تفقد مقابض الحب الخاصة بك
صور جيتي
إبعاد مقابض الحب للأبد باتباع هذه القواعد الست
يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
أوه ، مقابض الحب. البعض يسميها مرة أخرى الدهون. قد يقوم الآخرون بوضع علامة إضافية عليه قليلاً للاحتفاظ به. أو قد نشير إليها نحن الجياع على أنها قمة الكعك. لذيذ ، بالتأكيد ، عند تقديمه مع الزبدة ومربى التوت الطازج في وجبة فطور وغداء يوم الأحد جنبًا إلى جنب مع ماري الدموية. لكن هذا النوع على جسمك؟ مقابض الحب هذه في الواقع ليس لديك أي نوع من المودة لها على الإطلاق. فقط ليس بالضبط نفس الاستئناف المرضي. إذا كان الشتاء قد جلب القليل من الزغب الإضافي إلى هذا القسم الأوسط ، فلا تفزع بعد.
تؤثر الكثير من العوامل على ترسيب الدهون في القسم الأوسط. نحن لا نتحدث فقط عن عضلات البطن. مقابض الحب / الجزء العلوي من الكعك يلتف حول خصرك و اسفل الظهر . في حين أن ما تأكله يلعب بالتأكيد دورًا رئيسيًا ، فإن مستويات التمارين والقلق تأتي في المرتبة الثانية. النظام الغذائي ليس العامل الوحيد الذي يؤثر على مقدار الدهون في البطن التي يخزنها جسمك ، كما تقول أليسا رومسي ، MS ، RD ، CSCS ، مالكة أليسا رمزي استشارات التغذية والعافية . يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة أيضًا إلى تخزين جسمك للدهون الزائدة في البطن. عندما تكون مرهقًا ، فإن جسمك يفرز المزيد من هرمون الكورتيزول ، مما يجعل جسمك يخزن خلايا دهنية جديدة ويجعل الخلايا الدهنية الموجودة أكبر.
الأسطورة الكبيرة
من المهم توضيح شيء ما هنا: لا يمكنك تقليله. لا توجد طريقة لاستهداف الدهون في بطنك أو محيط الخصر لديك أو أسفل الظهر. لا توجد سلسلة من تمارين عضلات المعدة التي من شأنها التخلص من تلك الجنيهات القليلة المتبقية في مناطق المشاكل لديك.
أحد الأسباب الرئيسية لتخزين الدهون الزائدة هو كيفية استجابة أجسامنا لهرمون الأنسولين. تسمى قدرتك على معالجة الجلوكوز (الطاقة) والاستجابة له بحساسية الأنسولين. كلما زادت حساسيتك ، كلما كان جسمك أكثر سهولة وكفاءة في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، مما يعني أنه من غير المرجح أن تخزن الكربوهيدرات على شكل دهون.
إذا كنت مقاومة للأنسولين ، فإن الكربوهيدرات ليست صديقك ومن المرجح أن تستجيب لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إن تناول الكربوهيدرات يعني أنه من المرجح أن تخزن المزيد من الدهون بشكل عام ، وهذا هو المكان الذي يأتي فيه هذا الجزء العلوي من الكعك.
هنا ، قمنا بإدراج أهم اقتراحات التغذية والصحة للمساعدة في التخلص من هذا الجزء الأوسط غير المرغوب فيه ، أو انتفاخ دهون أسفل الظهر. في حين أنه قد لا يكون هناك نهج واحد لكل شيء لفقدان هذا الحب الإضافي ، فإن هؤلاء الستة يفقدون أفضل نصائح الكعك الخاصة بك ستؤدي إلى صحة عامة أفضل. ولنا؟ هذا فوز.
1. تخطي السكر
قد يكون طعمه جيدًا ، لكن الأطعمة الغنية بالسكر لا تفيدك. تتسبب هذه الأطعمة في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وكلما ارتفع مستوى السكر في الدم ، زاد إفراز الأنسولين ، كما يقول رومسي. بما أن الأنسولين هو هرمون تخزين ، فإنه يحب تخزين السكر الزائد في الدم على شكل دهون ، وخاصة دهون البطن.
2. العثور على التوازن المناسب لوجباتك
تريد الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة. قل لا لرقائق البطاطس ونعم لتوليفات أفضل للوجبات الخفيفة مثل الزبادي اليوناني مع الموز ، والمفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الجبن ، وزبدة الفول السوداني مع التفاح. تساعد البروتينات والدهون على إبطاء عملية الهضم ، مما يحد من ارتفاع السكر في الدم ، كما يقول رومسي. لذا ، بدلًا من تناول دقيق الشوفان العادي ، اخلط بضع ملاعق كبيرة من المكسرات والبذور للحصول على دهون صحية ، واصنعها بالحليب بدلًا من الماء لإضافة البروتين.
3. فكر مليا في الكربوهيدرات الخاصة بك
يجب أن تأتي غالبية الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة. تحتوي الكربوهيدرات الغنية بالألياف على الكربوهيدرات المعقدة ، لذا فهي لا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بنفس القدر ، كما يقول رومسي. للبيجل وما شابه تأثير مماثل للأطعمة الغنية بالسكر ، فهي تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
4. تعلم كيفية التنفس
الإجهاد ليس سيئًا فقط على مظهرك العام ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن الحشوي ، وفقًا لـ دراسة واحدة في جامعة ييل . حاول التراجع في أوقات مختلفة خلال اليوم. ربما تفعل أ فراغ تأمل في تنقلاتك إلى المكتب ، أو توقف مؤقتًا لتسجيل بعض الأفكار بانتظام في مجلة مساعدة مثل The 5 Minute Journal (إنها ليست للسيدات فقط ، نعدك بذلك). إن إيجاد الوقت لحقن روتينك المعتاد ببعض الرعاية الذاتية لن يجعلك تشعر فقط بمزيد من الزن ، بل سيقلل أيضًا من مخاطر مشاكل صحية محتملة .
5. تأكد من حصولك على Zs الخاصة بك
ال مؤسسة النوم الوطنية يوصي بـ7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، لسبب وجيه. الحصول على 6 و frac12؛ يمكن أن يؤدي النوم المنتظم لساعات أقل إلى زيادة مستويات الكورتيزول والشهية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، وفقًا لأحدهم. دراسة جامعة شيكاغو . أفضل فرصتك للحصول على قسط من النوم الهادئ عن طريق الابتعاد عن أجهزتك قبل ساعة من موعد النوم والتأكد من أن غرفة نومك أ) مظلمة للغاية وب) خالية من أي ضوضاء غير ضرورية.
6. تدريب ذكي
لتوضيح الأمر بإيجاز ، فإن المزيد من العضلات يساوي عملية التمثيل الغذائي الأسرع التي تساوي سطح كعكة أصغر ، كما يقول جيس موفولد ، المدرب في القلعة ، وهو استوديو تدريب جماعي صغير في مدينة نيويورك. وعلى الرغم من عدم وجود روتين واحد يناسب الجميع لشد بطنك ، فسيتعين عليك القيام بأكثر من مجرد تمارين عضلات البطن لإذابة هذا الكعك. يقول موفولد إن عزل عضلات البطن والجوهر فقط عن طريق القيام بعمل أب فقط لا يكفي لخلق النتيجة التي يبحث عنها معظم الناس. بينما تعد تدريبات ab مفيدة ويمكن إضافتها إلى التمرين كعمل إضافي ، إلا أن حركات الجسم بالكامل إلزامية لفقدان الوزن الزائد.
إذا كنت ترغب في العمل في صالة الألعاب الرياضية ، فلدينا روتين تسريع الأيض لتبدأ. موفولد يقترح القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، بالترتيب ، ثلاث مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.
التمرين
1. الرفعة المميتة للدمبل
تعليمات : ابدأ بقدميك على مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبل أمام جسمك مع توجيه راحة اليد إلى الفخذين. مع الانحناء الخفيف للركبتين ، قم بقيادة الصدر وادفع الوركين للخلف إلى الأوزان المنخفضة أمام الساقين. من الأسفل إلى منتصف الساق ، ثم ارجع للبدء بممثل واحد.
ممثلين : من 10 إلى 12
يقول موفولد : تتطلب هذه الحركة نواة ضيقة جدًا كمصدر قوتك وتساعد في بناء القوة والعضلات بشكل عام.
2. الدمبل الأمامي القرفصاء
تعليمات : ابدأ بقدمين أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، ممسكًا بقضيب في وضع الرف الأمامي. ادفع الوركين للخلف ، واجلس في وضع القرفصاء ، وجلب الفخذين إلى أسفل موازية للأرض. ادفع من خلال الكعب للعودة للبدء بممثل واحد.
ممثلين : من 10 إلى 12
يقول موفولد : من بين جميع الاختلافات في القرفصاء ، فإن القرفصاء الأمامي هو الأكثر تطلبًا من الناحية الرياضية والجوهرية.
3. شكا من الذقن
تعليمات : تدلي من قضيب السحب مع قبضة سفلية ، اليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اسحب جسمك لأعلى حتى تختفي الذقن. أسفل الظهر لبدء ممثل واحد.
ممثلين : من 10 إلى 12
يقول موفولد : إلى جانب حقيقة أن عمليات رفع الذقن هي حركة لبدس - وأن البدس لديهم عضلات بطن - تعتبر عمليات رفع الذقن رائعة لتطوير السلسلة الخلفية العليا. من أجل القيام بها بشكل صحيح ، يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة للغاية لتوفير قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
4. التناوب الكرة البطولات الاربع
تعليمات : قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ممسكًا بكرة طبية مع ثني الركبتين قليلاً. ارفع الكرة بحيث تكون مستقيمة فوق مستوى الرأس. استخدم قلبك لجلب جذعك وذراعيك إلى أسفل بينما تضرب الكرة في الأرض على بعد قدمين تقريبًا إلى يمينك. في وضع النهاية ، يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض وذراعيك خلفك. استرجع ، ثم كرر على الجانب الآخر لممثل واحد.
ممثلين : من 10 إلى 12
يقول موفولد : تتطلب هذه الحركة القوة والقوة الدافعة من قلبك ومنحدراتك.
5. سباقات السرعة
تعليمات : هل تريدنا حقًا أن نشرح لك هذا؟ دعونا نأمل لا.
ممثلين : 8 دقائق على جهاز المشي بعد 30 ثانية من التشغيل وإيقاف 30 ثانية
يقول موفولد : تأكد من أنك تهدف إلى سباقات سريعة عالية الكثافة وسريعة ومتفجرة. سيرفعون معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب حركة الجسم الكلية نواة مشدودة وستزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك.
6. مشية مزارع Kettlebell واحدة
تعليمات : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، ممسكًا جرسًا من أحد الجانبين. المشي إلى الأمام 30 ياردة دون تأرجح الجرس ، إشراك الأساسية. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر ، والعودة للبدء بممثل واحد.
ممثلين : أربعة أطوال 30 ياردة
يقول موفولد : عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، تجبرك هذه الحركة على دعامة عضلات البطن التي تمسك قلبك بشدة.
7. دفع بعيدا
تعليمات : تتطلب هذه الحركة كلتا يديك على حافة الطاولة ، ومن هناك مد ذراعيك بالكامل ، وتوقف عن الأكل وادفع بعيدًا عن الطاولة بمجرد الانتهاء من تناول الطعام ، كما يقول موفولد. استمر ، يمكنك فعل ذلك.
نوصي
مجلة 5 دقيقة
البحث غير واضح ولكننا نعلم أن التفكير الإيجابي يؤدي إلى مجموعة من الفوائد الصحية ، من نظام مناعي أقوى إلى تقليل التوتر. تأتي المجلة مع اقتباسات ملهمة وتدعوك لبدء التفكير كل يوم في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها وكيف يمكنك جعل يومك رائعًا. حتى أنه يشجعك على التفكير في كل يوم ، وتحديد الأحداث الإيجابية والتفكير في كيفية إيجاد طرق لتكون أكثر سعادة.
22.95 دولارًا للغلاف المقوى في Amazon.com
جولدز جيم كرة البطولات الاربع 20 باوند
بالنسبة لمعظم الحركات القائمة على الكرة ، مثل القذف أو تسديد الكرة على الحائط ، فإن الكرة الطبية ستفي بالغرض ، ولكن إذا كنت تؤدي كرات البطولات الاربع ، فمن الأفضل أن تذهب بشيء أكثر متانة. تتميز كرة البطولات القوية هذه بغطاء مطاطي متين وقبضة محكمة بحيث يسهل الإمساك بها. إنه مصمم خصيصًا ليتم سحقه دون انفجار الكيس المملوء بالرمال.
24.93 دولارًا في Walmart.com
ميزان يونامي بريميوم الذكي
إذا كنت ترغب في التخلص من مقابض الحب ، فإن ما تريد حقًا التخلص منه هو دهون جسمك. يقيس هذا المقياس العظام والكتلة ودهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومعدل العضلات والدهون الحشوية والبروتين وعمر الجسم. أوه نعم ، إنه يقيس وزنك أيضًا. هناك القليل جدًا من الإعداد المطلوب. ما عليك سوى مزامنة تطبيق الميزان مع هاتفك عبر البلوتوث والبدء في التتبع. يتزامن التطبيق أيضًا مع FitBit و Apple health و Google Fit.
84.95 دولارًا في Amazon.com
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .