أكثر التمارين كفاءة في تحديد العضلات
صور جيتي
الضغط من أجل الوقت؟ تمنحك هذه التمارين الخمسة أقصى قدر من الضجة
صفحة 1 من 2نعلم جميعًا مدى ازدحام الموسم. يكفي أن نقول ، إن جميع حفلات المكتب ، والتسوق في اللحظة الأخيرة ، وربط التقارير السنوية يعد هجومًا مستمرًا على تدريبك ، مما يترك القليل من الوقت للصالة الرياضية.
مع هذه المطالب التي تجعلك رهينة ، كيف من المفترض أن تتدرب ، ناهيك عن ذلك بناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم ؟
علاوة على ذلك ، كيف يمكنك الدفاع عن جسدك من الهجوم اللانهائي لملفات تعريف الارتباط الخاصة بعيد الميلاد والإراقة تحت عنوان العطلة؟
لا تقلق. لقد غطيت. يمكنك تقليل وقت الصالة الرياضية إلى 30 دقيقة أثناء استخدام ملفات تعريف الارتباط الإضافية هذه لتنمية العضلات بدلاً من محيط الخصر لديك.
العامل الأكثر أهمية في توفير الوقت للتدريب
لزيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية إلى أقصى حد ، يجب عليك استخدام التمارين التي تتطلب أكبر قدر من الكتلة العضلية. وهذا يعني حركات كبيرة متعددة المفاصل ، مثل عمليات الدفع ، والسحب ، والقرفصاء ، والمفصلات. نظرًا لأن هذه الحركات تستخدم الوزن الأكبر وتحفز معظم العضلات ، فإنها ستخلق أكبر استجابة ابتنائية لتعزيز نمو العضلات وفقدان الدهون.
أهم خمس تمارين للتدريب في أزمة الوقت
1. الجبهة القرفصاء:
ال الجبهة القرفصاء هو أفضل تمرين للباك ، ويوفر بالضبط ما يفتقر إليه معظم الرجال: الجزء السفلي من الجسم ، والجذع ، والقوة الوضعية.
بدلاً من القرفصاء الخلفي النموذجي ، يحتوي القرفصاء الأمامي على شريط يقع في مقدمة الكتفين ، مما يوفر لك ثلاث مزايا ضخمة:
- يظل عمودك الفقري عموديًا أكثر مقارنة بقرفصاء الظهر. وهذا يعني زيادة المشاركة الأساسية وتقليل إجهاد القص - مما يساعد على منع إصابات الظهر الناتجة عن الانثناء.
- يعاني معظم الرجال من مشاكل في الوضع مثل Smeagle من ملك الخواتم ، مما يؤدي إلى ضعف الحركة وإصابات الكتف المحتملة. للقرفصاء الأمامي ، يجب أن تمسك المرفقين بالتوازي مع الأرض. يعمل رفع المرفقين على عضلات وضعية مثل الأفخاخ والأشكال المعينية لتثبيت الموضع وتثبيت الشريط. هذه العضلات تتراجع عن كتفيك. جعلهم أقوى سيوفر ثباتًا لأكتافك ويحسن الموقف.
- عمق أكبر أثناء القرفصاء الأمامية إلى الخلف. بسبب وضع الشريط ، يتم تنشيط قلبك للتحكم في موضع العمود الفقري أثناء القرفصاء. في معظم الحالات ، يتجلى هذا الاستقرار المتزايد في السماح لك بالقرفصاء بشكل أعمق دون الانحناء من خلال أسفل ظهرك. علاوة على ذلك ، يزيد العمق المتزايد من تنشيط العضلات في عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة. يعني التنشيط المتزايد للعضلات أنك ستتمكن من تحفيز المزيد من العضلات بوزن أقل مقارنة بقرفصاء أعلى بوزن أكبر.
2. تمرين ضغط المقبض بالدمبل بقبضة محايدة
ما الرجل الذي لن يكون لديه جهاز ضغط البدلاء في تمرينه؟ هذا ما اعتقدته. ستدخن القبضة المحايدة صدرك وعضلات الترايسبس والكتفين مع تقليل إجهاد الكتف مقارنة بمقعد الحديد. قد تقلل القبضة المحايدة (أعتقد أن الكف في مواجهة بعضهما البعض) من الازدحام في كبسولة الكتف. يمكن أن يؤدي تقليل الازدحام إلى تقليل احتكاك الكتف والاصطدام والألم.
في ضغط الدمبل النموذجي ، ينتهي الأمر بمعظم الرجال بتقويس ظهورهم ، مما يؤدي أساسًا إلى تحويل ضغط الدمبل المسطح إلى ضغط رفض. يساعدك هذا في رفع المزيد من الوزن بسبب نطاق الحركة الأقصر ، ولكنه يغير أيضًا تنشيط العضلات. من خلال رفع المقعد من 15 إلى 30 درجة ، درجة واحدة أو اثنتين على معظم المقاعد القابلة للتعديل ، ستتمكن من تسطيح تمرين ضغط المقعد وتحسين مشاركة الصدر.
3. شكا من الذقن
يجب أن يكون الرجال قادرين على التعامل مع أنفسهم ووزن أجسامهم في أي موقف. يعد تحريك جسمك عبر الفضاء في تمارين مثل تمارين الذقن ، والضغط ، والقفزات ، والركض السريع علامة على القوة النسبية: ما مدى قوتك بالنسبة لحجمك.
لا يوجد تمرين هو اختبار لقوتك النسبية أكبر من تمرين الذقن. كمكافأة ، تبرز مجموعة من عضلات الظهر المظهر المرغوب فيه على شكل حرف V ، مما يجعل كتفيك تبدوان أوسع وخصرك أصغر.
- حدد القبضة والعرض. اضغطي على كتفك ، كما لو كنت تدخلي لوحي كتفك في جيبك الخلفي.
- امسك القضيب مع الحفاظ على التوتر في الظهر والكتفين أثناء الضغط على عضلات المؤخرة.
- ادفع المرفقين لأسفل ، واسحب المرفقين إلى الوضع المحايد.
- اسحب صدرك إلى البار.
- اخفض جسمك تحت السيطرة ، ومد الذراعين بالقرب من وضع القفل.
- حافظ على التوتر وكرر التمرين الموصوف.
تمرينات الذقن هي تمرين أساسي للتدريب في أزمة الوقت - فهي تتطلب الحد الأدنى من المعدات ، واختبار قوتك النسبية ، وإضافة العضلات الخالية من الدهون إلى عضلاتك.
الصفحة التالية