إعداد قائمة البقالة والوصفات

GettyImages



إليك كل ما تحتاجه لتحضير الوجبات مثل المحترفين

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


تبدأ نظامك الغذائي بأحسن النوايا. أسبوع واحد أسفل وقد فقدت بضعة أرطال. ثم المجموعة الجماعية التي تعرف ما الذي يصيب المعجبين. يصبح العمل مرهقًا. ابنك يمرض. قطتك بحاجة للاستحمام. وبالتأكيد ، تبدأ الرحلة من خلال القيادة من خلال سلسلة من القرارات السيئة وتعود إلى المربع الأول. إنها مبتذلة ، ولكن إذا فشلت في التخطيط ، خطط للفشل.





ألن يكون من الجيد أن تتناول وجبة صحية كاملة في انتظارك في ثلاجتك عندما تدور ليلة الأربعاء وتشعر بالتعب والجوع؟ من خلال تقسيم وجباتك في وقت مبكر عندما لا تكون جائعًا ، فأنت تنظم بنفسك مدخولك من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى اتخاذ قرار في اللحظة التي تكون فيها جائعًا. لقد رأيت إعلانات سنيكرز التجارية. لا تخاطر به.



بعد كل شيء ، يجب ألا يتكون نظامك الغذائي من بقايا الكعك وحفنة من الدببة المطاطية. قد يعني ذلك تناول نفس الأشياء أكثر بقليل مما تريد ، ولكن هذا ما يميز أخصائيو الحميات الناجحة عن أولئك الذين يفشلون. مرارا وتكرارا.

انتصارات مملة.



يزدهر الجسم في ظل نهج صارم ومتسق. يؤدي التكرار إلى اتخاذ قرارات تلقائية ، وهو ما تريده عندما تكون مستنزفًا من اتخاذ القرارات طوال اليوم في عملك وحياتك الأسرية. عليك أن تعرف كيف ستبدو وجباتك في الأسبوع أو اليوم التالي ، أو لا بد أن تفشل. بدون خطة ، سوف تستسلم لإغراءات حظ العمل أو أقرب مطعم للوجبات السريعة.

تريد دليلا؟ بحث منشور في المجلة الأمريكية للطب الوقائي يدعم هذا الأمر. في الدراسة ، سُئل 1319 بالغًا عن مقدار الوقت الذي يقضونه في التحضير والطهي والتنظيف بعد الوجبات. يميل أولئك الذين أمضوا أقل قدر من الوقت في إعداد الطعام إلى أن يكونوا بالغين عاملين الذين أعطوا أولوية عالية للراحة. هذا واضح.

ولكن تم ربط المزيد من الوقت الذي يقضيه في تحضير الطعام بتحسين العادات الغذائية ، مثل تناول المزيد من الفاكهة والخضروات. علاوة على ذلك ، فإن أولئك الذين يقضون وقتًا أقل في إعداد الطعام في المنزل يضطرون إلى تناول الوجبات السريعة في كثير من الأحيان ، مما يؤدي إلى إنفاق المزيد من المال. خذ النقطة الرئيسية: خطط للمستقبل وسيتبع النجاح.




ابدء


1. هل لديك يوم الإعداد للوجبات المعينة

تمنحك كتب الطهي الرائعة وصور مجمعة الطعام في Instagram أملاً كاذبًا. معظم الناس ليسوا طهاة ذواقة. إذا كان جدول وجباتك يتضمن وصفات تفصيلية تتطلب قائمة غسيل بالمكونات ، فلا بد أن تفشل. بالتفكير الصحي يجب أن يكون معقدًا ، فأنت تشل نفسك.

اختر يومًا محددًا لتخطيط القائمة للأسبوع المقبل ، بل انتقل إلى حد كتابة الوجبات في التقويم (تاكو الثلاثاء!). خصص ما يصل إلى ساعة لإعداد وجباتك الأسبوعية.

