يشارك لاعبو NBA نصائحهم حول الإحماء والتعافي
GettyImages
محترفو الدوري الاميركي للمحترفين يكشفون عن عمليات الإحماء والتعافي
ماكنزي شاند فبراير 24 ، 2020 شارك Tweet يواجه 0 مشاركةيقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية والرياضة ، يتم التركيز بشكل كبير على التمرين أو المهمة البدنية في متناول اليد. وذلك عندما يتصبب العرق ، وعندما يتم حرق السعرات الحرارية ، وذلك عندما يتم تسجيل النقاط. ومع ذلك ، فإن الإحماء والتعافي مهمان بنفس القدر.
سواء كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية ، أو عداءًا روتينيًا أو رياضيًا محترفًا ، يحتاج جسمك إلى العناية بشكل صحيح قبل وبعد جلسة التعرق من أجل البقاء في أفضل حالاته. لكن ما هي أفضل التكتيكات؟
ذات صلة: كيفية التعافي بعد التمرين الشاق
لإعطائك القليل من الإلهام ، قمنا بالتحقق من بعض الرياضيين المفضلين لدينا في الدوري الاميركي للمحترفين لاكتشاف الامتدادات وأدوات التعافي وقوائم التشغيل التي اعتمدوا عليها لتضخيم وتهدئة التدريبات والألعاب على حد سواء.
GettyImages الاحماء
يوم اللعبة Jumpstart: الإحماء المفضل لدي قبل الألعاب هو العمل مع حبل القفز . علاوة على ذلك ، أعمل على الحصول على الكثير من اللقطات قبل المباريات أيضًا.
تمتد للخارج: عادةً ما تتضمن بعض تمارين وإطالاتي المحددة عصابات صغيرة . أقوم بالكثير من تمارين إطالة النطاق وكذلك التمدد الديناميكي.
ضخ الموسيقى: تأتي موسيقى go-to الخاصة بي من فنانين مثل ترافيس سكوت و يونغ جيزي و جاي زي .
الانتعاش
تمدد وتهدئ: فيما يتعلق بالشفاء ، عادةً ما أقوم بالتمدد وأقوم بحمام متباين من أحواض المياه الساخنة والباردة.
روتين الإجازة: في أيام الراحة ، أحب ممارسة اليوجا الساخنة وركوب الدراجات.
أدوات Go-To Recovery: تتضمن بعض أدوات الاسترداد المفضلة لدي نورماتك و هايبرايس هيبرفولت .
الطعام والشراب والمكملات الغذائية Go-Tos؟
جافا الطنين: أنا لا أتناول أي مكملات. في بعض الأحيان قبل المباريات ، سأحصل على مقهى ستاربكس.
GettyImages الاحماء
الإعداد قبل اللعبة: استعداداتي للإحماء قبل بدء المباراة في الملعب. أبدأ بالتعامل مع الكرة ثم أبدأ التسديد. أبدأ دائمًا داخل القوس أولاً ثم انتقل إلى الخط المكون من 3 نقاط. الكثير من لقطات الحركة واللقطات الثابتة أيضًا. يعتمد فريقي علي في تسديد الضربات عندما أكون في اللعبة ، لذلك أحب أن أركز على استعدادي.
ضبط في دريك: أستمع إلى بعض الموسيقى قبل الألعاب ، لكني أفضل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. أعتقد أن الفنان الرئيسي الذي أحب الاستماع إليه قبل الألعاب هو دريك . يتمتع دريك بالهدوء والنعومة في موسيقاه التي تسمح لي بالاسترخاء والتركيز على لعبتي.
الانتعاش
استرداد الحوض البارد: أستغل أيام إجازتي كثيرًا للتركيز على التعافي. عادة ، في أيام إجازتي ، أتوجه إلى منشأة التدريب الخاصة بفريقي. عادةً ما أبدأ بالحوض البارد ثم انتقل إلى حوض الاستحمام الساخن. هذا يساعد على تجديد ساقي. من هناك ، عادةً ما أتوجه إلى غرفة التدريب وأحصل على امتداد جيد قبل التوجه إلى ملعب التدريب للحصول على بعض التسديدات. في أيام الراحة على الطريق ، أحب عادةً الحصول على تدليك.
الطعام والشراب والمكملات الغذائية Go-Tos؟
البروتين أولا: إن أكبر شيء أتناوله عادة للتعافي هو مجرد الكثير من البروتين. أنا كبير في تناول الكثير من الدجاج المشوي وشرب العصائر التي تحتوي على البروتين. أود أيضًا أن أتناول وجبة فطور كبيرة في الأيام التي أركز فيها على التعافي ، عادةً في أيام إجازتي.
GettyImages الاحماء
رفع الأثقال قبل اللعبة: إن رغبتي في الإحماء هي نوع من رفع الأثقال. تركز رياضة رفع الأثقال على تطوير القوة ، وخاصة الجزء السفلي من الجسم ، بحيث يسهل الركض عبر الملعب بقوة. قبل المباراة ، أستخدم بعضًا جدًا أوزان خفيفة من أجل تدفق الدم إلى الساقين والبدء في تنشيط مجموعات العضلات الرئيسية دون كثرة.
تمارين الفرقة: تمارين محددة تشمل عمل شريط الساق. استخدام عصابات المقاومة يمكن أن تساعد في المرونة ويمكن أن تترجم إلى الانفجار. بمجرد إضافة حزام إلى التدريبات ، فإنه يضيف طبقة أخرى من التكييف.
طرحها: أنا دائمًا أستخدم ملف الأسطوانة الرغوية للحصول على ضخ الدم وتدفئة ساقي وظهري.
الانتعاش
أدوات الاسترداد: أنا أحب استخدام أحذية NormaTec . يساعد الضغط بعد المباراة أو التمرين المكثف حقًا في تدفق الدم والتعافي. أنا أيضا أحب العلاج بالتبريد.
نشط خارج اليوم: أحاول أن أقوم بتعافي نشط يركز على المرونة مع التمدد. أقوم أيضًا ببعض حركات وزن الجسم مثل تمارين الضغط والجلوس.
الطعام والشراب والمكملات الغذائية Go-Tos؟
مزيج الفائز: أذهب إلى عصائر التخلص من السموم الخضراء وزبدة الفول السوداني وشطائر الجيلي.
ذات صلة: أفضل أدوات استعادة التمرين وإطلاق اللفافة العضلية
GettyImages الاحماء
الجولة التمهيدية قبل المباراة: قبل المباراة ، أحب استخدامها منصات التدفئة لفقدان عضلاتي حتى يكون لدي إحماء أكثر كفاءة. أحببت أيضًا الالتفاف في بعض الأحيان سواء كنت مصابًا أم لا. في بعض الأحيان تكون هذه مجرد خطوة إضافية للوقاية من الإصابة أو للعناية بجسدي.
التمسك بالتمدد: ما زلت أعمل على التحسن في التمدد لأنني لم أكن دائمًا من أشد المعجبين به ، ولكن على مر السنين تعلمت مدى أهمية ذلك. فهو يساعد في البقاء طليقًا في الملعب وهو ضروري للتأكد من عدم شد عضلاتك. تمارين أو تمارين الإطالة المفضلة لدي هي تلك التي تستهدف أوتار الركبة.
اهتزازات جيدة: أداة الإحماء المفضلة لدي (وهذا ينطبق أيضًا على ما بعد اللعبة) هو ما نسميه البندقية . إنها إحدى آلات الاهتزاز التي تستخدمها لتدليك أي جزء من جسمك وهو أمر مفيد بالتأكيد في جميع الأوقات.
ضخ قائمة التشغيل: يتغير الأمر اعتمادًا على من نلعبه ولكن بعض الفنانين المتسقين مع قائمة التشغيل الخاصة بي / قائمة التشغيل المسبقة هم مستقبل و ليل بيبي و جونا و 21 وحشية .
الانتعاش
استرداد العضلات: أي شخص يلعب لأكثر من 20 دقيقة يجب أن يبقى في الخلف ويمتد أو يتلقى العلاج بعد المباراة. التمرين المكثف بالنسبة لي هو 45 دقيقة أو أكثر (سرعة عالية ، كثافة عالية) لذلك من المهم جدًا أن يكون لديك نوع من الروتين بعد ذلك لاستعادة العضلات أيضًا. بالنسبة لي ، يختلف الأمر من وقت لآخر ولكني أفعل أشياء مثل الحمامات الساخنة / الباردة ، نورماتك ، التمدد مع مدرب ، إلخ.
خارج اليوم وفي غير موسمه: في أيام إجازتي ، أحب دائمًا الذهاب والحصول على علاج لمساعدتي على البقاء منتعشًا قدر الإمكان. أنا في الواقع أحب اليوجا وأحاول أن أجد المزيد من الوقت لها لأنه لا يوجد الكثير من الوقت في جدول أعمالي الحالي خلال الموسم. لكن في غير موسمها ، لدينا جلسات يوغا جماعية متاحة لنا ، لذا أخطط للاستفادة منها. من المهم أن تستمر في الاعتناء بجسمك ، حتى في أيام الراحة.
الطعام والشراب والمكملات الغذائية Go-Tos؟
لعبة Skittles الرئيسية: أنا لا أتناول أي مكملات ، أنا فقط أحاول تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على صحة جسدي. من حيث الغذاء و hellip. حقيقة مثيرة للاهتمام عني هي أنني أتناول بعض السكيتل قبل كل مباراة منزلية (أعتقد أنه يمكنك تسميتها تقليدًا صغيرًا لي). هناك امرأة تبيع الحلوى في الساحة ولديها دائمًا بعض ما تقدمه للاعبين وهو ما أعتقد أنه لطف منها حقًا.
توصيات المنتج
حبل القفز
نورماتك
هايبرايس هيبرفولت
ثيراجون
عصابات المقاومة
أسطوانة فوم
قد تحفر أيضًا:
- أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات
- فوائد اليوغا للرجال
- كيفية تحسين التعافي من التمرين
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .