دليل تكييف التمثيل الغذائي

صور جيتي



هذا هو الدليل التدريبي الوحيد الذي تحتاجه للحصول على درجة كبيرة في القيمة المطلقة في عام 2017

تمرين التكييف الأيضي هو أحد التمارين التي تجمع بين تدريب القوة والتحمل مع الراحة المنخفضة لخلق تأثير تكييف قوي. إنه عمل أكثر في وقت أقل ، وهو أحد الأسباب التي جعلت رواد صالة الألعاب الرياضية ينجذبون نحو التدريب على غرار معسكر التمهيد وتمارين CrossFit.

لماذا تعمل MetCons؟

تسمح لك MetCons بتكييف الجسم ، وتقنية الأخدود المناسبة ، والعمل بأقصى سعة دون أن تضرب نفسك بأحمال قصوى. هم أيضًا الخيار المفضل للرياضيين الذين يرغبون في القيام بتمارين تكييف مكثفة دون فقدان أي من عضلاتهم التي حصلوا عليها بشق الأنفس.





تلتزم MetCons أيضًا بمبدأ SAID (التكيف المحدد مع المطالب المفروضة) ، مما يعني أن القيام بالتدريب في التدريب لن يجعلك أكثر لياقة فحسب ، بل سيعزز أداء الرياضيين من أي مستوى. ولكن إذا لم تكن من مستخدمي Crossfitter أو لديك أي رغبة في المنافسة ، فما الفائدة من دفع نفسك خلال تمرين شاق مثل هذا؟



تم تدريب عالي الكثافة ثبت أنه الأكثر فعالية في التخلص من دهون الجسم ، خاصة الدهون الحشوية ، النوع الخطير الذي يلتصق بأعضائك الداخلية.

يعتمد إفراز هرمون النمو بعد نوبة من التمرين على شدة التمرين ، لذا فإن دفع نفسك إلى الحد الأقصى يمكن أن يؤدي إلى فقدان دهون الجسم بنسبة 450٪ مقارنة بنفس مقدار الوقت الذي تقضيه في التمارين البيضاوية. إن سحق القرفصاء العلوية أو الدافع الحديدي هو أكثر إرهاقًا جسديًا من القيام بمجموعات من تمارين العضلة ذات الرأسين الثابتة ، وإحضار جسمك إلى حافة العتبة اللاهوائية سيحسن إطلاق الهرمونات ، ويدخلك ويخرجك من صالة الألعاب الرياضية في دقائق ، بدلاً من ساعات.



كيف تقوم ببناء MetCon؟

يمكن أن تكون MetCons بأي طول ويمكن أن تشمل تمارين القوة أو plyometric أو التحمل. لكن الشيء الرئيسي الذي ينطبق على كل تمرين metcon هو القدرة على التتبع والتحسين.

على سبيل المثال ، العديد من التدريبات ، مثل طريقة AMRAP ، سيختبر عدد الجولات التي يمكنك القيام بها في فترة زمنية معينة ، بينما سيطلب منك الآخرون إكمال قدر معين من التكرارات بأسرع ما يمكن. هذا سحب آخر للرياضيين التنافسيين في CrossFit - هناك دائمًا فائز ، حتى لو كنت تنافس نفسك ببساطة.

في كلتا الحالتين ، الهدف هو القيام بمزيد من العمل في وقت أقل.



ما نوع التمارين التي يجب تضمينها؟

تُعد حركات الجسم الكاملة المركبة الخيار الأمثل لتمارين التكييف الأيضي لأن معظم أجهزة القياس تتطلب وزنًا أخف من الوزن الأقصى ، مما يمنحك القدرة على ممارسة القرفصاء ، والرفعات المميتة ، والحركات الفنية الأخرى في بيئة تشجع على الحركة السائلة والفعالة. هذا يسمى تشحيم الأخدود ويمكن أن يكون مفيدًا جدًا للعمل على التقنية والشكل.

يعد الحصول على مزيد من التمارين البسيطة ميزة إضافية أيضًا ، لأن الكثافة العالية تأتي من احتمالية الإصابة في الحركات المعقدة للغاية. على سبيل المثال ، قد يكون تأرجح الجرس الثقيل أفضل من الخطف لأن كلاهما يعطي الأولوية للألوية وأوتار الركبة ، ومع ذلك يصبح الخطف أكثر صعوبة في التنفيذ بعد 12 دقيقة من التمرين عندما يتصبب العرق في عينيك ، ويكون معدل ضربات قلبك دفع 180.

حركات البليومتريك مثل القفزات الصندوقية ، والخطوات السفلية المزدوجة على حبل القفز والكرة الطبية ، كلها تحركات قد تقابلها في ميتكون أيضًا. لكن metcons لا تميز ضد أمراض القلب سواء كانت عالية الكثافة. ليس من غير المألوف رؤية التجديف أو دفع الزلاجات أو سباقات Airdyne Bike.