2. احصل على أساسيات الطبخ

ابحث عن الأشياء التي تسمح بكميات كبيرة من الطهي بدون تنظيف مكثف. على سبيل المثال ، يتيح لك Instant Pot تحضير وجبات لمدة أسبوع في كل مرة ، مثل أجهزة الطهي البطيئة الأخرى. ولكن نظرًا لأنه قدر ضغط أيضًا ، فإنه ينتج نكهة مطبوخة ببطء في دقائق ، وليس ساعات.



القدر الفوري

ما قد يستغرق ثماني ساعات مع طباخ بطيء يمكنك تحقيقه باستخدام Instant Pot أقل من ساعة وفي بعض الحالات ، بضع دقائق فقط. قم بتفريغ مساحة منضدة المطبخ ، أو قم بتشويح اللحم أو قم بتبديل الإعداد الخاص بك لإعداد الأرز. مع هذا الجهاز 7 في 1 ، يمكنك حتى صنع الزبادي. طهي سريع بأقل مساحة؟ هذه وجبة لا غنى عنها.
99.95 دولارًا في Amazon.com

3. اختر البروتين الخاص بك

اللحوم المطحونة ستكون صديقك هنا. فكر في اللحم البقري الخالي من الدهون والديك الرومي المفروم والدجاج. يمكنك طهي كميات كبيرة في وقت قصير وتقسيم وجبات لمدة أسبوع في أي وقت من الأوقات. لا حاجة للتقطيع أو التشذيب. نصيحة سريعة: قم بطهي نوعين مختلفين من اللحوم المطحونة مع توابل مختلفة لتمنح نفسك القليل من التنوع على مدار الأسبوع.

4. اختر الخضروات الخاصة بك

لا داعي للمعاناة خلال الأسبوع بالخضار النيئة. اشترِ كيسًا كبيرًا مختلطًا من الخضار المقطعة مسبقًا. توضع على ورقة الخبز. تتبل حسب الذوق. اضبط الفرن على 425 درجة لمدة 20-30 دقيقة واستمتع بمزيج لطيف ومقرمش من الخضار يمكنك تناوله مع وجباتك طوال الأسبوع.



5. فكر في التخزين

يعد تقسيم وجباتك خطوة مهمة للتخطيط الناجح للوجبات. قم بتسمية جميع العناصر المعدة مسبقًا بتاريخ حتى تتمكن من تتبع وقت استخدامها بحلول. عندما يتعلق الأمر بالتجميد ، فمن الأفضل تجميد اللحوم بكميات كبيرة. تجنب تجميد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الرطوبة ، مثل الخضار والسلطة ، لأنها تميل إلى أن تصبح طرية عند تجميدها وإذابتها.

تم إيلاء الكثير من الاهتمام لمادة كيميائية تسمى بيسفينول أ (BPA) ، والتي تمت إضافتها لتكوين بلاستيك صلب وواضح مثل تلك الموجودة في حاويات قابلة لإعادة الاستخدام. يُعتقد أنه مادة 'معطلة للغدد الصماء' - أو مادة تحاكي هرموناتنا الطبيعية - والتي تبدو مخيفة جدًا.

على الرغم من أن البحث مختلط ، فقد ثبت أنه يؤدي إلى زيادة في ضغط الدم وزيادة الهرمونات. إذا كنت لا تزال قلقًا بعض الشيء بشأن وضع بقايا طعامك في حاويات بلاستيكية ، فلا تستخدم الحاويات البلاستيكية القديمة المخدوشة ، حيث من المحتمل أن تتسرب منها مادة BPA.

حتى المواد البلاستيكية الخالية من مادة BPA قد تم ربطها بتأثيرات مماثلة ، لذا قد يكون من الأفضل تجنب Tupperware البلاستيكي تمامًا ، خاصة إذا كنت تخطط لتسخين وجباتك أثناء التنقل. بدلاً من ذلك ، اختر حاويات تخزين الزجاج.

عبوات زجاجية سهلة البحث عن Rubbermaid

العبوات الزجاجية خالية من البلاستيك (duh) ، مما يعني أنه لا داعي للقلق بشأن BPA. كمكافأة إضافية ، هذه تأتي كاملة مع أغطية OnePress ، حشية مدمجة وسهلة التنظيف تخلق مانع التسرب للحفاظ على الأطعمة طازجة لفترة أطول. لا يوجد أسوأ من الطعام المتسرب في حقيبتك الرياضية أو سيارتك! تجنب هذا التنظيف.
18.62 دولارًا في Amazon.com

حاويات 3-حجرات Prep Naturals

الشيء الجميل في هذه الأجزاء الثلاثة (خاصة إذا كنت تكره خلط الأطعمة الخاصة بك). أيضًا ، يتضمن مقصورة أنيقة لأدوات المائدة مع مجموعة أدوات مائدة إضافية قابلة لإعادة الاستخدام في كل غطاء تتيح لك تناول الطعام في أي مكان أثناء التنقل. كاملة مع أغطية قفل SmartestLock تضمن سهولة تخزين الطعام دون انسكاب.
22.49 دولارًا على Amazon.com


قائمة البقالة الإعدادية لوجباتك فائقة البساطة


البروتينات

  • صدر دجاج
  • لحم ديك رومي أو دجاج طري
  • بيض
  • بياض البيض السائل
  • جبن
  • ليتان لحم مفروم
  • مسحوق البروتين
  • قضبان البروتين

لماذا الدجاج واللحوم المفرومة من الخيارات الشائعة لتحضير الطعام؟

راحة! اللحوم المطحونة معبأة بالفعل مطحونة (ومن هنا جاءت تسميتها) ، لذا فأنت تحتاج ببساطة إلى قلي حزمة عائلية مع بعض التوابل وقد حصلت على احتياجاتك من البروتين التي تم تلبيتها لهذا الأسبوع. مع الدجاج ، سخني الفرن إلى 425 درجة. رش مقلاة أو طبق خبز برذاذ الطبخ. افرد الصدور في المقلاة بأقل قدر من المداعبة. اخبزيها لمدة 20 دقيقة. مبروك ، لقد أعدت الوجبة فقط.

الكربوهيدرات

  • دقيق شوفان فوري
  • ياسمين او ارز ابيض
  • البطاطس اللون الخمري
  • البطاطا الحلوة

لماذا البطاطس؟

عندما تخبز البروتين لمدة أسبوع ، ضع بضع بطاطس و / أو بطاطا حلوة في الفرن وهو ساخن. (تذكر فقط الوخز بالشوكة حتى لا تنفجر). سيستغرق خبزهم وقتًا أطول قليلاً من الدجاج ، لكنك تقتل عصفورين بحجر واحد هنا.

خضروات

  • سبانخ
  • كيس كبير من الخضار المشكلة مقطعة مسبقاً
  • كيس كبير من البروكلي أو القرنبيط مقطّع مسبقًا

لماذا الخضار المعبأة؟

فيما يتعلق بالموضوع الملائم ، لا يتطلب ذلك إعدادًا مطلقًا وسيتم طهيه في الميكروويف خلال دقيقتين. أو يمكنك رميها على صينية خبز منفصلة في الفرن بجانب طهي الدجاج وستحصل على الخضار لهذا الأسبوع.


وصفات سهلة التحضير للوجبات الصحية


الفطور

اجعل فطورك بسيطًا لأنك ستسرع في الصباح ، مع الأطعمة التي تتطلب الحد الأدنى من الإعداد مثل دقيق الشوفان واللبن والبيض والجبن القريش والخبز المحمص.

تعتبر العصائر خيارًا جيدًا ، أو يمكنك تجربة إحدى وصفات دقيق الشوفان أدناه.

دقيق الشوفان بالخوخ الكريمي

الطبخ الأيضي وصفة عبر كتاب الطبخ الأيضي

مكونات:

  • & frac14؛ كوب دقيق الشوفان (سريع أو ملفوف)
  • 1 مغرفة مسحوق بروتين الفانيليا
  • & frac12؛ كوب حليب خالي الدسم
  • رشة من ستيفيا
  • & frac12؛ خوخ مقطع أو مكعبات
  • ماء

الاتجاهات:

1. في وعاء كبير ، اخلطي دقيق الشوفان مع الحليب واستمري بالماء حتى يتشرب دقيق الشوفان تمامًا. اطبخي في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة - حركي الخليط ثم ضعيه في الميكروويف لمدة دقيقة أخرى.

2. دع الشوفان يبرد لمدة 3 دقائق.

3. أضيفي مسحوق بروتين الفانيليا والستيفيا مع التحريك.

4. قلّب مكعبات الخوخ (فوقها شرائح الخوخ إذا قطعتها إلى شرائح).

برطمان توت بري وكريم شوفان

سحق الطعام النظيف الاتجاهات :
  1. أضف 12 كوب من الشوفان الجاف الملفوف / القديم إلى قاع البرطمان الزجاجي.

  2. يُضاف ربع كوب من العنب البري المجفف المجمد ، ورشة من مسحوق الفانيليا ، ورشة التحلية

املأه بالحليب الساخن أو الماء عندما تصبح جاهزًا.

وصفات كاملة عن طريق Clean Food Crush

الغداء والعشاء

بالنسبة لوجبات الغداء ، قد تضطر إلى التعود على تناول أكثر أو أقل من نفس الخيارات القليلة للبقاء على الخطة. خطط مسبقًا في الليلة السابقة عن طريق تغليف وجباتك في علب.

بالنسبة للعشاء ، قد يكون لديك المزيد من المرونة. هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه إعداد بعض الوجبات الممتعة مع شريكك وقضاء المزيد من الوقت.

فيما يلي بعض الخيارات التي لا تزال تناسب متطلبات كونها مريحة ، ولكنها ترضي ذوقك أيضًا.

روست بيف مكسيكي

الطبخ الأيضي وصفة عبر كتاب الطبخ الأيضي

مكونات :

  • 1 رطل لحم بقري مشوي دائري
  • 1 علبة (14 أونصة) طماطم مطهية بدون ملح مضاف
  • 1 كوب صلصة
  • 2 فلفل أخضر مقطع إلى مكعبات
  • 1 بصلة صغيرة مقطّعة إلى قطع
  • 1 فليفلة خضراء مقطعة إلى شرائح

الاتجاهات:

  1. ضع الشواء في طباخ بطيء.
  2. في وعاء ، تُمزج الطماطم المطهية مع الصلصة والفلفل الأخضر والبصل والفلفل الأخضر.
  3. يُسكب فوق اللحم.
  4. يُغطّى ويُطهى لمدة 8 إلى 10 ساعات أو حتى ينضج اللحم دون أن يجف.

كرات اللحم سهلة

الطبخ الأيضي وصفة عبر كتاب الطبخ الأيضي

مكونات :

  • &ثور؛ 1 رطل من اللحم المفروم قليل الدهن (5٪ دهون) (أو أي لحم أحمر مفروم قليل الدهن)
  • &ثور؛ & frac12؛ كوب بصل مفروم
  • &ثور؛ 2 بياض بيضه
  • &ثور؛ 1 بيضة
  • &ثور؛ & frac14؛ كوب نخالة الشوفان
  • &ثور؛ 2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان قليل الدسم
  • &ثور؛ 1 ملعقة صغيرة اوريجانو
  • &ثور؛ & frac12؛ ملعقة صغيرة بودرة ثوم
  • &ثور؛ 1 ملعقة صغيرة من البقدونس المجفف
  • &ثور؛ 2 ملاعق كبيرة من الحليب الخالي من الدسم
  • &ثور؛ ملح وفلفل

الاتجاهات :

  • في وعاء كبير ، اخلطي جميع المكونات معًا.
  • تشكل على شكل كرات ، إجمالي 20 كرة لحم.
  • اخبز لمدة 25 دقيقة عند 375 درجة فهرنهايت.

