء أنك يجب أن تمارسها
آشلي كيجان 9 أبريل 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركةبغض النظر عن عمرك أو صغر سنك ، هناك ثابت واحد يمكنك دائمًا دمجه في نمط حياتك للحفاظ على شعورك ومظهرك في أفضل حالاتك: ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، لسوء الحظ ، قد لا تطير التدريبات التي قمت بها عندما كنت في العشرينات من العمر عندما تصل إلى الخمسينيات أو الستينيات من العمر. تتقدم أجسامنا في العمر ، وتصاب مفاصلنا بالصرير قليلاً ، وتبدأ جودة عضلاتنا بشكل طبيعي في الانخفاض. لا تقلق ، فهذا يحدث لأفضل منا ، لكن هذا ليس سببًا للتخلي عن التمرين تمامًا! عليك فقط أن تتعلم كيف تتكيف قليلاً ، سواء كنت تعمل طوال حياتك ، أو أنك بدأت في ممارسة هذه العادة الصحية في مرحلة لاحقة من الحياة.
ذات صلة: أفضل آلات القلب لمنزلك
قد تختلف احتياجات لياقتك اعتمادًا على أهدافك الصحية الشخصية ، وخبرتك السابقة ، وبالطبع حدودك ، لكننا شعرنا أنه من المهم جمع بعض الإرشادات العامة لمساعدتك على طول الطريق ، بغض النظر عن مكانك في صحتك. رحلة. كلما تمكنت من إنشاء روتين لياقة بدنية مستدام مبكرًا لصحتك العامة ، كان ذلك أفضل ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك القفز إلى اللعبة لاحقًا في الحياة. لهذا السبب تحدثنا إلى سلسلة من خبراء اللياقة البدنية الذين شاركوا نصائحهم الاحترافية لممارسة الرياضة في أي عمر ، بدءًا من العشرينات من العمر وحتى سنواتك الذهبية.
كيف تتمرن في العشرينات من العمر
في العشرينات من العمر ، أنت تحدد بشكل أساسي نغمة اللياقة البدنية مدى الحياة ، لذلك تريد التأكد من أن نظام التمرين الخاص بك شامل تمامًا ويتضمن الكثير من التدريبات عالية الطاقة لمساعدتك على تقوية قلبك. سترغب في الحصول على بعض أمراض القلب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، على الرغم من أن خمس مرات ستفعل جسمك بشكل أفضل. يمكن أن يبدو هذا مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو حتى مجرد المشي - كل ما تستمتع به بشكل أفضل - ولا تتردد في تبديله هنا وهناك لتحريك العضلات المختلفة.
عند الحديث عن العضلات ، سترغب أيضًا في دمج تدريب الوزن ، سواء كنت تأمل في اكتساب العضلات أم لا. يعد يومان في الأسبوع هدفًا جيدًا ، ولكن تأكد من عدم تمرين نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين حتى تتمكن من منح جسمك الراحة المناسبة.
براندون كولين ، الشريك المؤسس والرئيس التنفيذي للمفاهيم في مادابوليك يقترح إتقان الأساسيات في هذا العمر ، وتقسيم التدريبات الأسبوعية إلى يومين من تدريب القوة ، ويومين من التدريب المتقطع اللاهوائي ، ويومين من التمارين البطيئة الطويلة (أو 'LSD'). يعد التدريب المتقطع اللاهوائي نشاطًا للقلب شاملًا - مثل الجري أو ركوب الدراجات - يرفع معدل ضربات قلبك إلى أعلى من 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، بينما يركز جهاز LSD cardio على الحركة ذات الشدة الأقل بوتيرة ثابتة تدوم واحدًا لمدة ساعتين لمساعدتك على بناء القدرة على التحمل (فكر في الركض البطيء أو حتى المشي لمسافات طويلة).
ستيف هالوران ، مدرب شخصي معتمد وكبير مسؤولي الخبرة / المؤسس المشارك لـ روك بوكس للياقة البدنية يشير أيضًا إلى أن التمدد والانتعاش النشط يجب أن يحدث بعد كل تمرين ، بغض النظر عن عمرك.
يقول هالوران: 'يسمح لك التعافي السليم بالبقاء متسقًا مع التدريبات الخاصة بك ، وهو أمر أساسي للحفاظ على نمط حياة نشط ، وبناء القوة وتنفيذ الشكل المناسب'.
ستحتاج أيضًا إلى البدء في بناء أساس من تمارين الحركة والمرونة والتوازن في سنوات شبابك أيضًا. سيساعدك دمج الأنشطة مثل اليوجا على منع الإصابة وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين أدائك الرياضي.
كيف تتمرن في الثلاثينيات من العمر
عندما تدخل الثلاثينيات من عمرك ، قد يبدو جدول التمرين الخاص بك إلى حد كبير كما كان في العشرينات من العمر. ومع ذلك ، قد تبدأ أيضًا في العثور على أن الاسترداد يستغرق وقتًا أطول قليلاً بعد التدريبات الخاصة بك. وليس لإخافتك ، بل جسدك يبدأ بشكل طبيعي في فقدان العضلات في سن الثلاثين تقريبًا ، لذلك يجب أن تنظر بالفعل إلى تمارينك كدواء وقائي في هذا العمر.
تقول كاثي سبنسر براوننج ، نائب رئيس البرمجة والتدريب مع يتحرك . 'في المتوسط ، يفقد الفرد غير النشط ما يقرب من ثلاثة إلى خمسة بالمائة من كتلة العضلات كل عقد بعد سن الثلاثين. قد لا يبدو كثيرًا ، ولكنه يقلل بشكل تدريجي من قوتنا ووظائفنا.'
وتتابع لتشرح أن المصطلح التقني لفقدان كتلة العضلات هو ساركوبينيا. لحسن الحظ ، فإن الخبر السار هو أنه يمكنك عكس ساركوبينيا وتعزيز جودة عضلاتك من خلال تدريب المقاومة (المعروف أيضًا باسم تدريب القوة). إذا لم تكن متأكدًا تمامًا من أين تبدأ ، فسيكون هذا أيضًا وقتًا رائعًا للنظر في مدرب شخصي لمساعدتك في إتقان شكلك وتحقيق التوازن الصحيح لتمارين الرفع التي ستكون مفيدة للغاية لك.
سواء كان ذلك بمفردك أو مع مدرب ، يوصي كولين بالتدريب بشكل هادف في هذا العمر ، والحصول على يومين من تمارين القلب LSD بالإضافة إلى أربعة أيام من التدريب المتقطع الذي يحركه القوة ، والذي يركز على القوة والقلب والرياضة. لتبديل الأمور في مقدمة القلب ، يقترح هالوران الملاكمة من أجل حرق السعرات الحرارية بشكل كبير وتخفيف التوتر ، والتجديف من أجل ضخ القلب ، والتمرين المنخفض التأثير ، وهو أمر رائع للتغلب على أي إصابات موجودة مسبقًا.
ذات صلة: خبير أولمبي يكشف لماذا التجديف هو التمرين الأفضل في المنزل
نادي بيلاتيس معلم فريدي أوكانسي يشير أيضًا إلى أهمية تقوية قاع حوضك وعضلات المؤخرة لدرء آلام أسفل الظهر ، وتحسين توازنك ، وتعيين نغمة لزيادة ثبات الورك في وقت مبكر. ويوصي بدمج تمارين البيلاتس في نظام اللياقة البدنية الخاص بك في أي عمر للمساعدة في هذا المجال.
يقول أوكانسي: 'يمكن للأفراد الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا أن يبدأوا بالفعل في جني فوائد تمارين البيلاتس ، وخاصة أولئك الذين ينشطون في الرياضة'. يمكن أن يساعد الرجال في التقدم في السن بشكل صحي عن طريق تقليل التوتر ، وتحسين الوضع والتوازن والتنسيق ، وكذلك الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها ، وتحسين نطاق الحركة! الفوائد لا حدود لها حقًا.
كيف تتمرن في الأربعينيات من العمر
ليس سراً أن الحياة تميل إلى أن تصبح أكثر انشغالاً مع تقدمنا في العمر. في حين أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين القوة ، فأنت تريد حقًا التأكد من أنك تمارس أكثر من مجرد تمارين القلب في الأربعينيات من العمر. إن تمارين الكارديو رائعة بالطبع ، ويجب عليك دمجها في روتينك معظم أيام الأسبوع في شكل الركض أو ركوب الدراجة أو المشي لمسافات طويلة في الطبيعة أو أي شيء آخر تستمتع به. (يمكنك حتى تحويلها إلى نزهات صديقة للأطفال إذا كانت الالتزامات العائلية تميل إلى منعك من البقاء نشطًا.) ولكن ، كما ذكر في الثلاثينيات من العمر ، تستمر جودة عضلاتك وقوتك في التدهور مع تقدمك في العمر ، وكذلك الحال بالنسبة لك. كثافة العظام ، لذلك يجب أن تشق تدريبات القوة لمدة يومين طريقها إلى جدولك أيضًا.
يقترح كولين مواكبة نفس الوتيرة كما في الثلاثينيات من عمرك: أربعة أيام من التدريب المتقطع الذي يحركه القوة ويومان من تمارين القلب LSD. إذا كنت تواجه صعوبة في استيعاب ذلك ، فيجب أن تهدف على الأقل إلى القيام بتمرين تدريبات القوة لكامل الجسم مرتين في الأسبوع ، مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما. سيضمن هذا أنك تعمل على كل مجموعة عضلية رئيسية دون الحاجة إلى الخروج بنظام لياقة بدنية أكثر تعقيدًا أو يستغرق وقتًا طويلاً.
توصي هالوران بالحركات التي تشرك جسمك بالكامل ومجموعات العضلات المتعددة ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء ، لأنها ستساعد في بناء الاستقرار في قلبك وتقليل الآلام والآلام اليومية التي يمكن أن تصاحب الشيخوخة وقلة التمرين.
'ينصب تركيزك خلال هذا الوقت على المشاركة في مجموعة متنوعة من التمارين أو الأنشطة لضمان المزيج المناسب لكل من بناء القوة والحركات التي تتمحور حول القلب' ، كما يقول.
يوافق أوكانزي ، مشيرًا إلى أهمية تمارين البطن ، والتمارين التي تتحدى التوازن والتنسيق ، والحركات التي تتضمن مفصل العمود الفقري (طالما أن لديك عمودًا فقريًا سليمًا بالطبع).
يقول: 'كلما بدأت مبكرًا في دمج التمارين التي تتحرك في جميع المستويات ، كلما كان ذلك مفيدًا لمستقبلك'. 'فكر في الطريقة التي تريد أن تعيش بها عندما تبلغ من العمر 50 و 60 و 70 عامًا ، وابدأ في تحضير جسمك بطريقة مستدامة.'
كيف تتمرن في الخمسينيات من العمر
لا ينبغي أن يكون الأمر مفاجئًا ، لكن عظامك وعضلاتك تستمر في إبطاء نموها في الخمسينيات من العمر ، مما يجعل تدريب المقاومة أمرًا بالغ الأهمية في هذا العمر. يجب أن تركز بشكل خاص على بناء أو الحفاظ على القوة في الوركين والكتفين والساقين. لن يضمن هذا أساسًا قويًا لأي حركة تقوم بها فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على درء آلام الركبة لأن العضلات القوية ستخفف الضغط على مفاصلك. ومع ذلك ، إذا لم تكن من هواة رفع الأثقال ، فلا يزال بإمكانك بناء قدر كبير من القوة بدون معدات الصالة الرياضية.
تقول سبنسر براوننج: 'أعتقد أن أهم وزن يجب أن نكون قادرين على رفعه بسهولة في حياتنا هو بلا شك وزن أجسامنا'.
وتتابع لتشرح أن 'القوة النسبية' (أي قوتنا بالنسبة إلى وزن الجسم) هي واحدة من أكثر أنواع القوة قيمة مع تقدمنا في العمر. وتقترح دمج القرفصاء والضغط في روتين اللياقة الخاص بك للمساعدة في تقوية عضلاتك وتحسين استقرار المفاصل - وهما عاملان مهمان للتمرين بأمان.
ومع ذلك ، فإن المفتاح الحقيقي لممارسة الرياضة في الخمسينيات من العمر هو الاتساق. يقترح كولين التمسك بنظام يتضمن ثلاثة أيام من تمارين القوة وثلاثة أيام من تمارين الكارديو LSD لمساعدتك على التقدم في العمر بحيوية. ولكن ربما الأهم من ذلك هو تخصيص وقت كافٍ للتعافي ، وفقًا لما ذكرته دكتور. كين كوفمان ، المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة الطب الرياضي ساراسوتا وأخصائي تقويم العمود الفقري لفريق التدريب الربيعي في بالتيمور أوريولز وبيتسبرج بايرتس.
ذات صلة: أفضل أدوات استعادة التمرين وإطلاق اللفافة العضلية
يقول الدكتور كوفمان: 'مع تقدم السنوات ، تبدأ سيولة أنسجتنا في الانخفاض حيث يجف الكولاجين الموجود في أنسجتنا الرخوة'. `` لذلك ، مع تقدمنا في العمر ، نحتاج إلى أخذ هذه العوامل في الاعتبار والسماح بمزيد من التعافي بين التدريبات الشاقة ، وتحديد أيام تعافي نشطة أخف ، وإدراك أنه على الرغم من أن العقل يقول أنه يمكنك الأداء كما لو كان عمرك 20 عامًا ، فقد لا يكون جسمك كذلك يكون قادرا على.'
ويمضي في التوصية بركوب الدراجات في أيام أخف وزناً مع أيام أثقل وزناً لتقليل فرصة الإصابة ، ودمج عصابات المقاومة في التدريبات الخاصة بك لتطوير عضلات المفاصل العميقة. وأشار إلى أنه مفيد بشكل خاص في تمارين الصدر بحيث يمكنك الحفاظ على عضلات كتف قوية ، بما في ذلك الكفة المدورة.