إن MetCon الجيد هو مثال للقول المأثور إذا لم يتحدك ، فلن يغيرك.

مثال تدريبات MetCon

استخدم واحدة من هذه التدريبات البسيطة ولكن الوحش ميتكون في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية وشاهد مدى صعوبة دفع نفسك.

The Beat Down: CrossFit فران

21-15-9 ممثلين من:
الدفاعات بوزن 95 رطلاً
شكا من سحب



القواعد الارشادية : أنهِ 21 دافعًا قبل الانتقال إلى 21 سحبًا. كرر مع كل من 15 و 9 ممثلين. كمرجع ، الرقم القياسي العالمي هو 1 دقيقة و 53 ثانية.

الجد: فترات دراجات تاباتا

أربع دقائق. 170٪ من V02 Max. هل يمكنك تولي الامر؟

القواعد الارشادية : هذا هو أحد التدريبات HIIT الأصلية ، التي درسها الدكتور إيزومي تاباتا. إنها 20 ثانية عمل و 10 ثوان راحة. قفز على دراجة تدور ، وبعد الإحماء ستدفع نفسك إلى الحد الأقصى لمدة 20 ثانية. ليس صعبًا جدًا ، وليس وضع الوحش ولكن الإرهاق التام والكامل. بعد 20 ثانية من الجحيم ، عد إلى وتيرة الراحة لمدة 10 ثوانٍ.

عندما تنتهي هذه الثواني العشر ، ستعود إلى العشرين ثانية من الجهد الشامل. كرر هذه 8 مرات (أو 4 دقائق).

تحدي الشريك: أذهب ، أذهب

20 دقيقة Kettlebell AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات)

10 أرجوحة Kettlebell
10 Kettlebell الجبهة الرف البلغاري سبليت القرفصاء لكل منهما.
10 قاذفات Kettlebell مزدوجة
10 م دب الزحف

القواعد الارشادية : مع I go ، تذهب إلى التحدي ، إما أن تعمل أنت أو شريكك في جميع الأوقات بينما يستريح الآخر. وهذا يعني أنه بمجرد أن يتم وضع علامة باسمهم ، فأنت مشترك.

مع هذا التمرين ، تبدأ بأرجوحات kettlebell ، وبمجرد أن ينتهي شريكك ، هذا يعني أنك مستيقظ. عند الانتهاء ، ينتقلون إلى Split Squats ، وما إلى ذلك. هذا النمط رائع مع مؤقت أطول قليلاً ، لأنك ستستريح لنصفه.

المعسكر التدريبي: أصبحت معركة الكروس فيت سيئة

أكمل 3 جولات لإجمالي التكرارات
دقيقة واحدة في كل تمرين ودقيقة راحة بين الجولات.

صف للسعرات الحرارية
كرة الحائط 20 #
السومو Deadlift High Pull 75 #
القفز المربع 20
اضغط على 75 #

القواعد الارشادية : سجل المندوبين في كل تمرين (باستثناء التجديف ، حيث ستسجل السعرات الحرارية المحروقة في دقيقة واحدة). افعل أكبر عدد ممكن خلال كل تمرين قبل المضي قدمًا. بمجرد الانتهاء من جميع التمارين الخمسة ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر. الساعة لا تتوقف.

من المفترض أن يحاكي هذا التمرين شدة قتال UFC بثلاث جولات شاقة لمدة 5 دقائق.

نضوب وزن الجسم: 10 دقائق إلى المجد

10 دقائق من وزن الجسم AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات)

5 شكا من الذقن
10 عمليات دفع قاذفة القنابل
15 القفز القرفصاء

القواعد الارشادية : لتلك الأيام التي لم يكن لديك فيها وقت أو معدات. كل ما تحتاجه هو بار قابل للسحب وبعض المساحة الأرضية. قم بأداء التمارين بالترتيب المذكور. عند الانتهاء من القفز القرفصاء ، ارجع مباشرة إلى الذقن مع أقل قدر ممكن من الراحة.

هذا صعب بما يكفي لتزويدك بفوائد تمرين التكييف الأيضي ، دون الحاجة إلى مغادرة المنزل. تأكد من تسجيل درجاتك ، حتى تتمكن من التغلب عليها في التمرين التالي.

سواء كنت رياضيًا منافسًا ، أو تريد فقط أن تبدو أفضل في ثوب السباحة ، فإن MetCons هي أداة رائعة للحصول على الجسم القوي والوظيفي الذي تريده.

لا تتردد في القيام بذلك كتدريبات قائمة بذاتها في البداية ، أو قم بإضافتها كتمرين نهائي في نهاية تمرين تدريبات القوة التقليدية.

أهم أجزاء القيام بتمارين MetCon الناجحة هي الكثافة والتحسين. لا تخف من أن تأخذ الأمر ببطء في البداية وقيم قدرتك. فقط تأكد من أنك تحرز تقدمًا من خلال القيام بمزيد من التكرارات ، أو الانتهاء بشكل أسرع من التمرين السابق.