تدريب ألياف العضلات

تدريب ألياف العضلات

صور جيتي



كيفية تعظيم نمو العضلات عن طريق التدريب لنوع عضلاتك

صفحة 1 من 2

أنا أكره التدريب العالي.

يكره هو - هي.





وعندما أقول تدريبًا عالي التكرار ، انتهى أي شيء ستة المندوبون مرتفعون بالنسبة لي - إذا رأيت 5 × 10 على بطاقة البرنامج الخاصة بي ، كنت سأحدق في الكفر وأهز قبضتي بغضب في وجه معذبي غير المرئي.



ومع ذلك ، فإن الشيء الجنوني هو أن هناك الكثير من الرجال الذين يتخبطون الحب باستخدام الكثير من الممثلين - إذا أخبرتهم أنني قمت بخمسة تكرارات ثقيلة في وضعية القرفصاء ، فسوف يلفون أعينهم ويسخرون ويضيفون 1 أمام الخمسة. على المدى الطويل ، في حين أنني قد أتفوق عليهم بناءً على نسبة القوة إلى وزن الجسم.

ما هو جيد لأحدكم ، لويس بلاك ساخرًا ، سيقتل الشخص الجالس بجانبك.



اتضح أن هناك سببًا علميًا وراء ذلك.

ألياف عضلاتك.

يوجد داخل جسمك نوعان من الألياف العضلية المسؤولة عن كل شيء: النفض البطيء والارتعاش السريع. اعتمادًا على كيفية تدريبك (وحتى التركيب الجيني الخاص بك) ، يمكن أن تهيمن بنسبة 80٪ في أحدهما على الآخر.



ومع ذلك ، من خلال القيام ببرنامج تدريبي خاطئ ، قد تقصر نتائجك عن طريق تجاهل المزايا الخاصة بك. تعرف على كيفية تحديد نوع الألياف التي تستخدمها ، وسبب أهميتها ، وأفضل طريقة للتمرين للحصول على أفضل النتائج.

ما هو الفرق بين الألياف العضلية ذات النشل البطيء والنفض السريع؟

ألياف العضلات بطيئة النتوء - تسمى النوع الأول - تطلق ببطء وتولد قدرًا أقل من القوة والقوة. ومع ذلك ، فهي ألياف العضلات الأكثر مقاومة للإرهاق ويمكن أن تولد قوة ل طويل زمن. على المستوى الخلوي ، لديهم أفضل قدرة على التخلص من النفايات ، وجلب تدفق الدم إلى العضلات ، واستخدام الأكسجين كوقود.

إذا قمت بالجري لمسافة عشرة أميال ، على سبيل المثال ، فإنك ستجري على ألياف بطيئة النشل. إذا لعبت كرة القدم مع أصدقائك ، فستنتقل ذهابًا وإيابًا بين النفض البطيء والنفض السريع.

الألياف العضلية سريعة الارتعاش - تسمى النوع الثاني - تعرض دفعات من القوة والقوة. بدلاً من استخدام الأكسجين كوقود (هوائي) ، يستخدمون نظام طاقة مختلفًا (لا هوائيًا) ، والذي يتعب بشكل أسرع ويتطلب التعافي. يوجد في الواقع نوعان من الألياف داخل مظلة Fast-twitch: النوع IIa والنوع IIb.



يتميز النوع IIa بقدرة أكبر على التحمل ، وينتج قوة أقل قليلاً ، وينتج حمض اللاكتيك. ومع ذلك ، فإن النوع IIb يخلق أكبر قدر من القوة ، وأقل قدرة على التحمل ، وقليلًا من حمض اللاكتيك أو انعدامه لأنه لا يمكن أن يستمر لفترة كافية للوصول إلى هناك.

إذا كنت تلعب كرة القدم ، فستستخدم في الغالب ألياف سريعة الارتعاش (النوع IIa و IIb). إذا كنت تمارس رياضة رفع الأثقال الأولمبية ، فستستهدف ألياف العضلات من النوع IIb على وجه التحديد.

ومع ذلك ، هناك بعض المحاذير. أولاً ، ما لم تكن رياضيًا على مستوى النخبة ، فأنت تطلق أليافك البطيئة قبل أنت تطلق نشل سريع. (وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى كليهما.) ثانيًا ، لا يمكن للألياف ذات النتوء البطيء أن تنمو بنفس قدر نمو الألياف سريعة النشل. ثالثًا ، أنت تستطيع تغيير تكوين ألياف العضلات ، ولكن بعضها هو يحدده علم الوراثة. (هذه واحدة من فقط مرات سأسمح لك باستخدام علم الوراثة كذريعة.)



إذا كان لديك ألياف عضلية أكثر من الأخرى ، فهذا ليس جيدًا ولا سيئًا ؛ انها مجرد. الأمر متروك لك لتقرر ما تريد.

الاختبار: Slow-Twitch أو Fast-Twitch

حسنًا ، كل هذا يتحدث عن الألياف العضلية المختلفة & hellip؛ كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت مهيمنًا بطيئًا أو مسيطرًا سريعًا؟

إليكم الاختبار: في تمرينات القوة الكبيرة - تمرين الضغط على البنش والقرفصاء والضغط العسكري وما إلى ذلك - قم بتحميل الشريط إلى 80٪ من الحد الأقصى للممثل الواحد (1RM). ( استخدم هذه الآلة الحاسبة لمعرفة 1RM الخاص بك.) على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى لممثل واحد في القرفصاء هو 250 رطلاً ، فاستخدم 200 رطل.

بعد ذلك ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات حتى تفشل أو تبدأ تقنيتك في الظهور بشكل خافت.

  • إذا حصلت على 7 إلى 9 تكرارات ، فأنت في حالة توازن بين الألياف البطيئة وسريعة الارتعاش.
  • إذا حصلت على أقل من 7 ، فأنت سريع النشل المهيمن.
  • إذا حصلت على أكثر من 9 ، فأنت بطيء النشل المهيمن.
أول شيء قد تفكر فيه إذا كان لديك سيطرة على الألياف العضلية هو: كيف يمكنني أن أتوازن؟

لكن انتظر ثانية. هل هذا ما ترغب به حقا؟

الصفحة التالية