حركات كرة التمرين الأكثر فعالية

GettyImages



11 حركة استقرار من شأنها أن تشعل عضلات البطن من كل زاوية

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


إن أهم مأزق يصنعه الرجال في تدريبهم هو سوء اختيار التمرين. يختار العديد من الرجال عددًا كبيرًا من تمارين العزلة مثل تجعيد الشعر ورفع ربلة الساق بدلاً من الحركات المركبة لبناء العضلات مثل القرفصاء والمكابس والرفعات المميتة والصفوف. يحدث هذا بغض النظر عن الأداة ، سواء كانت باربلز ، أو دمبل ، أو أجراس ، أو في هذه الحالة ، كرة الاستقرار.





من خلال التركيز على بناة العضلات الأكثر كفاءة من حيث الوقت ، يمكنك استخدام كرة الاستقرار كأداة بارزة في تدريبك لمواصلة بناء العضلات مع نقل قوتك الأساسية في الوقت نفسه إلى المستوى التالي.



فيما يلي أفضل 11 تمرينًا للكرة الثابتة يمكنك إضافتها إلى روتينك.

تمرين الضغط على كرة الاستقرار

تتحدى تمارين الدفع بالكرة الثبات العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر لتحافظ على وضعها أثناء تمرينات الضغط. ستبني ثباتًا أساسيًا إضافيًا من رأسك إلى أصابع قدميك. ستؤدي إضافة هذه التمارين إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم الحالي إلى تحسين تجنيد الألياف العضلية وإيقاظ المثبتات الخاملة.



كيف افعلها : افترض وضع تمرين الضغط مع وضع قدمك على الكرة. حافظ على وركيك مرتفعًا وعضلات بطن مشدودة ، وقم بإجراء تمرين ضغط كامل. خذ ممثلينك ببطء لتحقيق أقصى قدر من الاستقرار.



قرفصاء الكرة الدمبل

مثل كل القرفصاء ، تمرن قرفصاء كرة الدمبل عضلات تتراوح من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ إلى الوركين والأربية. إذا كنت تعاني من التقنية ، فإن وضع كرة الثبات على الحائط يوفر طريقة بسيطة للبقاء في وضع مستقيم للجسم والغرق في القرفصاء.



كيف افعلها : مع الكرة على الحائط والضغط على منتصف ظهرك ، أمسك دمبل في كل يد ، وذراعيك ممدودتان على جانبيك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وصدرك طويل. انزل إلى وضع القرفصاء مع إبقاء قدميك مسطحة. ادفع إلى 90 درجة أو أقل ، ثم قف طويلًا. يكرر.



قرفصاء الكرة بساق واحدة

بأخذ تمارين الجزء السفلي من جسمك إلى مستوى آخر ، تساعدك كرة ثبات الساق الواحدة على الحائط على مهاجمة الاختلالات التي قد تسبب الإصابات وبناء القوة في كل ساق بشكل مستقل. يعد الضغط على ظهرك على الكرة مقياسًا كبيرًا لأسفل من قرفصاء المسدس ويمنحك في الواقع مزيدًا من الثبات لزيادة نطاق الحركة - بحيث يمكنك أن تنخفض في وضع القرفصاء بينما لا تزال تجني فوائد تقوية القلب لساق واحدة.



كيف افعلها : قف في مواجهة كرة الثبات مع الكرة في مواجهة الحائط ، ابدأ بقدم واحدة على الأرض والساق الأخرى ممتدة قليلاً للأمام. انزل إلى وضع القرفصاء ، وخذ وقتك لتحقيق الاستقرار والتحكم في نطاق حركتك. قف منتصبًا لإكمال كل مندوب. قم بأداء ثلاث مجموعات من خمس عدات لكل جانب.



الكرة بلانك

تعتبر الألواح الخشبية المعتادة على الكرة ممتعة مثل المشي على الجمر الساخن. بالقدم على كرة ثبات ، ستبني ركائز ثبات لتقوية جذعك وبناء قدرتك على التحمل للوقاية من الإصابة.



كيف افعلها : ابدأ في وضع تمرين الضغط مع كرة ثبات بالقرب من قدميك. ضع قدمك على الجزء العلوي من الكرة وثبتها. لمزيد من الثبات ، دحرج الكرة أسفل قصبتك. إذا كنت تريد أن تتحدى نفسك ، انبثق على أصابع قدميك ، واثبت على هذا الوضع لمدة ثلاث مجموعات من 45 ثانية.



اثارة وعاء

اشتهر من قبل خبير آلام الظهر ستو ماكجيل ، 'تحريك القدر' هو تمرين متقدم يحرق الجزء الأوسط بأكمله.

كيف افعلها : ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع مرفقيك على كرة الاستقرار. قم بعمل دوائر بطيئة وكبيرة في اتجاه عقارب الساعة. قم بعمل خمسة في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس لخمس دوائر أخرى. حافظ على وركيك لأعلى (بمعنى محايد) وعضلات بطن مشدودة للمجموعة بأكملها. كرر لثلاث مجموعات.



تموجات أوتار الركبة

تعتبر أوتار الركبة من أكثر العضلات التي لا تدرب جيدًا على الرجال. ستساعدك أوتار الركبة المدربة والمطورة بشكل جمالي على ملء بنطلون جينز بالطريقة الصحيحة. من الناحية الوظيفية ، توفر المطارق القوية ثباتًا إضافيًا لدعم ركبتيك. تمرين ثبات أوتار الركبة هو تمرين رائع لتدريب أوتار الركبة وبناء قدر كبير من الثبات من خلال الوركين والجذع.

كيف افعلها : ابدأ بالاستلقاء مع يديك ، بحيث تبدو كسهم. ضع كلا الكعبين على الكرة مع استقامة رجليك ورفع الوركين إلى السقف. بمجرد أن تكون في هذا الوضع ، قم بلف كعبيك تجاه المؤخرة ، وارفع وركيك ، وتوقف مؤقتًا في الأعلى. مد ساقيك ببطء. قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.



الجسور الألوية

قطارات جسر الكرة الألوية المستقرة ، حسناً ، عضلات الألوية. تلعب عضلات المؤخرة أو المؤخرة دورًا كبيرًا في تثبيت عظم الفخذ ، خاصة عند القرفصاء. يمكن أن يساعد تقوية عضلات المؤخرة في تقليل آلام الركبة. تساعد جسور الألوية على زيادة تمدد الورك مما يزيد من الانفجار ولكنه يصيب جميع عضلاتك الخلفية ، مما يساعد على تحسين قوة الظهر.

كيف افعلها : ابدأ بإجراء تمرين في أوتار الركبة ، ولكن حافظ على وضعية الانكماش القصوى مع ثني الوركين للأعلى والساقين عند 90 درجة ، واضغط على عضلات المؤخرة وأمسك الجسر لمدة 30 ثانية. قم بأداء ثلاث مجموعات من تمارين الضغط لمدة 30 ثانية.



كرة الاستقرار البلغارية سبليت القرفصاء

القرفصاء البلغارية القياسية غير ملائمة مع حفر القدم الخلفية على سطح مستو مرتفع. يتيح أداءها على كرة ثبات منحنى أكثر طبيعية ويضيف ثباتًا أساسيًا دون التضحية بتنشيط الجزء السفلي من الجسم.

كيف افعلها : ابدأ بوضع الجزء العلوي من قدم واحدة على الكرة بينما تمسك الدمبل بمستوى الصدر. اندفعي للأسفل مع الحفاظ على استقامة ظهرك وباستخدام إيقاع متحكم فيه. لا بأس إذا تحركت الكرة للأمام والخلف قليلاً ، لكن لا ينبغي أن تتأرجح من جانب إلى آخر. أمسك الدمبل بالقرب من صدرك لإثقال كاهل ساقيك للحصول على حافز تدريب أكبر. قم بأداء ثلاث مجموعات من ثماني عدات لكل رجل.



استقرار الكرة بايك شكا

ستعمل Pike ups على بناء ثبات لا يصدق للكتف ، وتدخين عضلات البطن وإضاءة عضلاتك الأساسية بالكامل.

كيف افعلها : ابدأ بقدمك على الكرة كما لو كنت على وشك أداء تمرين الضغط. ادفع أصابع قدميك للخلف أثناء قيامها بتدوير الكرة ، وفي نفس الوقت ارفع المؤخرة إلى السماء حتى يشكل جسمك رأسًا على عقب على شكل حرف `` v '' مع رفع الألوية في الهواء. تحكم في المندوب مرة أخرى في وضع الدفع وكرر ذلك لثلاث مجموعات من 8 ممثلين.



تدفقات الكرة الاستقرار

هذه رائعة لضرب عضلات البطن العميقة المسؤولة عن جعل عضلات البطن تبدو ممزقة. عندما تحاول بناء نواة صلبة من الصخر ، فإن الوقت تحت التوتر هو زقاق. إنها تحترق. يحترق كثيرا. لكنهم يعملون.

كيف افعلها : ابدأ على ركبتيك والكرة أمامك. ضع ساعديك على كرة الاستقرار. مع ظهرك مستقيم ، دحرج الكرة ببطء أمامك. بمجرد أن تشعر أنه لا يمكنك المضي قدمًا بدون قوس في ظهرك ، دحرجه نحوك. كرر لثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.




نوصي


كرة التمرين من URBNFit

مصنوعة من مادة PVC عالية الجودة ، هذه هي كرة الثبات القياسية التي قد تجدها في صالة الألعاب الرياضية المحلية. ليس الأمر معقدًا. إنه ببساطة يضيف طبقة أخرى للتمرين تقريبًا والتي تحولها على الفور إلى عامل استقرار أساسي عن طريق تغيير مقدار الرافعة المالية لديك. إنه مثالي للتدريبات في المنزل وأداة تكميلية ممتازة للتدريب الأساسي واليوغا والبيلاتس وتدريب الوزن الإضافي.
19.99 دولارًا (65 سم) في Amazon.com

كرة تمرين صغيرة من ProBody

لن تكون قادرًا على فعل كل ما في وسعك باستخدام كرة ثبات كبيرة ، لكن هذه الكرات الصغيرة تساعدك بشكل أكثر تحديدًا على استهداف العضلات في قلبك بطرق يصعب تكرارها. قد تجدها في دروس بيلاتيس أو باري أو يوغا. وإذا بدت هذه الكلمات غريبة ، فأنت تفتقد شيئًا ما في تدريبك. من العمل الأساسي إلى زيادة التوازن ، تعد كرات الثبات الصغيرة هذه أيضًا أدوات إعادة تأهيل أساسية للرياضيين المصابين لاستعادة قوتهم.
10.95 دولارًا في Amazon.com

كرسي الكرة LuxFit

لن تأخذ هذا إلى صالة الألعاب الرياضية معك ، ولكن من المحتمل أن شخصًا ما في مكتبك يجلس على أحد هؤلاء الآن. من المفترض أن يحل كرسي الكرة الثابتة محل كرسي مكتبك (حتى مؤقتًا). الفكرة هي أن الجلوس على أحد هذه الأشياء سوف يشرك باستمرار مثبتاتك الأساسية ، ويعزز وضعية أفضل. إنها حرفياً طريقة 'للتمرين' دون القيام بأي تمرين.
69.95 دولارًا في Amazon.com


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .