عادات الصباح التي تعزز التمثيل الغذائي

GettyImages



تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك على الفور من خلال اتباع هذه العادات الصباحية

بغض النظر عن الوقت من العام ، يجد العديد من الرجال أنفسهم يحدقون في المرآة ، على أمل التخلص من بضعة أرطال (أو لنقل 10) أرطال قبل موسم القمة للدبابات. إلقاء اللوم على فترة طويلة من الركود خلال الربع المليء بالضغوط أو زوال علاقة كان من المفترض أن تنتهي قبل شهور. لكن إعطاء الأولوية لصحتك سيجعلك في النهاية أكثر إنتاجية وسعادة ورضاءً. قبل أن تبدأ في تسجيل الأميال والالتزام بنظام غذائي يقتصر على السلطة فقط ، هناك بعض الاستراتيجيات الذكية التي يجب تنفيذها والتي من شأنها أن تحفز عملية التمثيل الغذائي لديك من وقت استيقاظك في الصباح. في حين أنه من الصحيح أن جسمك وعملياته تتقلب على مدار اليوم ، فإن تلك الساعات القليلة الأولى التي تكون فيها مستيقظًا يمكن أن تكون محورية لنجاحك.

هنا ، يشارك الخبراء الأفكار ويقدمون نصائحهم حول كيفية تطوير عادات الصباح للاستفادة من أهداف رفع الأثقال وأمراض القلب:






لماذا الأيض مهم في الصباح


والحق يقال؟ التمثيل الغذائي هو مقياس معقد لأنه يعتمد بكل إخلاص على الشخص ، لكن خبير الأداء الأمثل Phil Boissiere يقول إن المقياس يميل قليلاً لصالحك في A.M. حرفيا. كيف ذلك؟ عندما تسمع صوت المنبه ، يكون جسمك وعقلك في طور تقييم موارد الطاقة المتاحة. هذه الموارد هي الطاقة من دخول الطعام إلى الجسم خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ وتخزين الطاقة مثل الجليكوجين والدهون. لكي يعمل الدماغ بشكل صحيح ، فإنه يحتاج إلى الكثير من الطاقة. ويوضح أن الدماغ يستخدم 20 في المائة من طاقة الجسم كل يوم.



هذا يعني أن كل ما تهضمه والحركات التي تقوم بها قبل الظهر يمكن أن تؤدي إلى نجاحك أو تعطله. يلاحظ بويسيير أنه إذا لم يتم استهلاك العناصر الغذائية المناسبة في الصباح ، فقد يؤدي ذلك إلى إحداث فوضى في التركيز والطاقة والقدرة على التحمل طوال اليوم.

ضع روتينًا والتزم به.

فهل تنخفض عملية التمثيل الغذائي لديك مع اقتراب موعد الغداء أو الركود الحتمي في منتصف النهار؟ هذا يعتمد ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد جيل مكاي . نظرًا لأن كل رجل له إيقاع الساعة البيولوجية الفريد الخاص به والذي تحدده العوامل الوراثية والهرمونات ، فقد لا تشعر بالنعاس في الليل أو تحتاج إلى الساعة الثالثة مساءً. ستاربكس يصلح ليطلعك على اجتماعك الأخير في اليوم. التمثيل الغذائي مهم طوال الوقت لأنه العملية التي تبقيك على قيد الحياة من خلال إنتاج الطاقة. يشرح ذلك أن معدل الأيض سيتقلب على مدار 24 ساعة اعتمادًا على النشاط الذي تقوم به وكيف تغذي جسمك بالوقود. تمرين الفيزيولوجي جيري سنايدر .



سيكون أسلوب الحياة المثالي هو العمل عندما يكون لديك أكبر قدر من الطاقة لجني أكبر فائدة من التمثيل الغذائي المرتفع. السقوط بالطبع ، كما تعلمون ، هو الحياة! كما يلاحظ ماكاي ، من النادر أن تسمح لك بيئة مكتبية بالخروج لمدة ساعتين في منتصف يوم عملك حتى يكون جسمك في ذروة أدائه. لكن ما يمكن أن يساعدك ، هو الدخول في روتين بطريقة تجعل التزاماتك منطقية. ونظرًا لأن معظم الدراسات تشير إلى أنه من المرجح أن يلتزم الأشخاص بالتزاماتهم في الصباح ، فمن الأفضل أن تتحدى نفسك لخلق تلك العادات في الصباح ، مقابل ب.

تدرب على تمارين المقاومة في الصباح.