كيف تتمرن في الستينيات والسبعينيات وما بعدها
مع دخولك الستينيات من العمر ، قد يكون من الأكثر أهمية أن تكون مناسبًا لممارسة الرياضة أكثر من أي وقت مضى. كل ما يمكنك القيام به - المشي في جميع أنحاء الحي ، أو تمارين وزن الجسم في المنزل ، أو التمارين الرياضية المائية ، أو حتى متابعة دروس اليوغا على التلفزيون أو عبر الإنترنت - سيكون مفيدًا بشكل لا يصدق لجسمك ، خاصة وأنك تنخفض مستويات القلب والأوعية الدموية في هذا العمر.
يقول هالوران: 'ستساعد المشاركة في الأنشطة الخفيفة ، ولكن المتسقة التي تحركها أمراض القلب في الستينيات والسبعينيات من العمر ، على رفع معدل ضربات قلبك وتدفق الدم ، كل ذلك وفقًا لسرعتك الخاصة وفي حدود أي ظروف موجودة مسبقًا قد تكون لديك'. 'المفتاح هو ممارسة الرياضة باستمرار - على الأقل أربع مرات في الأسبوع - لفترة زمنية مماثلة في كل جلسة للتأكد من أن جسمك جاهز للعمل.'
يوافق كولين على هذا النهج ، ويوصي بيومين من تدريبات القوة منخفضة التأثير ، وما يصل إلى أربعة أيام من تمارين الكارديو الثابتة منخفضة التأثير ، مثل السباحة وركوب الدراجات والتجديف. يمكن أن تحزم هذه الأنشطة نفس القدر من اللكمات الهوائية مثلها مثل الأنشطة الأخرى التي قد تكون أكثر صعوبة على مفاصلك. بعد كل شيء ، الهدف النهائي في هذا العمر هو الحفاظ على صحتك ، وعدم التسبب في أي إصابات من خلال الدفع إلى أبعد مما يسمح به جسمك حقًا.
يضيف أوستن مارتينيز ، MS ، CSCS ، ATC ومدير التعليم لـ سترتش لاب . 'يميل التوازن إلى التدهور في الستينيات والسبعينيات من العمر ، لذا فإن التدريبات والممارسات الأحادية التي تتحدىه - مثل اليوجا - يمكن أن تكون مفيدة.'
ويمضي مارتينيز يقول إن التمدد مفيد بشكل خاص لكبار السن الذين قد يعيشون أنماط حياة أكثر خمولًا ، مما قد يؤدي إلى ضعف الموقف والعضلات التي بدأت بالضمور. وبينما يلعب التمدد والتعافي دورًا كبيرًا في اللياقة البدنية في أي عمر ، فإنه يلاحظ أن فوائدها أكثر أهمية في سنواتك الذهبية. يمكن أن يشمل ذلك تحسين المرونة والوضعية ، وزيادة الدورة الدموية ، وتقليل الإجهاد ، وربما الأهم من ذلك ، الوقاية من الإصابة.
كيف تتمرن في أي عمر
سواء كنت تبلغ من العمر 25 أو 65 عامًا ، لم يفت الأوان بعد لبدء التركيز على لياقتك. بدلاً من ذلك ، يجب ألا تدع عمرك يمنعك من الاستمرار في العمل بمسؤولية ، طالما أنك تقوم بالتكيفات المناسبة لمنع الإصابة. بعد كل شيء ، من الطبيعي أن تتغير أولوياتنا ، على الرغم من أن الحفاظ على صحتنا يجب أن يكون دائمًا على رأس قائمتنا.
يقول أوكانسي: 'بينما في سن مبكرة ، قد يكون تركيزنا أكثر على الجماليات'. [لكن] مع تقدمنا في العمر ، نبدأ في التركيز على الاستمتاع بالأشياء المهمة على مستوى أعمق. تصبح الأشياء البسيطة مثل المشاركة في أنشطة الحياة اليومية ، والهوايات ، وربط الأحذية ، واللعب مع الأطفال أو الأحفاد أكثر أهمية من امتلاك `` عضلات بطن سداسية ''.
في النهاية ، هدفك هو إنشاء روتين تمرين صحي ومستدام للحفاظ على قوتك ومرونتك ودورتك الدموية ، وبالتالي ضمان أنه يمكنك الاستمرار في التحرك بالطريقة التي تريدها لعقود قادمة. وبغض النظر عن عمرك ، يمكنك البدء في إنشاء هذا الروتين الآن.
قد تحفر أيضًا: