يتحرك Kettlebell لستة عبوات القيمة المطلقة
صور جيتي
تريد تمزق القيمة المطلقة؟ جرب هذه التحركات السبع Kettlebell
يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
تأتي بعض الأشياء في الحياة دون عناء. قدرتك الطبيعية على استهلاك العشرات من دوريتوس بضربة واحدة ، كبداية. النوم في أيام الأحد وفقدان بقية اليوم في دوامة Netflix. 'الإعجاب' بصور Instagram التي تتضمن أي مجموعة متنوعة من مزيج البيرة / لحم الخنزير المقدد. ستة عبوات القيمة المطلقة رغم ذلك؟ ليس كثيرا.
للأسف ، لا يزالون يمثلون الهدف الأسمى للياقة البدنية للرجال. وبينما سمعنا جميعًا مقولة 'القيمة المطلقة تُصنع في المطبخ' ، حوالي مليون مرة ، لن تخرج من الثلاجة فقط إذا لم تضع وقتًا في صالة الألعاب الرياضية ، حتى لو كنت كذلك مليئة بالدجاج المشوي والخضروات المطبوخة على البخار لخدمة أسرة مكونة من أربعة أفراد.
أدخل kettlebell. قطعة من المعدات غالبًا ما يتم تجاهلها ، وزن الحديد الزهر الذي تم تطويره في روسيا في القرن الثامن عشر الميلادي ، هو BFFL الذي سيصبح قريباً ستة حزم. بالنسبة الى كيني سانتوتشي ، مدير ومؤسس Body by Solace ومدرب CrossFit من المستوى 2 ، إنه السلاح السري الذي ربما يكون تمرينك مفقودًا.
يقول Santucci: 'إن kettlebell عبارة عن كرة تحطيم عضلات البطن إذا تم إجراؤها بشكل صحيح'. 'لا يستخدمه الكثير من الناس كثيرًا لأنهم لا يعرفون حقًا مدى فائدته في تثبيت القيمة المطلقة.'
قد لا تنظر أبدًا إلى الجرس بالطريقة نفسها بعد التعامل مع حركات سانتوتشي السبع للحصول على القيمة المطلقة. من حيث الوزن ، تأكد من اختيار الجرس الذي يسهل التعامل معه ، ولكنه يمثل أيضًا تحديًا. إذا تمكنت بالكاد من المرور بمجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرارًا ، فأنت تهدف إلى تحقيق أهداف عالية جدًا.
نوصي
FlexiMuscle Kettlebell
عندما تختار kettlebell ، ابدأ بوزن متعدد الاستخدامات عبر مجموعة متنوعة من الحركات. هذا واحد من الحديد الزهر المتين ويأتي مع قاع مسطح بحيث يستقر بسهولة عند وضعه. يوفر الطلاء أيضًا قبضة أفضل مما ستجده على أي جرس ذو لمسة نهائية لامعة.
39.90 دولارًا (35 جنيهًا) في Amazon.com
Kettlebell Kings قابل للتعديل Kettlebell
إذا وقعت في حب تدريب kettlebell ، فستحتاج إلى خياراتك. يوفر لك الجرس القابل للتعديل عناء تخزين عدة أجراس ثقيلة في المنزل أو استخدام عدة كيلوبايت في تمرين واحد. إنه على الطرف الأكثر تكلفة ولكن هذا kettlebell يقدم سبعة خيارات وزن مختلفة تصل إلى 40 رطلاً. مثالي إذا كنت قد بدأت للتو أو كنت تريد القليل من الوزن للتسخين.
139.99 دولارًا في Amazon.com
Onnit 18 باوند Howler
ربما تريد فقط أن تشعر وكأنك وحش أو تريد تخويف نفسك للضغط على عدد قليل من الممثلين الآخرين. في كلتا الحالتين ، يقدم Onnit خطًا أوليًا يضيف طبقة أو وضع وحشي إلى جلسات التدريب الخاصة بك. الجرس المخصص رائع بالتأكيد ، لكن الجرس يظل متوازنًا ويتميز بمقبض موسع لزيادة الإمساك به.
54.95 دولارًا في Amazon.com
تجريب عضلات البطن Kettlebell
دورة خلال هذه الحركات السبع ثلاث مرات ، وأداء 10 إلى 12 تكرارًا لكل منها.
تحويلة روسية
استهداف العضلات : مائل
نصيحة التدريب : تأكد من إبقاء عينك على الجائزة. يقول سانتوتشي: `` يجب أن تكون نظرتك إلى الأمام ، مما سيساعدك على الحفاظ على ذلك العمود الفقري محايدًا ''.
تمارين الجلوس المرجحة
استهداف العضلات : القيمة المطلقة السفلية والعلوية
نصيحة التدريب : لديك خيار إمساك الجرس فوق رأسك لتحدي إضافي ، أو إبقائه مشدودًا للجسم. تأكد من دعامة عضلات البطن أثناء تقلص الجسم ، مما سيساعد في حماية العمود الفقري من الإجهاد غير الضروري.
تمرين الاندفاع فوق الرأس بذراعين
استهداف العضلات : عضلات البطن ، الألوية ، الكواد ، عضلات الفخذ
نصيحة التدريب : كلما زاد وزنك ، زاد الضغط على عضلات البطن للعمل. تأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان. يقول سانتوتشي: 'إذا كنت تنحني الكوع ، فإن الطاقة تنتهي'. 'حافظ على مرفقيك وذراعيك مستقيمة قدر الإمكان ، وقم بالقيادة عبر الكتف ، ودع قلبك يقوم بالعمل.'
الأمريكية Kettlebell Swing
العضلات المستهدفة: أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات القلب
نصيحة التدريب : تأكد من أنك لا تقوم بإطالة عمودك الفقري القطني بشكل مفرط والحفاظ على قلب مشدود ، مما سيساعد في تثبيت الجرس الموجود أعلى التأرجح. إذا لم يكن لديك نطاق الحركة لرفع الجرس عالياً لأرجوحة على الطراز الأمريكي ، فاختر الروسية ، التي تبلغ ذروتها في ارتفاع مستوى العين وتخلق زاوية 90 درجة مع الجذع.
كأس القرفصاء
استهداف العضلات : كواد ، غلوتيس ، لب
نصيحة التدريب : يمكن لهذه الحركة أن تفتح أوتار الركبة بشكل كبير وتساعد في بناء حركة أكبر للورك ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. تأكد من إبقاء الجرس لطيفًا وقريبًا. أي انحراف عن الجسم سوف يدفعك للأمام.
بيل بلانك
استهداف العضلات : عضلات البطن ، الكواد ، الألوية ، الأكتاف
نصيحة التدريب يقول سانتوتشي: 'تأكد من أن كعب حذائك إلى تاج رأسك في نفس المستوى'. يمكن أن يضيف وضع الجسم المجوف درجة إضافية من الصعوبة لهذه الحركة.
طاحونة هوائية
استهداف العضلات : عبس ومائل
نصيحة التدريب يقول سانتوتشي: 'الشكل الصحيح لهذه الحركة مهم للغاية'. تأكد من أنك تقود الجرس فوق رأسك ، وراقبها دائمًا. والأهم من ذلك ، لا تذهب أبعد مما سيسمح لك جسمك بالذهاب. إذا شعرت بإجهاد في ظهرك عندما تكون في مرحلة الإنزال ، فلا تتابع. ما زلت تحصل على جميع مزايا هذه الخطوة ، حتى لو كان لديك نطاق محدود من الحركة.
قراءات ذات صلة:
50 تمرين Kettlebell يجب أن تقوم بها الآن للحصول على جسم قاتل
غيّر إطارك مع برنامج تمارين Kettlebell لمدة 30 يومًا
أفضل Kettlebells للتدريبات في المنزل
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .