سحب مائل | يزدهر
صور جيتي
هذه هي الطريقة التي تأخذ بها تمرين السحب إلى المستوى التالي - حرفياً
نحن في منتصف الطريق إلى الأسبوع الخامس من برنامج تدريب قمصان خارج الصيف في الوقت الحالي ، واليوم نركز على عمليات السحب المائلة. استمر في الدورة واحصل على الجسم الصيفي الذي طالما حلمت به في ستة أسابيع فقط!
الآن هذه ليست عمليات السحب القياسية الخاصة بك ، لا ، لا. تأخذ هذه التمارين الجزء العلوي من الجسم إلى المستوى التالي - حرفيًا تمامًا بينما تضع ظهرك على المقعد المائل لجهاز سميث. إذا لم تكن متأكدًا من ماهية آلة سميث ، فلا داعي للقلق ، فهذه آلة الوزن في صالة الألعاب الرياضية بها الحديد عالق بين اثنين من القضبان الفولاذية على كلا الجانبين.
عمليات السحب المائلة ، التي تُعرف أحيانًا بالصفوف المقلوبة أو عمليات السحب الأسترالية ، هي تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم. إنه يحاكي الكثير من الحركات في العالم الحقيقي من التقاط الصناديق ، إلى شد نفسك مما يمكن أن يساعد في منع الإصابات في المستقبل. كما أنه يعمل على مجموعة كبيرة من مجموعات العضلات بما في ذلك ظهرك ، والعضلة ذات الرأسين ، والفخاخ ، وجميع عضلات الموازنة بينهما!
إليك كيفية القيام بذلك:
قم أولاً بضبط الحديد على جهاز سميث على مستوى الخصر تقريبًا. ثم استلقِ أسفل البار ووجهه لأعلى وامسك بالقضيب في قبضة علوية. حاول أن تبقي يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين واضغط على قلبك وأنت تسحب جذعك نحو الشريط. يجب أن يكون جسمك مستقيماً مثل اللوح طوال الحركة وحاول أن تتأكد من بقاء مرفقيك مطويًا. بمجرد أن يصبح صدرك في الشريط ، قم بمد ذراعيك وخفض جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
تجنب قفل ذراعيك عند التمدد أو تحرير الانقباض / الشد في كتفيك. أخيرًا في هذا التمرين ، سترغب في أداء ما بين 3-4 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً لكل منها. ولا تنس أن تأخذ راحة سريعة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة لالتقاط أنفاسك.