رفع الأثقال يحرق الدهون
صور جيتي
هل رفع الأثقال أفضل من تمارين الكارديو لفقدان الدهون؟
الصفحة 1 من 3رفع الأثقال أفضل تمامًا لفقدان الدهون من تمارين الكارديو لأن براعة العلم.
في هذه الحالة سوف أتفق مع الأخوان. على الرغم من أنني مؤهل لماراثون بوسطن ، إلا أن هناك حجة مقنعة حول سبب كون رفع الأثقال أفضل لخفض الدهون في الجسم.
تشبث؛ انه لامر معقد.
كتلة العضلات والتمثيل الغذائي
كتاب واحد أوصي به هو تدريب القوة لفقدان الدهون بواسطة نيك تومينيلو. يوفر إرشادات مفصلة حول رفع الأثقال بطريقة مكلفة من الناحية الأيضية. هذا يعني أنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء القيام بذلك ، بالإضافة إلى أنك تبني العضلات. رائع.
إنه جزء بناء العضلات حيث يكرس المؤلف الأسطورة. في كتاب رائع بخلاف ذلك ، يقول نيك إن رطلًا من العضلات يحرق 30 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم أثناء الراحة. مصدره لهذا كتاب ممتاز آخر: الحد الأقصى. خطة العضلات بواسطة براد شوينفيلد. (لقد أجريت مقابلة مع نيك وبراد لـ هذه القطعة على آلات الوزن ؛ إنهما من أحكم الرجال في رفع الأثقال.)
لا يقدم براد مصدرًا أصليًا لمعدل التمثيل الغذائي للعضلات أثناء الراحة. في الواقع ، لم أر قط أي دعم علمي لهذا الادعاء. إنه ملفق ، و لقد قمت بخرقها لفترة من أجل مرات لوس انجليس ، وإجراء مقابلات مع باحث في التمثيل الغذائي والنظر في مصادر علمية متعددة. الحقيقة هي أن العضلات تحرق فقط حوالي 6 سعرات حرارية لكل رطل في اليوم أثناء الراحة ، وإذا كنت تسقط الكثير من الدهون ، فأنت بحاجة أيضًا إلى حساب أن رطلًا من الدهون يحرق حوالي 2 سعرة حرارية لكل رطل في اليوم أثناء الراحة.
افتراضيًا ، إذا اكتسبت 20 رطلاً من العضلات وفقدت 60 رطلاً من الدهون ، فإنك تتعادل من حيث التأثير على عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة. هذا لا يأخذ في الحسبان أنك أخف وزناً بمقدار 40 رطلاً إجمالاً لكل خطوة تخطوها وكل صعود على الدرج ، مما يعني حرق سعرات حرارية أقل كل يوم.
تمارين القلب وتمارين رفع الأثقال وتمارين HIIT
أولاً ، دعنا نحدد ما تعنيه هذه المصطلحات. تمرين القلب هو في الأساس أي تمرين يحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب لفترة طويلة وثابتة من الوقت مثل ركوب الدراجات أو الجري أو القفز على الحبل. عندما نتحدث عن تدريب القوة ، فإننا نتحدث ببساطة عن اختيار الأشياء ووضعها مرة أخرى بشكل متكرر. يتضمن ذلك تدريبات وزن الجسم مثل القرفصاء ، والضغط ، والسحب ، والانخفاضات. عادةً ما يكون التدريب المتقطع أو تمارين HIIT (أو التدريب المتقطع عالي الكثافة) مزيجًا من كليهما - يتضمن تدريب المقاومة أو الوزن وفترات قصيرة وقوية مع العمل الذي يتطلب الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا لفترات زمنية مختلفة.
عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون ، فإن تدريب HIIT كان الطريقة الأكثر شيوعًا لبناء جسم أفضل بسرعة. هذا لأن التدريب المتقطع ، خاصةً عند الكثافة لفترات أقصر ، يحظر استجابة EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) ، والمعروف باسم ديون الأكسجين أو ما بعد الحرق. EPOC هو مصطلح علمي يشير إلى كمية الأكسجين المطلوبة لإعادة جسمك إلى حالته الطبيعية بعد التمرين الشاق. بمعنى آخر ، يستمر جسمك في العمل بعد انتهاء جلسة التدريب مما يعني أنك ستستمر في حرق الدهون. كان هذا هو أكبر سحب في برامج التدريب مثل تمارين CrossFit و Tabata وغيرها من فصول اللياقة البدنية الجماعية على غرار HIIT مثل Orange Theory.
تكلفة السعرات الحرارية لأمراض القلب مقابل الرفع
على الرغم من أن برنامج Tuminello عالي الكثافة ، إلا أنه لا يزال غير مساوٍ لتمرين القلب الشاق. أساسيات تدريب القوة والتكييف يضع رفع الأثقال بقوة في 6 METs (الأيض أثناء الراحة ست مرات). قارن هذا بجري سريع من 7.5 ميل في الساعة ، ومعدل حرق السعرات الحرارية أكثر من الضعف عند 12.5 METs. على سبيل المثال ، الرجل الذي يزن 220 سيحرق حوالي 100 سعرة حرارية في الساعة على الأريكة ، و 600 سعرة حرارية في الساعة عند الرفع القوي ، و 1250 سعرة حرارية في الساعة بسرعة 7.5 ميل في الساعة.
من المحتمل أن يكون برنامج Nick أعلى من 6 METs ، لأنه يستخدم دائرة تجعله أكثر نشاطًا ، ولكن بصفتي شخصًا يمارس رياضة الركض والرافع ، لا يمكنني رؤية هذه الكثافة التي تطابق معدل حرق السعرات الحرارية في الجري الصعب. أوه ، ولا تهتم بالسعرات الحرارية بعد حرقها لأمراض القلب أو الأوزان. لقد كان مبالغا فيه .
من الجدير بالذكر مقالات العلوم التي تقول أمراض القلب تبطئ عملية الأيض بشكل عام . دوه. أي التمرين سيفعل ذلك. هذا ما يعنيه الحصول على الشكل. لا يؤدي ضبط جسمك إلى آلة ذات أداء أعلى ، سواء عن طريق الأوزان أو القلب ، إلى تحويله إلى فرن حرق للدهون أثناء الراحة. يجعله أكثر كفاءة ، والكتلة العضلية المضافة لا تؤثر كثيرًا في هذا.
ومع ذلك ، هناك المزيد لهذه القصة.
مقارنة عبر دراسة سريرية
ل دراسة 2012 من 119 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي تم تقسيمهم عشوائياً إلى ثلاث مجموعات: تدريب المقاومة وحده (RT) ، التدريب الهوائي وحده (AT) ، أو كليهما.
تحقق من هذا الرسم البياني. RT على اليسار ، و AT في المنتصف ، وكلاهما على اليمين:
مصدر
من الواضح أن كلاهما هو السبيل للذهاب لفقدان الدهون ، ولكن من الجدير بالذكر أيضًا ، بالنسبة لهذه الدراسة ، أن القيام بالأمرين يستغرق ضعف الوقت الذي يستغرقه RT أو AT فقط. ليس كل شخص لديه هذا النوع من الوقت أو الدافع.
ولكن ماذا عن التغيرات في كتلة العضلات؟ لدينا رسم بياني آخر:
مصدر
توقف ، هذا سيء حقًا للتدريب الهوائي. فقدوا عضلاتهم. ولا يزال يقتل بعض الشيء عند اقترانه بـ RT. باستخدام هذه الدراسة كمثال ، اكتسبت RT الصارمة كتلة الجسم الأكثر هزالًا.
حتى الآن ، بالنسبة لفقدان الدهون ، فإن التمارين الهوائية هي الأفضل. لكننا لم ننتهي.
الصفحة التالية