المكاسب الخالية من الدهون: كيفية تقوية العضلات بدون دهون

المكاسب الخالية من الدهون: كيفية تقوية العضلات بدون دهون

صور جيتي



الكثير مما تعتقده حول 'المكاسب الخالية من الهدر' هو هراء - وإليك السبب

صفحة 1 من 2

قبل عام أو عامين فقط ، إذا كنت تريد بناء عضلات 'تناول طعامًا كبيرًا لتكبر' كان شعار كل رجل يتطلع إلى الاستيلاء. الفكرة هي أنه إذا كنت ترغب في اكتساب أي كتلة عضلية ملحوظة ، فإن استهلاك كميات وفيرة من الطعام - وبالتالي زيادة الدهون الناتجة - لم يكن ضروريًا فحسب ، بل كان جزءًا متوقعًا من العملية.

سريعًا إلى الأمام بضع سنوات وتأرجح البندول تمامًا إلى الطرف الآخر ، مما أدى إلى ظهور مصطلح جديد 'المكاسب الخالية من الهزيل'.





ما هي مكاسب العجاف؟

'المكاسب الخالية من الدهون' هو الاسم 'اللطيف' الذي يطلق على العملية المفترضة لاكتساب العضلات ، مع عدم اكتساب الدهون في الجسم.



إذن ما مقدار الحقيقة الموجودة في 'المكاسب الصغيرة'؟ هل يمكننا حقًا اكتساب كتلة عضلية دون اكتساب أي دهون في الجسم؟

حقيقة أم خيال ؟

الفكرة التي تستطيع اكتساب العضلات دون اكتساب أي دهون هو تسمية خاطئة قليلاً وأيضًا مشكلتي مع هذا النوع من العقلية عندما يتعلق الأمر بمحاولة إضافة العضلات.



في حين أن العديد من 'معلمو اللياقة البدنية' سوف يروجون لفكرة القدرة على تحقيق مكاسب ضئيلة (كل العضلات ، بدون دهون) إذا اتبعت ببساطة 'هذه الحيلة الغريبة' ، في الواقع هذه مجرد وسيلة للتحايل على المبيعات.

لزيادة الوزن والعضلات. يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق. حتى مع أفضل خطة تدريب وتغذية ، سيكون هناك بعض اكتساب الدهون.

لماذا ا ؟



يستغرق حوالي 2800 سعرة حرارية (تقريبًا) لبناء رطل من العضلات. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية ليست محجوزة حصريًا لمهمة بناء العضلات كما يوضح الرسم البياني أدناه:

رسم بياني بإذن من لايل ماكدونالد و Bodyrecompostion.com

لذلك إذا حاولت ببساطة أن تستهلك سعرات حرارية كافية لتلبية هدفك في الحصول على المزيد من الجاذبية ، فإن جسمك سيعزو نسبة صغيرة فقط من هذه السعرات الحرارية إلى نمو العضلات الفعلي (إن وجد) - استخدام الباقي لوظائف أكثر أهمية في أماكن أخرى من الجسم .



ومن هنا تأتي الحاجة إلى إنشاء 'عازلة' من خلال استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والسعي إلى زيادة الوزن قليلاً عما نحتاجه لبناء العضلات فقط.

لتوضيح هذا:

إذا كنت مبتدئًا وتهدف إلى زيادة 2-3 أرطال من الوزن شهريًا ، فلنفترض أن 50-60٪ منها عبارة عن عضلات (1-1.5 رطل) والباقي عبارة عن ماء وجليكوجين وبالطبع بعض دهون الجسم . ولكن ، ما قمت به هو إنشاء 'عازل' والذي بدوره سمح بمزيد من النمو بدلاً من السعي لتحقيق زيادة في الوزن بمقدار 1 رطل على سبيل المثال - على أمل 'اكتساب هزيل' - و 0.2-0.5 رطل فقط من تلك العضلات. النمو ، فقد سمحت لنفسك باكتساب المزيد من العضلات من خلال السماح بزيادة الوزن بشكل عام.

من خلال محاولة البقاء هزيلًا جدًا خلال مرحلة الكسب ، كل ما يحدث هو أن ينتهي بك الأمر بتدوير عجلاتك وعدم تحقيق أي مكاسب على الإطلاق.



أسطورة 'المجموعة النظيفة'

قبل المضي قدمًا ، أريد أن أتطرق سريعًا إلى 'الانتفاخ النظيف' ، الأسطورة التي لا يبدو أنها تموت.

ستسمع كثيرًا من الناس يدعون أنه طالما أنك تستهلك سعراتك الحرارية من الأطعمة 'النظيفة' بدلاً من الأطعمة 'السريعة'. ستكتسب كتلة هزيلة ولن تكتسب أي دهون.

هذا هراء كامل ومطلق * ر. تعتبر السعرات الحرارية ، النظيفة أو المتسخة ، من السعرات الحرارية - استهلك طعامًا أكثر مما يتطلبه جسمك وسوف تكتسب الدهون. بالتأكيد ، هناك بعض الفروق الدقيقة في هذا الأمر ، وفي معظم الأحيان يجب أن يكون لديك نظام غذائي يركز على الأطعمة المغذية الكاملة ، مثل الحبوب الكاملة ، ومصادر اللحوم الخالية من الدهون ، والفواكه والخضروات ، ولكن لا تفكر في ذلك بحرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك. الأطعمة ستبقيك نحيفًا أثناء بناء العضلات.

العوامل التي تحدد نمو العضلات

أريد أن أتناول ظلًا سريعًا وأن أتطرق إلى بعض العوامل التي ستحدد مقدار العضلات التي يمكنك ، كفرد ، أن تتوقع بناءها. سيؤدي فهم هذه المعلومات إلى وضع الأساس لبقية هذه المقالة.

لسوء الحظ ، بقدر ما تجعل مجلات العضلات واللياقة البدنية عملية اكتساب العضلات تبدو سهلة مثل الجلوس على الأريكة والتنفس ('أضف 5 بوصات إلى ذراعيك في أسبوعين ؛ قرع الجرس؟) ليس الأمر بهذه السهولة. في الواقع ، اكتساب العضلات كرافعة طبيعية هي عملية بطيئة للغاية.

يختلف مقدار العضلات التي يمكنك بناءها من شخص لآخر وينخفض ​​في النهاية إلى عدة عوامل مختلفة.


1. الوراثة

علم الوراثة مهم. كثيرا. هذا هو السبب في أن لديك بعض الرجال الذين يمكنهم فقط الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ، والتنفس في الهواء والنمو بينما سيتعين على الآخرين الرفع لسنوات مع التخطيط الدقيق والجهد للحصول حتى على نصف ما فعله إخوانهم النخبة الجينية بنصف الجهد.

يجب أن أشير أيضًا إلى أن علم الوراثة سيكون المحدد الرئيسي لكيفية بقاء الشخص النحيل أثناء إضافة العضلات.

لكن لا تدع هذا يثبط عزيمتك:

  • ما لم تكن تتطلع إلى المنافسة في عرض كمال الأجسام ، فإن علم الوراثة لا يعني الكثير ، ومع التدريب الصحيح والتغذية والصبر ، يمكن لكل شاب الحصول على نموذج مثير للإعجاب يستحق التألق.

  • أنت لا تعرف حقًا قدراتك الجينية حتى تقضي بضع سنوات في التدريب وتناول الطعام بشكل جيد. هناك أمثلة على الرجال الذين بدأوا بـ 'علم الوراثة الضعيف' المفترض ، لكنهم وضعوهم في برنامج تدريب وتغذية ذكي ، ويبدو أن الرجل نفسه الآن يمتلك 'جينات جيدة'.


2. سن التدريب

طول المدة التي يقضيها شخص ما في رفع الأثقال سيكون له تأثير كبير على مقدار ما يمكن أن يكسبه.

سيتمكن الشاب البالغ من العمر 16 عامًا والذي بدأ للتو في رفع عضلاته من حزم عضلات أكثر من الشاب البالغ من العمر 45 عامًا والذي كان يرفع أكثر من 20 عامًا.

أسمي هذا 'قانون تناقص المكاسب' . كلما زاد عدد السنوات التي تقضيها في الرفع ، قلت العضلات التي يمكنك إضافتها.

3. ما مدى برنامج التدريب والتغذية الأمثل؟

أسمع الرجال طوال الوقت يدّعون أنهم 'لا يُقصد منهم بناء العضلات' وبعد ذلك عند التشكيك في برامجهم ، اكتشفت أنها ليست أقل من مثالية فحسب ، بل إنها ليست متسقة.

بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

  1. هل تأكل ما يكفي لتسهيل النمو؟

  2. هل تتدرب باستمرار ، ذكي وصعب؟

أتحدث إلى 'الرابحين الصعبين' الذين يصرحون بأنفسهم طوال الوقت والذين يكونون في حالة 'إلى الأبد' لأنهم يخشون فقدان 'عضلات البطن' أو 'لا يمكنهم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية'.

ما لم يكن برنامج التدريب هو الأمثل لاحتياجاتك وأهدافك وكنت تتدرب باستمرار ، فإن الادعاء بأنه لا يمكنك بناء العضلات ببساطة ليس صحيحًا *.

* ملحوظة - بينما هناك جزء صغير من الأشخاص الشرعيين 'غير المستجيبين' للتمرين ، فإن هذا الرقم صغير جدًا بحيث يمكنني القول بثقة إذا كنت تقرأ هذا - فأنت لست واحدًا منهم.

4. نبوءة هزيمة الذات

كما يبدو هذا هوكي ، هناك حقيقة في هذا. كم مرة لم 'تشعر' بالرغبة في ممارسة الرياضة وكان التمرين مروعًا؟ على العكس من ذلك ، أيام كنت في الصالة الرياضية ، كان لديك تمرين رائع.

الجسد يتبع العقل. إذا كان حديثك عن النفس يدور حول المعتقدات التي تحد من الذات وكيف تكون 'أكثر صعوبة' أو 'لا يمكنك إضافة عضلات' فهذا يصبح واقعك.

عقلك سوف يحاذي أفعالك مع أفكارك. لذا تأكد من أنك لا تضع معتقدات ذاتية التحديد على نفسك.

معدل النمو الأمثل؟

لذا ، يصبح السؤال الآن - ما مقدار العضلات التي يمكنك بناءها؟

هناك عدد غير قليل من 'النماذج' التي تزودنا بمبادئ توجيهية ، ولكن النموذجين اللذين أشير إليهما غالبًا - بسبب البساطة - هما ؛ 'نموذج لايل ماكدونالد' و 'نموذج أراجون' .



يمنحك نموذج ماكدونالد وأراجون تقديرًا جيدًا لمقدار الوزن الإجمالي الذي يجب أن تهدف إلى اكتسابه شهريًا لتقليل زيادة الدهون إلى الحد الأدنى أثناء اكتساب العضلات.

ضع في اعتبارك أن هذه مجرد إرشادات وستختلف من شخص لآخر. لن تكتسب دائمًا هذا القدر المحدد من الوزن شهريًا ، وستكون هناك أشهر قد لا تكتسب فيها أي وزن ثم حزمة الأشهر التالية بالوزن. هذه فقط طبيعة جسم الإنسان ، وأفضل ما يمكنك فعله هو استخدام الرسوم البيانية أعلاه والتوصيات التي سأقدمها في نهاية هذه المقالة لتحسين مكاسبك.

'إذن ... هل المكاسب المرنة كذبة؟'

نعم وهيليب ؛ .و ، لا.

كما هو الحال مع أي شيء - كل شيء يتعلق بالسياق.

نعم. .. أناإذا كنت تعتقد أنه يمكنك إضافة كمية جيدة من العضلات مع عدم اكتساب أي دهون في الجسم.

لا ... حأفينج أن هناك مواقف معينة يمكن أن تحدث فيها 'مكاسب ضئيلة' و / أو يمكن تطبيقها:


مبتدئ رافع

السنة الأولى من حياتك المهنية في الرفع هي 'الفترة الذهبية'. يمكنك اكتساب الكثير من العضلات مع إسقاط دهون الجسم في نفس الوقت.


العودة من إصابة أو فصل من العمل

إذا كنت ستعود إلى التدريب بعد الإصابة أو بعيدًا عن الصالة الرياضية لفترة طويلة ، يمكنك اكتساب العضلات دون اكتساب مكاسب الدهون. هذه ليست مكاسب 'جديدة' ، ضع في اعتبارك أنك ببساطة تستعيد العضلات التي كانت لديك من قبل.


المخدرات

المخدرات تغير كل شيء. هذا كل ما لدي لأقوله عن ذلك.


إذا كانت وظيفتك تتطلب منك أن تكون رشيقًا

إذا كنت نموذجًا أو شخصًا يحتاج إلى البقاء بالقرب من ذروة التكييف ، فيجب استخدام نهج أبطأ من النماذج المذكورة أعلاه. يمنحك هذا ميزة إضافة العضلات ، وإن كان ذلك أبطأ كثيرًا ، ولكن في نفس الوقت يمكنك الدخول في تكييف التقطت الصور في وقت قصير.


المتدرب المتقدم

إذا كنت ترفع عضلاتك لبضع سنوات حتى الآن ، فستتباطأ قدرتك على اكتساب العضلات. لذلك ليست هناك حاجة حقًا إلى أن تصبح أكثر بدانة مما تحتاجه فقط لإضافة 1 أو 2 رطل سنويًا ، وهذا سيجعل الأمر أكثر صعوبة في الحصول على أصغر حجمًا. النهج الأبطأ هو الأفضل هنا.

الحفاظ

إذا كنت راضيًا عن لياقتك البدنية الحالية ولا ترغب في اكتساب المزيد من الحجم في المستقبل القريب ، قد يكون من المفيد اتباع نهج أبطأ . ما يُعرف أيضًا باسم 'الاستحواذ'.


تفضيل شخصي

إذا كنت لا تمانع في أخذ وقت أطول لإضافة الحجم مع الحفاظ على مستوى معين من التكييف. هذا جيد تمامًا ، طالما أنه اختيارك وليس لأنك 'تؤمن' بشيء ما ليكون صحيحًا (عندما لا يكون كذلك).

'Lean Gains' Done Right AKA. مكاسب ثابتة

حتى الآن سيكون لديك فهم لماهية المكاسب الخالية من الدهون ، والعوامل التي ستؤثر على نمو العضلات ومتى يمكن ويجب تطبيق نهج 'المكاسب الخالية من الدهون' وعلى من.

أريد أن أختم بإعطائك اقتراحات حول الطريقة التي أوصي بها شخصيًا بالاقتراب من فترات اكتساب العضلات مع تقليل الدهون.

أسمي هذا 'المكاسب الثابتة'.


مبتدئ - (بدأت للتو)

ركز على اكتساب الحجم والقوة خلال أول 12 شهرًا من بداية الرفع ، حتى قبل التفكير في القص.


مبتدئ (1+ سنة تدريب)

انتهت فترة 'شهر العسل'. الآن عندما تبدأ في أن تصبح أكثر إستراتيجية مع مراحل الكسب الخاصة بك.

  • يُجمَّع لمدة 6-8 أشهر ثم يُقطع لمدة شهر إلى شهرين. يكرر.


متوسط ​​(2-3 سنوات تدريب)

  • 3-4 أشهر - قطع 4-8 أسابيع. يكرر.

متقدم (3 + سنوات تدريب * على النحو الأمثل)

متروك لك وما تراه مناسبًا. معظم المتدربين المتقدمين لا يحتاجون فعلاً إلى فعل الكثير لأنهم سيكونون في مرحلة حيث سيركزون إما على 'اكتساب' - التركيز على أن يصبحوا أقوى في صالة الألعاب الرياضية / الأداء بدلاً من محاولة اكتساب قدر معين من الوزن عن قصد) أو مجرد صيانة.

* أعني على النحو الأمثل أنك كنت تتدرب وتتناول الطعام بشكل صحيح لتحقيق أهدافك لأكثر من ثلاث سنوات. إذا كنت 'متوقفًا عن العمل' ، بغض النظر عما إذا كنت تتدرب لمدة 3 سنوات ، فأنت لم تتقدم بعد ، لذا التزم بالنهج المتوسط.

هناك اقتباس رائع للمدرب ونموذج اللياقة البدنية كين سومبات ؛ 'تناول أقل قدر ممكن من الطعام أثناء زيادة الوزن وبقدر ما تستطيع أثناء فقدان الوزن' - هذا يلخص فلسفاتي الخاصة لإضافة العضلات. لذا في حين أن الهدف ليس الحصول على FAF ، كما أنه ليس المحاولة وأن تكون في حدها الأدنى بحيث ينتهي بك الأمر بعدم إحراز أي تقدم على الإطلاق. الدليل الموضح أعلاه سيخدمك بشكل أفضل في تقليل الدهون في الجسم ، مع تحسين مكاسب العضلات.

مزايا نهج المكاسب الثابتة

لذا ، ما هي بعض مزايا اتباع نهج أبطأ وأكثر منهجية على النظام الغذائي التقليدي 'طعام الشراب' الخاص بـ 'لاعبي كمال الأجسام'.

  1. ستبدو جيدًا على مدار العام بينما لا تزال تحصل على المزيد من الجاكيت (لا تعرف أبدًا متى قد تضطر إلى خلع قميصك لإنقاذ حياة شخص ما)

  2. إن اكتساب دهون غير ضرورية في الجسم لن يؤدي إلا إلى ضعف الصحة. ستكون أقل حساسية للأنسولين ، وسيبدأ تقسيم المغذيات لديك في الانتقال إلى crapper - مما يعني أن المزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها تذهب إلى مخازن الدهون بدلاً من العضلات ، أي أنك أكثر بدانة بدلاً من زيادة قوتك.

  3. سيكون عليك قضاء وقت أقل في اتباع نظام غذائي عندما تقرر تقليل بعض الدهون في الجسم ، وكذلك تقليل فقدان العضلات والقوة. لأن دعونا نواجه الأمر - اتباع نظام غذائي سيء وكلما قل الوقت الذي تقضيه في القيام به كان ذلك أفضل.

الصفحة التالية