تمرين الصباح المثالي

صور جيتي



ضعي القهوة وابدئي صباحك مع هذا التمرين القاتل لمدة 12 دقيقة

إذا كنت تريد أن تبدأ يومك على قدم وساق ، فمن الجيد أن تبدأ في التمرين فور استيقاظك. لماذا ا؟ فهو لا يساعد فقط في بدء صباحك ، ولكنه يمكن أن يمنحك أيضًا الطاقة التي تحتاجها للمساعدة في التعامل مع الاجتماعات والمكالمات الجماعية أو سلسلة رسائل البريد الإلكتروني التي لا تنتهي في صندوق الوارد الخاص بك.

نحن نعلم ما تفكر فيه. لا أحد لديه وقت لذلك في الصباح. ولكن ماذا لو كان هناك شيء سريع وفعال يمكنك القيام به في غرفة نومك أو غرفة المعيشة الخاصة بك؟





ذات صلة : 10 أسباب للتدرب في الصباح



تجاذبنا أطراف الحديث مع أماندا بتلر ، مدرس في غرفة القياس في مدينة نيويورك ، الذي ابتكر هذا الروتين عالي الكثافة لمدة 12 دقيقة والذي سيزيد من معدل ضربات القلب ويجعل عضلاتك تعمل.

يقول بتلر إن هذا التمرين له فترات زمنية قصيرة - 30 ثانية فقط - لكل تمرين ، لذا فإن هدفك هو الحصول على أكبر عدد ممكن من التكرارات في تلك الثلاثين ثانية السريعة. أنت بحاجة إلى دفع نفسك وزيادة جهدك.



جاهز لموسيقى الروك؟ فكر في الأمر على أنه فنجان جو الصباح الخاص بك.

روتين الصباح لمدة 12 دقيقة

ثلاث جولات من:

  • تمرين الضغط لمدة 30 ثانية
  • 30 ثانية الهواء القرفصاء
  • 30 ثانية اعتصام

ثم...



  • 1 دقيقة تمارين بيربي

ثلاث جولات من:

  • 30 ثانية ثلاثية الرؤوس
  • 30 ثانية يقفز القرفصاء
  • تمسك بلانك لمدة 30 ثانية بمد يد متناوب

ثم...

  • 1 دقيقة تمارين بيربي

ذات صلة : ما يجب أن تأكله وتشربه قبل وبعد التمرين



تمارين:

1. الضغط

تعال إلى الأرض ، في وضع اللوح الخشبي ، والكتفين مباشرة فوق اليدين ، والساقين ممدودة ، وتنشيط عضلات البطن ، والحوض مطوي بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. أبقِ المرفقين قريبين من الجسم ، وثنيهما وانزل إلى الأرض ، ثم ادفعهما بشكل مستقيم لأداء تمرين الضغط. يكرر.

2. الهواء القرفصاء



قف مع مباعدة قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، واستقامة أصابع القدم أو قلبها قليلاً حافظ على الوزن في كعبك وصدرك لأعلى ، واثني ركبتيك واجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي ، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ادفع من خلال كعبيك واستخدم ساقيك للوقوف للخلف. كرر باستمرار وبسرعة.

3. الاعتصام

استلقِ على ظهرك ، اسفل قدميك معًا ، واترك ركبتيك تتساقط على الجانبين مثل شكل الماس. ضع اليدين خلف الرأس أو بجانبه. دون تحريك رجليك أو شد رقبتك ، قم بشد عضلات البطن لتستقر على طول الطريق. عقد عضلات البطن مرة أخرى لخفض ببطء إلى أسفل ، فقرة واحدة في كل مرة. يكرر.

4. تمرين بيربي

ابدأ بالوقوف. ضع يديك على الأرض أمامك واقفز قدميك إلى الوراء في وضع الدفع ، واليدين تحت الكتفين ، وأنت تخفض صدرك إلى الأرض. ادفع للأعلى ، اقفز قدميك ، قف بشكل مستقيم وانتهي بذراعيك فوق رأسك وأنت تقفز بشكل مستقيم. كرر باستمرار في تدفق سلس.

5. تراجع ثلاثي الرؤوس

قف أمام كرسي ، وانزل لأسفل حتى تتمكن من وضع يديك على جانبيها خلفك ، وذراعيك ممدودتان بالكامل ، وسيقان ممدودة أمامك ، وبطن في مواجهة السقف. الحفاظ على المرفقين بالقرب من الجسم ، دون تحريك النصف السفلي ، ثني المرفقين وأسفل المؤخرة نحو الأرض. ادفع للخلف. يكرر.

6. القفز القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، واستقامة أصابع القدم أو قلبها قليلاً حافظ على الوزن في كعبك وصدرك لأعلى ، واثني ركبتيك واجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي ، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ادفع من خلال كعبيك واستخدم ساقيك للقفز في الهواء. الأرض بهدوء وكرر على الفور. استمر في التكرار بسرعة.

7. تمسك اللوح باليد بالتناوب

تعال إلى الأطراف الأربعة ، ضع الأيدي على الأرض ، والكتفين مباشرة فوق الرسغين ، والقدمين ممتدة خلفك. ثني أصابع القدم لرفع الساقين عن الأرض ، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. ارفع يدك اليمنى ببطء ومد ذراعك مباشرة أمامك. أعده لأسفل وافعل الشيء نفسه مع الذراع اليسرى. استمر في تبديل الأسلحة.