تمرين انكماش ثابت لمدة شهر

صفحة 1 من 2

أحيانًا تكون أفضل طريقة لتعلم شيء جديد هي تجربته ببساطة. إذا كنت ترغب في معرفة كيفية عمل Static Contraction ، فيجب عليك سحب مؤخرتك إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في ذلك على الفور.

ما يلي هو برنامج مبسط يعمل للجميع ، من المبتدئين إلى رفع الأثقال إلى الرواد الأكثر خبرة.

لكن لا تخطئ: تتصاعد طريقة التدريب هذه بسرعة إلى كثافة عالية جدًا ويمكن أن تكون التأثيرات مذهلة. يمكنك توقع مكاسب كبيرة في القوة والحجم ، حتى مع هذا الروتين المبسط.

التمرين

هذه التمارين الخمسة الأساسية ممتازة لبناء القوة والتسامح مع التمرين. من المهم أن تتذكر أنه للقيام بتدريب الانكماش الثابت ، ما عليك سوى الحفاظ على الوزن ثابتًا في أقوى نطاق وأكثر أمانًا. لا تسمح أبدًا للوزن بالدخول إلى نطاق حركتك الضعيف.

أفضل طريقة لضمان ذلك هي استخدام حامل طاقة أو آلة سميث ، والتي ستضع الوزن في المكان الذي تريده بالضبط. ثم ما عليك سوى رفع الوزن بمقدار بوصة واحدة أو نحو ذلك والاحتفاظ به (بدون قفل) لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.

قم بهذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع:

1- تمرين ضغط البدلاء القوي
ضع قضيبًا في رف الطاقة واضبطه بحيث يستقر في آخر بوصتين من متناول يدك. قم بتحميل الشريط بوزن يزيد بنسبة 50٪ إلى 150٪ عما تضغط عليه عادةً. إذا كان بإمكانك حمل الوزن لأكثر من 10 ثوانٍ ، فهو خفيف جدًا. اضغط على الشريط بعيدًا عن الحامل واحتفظ به لمدة خمس ثوانٍ على الأقل دون قفله.

أربعة تمارين أخرى ونصائح تدريبية مفيدة ...

الصفحة التالية