تمرين ولفيرين للذراع من هيو جاكمان

القرن العشرين فوكس

يريد Wolverine PT أن يمنحك أذرع كبيرة بسرعة مع هذا التمرين السهل

مرحبًا بكم في سلسلة اللياقة البدنية الجديدة التي ستبني فيها جسمًا من الفئة الأولى - جزء واحد من الجسم في كل مرة. لقد تعاونا مع ديفيد كينجسبري ، الذي يمكن القول إنه أفضل PT في العالم. هذا هو الرجل الذي حول هيو جاكمان من مسرحية شعرية كثيفة الشعر إلى وحش قدير في أي وقت من الأوقات. كان كينغسبري هو من وضع مادة الأدمانتيوم في عضلات ولفرين وحوّل ذراعيه إلى أسلحة فتاكة.

وعلى الرغم مما تريده المجلات الهزلية أن تصدقه ، لم يكن هناك تلاعب جيني. مجرد طعم قديم وتمرين تم شحذه من سنوات قضاها في تدريب 50 من أكبر الممثلين في هوليوود وأسوأهم. برامج تحويل الجسم بالكامل في Kingsbury مفصلة للغاية بالنسبة لمقالة واحدة ( يمكنك تنزيل خطة كاملة هنا ) ، ولهذا السبب طلبنا من الرجل نفسه تشريح المبادئ الأساسية لكل منطقة من جسمك ، بدءًا من تمرين الذراع.



إليكم يا ديفيد ...

كيفية بناء اقبال مكرر و tris

التمرين الذي تراه هنا يتبع الأنماط المستخدمة في Hugh وعملائي الآخرين في قائمة A عندما أحتاج إلى إدخالهم في شكل ضخم بسرعة مضاعفة. تم إنشاء مجموعة rep و set خصيصًا لتحقيق نمو سريع. لذا ، إذا كنت على بعد أسابيع فقط من إجازتك على الشاطئ ، فيمكنك اعتبار ذلك ميزة غير عادلة ذات أبعاد خارقة.

يتم تقسيم التمرين إلى مجموعات فائقة: قم بإجراء التمرين A ثم انتقل على الفور إلى التمرين B قبل أخذ الراحة المحددة.

سوبرست 1 × 6 مجموعات:

  • ج: اضغط على الكلمة × 6 ممثلين
    هذا هو في الأساس مكبس بنش ، بدون المقعد. أنت تستلقي على الأرض بدلاً من ذلك. 3 ثوان لأسفل مع توقف لمدة ثانية على الأرض في كل مندوب
  • ب: الذقون الضيقة × 6 ممثلين
    السحب الكلاسيكي ولكن بقبضة ضيقة وضيقة. قم بتدعيم قلبك طوال الوقت وأضف وزنًا إن أمكن.
  • 60 ثانية راحة بين المجموعات

راحة 60 ثانية و hellip؛

ذات صلة: كيفية السيطرة على الذقن

مجموعات سوبر 2 × 4:

  • ج: الانخفاضات المتوازية في الشريط × 12 ممثلين
    هذه هي تمرينات ثلاثية الرؤوس التي يمكنك القيام بها على الأعمدة المتوازية التي تراها غالبًا على آلة السحب المساعدة. لا تدع كتفك تتدحرج للأمام أو تتجاهلها أيضًا. احتفظ بها لأسفل وللظهر واخفض جسمك حتى تصل إلى أسفل مرفقك مباشرة.
  • ب: زوتمان كيرلز × 12 ممثلين
    ابدأ بأشجار الراحتين في مواجهة بعضهما البعض ، من جانبيك ، تجعد لأعلى ، ولفها بحيث تكون راحة اليد ووجهك خلفك في الوقت الذي تضرب فيه كتفيك ، ثم لف راحتي يديك بالكامل إلى الأمام وانزل ببطء إلى أسفل.
  • 60 ثانية راحة بين المجموعات

مجموعات سوبر 3 × 4:

  • ج: تمرين الضغط على الكرة المتوسطة + تمرين ضغط ثلاثي الرؤوس × 12 + 12 ممثلين
    في تمرين الضغط على الكرة المتوسطة ، ابدأ بإحدى يديك على الكرة والأخرى على الأرض. قدم أوسع قليلا من أجل الاستقرار. قم بإجراء الضغط كالمعتاد وبدل اليدين بين العدات. بالنسبة لعمليات الدفع ثلاثية الرؤوس ، استخدم آلة بكرة الكابل بمقبض قضيب مضبوط على ارتفاع الرأس. أمسك بالمقبض واضغط عليه مباشرة لأسفل باتجاه وركيك.
  • ب: Hammer Curls + Cross Body Curls × 10 + 10 ممثلين
    بالنسبة إلى تموجات المطرقة ، ابدأ بالأذرع المتدلية لأسفل ، والدمبل في أي من اليدين ، وراحتا الراحتين تواجهان الداخل تجاه بعضهما البعض. ثني حتى ارتفاع الكتف. بالنسبة إلى تموجات الجسم المتقاطعة ، الهدف هو لف الدمبل باتجاه الكتف المقابل. ابدأ كما فعلت بالمطارق ولكن قم بالثني ، وثني مرفقك أفقيًا عبر الجذع ، حتى الصدر / الكتف المقابل.
  • 60 ثانية راحة بين المجموعات



توقع رؤية النتائج في غضون أربعة أسابيع. كما هو الحال مع جميع خطط اكتساب العضلات ، ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية والتأكد من أنك تستهلك الكثير من البروتين. تدريب سعيد ...

يمكنك متابعة David للحصول على نصائح مفيدة حول اللياقة البدنية والإلهام على Twitter تضمين التغريدة .