دجاج موفر للوقت

صالح الرجال كوك وصفة عبر Fit Men Cook

وفر الوقت دون أن تمل براعم التذوق لديك من خلال إعداد ثلاثة أنواع مختلفة من البروتين في وقت واحد ، باستخدام مقسمات رقائق الألومنيوم في المقلاة الخاصة بك.

ثلاثة خيارات توابل

  • عصير طازج من 2 ليمونة ، 2 ملعقة كبيرة عسل خام ، 1 ملعقة كبيرة صلصة فلفل أحمر (أو سريراتشا) ، 1 ملعقة صغيرة معجون زنجبيل ، 1 ملعقة صغيرة معجون ثوم ، كزبرة
  • 3 ملاعق كبيرة صلصة باربيكيو منخفضة الصوديوم ، 1 ملعقة صغيرة فلفل شيبوتل الحار ، 1 ملعقة كبيرة بابريكا ، 1 ملعقة صغيرة فلفل حريف
  • 3 ملاعق كبيرة خردل حار ، 1 ملعقة كبيرة سكر جوز الهند ، 1 ملعقة كبيرة معجون ثوم ، 1 ملعقة صغيرة زنجبيل ، 1/2 ملعقة صغيرة كمون

الاتجاهات :

  1. غلف صينية الخبز بورق الألمنيوم.
  2. لف قطعة طويلة من رقائق الألومنيوم بحيث تشبه العصا وضعها في صينية الخبز لعمل فواصل. كرر العملية لعدد الأعمدة التي تريدها.
  3. قسّمي قطع صدور الدجاج بالتساوي ثم تبليها كل على حدة.
  4. نضيف قطع الدجاج المتبلة في صينية الفرن.
  5. حاول قدر الإمكان فرد الدجاج حتى لا ينضج معًا. أحب أن أضيف حوالي 1.5 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند إلى الدجاج المتبل حتى لا يلتصق ببعضه البعض.
  6. اعتمادًا على كمية الدجاج في المقلاة ، ستختلف أوقات الخبز. هنا كان لدي ما يقرب من 6 أرطال من الدجاج النيئ لذلك قمت بطهيه على درجة 405 درجة لمدة 20 دقيقة. تذكر أنه نظرًا لأن هذه القطع أصغر حجمًا ، فسوف يتم طهيها بشكل أسرع.

المأجورون وجبة الإعدادية


لا وقت للأشياء الفاخرة؟ فكر في البروتين والكربوهيدرات الذكية والخضروات. ابتكر وجبة أو وجبتين مع مكونات بسيطة يمكن استبدالها بأشكال لا حصر لها. طهي كمية كافية من البروتين (تذكر أن اللحوم المفرومة تعمل هنا) ، أو الأرز أو البطاطس (وعاء كبير على الموقد يستغرق القليل من الوقت على الإطلاق) وصينية مليئة بالخضار في الفرن.

أطبخ قدرًا كبيرًا من أرز الياسمين مرة في الأسبوع. إلى جانب ذلك ، هناك مقلاة مليئة باللحم البقري الخالي من الدهون. هذه هي وجبتي الخلفية لوجبات الغداء في معظم الأيام. يكفي لخمسة وجبات غداء.

يمكنك التناوب بين لحم البقر والديك الرومي والبيسون. جرب أي نوع من الخضار في الموسم ، وجرب التوابل. لكنك تعلم كل أسبوع في المتجر أنك بحاجة إلى الحصول على حزمة أو اثنتين من اللحم المفروم ، وبعض اللقطات من ممر المنتجات ، وكيس من الأرز أو البطاطس. منجز.

لديك خياران من خيارات الإفطار التي تتطلب<5 mins prep (smoothie/eggs etc.) that you are OK eating all the time that don’t require prep ahead of time. Dinner can be a little more flexible, but you should stick to the plan you set at the start of the week to give you some structure.

نصيحة سريعة: استفد من بقايا الطعام. تتمثل إحدى الطرق السهلة لتقليل إعداد الوجبة في مضاعفة وصفة العشاء وإحضار النصف في اليوم التالي.

وجبات خفيفة البروتين

ماذا يحدث في تلك الأيام التي تنسى فيها غدائك أو ببساطة ليس لديك وقت للاستعداد؟ لديك جاهزة وجبات خفيفة من البروتين مخبأ في المكتب لتلك الأوقات التي يفشل فيها تحضير الطعام أو يظهر الكعك.


نوصي


كويست بار

إحدى العلامات التجارية الرائدة في صناعة ألواح البروتين في السوق. لا يوجد سكر مضاف. بدلاً من ذلك ، يتم تحلية قضبان المهام باستخدام الإريثريتول والسكرالوز وستيفيا. يوجد 21 جرامًا من البروتين في كل لوح و 4 جرام من الكربوهيدرات. إنها جاهزة لك سواء كنت ترغب في وضعها في حقيبة الجيم لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين أو إذا كنت ترغب في خبزها في حلوى أخرى مدعومة بملف التعريف.
22.77 دولارًا في Amazon.com

أوبيرتو أول لحم بقري طبيعي

مناسب لأخذها معك أثناء التنقل أو التخزين لفترات طويلة كاحتياطي ، لحم البقر المقدد غني بالبروتين ، بدون مواد حافظة أو مكونات صناعية.
11.04 دولارًا في Amazon.com

ملفات تعريف الارتباط Tri-O-Plex

تشبه ملفات تعريف الارتباط بالبروتين ورقائق الشوكولاتة الزواج الذي تم إجراؤه في جنة إخوانه. تقدم Tri-O-Plex 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة وتوفر خيارًا ممتازًا لتخزين الوجبات الخفيفة في مكتبك. تأتي كل عبوة مع قطعتين من رقائق الشوكولاتة الناعمة والمطاطية. إنه مجرد خيار أفضل (قليلاً) لخبز الجدة.
33.28 دولارًا (12 عبوة) في Amazon.com

MHP باور باك بودنغ

تريد أن يشعر صندوق الغداء المدرسة القديمة؟ حاول رمي علبة حلوى في حقيبة عملك. في 190 سعرة حرارية فقط لكل علبة وما زلت تحزم 30 جرامًا من البروتين ، تعد حزم الحلوى من MHP طريقة سهلة لمواكبة أهدافك الغذائية وما زلت تشعر وكأنك تتسلل في وجبة غش.
23.71 دولارًا (6 عبوات) في Amazon.com

كويست نيوترشن بروتين شيبس

المزيد من الوجبات الخفيفة المالحة؟ قد تكون رقائق البروتين هذه هي الحل بالنسبة لك. عند 130 سعرة حرارية فقط و 20 جرامًا من البروتين لكل كيس ، فإنها ترضي شغف الرقائق بدون قنبلة السعرات الحرارية لرقائق البطاطس. إنها مصنوعة من عزلات بروتين الحليب ومصل اللبن وهي خالية من الغلوتين وفول الصويا ، وصدق أو لا تصدق ، خالية من البطاطس أيضًا.
15.99 دولارًا في Amazon.com

ميتش كالفرت هو مدرب معتمد ومدرب فقدان الدهون. اكتشف حبه للياقة البدنية أثناء عمله كطباخ 240 رطلاً منذ 13 عامًا - ويعمل الآن على وجه التحديد مع رجال مثل شخصه السابق الذين لديهم وزن يفقدونه ويثقون في اكتسابه. احصل على Mitch's ورقة الغش Mansformation لتبسيط نظامك الغذائي والبدء في إعادة برمجة عقلك أو v هنا www.mitchcalvert.com .


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .