تمارين متعددة المفاصل: المزيد من العضلات في وقت أقل

تمارين متعددة المفاصل: المزيد من العضلات في وقت أقل صفحة 1 من 2

إذا كنت متقاعدًا أو عاطلاً عن العمل أو في إجازة أو رياضيًا خارج الموسم ولديك الكثير من الوقت لقضائه في صالة الألعاب الرياضية ، فاستمر في أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين والرجلين وتمارين تمديد العضلة الثلاثية والساقين وغيرها من تمارين المفصل الواحد (العزلة) .



ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يتلاعبون بالعديد من الأنشطة مثل التزامات العمل والمدرسة والأسرة والرياضة أثناء محاولتهم التوافق مع تدريبات الوزن الجيدة ، فإن الحركات متعددة المفاصل (المعروفة أيضًا بالتمارين المركبة) أثبتت فعاليتها في بناء العضلات والتي تحقق نتائج أكثر من تمارين المفصل الواحد.

هذا لا يعني أن الحركات أحادية المفصل غير فعالة. ومع ذلك ، خارج غرفة الوزن ، في الأنشطة اليومية والرياضية ، تتضمن كل حركة تقريبًا أكثر من مفصل واحد.





الفوائد

لذلك ، من المنطقي القيام بتمارين متعددة المفاصل في الغالب ليس فقط من وجهة نظر إدارة الوقت ، ولكن من منظور وظيفي خارج صالة الألعاب الرياضية أيضًا. وإذا كنت ترغب حقًا في اكتساب كتلة لألعاب القوى أو بناء عضلات الشاطئ في الأشهر المقبلة قبل الصيف ، فاستبدل عضلات البايسبس والساق بالصفوف الحديدية والرافعة المميتة والقرفصاء للأسابيع العديدة القادمة.

إذا كان وقتك محدودًا وترغب في الحصول على نتائج سريعة من هذه التمارين (المركبة) متعددة المفاصل ، أو إذا كنت تحتاج ببساطة إلى بعض الحافز ، فاستمع إلى راندال ستروسن ، دكتوراه ، الذي كتب كتابًا بعنوان Super Squats في عام 1989. هو قال ، 'تجاهل حقيقة أن وقتك ثمين وقد لا ترغب في قضاء ثلاث ساعات في صالة الألعاب الرياضية لتضرب كل مجموعة عضلية بدورها ، وحقيقة أنها حركة نادرة في الحياة اليومية تعزل مجموعة عضلية حقًا ، هناك حركة أخرى سبب مقنع للغاية للالتزام بالتمارين الأساسية: فهي تزيد من القوة والحجم بشكل أكثر فاعلية من تمارين العزل. في الواقع ، سينتج تمرين مركب واحد كتلة وقوة أكبر بكثير من سلسلة كاملة من تمارين العزل.



البرهان

بحاجة الى دليل؟ لاحظ حجم رافعي الأثقال. يركز كل من تمريناتهم على ثلاثة تمارين رفع الأثقال متعددة المفاصل فقط - القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وتمارين البدلاء. يمكن أن يؤدي أداء عدة مجموعات من هؤلاء 'الثلاثة الكبار' خلال كل تمرين إلى تحقيق النمو بسرعة دون الحاجة إلى القيام بأي تمارين بمفصل واحد تعمل على إطالة وقت الصالة الرياضية. لكن قصر نفسك على تلك التمارين الثلاثة فقط يمكن أن يصبح قديمًا.

للتنويع ، هناك تمارين إضافية متعددة المفاصل يمكنك إجراؤها لزيادة حجم العضلات في أقصر فترة زمنية ، مثل تمارين الضغط فوق الرأس أو الكتف ، والسحب لأسفل ، والانخفاضات ، والاندفاع ، والضغط ، وصفوف الدمبل. عندما تقوم بتمارين متعددة المفاصل ، يتم استخدام المزيد من مجموعات العضلات لكل تمرين ، مما يحفز النمو في جميع أنحاء الجسم - بما في ذلك ذراعيك - بسبب إفراز هرمون التستوستيرون (بناء العضلات) وهرمون النمو.

يتم تنشيط المزيد من الهرمونات الابتنائية أثناء القرفصاء أو الرفعة المميتة مقارنة بتمرين المفصل الواحد مثل تمديد الساق (مفصل الركبة) أو ثني العضلة ذات الرأسين (الكوع).



فيما يلي العديد من التمارين متعددة المفاصل لتضمينها في التدريبات الخاصة بك. لإبقاء الأمور ممتعة ، استبدل أحيانًا تمرين رفع الأثقال والاندفاعات بضربات الدمبل أو الحديد ومكابس الساق. أو قم بعمل تمرينات القرفصاء بدلًا من تمرينات الضغط على الساقين أو تمارين الضغط بدلًا من تمرينات البنش. بالنسبة للكتفين ، جرب استخدام الصفوف العمودية بدلاً من الضغطات العلوية.

اكتشف التمارين متعددة المفاصل التي ستجمعك وجرب بعض نماذج جداول التمرين ...

الصفحة التالية