تجريب اتحاد كرة القدم الأميركي: السلامة

تجريب اتحاد كرة القدم الأميركي: السلامة صفحة 1 من 2

عندما تشاهد الأمان في دوري كرة القدم الأمريكية ، يتبادر إلى الذهن عادةً أصلان ماديان: القوة والسرعة. سهل وبسيط: لكي تكون أمانًا جيدًا في اتحاد كرة القدم الأميركي ، يجب أن تكون سريعًا ، ولديك قوة جيدة خلفك وتكون قادرًا على القفز بقوة. لإنشاء تمرين NFL يشبه الأمان ، ركز على بناء عضلاتك سريعة الارتعاش جنبًا إلى جنب مع تحسين وقت رد فعلك. النقطة الأخيرة التي سترغب في التركيز عليها عند تجميع تمرين NFL للأمان هي تقوية الرقبة. نظرًا لحدوث قدر كبير من إصابات الرقبة عند لعب هذا الوضع ، فمن الضروري اتخاذ تدابير وقائية لتقوية جميع الأربطة والأوتار المحيطة بالرقبة.



التمرين

أولاً ، يجب أن تعالج عامل السرعة. على وجه التحديد ، سترغب في تحسين سرعتك من خلال كل من أنشطة القوة والقلب والأوعية الدموية لتحقيق أفضل تدريب ممكن.

في غرفة الوزن

من ناحية قوة الأشياء ، تأكد من أداء برنامج تمرين أساسي لكامل الجسم ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع التركيز حقًا على رفع الأثقال في أسرع وقت ممكن. تأكد أيضًا من خفض أوزانك ببطء لأن هذا سيزيد من قوتك وكذلك سرعتك.

تمارين رفع الأثقال الرئيسية التي ستحتاج إلى التأكد من أدائها تشمل الرفع المميت وضغط البنش. بعد هذه التدريبات ، يمكنك إضافة عدد قليل من التمارين المنعزلة إذا أردت ، مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين وحركات ثلاثية الرؤوس وتمديدات الساق والرفع الجانبي. الهدف هنا هو عدم دفع مقدار مطلق من الوزن ؛ إنه تحريك الوزن بسرعة ، لذا قم بخفض إجمالي الوزن المرفوع إذا احتجت إلى ذلك.

بعد الانتهاء من هذه التمارين ، ابحث عن مكان مفتوح في مكان ما وقم بأداء قفزات القرفصاء ؛ سيؤدي ذلك إلى تمرين العضلات الرباعية وتحسين قدرتك على القفز أعلى. في البداية ، ابدأ هذه بدون وزن حتى تعتاد على الحركة ، وبعد ذلك يمكنك إضافة المقاومة باستخدام حزام ثقيل ، أو التمسك بأنبوب متصل بالأرض أو حمل دمبل في يديك أمامك بالقرب منك صدرك.





أخيرًا ، للعمل على تحسين قوة رقبتك ، قم بتضمين ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات من تمرين هز الكتفين. إلى جانب ذلك ، أدر رأسك إلى اتجاه واحد ، ثم اجعل شريكك يضغط برفق على خده. أثناء قيامهم بذلك ، يجب أن تحاول مقاومة القوة ، وبالتالي تعمل على عضلات الرقبة. من المهم أثناء القيام بذلك ، على الرغم من ذلك ، عدم إجهاد عضلات رقبتك بشكل مفرط حيث يمكن أن تحدث الإصابات بسهولة. يجب أن تعمل درجة الضغط الخفيفة بشكل جيد.



في الميدان

خارج غرفة الوزن ، ستحتاج إلى الانتقال إلى حقل مفتوح للعمل على سرعتك. على وجه التحديد ، ستحتاج إلى العمل على نوعين من السرعة في تدريبك: التسريع وصيانة السرعة.

للعمل على التسارع الخاص بك ، يجب عليك إجراء سباقات السرعة التالية:

- ثلاث عدو سريع لمسافة 10 ياردات.



- اثنان من سباقات السرعة 25 ياردة.

- اثنان من سباقات السرعة للصعود لمسافة 20 ياردة.

خذ دقيقة واحدة تقريبًا للراحة بعد أداء كل عدو لاستعادة وتنفيذ التسلسل الكامل بالترتيب المدرج. بعد ذلك ، انتقل إلى قدرتك على الحفاظ على سرعة أعلى عن طريق زيادة مسافة العدو السريع. على وجه التحديد ، يجب إجراء سباقات السرعة التالية بالترتيب المذكور:



- أربع سباقات على مسافة 40 ياردة

- اثنان من سباقات السرعة 50 ياردة

- واحد عدو لمسافة 60 ياردة



بالنسبة لهذه السباقات السريعة ، اترك ما يصل إلى 90 ثانية من الراحة.

عنصر النظام الغذائي في تجريب NFL لسلامة ...

الصفحة التالية