النظام الغذائي المثالي

النظام الغذائي المثالي

احصل على الجسم المثالي للشاطئ

صفحة 1 من 2

في كثير من الأحيان ، يتم الترويج لنظام غذائي جديد على أنه سر الصحة الجيدة وفقدان الوزن السريع وعضلات البطن المسطحة. الحقيقة هي أن النظام الغذائي المثالي موجود بالفعل - وهو نظام غذائي متوازن.

يعتبر النظام الغذائي الذي يوفر الكمية المناسبة وأنواع السعرات الحرارية (الطاقة) للحفاظ على جميع أنظمة الجسم نظامًا غذائيًا متوازنًا. هناك ثلاث قواعد أساسية للنظام الغذائي المثالي: لا تفوت وجبة الإفطار لأنها حقًا أهم وجبة في اليوم ؛ تناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم لأن أي شيء أقل من ذلك سيقلل من عملية التمثيل الغذائي ويحاول تناول الطعام من كل مجموعة غذائية في كل وجبة لأنك ستأكل كمية مناسبة ونوعية أفضل من السعرات الحرارية.

يتكون النظام الغذائي المثالي من أنواع الطعام التي تعلمتها في الهرم الغذائي في الصف الخامس. يحتوي الهرم على ست مجموعات غذائية ، توفر كل منها واحدة أو أكثر من العناصر الغذائية الثلاثة اللازمة للبقاء على قيد الحياة والتي تبني نظامًا غذائيًا مثاليًا.



الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. الشكلان الرئيسيان للكربوهيدرات هما بسيط (سكريات) ومعقد (نشويات). الألياف أيضًا تندرج تحت مظلة الكربوهيدرات. هناك أربع سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات. يمكن العثور على الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات.

في نظام غذائي متوازن ، يجب أن يأتي ما يقرب من 60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يحتاج الرجل العادي الذي يتراوح عمره بين 19 و 30 عامًا إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم. يمكن للرجال النشطين إضافة حوالي 300 سعر حراري من الكربوهيدرات إلى مدخولهم اليومي. غالبية مصادر الكربوهيدرات صحية. تحتوي الفواكه والخضروات على كليهما الفركتوز والألياف. تحتوي منتجات الألبان على الكربوهيدرات وكذلك الكالسيوم. توفر الحبوب الكاملة أو الخبز متعدد الحبوب والحبوب المتعددة الحبوب والأرز البني والمعكرونة والفاصوليا والبقوليات الألياف وفيتامينات ب وتميل إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. يتم تقسيمها إلى جلوكوز بمعدل أبطأ وتمنع حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم وركود منتصف بعد الظهر الذي يحدث عندما تتخلص من هذا السكر المرتفع.

لا تحتوي السكريات المكررة على مغذيات ولكنها تحتوي على سعرات حرارية. في نظام غذائي متوازن ، تكون هذه السكريات محدودة. إذا أمكن ، اختر السكر البني أو العسل بدلاً من ذلك.

فطور متوازن: لاتباع نظام غذائي مثالي ، ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان مصنوع من حليب قليل الدسم أو 2٪ محلى بالفواكه قليلة السكر وزبدة الفول السوداني.





الدهون

الدهون ضرورية للبقاء على قيد الحياة. تشكل جدران الخلايا وهي ضرورية لنقل وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. القليل يقطع شوطًا طويلاً عندما يتعلق الأمر بالدهون في النظام الغذائي المثالي ؛ 15٪ إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون. هناك تسعة سعرات حرارية لكل جرام من الدهون - ضعف السعرات الحرارية من جرام واحد من الكربوهيدرات - وهذا هو السبب في أن الإفراط في تناول الدهون وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. تعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة أثناء التمرين ولكنها ليست الخيار الأول. يجب أن تكون الدهون غير المشبعة المصدر الرئيسي للدهون في نظام غذائي متوازن. توجد الدهون المشبعة في اللحوم والبيض والحليب والجبن. الزبدة والسمن وزيت جوز الهند وزيت النخيل وكريسكو كلها أمثلة على الدهون المشبعة. إذا كانت صلبة أو سميكة للغاية في حالتها الطبيعية ، فسوف تترك رواسب دهنية في الشرايين والقولون.

مزيد من النصائح حول اتباع نظام غذائي مثالي & hellip ؛



الصفحة التالية