الحد الأقصى لتعريف العضلات في أسبوع واحد

الحد الأقصى لتعريف العضلات في أسبوع واحد

تعريف العضلات القصوى
في أسبوع واحد

صفحة 1 من 2

من المهم منح نفسك وقتًا كافيًا لتحقيق أهداف التدريب الخاصة بك إذا كنت تريد تجنب الشعور بالاندفاع والوقوع في فخ الإجراءات غير الصحية. لسوء الحظ ، تميل الأحداث مثل عطلة نهاية الأسبوع على الشاطئ أو موعد نزع الملابس إلى الظهور فجأة ، والوقت ليس دائمًا خيارًا. وجود خطة احتياطية ل الحصول على العجاف والحصول على أقصى قدر من تحديد العضلات بسرعة أمر مهم.



على الرغم من أنك لن تقوم بإجراء تغييرات جذرية في غضون أسبوع ، فإن الحد الأقصى لتعريف العضلات في أسبوع واحد ممكن إذا اتبعت هذه الخطوات وإذا كنت بالفعل في حالة جيدة نسبيًا. هذه هي خطتك التي مدتها أسبوع واحد للحصول على أقصى تعريف للعضلات.

سبعة أيام بالخارج

للاستعداد لأسبوعك المكثف من التمرين ، فإن أول شيء تريد القيام به هو الكربوهيدرات ، والتي ستشبع العضلات بالجليكوجين العضلي. استهلك ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ، وشرب الكثير من الماء لتقليل أي انتفاخ من تناول الكربوهيدرات الإضافي.

خمسة إلى ستة أيام

في اليوم السادس ، قلل من تناول الكربوهيدرات بحيث تتناول الخضروات والكربوهيدرات المعقدة خلال التمرين. يساعدك هذا على الاتكاء ، لأنك تبدأ في فقدان وزن الماء المخزن في جسمك. تأكد أيضًا من حصولك على غرام واحد على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا ومنع فقدان كتلة العضلات.

جدولة التدريبات لذلك تقوم بأداء تمرينك المعتاد في اليوم السادس ، وإما أن تأخذ إجازة لليوم الخامس أو تقوم بجلسة خفيفة من تمارين القلب. تأكد من أداء تمارين الإطالة الشاملة بعد التمرين لكامل الجسم لأن وجع العضلات سيحدث أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.



أربعة أيام

في اليوم الرابع ، تريد أداء تمرين لكامل الجسم ، باستخدام نطاق تكرار من 5 إلى 8 مع التركيز على رفع الأثقال للحفاظ على القوة. سيحافظ هذا على توتر العضلات ، ويمنعها من الظهور بشكل مسطح مع الاستمرار في نظامك الغذائي المنخفض الكربوهيدرات.

قم بأداء 3-4 مجموعات من مكابس البدلاء ، والصفوف المنحنية ، والقرفصاء ، والرافعات الميتة ، والكتف. يمكنك أداء بعض الأعمال المعزولة ، لكن هذا ليس ضروريًا في هذه المرحلة. بدلاً من ذلك ، ضع جهودك في رفع الطاقة الثقيلة والمحافظة عليها. كما في السابق ، قم بتضمين إطالة شاملة بعد التمرين.



ثلاثة أيام أخرى من التمرين للوصول إلى أقصى حد من تحديد العضلات في أسبوع واحد بعد القفزة ...

الصفحة التالية