إليك الصفقة المتعلقة بدمج مجموعة عرق شروق الشمس: ليس من الضروري أن تكون مكثفة بشكل مفرط حتى تكون فعالة. كما يقول سنايدر ، حتى أقل من ثلاث إلى خمس دقائق من النشاط يكفي لزيادة تدفق الدم ، وإيقاظ جسمك على المستوى الخلوي وخداع الميتوكوندريا في خلاياك للاستعداد لنشاط أطول مع بدء زيادة التمثيل الغذائي. عندما تقوم بجدولة المزيد من الوقت (ومرحًا ، يجب عليك ذلك) ، يقول ماكاي لممارسة المقاومة مع جميع مجموعات عضلاتك ، سواء كان ذلك من خلال رفع الدمبل ، أو ممارسة تمارين الجمباز - من تمارين الضغط والقرفصاء إلى الطعنات والألواح الخشبية - أو الذهاب للجري . توفر كل واحدة من هذه التأثيرات مجموعة متنوعة من التأثيرات على جسمك بشكل عام ، ومستوى المحتوى ، وقد خمنت ذلك - التمثيل الغذائي الخاص بك! للحصول على أفضل النتائج ، قم بتنويع التمرين الذي تمارسه على مدار الأسبوع لإجراء إصلاح شامل لكامل الجسم.

تناول كميات أقل ونم أكثر كلما تقدمت في العمر.

أنت تعرف التمرين: في حين أن بعض الأشياء تصبح أسهل مع تقدم العمر ، فإن البعض الآخر يصبح أكثر صعوبة. اسأل أخيك الأكبر أو عمك أو الملوثات العضوية الثابتة الخاصة بك وسوف يشتكون من الجزء الأوسط المتنامي الذي يصبح أكثر صعوبة في حلقه عندما يطفئون المزيد من الشموع في كعكة عيد ميلادهم. يقول ماكاي إن هذا يرجع إلى حد كبير إلى حقيقة أننا نفقد كتلة العضلات ، مما يجعل من الصعب جدًا ممارسة التمارين الرياضية بنفس القوة التي كنت تفعلها في العشرينات من العمر عندما تقترب من سن الخمسين. الأصدقاء بقدر ما تطاردهم حول الأطفال أو تستمتع بالسيجار أكثر من النادي ، يصبح نمط حياتك أكثر استقرارًا بشكل متزايد. لسوء الحظ بالنسبة لك ، هذا يعني أنك لا تحتاج فقط إلى الحصول على مزيد من النوم وممارسة الرياضة في كثير من الأحيان ، ولكن أيضًا تأخذ سعرات حرارية أقل لمنح عملية التمثيل الغذائي فرصة لمكافحة.



اشرب كوبًا من الماء.

قبل أن تتناول كوبًا من المشروب البارد أو الكابتشينو ، يقترح سنايدر أن تتناول كوبًا جيدًا من H20. كعامل رئيسي في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، ينسى الكثير من الناس أهمية الترطيب - خاصة في الصباح. أثناء نومك ، يجف جسمك. ويوضح أن الجفاف هو عامل في إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك بسبب نقص السوائل اللازمة لنقل الطاقة من خلية إلى أخرى. الأشخاص الذين يستيقظون متعبين بعد نوم ليلة طويلة لا يشعرون بالإرهاق ، بقدر ما يعانون من الجفاف. كوب كبير من الماء سوف يرطب خلاياك ويعزز التمثيل الغذائي على الفور.

تناول وجبة فطور صحية.

حتى إذا كنت لا تدعي أن لديك شهية من المرة الثانية التي ترمي فيها قميصًا وتتحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك ، فإن Snider يؤكد على أن أهم وجبة في اليوم هي: الإفطار. لا يكفي الحصول على خبز بيجل مع جبنة كريمية أو الاختيار من صينية الدونات المجانية في المكتب ، ومع ذلك ، يجب أن تكون الوجبة الأولى متوازنة مع العناصر الغذائية الصحيحة لتوفير فائدة لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك. تجمع وجبة الإفطار الصحية بين البروتين والدهون الجيدة والألياف لتمنح جسمك الطاقة طوال الصباح. هذا أمر بالغ الأهمية لأنه في حين أن الماء والتمارين الرياضية يعطيان عملية الأيض دفعة سريعة ، إذا لم توفر مصدرًا للطاقة ، فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي مرة أخرى قبل الغداء ، كما يوضح.

تنفس أو تأمل أو تمدد أو مارس اليوجا.

طريقة أخرى لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك قد تحتاج إلى القليل من TLC؟ تخلص من بعض التوتر الذي يعاني منه عقلك وجسمك طوال اليوم ، كل يوم ، وفقًا لـ Boissiere. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كان لديك أطفال أو تعمل ساعات إضافية بشكل منتظم ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول لديك. الكورتيزول هو الهرمون الرئيسي الذي يتم إفرازه أثناء الإجهاد وله طريقة سيئة للتسبب في تخزين الدهون حول الجزء الأوسط. يقترح عليك السيطرة على توترك في الصباح وطوال اليوم. حتى لو كان لديك بضع دقائق فقط لإغلاق عينيك وفك الارتباط وتركيز نفسك ، فقد يحدث فرقًا في قدرتك على تلبية معايير فقدان الوزن الخاصة بك.