تمارين الألغام الأرضية التي تبني المزيد من العضلات

روغ فيتنس



إذا كنت لا تستخدم الحديد بهذه الطريقة ، فإنك تفقد مكاسب كبيرة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


لا أحد يضع الطفل في الزاوية . لكن يجب عليك وضع قضيب حديد في الزاوية ، على الأقل من وقت لآخر.





يؤدي القيام بذلك إلى إنشاء شيء يسمى لغم أرضي ، ولكن الشيء الوحيد الذي سينفجر هو مكاسبك. إنها تقنية فعالة في الواقع ، أن هناك عددًا من الشركات المصنعة التي تصنع ملحقات خاصة لهذا النوع من الإعداد.



يأتي تفرد تركيب الألغام الأرضية من قوس الحركة شبه الدائري الذي يجب أن تستخدمه في أي تمرين يتضمن اللغم الأرضي. على سبيل المثال ، في ضغط الكتف من لغم أرضي ، يستلزم قوس الحركة أن تضغط للأمام وللأعلى ، بدلاً من الضغط الرأسي بشكل مستقيم. هذا مهم - بأكبر قدر ممكن من البساطة والصراحة - لأن وضعك الشبيه بالسيد بيرنز ربما يكون مصحوبًا بحركة كتف مروعة ؛ وسيتيح لك نطاق الحركة هذا تجاوز حدودك بشكل أسرع من ندوة توني روبينز.

في جميع المجالات ، يمكننا الاستفادة من هذه الميزة الفريدة للألغام الأرضية في معظم أنماط التمارين الأخرى: القرفصاء ، والانحناء ، والدفع ، والسحب - سمها ما شئت.



يوجد أدناه تمرين رائع للألغام الأرضية لإثارة قدرتك على الدوران. (هناك لعبة الكلمات هناك ؛ وقد حصل عليها البعض منكم. والبقية منكم: ركزوا على عضلاتكم وتبدو جميلة).

التمرين - مجموعات × ممثلين

1. القرفصاء - 4x8





يشبه القرفصاء من الألغام الأرضية إلى حد بعيد القرفصاء ، وهي أداة تعليمية ممتازة لنمط القرفصاء. يعمل كأس القرفصاء. ولكن على الرغم من التحميل الأمامي (الأمامي) المستخدم في هذا القرفصاء ، لا يزال بعض الناس يميلون إلى الانحناء أثناء جلوس القرفصاء. ومع ذلك ، بسبب القوس الفريد للشريط الذي يحتوي على لغم أرضي ، يتم توفير ملاحظات إضافية تشجع على الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم. إلى جانب ذلك ، هناك بعض الملاحظات المضمنة: إذا سقطت للأمام ، فإن حافة الشريط تنتهي بالتشويش في عظمة القص مثل الكوع في مصعد مزدحم.

أخيرًا ، هناك عدة مرات ضعف في الجزء العلوي من الظهر وحزام الكتف يمنع الناس من التقدم إلى أوزان أثقل مع كأس القرفصاء دون تقريب الكتفين والعمود الفقري الصدري (منتصف العمود الفقري العلوي). يزيل اللغم الأرضي بعض الثبات المطلوب من الظهر والكتفين حتى نتمكن من تحميل الساقين بشكل أثقل وإحداث أخدود إضافي في النمط قبل الجلوس في وضع القرفصاء الأمامي أو الخلفي. وهذا بدوره يساعد في تسهيل الانتقال إلى تمارين القرفصاء الأكثر تعقيدًا.

2. تمرين ضغط الكتف بذراع واحد للالغام الأرضية + الوصول: 3x8 / الجانب





يريد الكثير من الناس الضغط فوق رؤوسهم ولكن للأسف ، لا يدركون أنهم يفتقرون إلى القدرة على الحركة للقيام بذلك بشكل صحيح. (في هذا اليوم وهذا العصر ، يفتقر معظم الناس إلى القدرة على الحركة لغسل شعرهم بالشامبو!) بدلاً من محاولة إيجاد طريقة أفضل للضغط فوق الرأس ، ينتهي بهم الأمر بالضغط على العمود الفقري القطني للحصول على الوزن فوق الرأس والذي يشبه في كثير من الأحيان شخصًا يقوم بعمل النسيان. أو الاتكاء للخلف لالتقاط صورة ذاتية فائقة السخونة.

إن مكبس الألغام الأرضية ، إذا كان واقفاً ، هو بديل رائع للضغط العلوي لأنه يسمح للمرء بمحاكاة الوضع العلوي عن كثب دون وضع ضغط لا داعي له على العمود الفقري. نظرًا لأن الضغط على اللغم الأرضي يقع بين الضغط الرأسي والأفقي ، يمكن الحفاظ على الاستقرار الأساسي بسهولة أكبر.

أخيرًا ، يؤدي الوصول في نهاية التمرين إلى بعض الأشياء العلمية الرائعة حقًا (يعزز التنشيط المسنن الذي يساعد لوح الكتف في الدوران التصاعدي مما يؤدي إلى تحسين إيقاع الكتف العضدي) ، مما يعني كتف أقوى وأكثر صحة.



2 ب. صف المروج الأرضية: 3x8 / كل جانب



تعد أشكال التجديف رائعة لحماية الظهر والمساعدة في الحفاظ على صحة الكتفين من جميع أشكال الضغط على مقاعد البدلاء التي يحب الجميع القيام بها. لا يعد صف Landmine Meadows مجرد تمرين تجديف رائع لإضافة بعض اللحوم على ظهرك ولكنه يوفر مجموعة من المزايا الأخرى أيضًا.

واحدة من أفضل فوائد Landmine Meadows Row هي أنه يسمح لنا بأخذ العديد من عضلات الظهر من الوضع المطول بالكامل إلى الوضع القصير تمامًا بسبب النطاق الكبير للحركة التي يسمح بها الألغام الأرضية. هذا يعني أننا نقوم بتحفيز جميع الألياف العضلية والوحدات الحركية بشكل كامل ، مما يعني المزيد من نمو العضلات.

يجبرنا قوس اللغم الأرضي في هذا التمرين أيضًا على منع حدوث أي دوران للعمود الفقري (مضاد للدوران). تجبر وضعية الانقسام العمود الفقري على البقاء مغلقًا في مكانه للتأكد من أننا نعمل فقط على عضلات الظهر العلوية والمتوسطة ومنع أي حركة غير مرغوب فيها للعمود الفقري (مقاومة الانثناء / التمدد). هذا يعني أنه إلى جانب بناء ظهر كبير ، فإن هذا التمرين يعمل أيضًا بمثابة تمرين أساسي عظيم للاستقرار.

أخيرًا ، سماكة قضيب الحديد مقارنةً بالدمبل تعني أن هناك حاجة إلى قوة قبضة أكبر. وإلى جانب مجرد الحصول على قبضة أقوى من هذا ، فإنه يوفر أيضًا فائدة إضافية تتمثل في زيادة ثبات الكتف عبر الظاهرة العصبية المعروفة باسم التشعيع. ببساطة ، كلما كان علينا العمل بجد لإمساك شيء ما ، يتم إرسال المزيد من الإشارات إلى الذراع لتحقيق الاستقرار في الكتف. لذا ، إلى جانب الحصول على قبضة أقوى وبعض الساعدين بحجم Popeye ، فإننا نساعد مرة أخرى في مقاومة تلك الأكتاف.

3. الرفعة المميتة لساق واحدة من الألغام الأرضية: 3 × 6 من كل جانب



تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة (SLDL) إذا كان تمرينًا رائعًا لتطوير القوة من خلال السلسلة الخلفية وكذلك تطوير ثبات وتوازن الساق الواحدة. ومع ذلك ، فإن مشكلة الغوص في SLDL هي أن متطلبات الاستقرار والتوازن هي قفزة هائلة من تمرين ثنائي مثل الرفعة المميتة التقليدية. لحسن الحظ ، يمكن استخدام اللغم الأرضي لتحميل نموذج مفصل الساق الواحدة (أي الرفعة المميتة) مع تقديم القليل من المساعدة.

في SLDL النموذجي الذي يتم إجراؤه باستخدام الدمبل أو kettlebell ، توجد نقطة اتصال واحدة فقط: القدم المزروعة في الأرض. يمنحنا هذا قاعدة دعم صغيرة جدًا ويجعل من الصعب للغاية موازنة وتحميل نمط المفصلة بشكل فعال. يمنحنا اللغم الأرضي SLDL بعض الاستقرار الإضافي نظرًا لتوصيل الحديد بقاعدة اللغم الأرضي. هذا يجعل الانتقال من القيام بهذه الحركة على قدمين إلى ساق واحدة أسهل كثيرًا. ولأنه أكثر ثباتًا ، يمكننا أيضًا زيادة وزنه. المزيد من الوزن يعني المزيد من العضلات.

3 ب. رميات مصارع الألغام الأرضية: 2x5 لكل جانب



هذا سوف يضيء حقا مائل الخاص بك. إن أبسط طريقة لشرح ذلك هي التظاهر بأن ذراعيك عبارة عن ماسحات للزجاج الأمامي. أنت تتحرك ذهابًا وإيابًا من جانب إلى آخر في قوس دائري. الجزء الصعب هو القيام بذلك مع وضع الحديد في يديك.

ضع نهاية اللغم أمامك. اتخذ وضعية رياضية مع انحناء خفيف في ركبتيك. اضغطي على الشريط لأعلى بحيث يكون مستويًا مع حاجبيك وذراعيك مفرودتين. الآن ، في هذا القوس نصف الدائري ، أنزل اللغم الأرضي إلى جيبك الأيمن الأمامي ، دون أن تطوي في ذلك الجانب أو تستسلم بأي طريقة أخرى. حافظ على وضعية جيدة.

من هنا ، قم بقيادة الشريط مرة أخرى إلى المركز ، وقم بإنزاله إلى الجانب الآخر الآن. يتم عمل اللغم بسلاسة من جانب إلى آخر ، وسوف ينتقل في مسار مشابه لممسحة الزجاج الأمامي.


إليك ما ستحتاجه


Yes4All T-Bar Row منصة

سواء كنت تبحث عن إضافة إلى صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك أو تحتاج إلى خيار محمول يمكنك حمله إلى أي صالة ألعاب رياضية ، فهذا حل فعال من حيث التكلفة. مناسبة لبار قياسي أو أولمبي ، Yes4All T-Bar Row Platform لديها قدرة كاملة بزاوية 360 درجة وأعلى ولأسفل ، مما يجعلها متوافقة مع جميع تمارين الألغام الأرضية. فقط لاحظ أنه لا يمكن استخدام هذا العنصر بشكل مستقل. ولكن ما عليك سوى إرفاقه بأي حامل دمبل أو مقعد والاستعداد لمهاجمة جلسة العرق.
29.99 دولارًا في Amazon.com

Rogue Post Landmine

من الضغط إلى الرفع المميت أو الصفوف أو التقلبات ، تمنحك وحدة Rogue Landmine مجموعة متنوعة من الخيارات لحركات مختلفة لتطوير القوة. تتحد هذه الوحدة مع أي بار أولمبي قياسي وكل ما تحتاجه هو لوحة ممتصة للصدمات للتركيب. يتميز اللغم الأرضي بسبعة قياس من الصلب ، وغطاء إدخال شريط 10 بوصات ، وهو مصمم للدوران حول 360 درجة - مما يجعله مثاليًا للتدريب الدوراني.
75 دولارًا في RogueFitness.com

أنظمة الطاقة الألغام الأرضية

تعني القاعدة المطاطية غير القابلة للانزلاق أنك لست بحاجة إلى إرفاق وحدة الألغام الأرضية هذه بأي شيء ، لذا سواء كنت تريد التدريب في الداخل أو في الخارج ، فإن المعدات مناسبة لأي مكان. يستوعب اللغم الأرضي لأنظمة الطاقة أي قضيب أوليمبي بأكمام أربعة بوصات ومحطة متعددة الوظائف تجعله متوافقًا مع مجموعة واسعة من بروتوكولات التدريب مع تجنب الضغط الإضافي على مفاصلك.
254.69 دولارًا في Power-Systems.com


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .