الأكثر فعالية في تمرين أب بالوقوف

الأكثر فعالية في تمرين أب بالوقوف

صور جيتي



يستغرق تمرين البطن أربع دقائق فقط ، لكن لا أحد يحتاج إلى معرفة ذلك

4 دقائق القيمة المطلقة؟ عنجد؟

نعم. عنجد. وأؤكد لك أن هذا ليس إعلانًا تجاريًا أو أحد إعلانات Mike Chang اللعينة التي تستمر لمدة 9 دقائق فقط لتعليمك لا شيئ .





الحقيقة هي ، إذا كنت مثل معظم الرجال ، فأنت لا تفعل الكثير يقف تمارين أب بدلاً من ذلك ، ربما تقوم بحركات مثل الألواح الخشبية ، والألواح الجانبية ، والجلوس ، والجرش ، وما إلى ذلك ، والتي يتم إجراؤها جميعًا على الأرض.



استهداف القسم الأوسط الخاص بك بينما يقف على قدمين ومع ذلك ، يمنح قلبك حافزًا مختلفًا تمامًا: فهو يجبر عضلات البطن على الاستقرار ضد الحركة ونقل الطاقة من الجزء السفلي من جسمك إلى الجزء العلوي من جسمك ، وهي الطريقة التي نستخدم بها قلبنا حقًا.

فكر في الأمر على هذا النحو: عندما تلعب كرة السلة أو كرة القدم ، فلن تنزل أبدًا على الأرض وتقوم بلعبة لوح. (آمل.) بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام قلبك أثناء الوقوف على قدميك ، أو الجري ، أو الركض ، أو الدفع ضد الخصم. هذا هو المكان الذي تمنحك فيه تمارين الوقوف والوقوف ميزة في التمرين.



ومن خلال القيام بعدة حركات في أربع دقائق فقط ، ستلقي قدرًا هائلاً من التحفيز لبطنك لمزيد من النمو - ستشعر وكأنه واحد طويل جلس.

سرعة الله.

كيف يعمل التمرين

في أربع دقائق ، ستفجر قلبك بخمس تمارين مختلفة. (يصبح هذا التمرين في الواقع أقل تعقيدًا بمرور الوقت ، لذلك لا داعي للقلق بشأن الإصابات عندما تكون مرهقًا.) لتوفير الوقت ، تأكد من إعداد كل شيء مسبقًا حتى تتمكن من إجراء هذه الحركات بسرعة.



لا تقوس أسفل ظهرك مثل دونالد داك عند القيام بهذه التمارين. هذا في الواقع يطفئ عضلات البطن ويحول الضغط على العمود الفقري والنصب الشوكي. (هذا سيء.) بدلاً من ذلك ، حافظ على أسفل ظهرك مستوي لذلك فأنت في الواقع تستهدف عضلات الجذور العميقة التي تحافظ على سلامتك وخالية من الإصابات.

أخيرًا ، قم بهذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع بعد التمرين الرئيسي لذلك اليوم. نظرًا لأنك تتسابق من خلال هذه التمارين في أربع دقائق ، ستحصل أيضًا على تأثير القلب الرائع الذي يحرق الدهون ، مما يجعله نهائيًا رائعًا.

تمرين عضلات البطن الواقف لمدة 4 دقائق

A1) Landmine Rainbows ، 10 ممثلين في كل اتجاه





ضع أحد طرفي قضيب الحديد في لغم أرضي. في الطرف الآخر ، قف في مواجهة اللغم الأرضي ، أمسك بالطرف الآخر وذراعيك ممدودتين ، وابدأ بنهاية الحديد على مستوى العين. قم بتدوير الحديد إلى جانب واحد دون إدارة الوركين أو الكتفين والحفاظ على استقامة ذراعيك قدر الإمكان. الجانبين البديل. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بإضافة الوزن عن طريق تحريك الصفائح الصغيرة في النهاية.

إذا لم يكن لديك لغم أرضي ، ما عليك سوى وضع منشفة مطوية في زاوية الحائط وتثبيت أحد طرفي قضيب الحديد هناك.



A2) Kettlebell Windmill ، 8 ممثلين لكل جانب



أمسك جرسًا واحدًا فوق رأسك وقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك بعيدًا عن الجرس. انحنى من وركك وأنزل جذعك إلى الجانب. أبقِ الجرس فوق كتفك وأسفل ظهرك مسطحًا. استخدم الجزء الخلفي من يدك السفلية لتتبع رجلك الأمامية. حافظ على استقامة الساق الخلفية وراقب الجرس طوال الوقت.

A3) Woodchop منخفض إلى مرتفع ، 8 ممثلين في كل اتجاه



اضبط جهاز الكابلات على أدنى ارتفاع. أثناء الوقوف بوضعية منقسمة ، أدر كتفيك ووركيك في نفس الوقت ، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك طوال الوقت ، وانتهي بيديك فوق رأسك. تأكد من إبقاء مقبض الكابل أمام صدرك أثناء الدوران. تمامًا كما هو الحال مع القطع الأفقي ، قم بتدوير قدميك ولف الوركين حتى يظل العمود الفقري السفلي مستقرًا.

A4) فرم مضاد للدوران بوقفة عريضة ، 8 كل جانب



ضع قضيبًا كبلًا أو حبلًا مثبتًا على ارتفاع الصدر. أثناء مواجهتك للكابل بشكل عمودي ، قف عريضًا للغاية (أكبر عرض ممكن تقريبًا) وامسك بالقضيب أو الحبل من كلا الطرفين. اسحب الشريط أو الحبل عبر جسمك مع إبقاء ذراعيك مغلقين. لا تلوي جسمك - يجب أن يظل جذعك ثابتًا طوال عملية القطع. قم بإنهاء الممثلين على جانب واحد وقم بالتبديل بين الجانبين.

A5) حمل المزارع بذراع واحد ، حتى نفاد الوقت

احصل على دمبل ثقيل بيد واحدة ، وحافظ على صدرك مرفوعًا وشفرات كتفك ، وامش. كل 15 ياردة (حوالي 15 خطوة) ، بدّل ذراعيك.



أنتوني جيه يونغ ، CSCS ، هو مساهم منتظم يظهر في Men’s Health and Golf Digest ومؤسس GroomBuilder ، برنامج اللياقة البدنية لمدة 8 أسابيع لتغيير الطريقة التي تبحث بها عن حفل زفافك.