تمارين عضلات البطن المجنونة من ماكس ويتلوك
شركة اديداس
احرز عضلات لاعبي الجمباز الحائز على الميدالية الذهبية مع هذا التمرين
تم نشر هذه المقالة في الأصل بواسطة AskMen UK.
عندما يتعلق الأمر بـ fitspo ، فليس هناك حقًا هزيمة الأولمبياد. عرض هذان الأسبوعان في ريو أفضل الرياضيين في العالم ، كلهم يفعلون أشياء بأجسادهم والتي في نفس الوقت تلصقنا على أرائكنا ، وتجعلنا نرغب في النزول منها. الآن وقد انتهت الألعاب ، وكذلك أعذارنا - حان الوقت للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية. الخبر السار هو أن لدينا ميدالية ذهبية مزدوجة لإلهام تمرينك القادم.
من هو برنامج PT الخاص بي الجديد؟
ماكس أنتوني ويتلوك ، رياضي من فريق GB وأفضل لاعب جمباز فني في العالم. كما هو الحال في ، لا يوجد لاعب جمباز آخر فى العالم يمكن أن يضربه. بشكل افتراضي ، هذا يجعل اللياقة البدنية لماكس واحدة من الأفضل في العالم أيضًا - لأن قوته الأساسية المذهلة بصراحة لعبت دورًا كبيرًا في منحه ميداليتين ذهبيتين (وبرونزية) في ريو.
صورة نشرها Max whitlock (@ maxwhitlock) في 13 أغسطس 2016 الساعة 7:00 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي الصيفي
وعندما يتعلق الأمر بامتصاص عضلات البطن ، فإن نظرة واحدة على الشاب البالغ من العمر 23 عامًا تكفي لإخبارك أنه يعرف ما يلزم للحصول على جزء متوسط من لوح الغسيل.
ماذا نفعل؟
يقول ماكس: 'هذا هو تمرين الإحماء الأساسي الذي أقوم بدمجه في عملية الإحماء كل يوم قبل التدريب'. 'إنه يجعل جسدي يتقدم ويوفر جوهرًا شاملاً تجريب عضلات البطن والجانبين والظهر.
ما فائدته؟
بناء القوة في قلبك. إنه أساس الكثير مما يفعله ماكس. إنه أيضًا سبب امتلاكه ستة عبوات.
مستوى الصعوبة
يقول ماكس: `` يمكن تكييف التمرين للمبتدئين والوسطاء عن طريق خفض التكرارات وإبقاء وقت كل تمرين ''. 'أقضي خمس دقائق في الإحماء في منتصف القسم وأقوم بحركات أبطأ وطويلة لجعل التمرين أكثر كثافة.'
التمرين
قبل هذا التمرين الأساسي ، سأجري بضع لفات حول الاستوديو للحصول على نبضات القلب ، ومن ثم فإن النصيحة الأولى هي القيام ببعض تمارين الإطالة قبل التمرين. سأقوم بالتمدد لمدة 30 دقيقة تقريبًا للإحماء مباشرة في الأنسجة العضلية.
'باعتبارها القوة الأساسية للاعب الجمباز هي الجزء الأكثر تكاملاً في برنامج التدريب الخاص بي. يستهدف هذا التمرين الأمام والخلف والجانبين ويجهز جسدي للخطوة التالية في تدريبي اليومي وهي تقوية الحركات وتمارين التكييف الكامل للجسم. هذا هو كيف ستسير الامور:
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك:
- 12 يرفع الساق
- 12 يرفع الجزء العلوي من الجسم
- 12 تمرين بطن
- 12 تمرين بطن مع تقلبات
- 12 يجلس (لمسات القدم)
استدر إلى الجانب الأيمن وكرر:
- 12 ساق مرفوعة بالساق اليسرى
- 12 يرفع الجزء العلوي من الجسم
- 12 تمرين جانبي للجلوس
- 12 جانب الجلوس مع التقلبات
استدر على الجانب الأيسر وكرر:
- 12 يرفع اليسار مع الساق اليمنى
- 12 يرفع الجزء العلوي من الجسم
- 12 تمرين جانبي للجلوس
- 12 جانب الجلوس مع التقلبات
استلق على بطنك وكرر:
- 12 يرفع الجزء العلوي من الجسم
- 12 الجزء العلوي من الجسم يرفع مع التقلبات
- 12 ساق مرفوعة بالساق اليسرى
- 12 ساق مع رفع الساق اليمنى
'على الرغم من أن هذا هو روتين الإحماء الخاص بي ، إلا أنه من المحتمل أن أشعر وكأنه تمرين شاق لعضلات بطنك. لذا احصل على بعض البروتين عند الانتهاء.
الانتعاش
بالنسبة لي ، يعد التعافي جزءًا لا يتجزأ من تدريبي ، لذا سأتأكد من أن لدي جرعة جيدة بعد جلستي مباشرة. هذا عادة ما يشمل شرائح اللحم أو السمك أو الدجاج والخضروات. لكنني أيضًا أتناول المواد الهلامية لاستعادة البروتين لأنها مريحة وسريعة جدًا تعيد بناء الأنسجة العضلية ، وهي عملية حاسمة عندما تتدرب كثيرًا.
الراحة / الاسترداد - طعام جيد وضغط ، الخروج إلى معسكر الصالة الرياضية غدًا للتجارب ؟؟ تضمين التغريدة
صورة نشرها Max whitlock (maxwhitlock) في 23 حزيران 2016 الساعة 10:35 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي
البروتين المفضل لدي في الوقت الحالي هو واحد من Myprotein Recovery Plus Elite (21.99 جنيهًا إسترلينيًا لعلبة تحتوي على 12) مادة هلامية تحتوي على تركيبة جيدة من البروتين والكربوهيدرات و BCAAs. تم اختبارها أيضًا ضد المواد المحظورة مما يمنحني راحة البال الكاملة.