خطة وجبات النظام الغذائي النباتي

رجل يقطع الخضار في المطبخ

GettyImages



كل ما تحتاج لمعرفته حول الذهاب إلى المنتجات النباتية

إميلي أباتي 12 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






في هذه الأيام ، يعد تناول الطعام النباتي أمرًا شائعًا بالتأكيد. تحدث الجميع من رياضيين مثل مايك تايسون وفينوس ويليامز إلى ممثلين مثل زاك إيفرون وودي هارلسون عن تناول الطعام النباتي ، وواحد في المملكة المتحدة 2019 دراسة أظهر أن عدد الأمريكيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد ارتفع بما يقرب من 9.4 مليون خلال الخمسة عشر عامًا الماضية إلى أكثر من 9.7 مليون في المجموع. ولكن ماذا يعني تناول الطعام النباتي بالضبط ، بالضبط؟



ذات صلة: هل يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يفيد أدائك الرياضي؟

على الرغم من عدم وجود تعريف رسمي 'للنظام الغذائي النباتي' ، فمن المفهوم أنه يركز على الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب ، كما يقول جاكي توبول ، MS ، RD ، CDN. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يشبه النظام الغذائي النباتي نظامًا غذائيًا نباتيًا ، لكنهم قد لا يشتركون في نمط حياة نباتي وفي الواقع يرتدون أو يستخدمون منتجات مصنوعة من الحيوانات. بالنسبة للآخرين ، قد يعني النظام الغذائي النباتي أن الغالبية العظمى من نظامهم الغذائي يتكون من أطعمة نباتية ، لكنهم قد يستهلكون أيضًا كميات قليلة من الأطعمة الحيوانية.



لذلك يبدو مختلفًا لأناس مختلفين. حسنًا ، روجر ذلك. بعبارة فضفاضة ، فإن أي شخص يلتزم بالروتين النباتي يأكل الكثير من الفواكه والخضروات. تمامًا مثل أي نظام غذائي ، ستكون هناك أشياء يمكن اعتبارها صعبة بالنسبة للبعض.

هنا ، نتعمق في ما تحتاج إلى معرفته بالضبط إذا كنت تفكر في اتباع أسلوب نباتي ، نقدم بعض الوصفات النباتية اللذيذة ، وحدد بالضبط ما ستحتاجه في مطبخك للتحضير لهذا النمط من الأكل ، وحتى القليل من المنتجات النباتية اللذيذة.


فوائد النظام الغذائي النباتي


يبدو النظام الغذائي الغني بالخضروات جيدًا بالنسبة لك فورًا. بالطبع ، هناك فوائد أكثر من الاعتماد على النباتات أكثر من مجرد الحصول على حصتك المنتظمة من الخضر. هنا ، نقوم بتفكيك بعض من أكبر الامتيازات للتخلص من المنتجات الحيوانية:



  • قد يخفض ضغط الدم لديك: يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم (يشار إليه أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم) إلى حدوث عدد كبير من المشكلات الصحية الأخرى ، مثل مرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وأمراض القلب. وفقا لواحد أبريل 2014 تحليل ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تابعوا أ حمية نباتية لديهم ضغط دم أقل من أولئك الذين أدخلوا اللحوم في روتينهم المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي نباتي أيضًا في عكس أمراض القلب التاجية ، وفقًا لعام 2018 إعادة النظر .

  • يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن: تأمل في إنقاص بضعة أرطال؟ قد تكون هذه استراتيجية مفيدة. واحد 2017 دراسة وجد أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا يتكون من أطعمة كاملة فقدوا في المتوسط ​​9.25 رطلاً. وجد الخبراء أيضًا أن مؤشر كتلة الجسم للنباتيين أقل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم لغير النباتيين (23.6 مقابل 28.8)

  • يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: كان اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في الواقع وجدت لتقليل مخاطر النتائج المرتبطة بالسرطان لدى المرضى.



  • يمكن أن يحسن الكوليسترول: من خلال استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي ، من المحتمل أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار (يشار إليه عادةً باسم الكوليسترول الضار). بحث وجد أن أولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي يمكن أن يخفضوا نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 25 في المائة.

  • يمكن أن يعزز صحة الشيخوخة: على الرغم من أن لا شيء سيعيدك بالزمن إلى الوراء بالضرورة ، في حد ذاته ، لدينا القدرة على إبطاء الأمور إلى حد ما عن طريق تناول الطعام بذكاء. وفقا لواحد 2018 دراسة ، فإن تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يعزز الشيخوخة الخلوية الصحية.


كيف تبدأ بنظام غذائي نباتي


تمامًا كما هو الحال مع أي نوع من التغيير في روتينك ، فإن الخلط بين نظامك الغذائي يمكن أن يشعر ببعض الإرهاق. الاخبار الجيدة؟ لا يجب أن يكون مع هذه النصائح المفيدة المدعومة من الخبراء.



قوس قزح من الألوان والقوام في لوحة الوجبات الخفيفة الصحية والنابضة بالحياة والمكونة من الفواكه والخضروات والتغميس والمكسرات والزيتون.GettyImages

1. الوصول إلى المنتجات الموسمية

سواء كان لديك إمكانية الوصول إلى أسواق المزارعين أو كنت مقيدًا بمحلات السوبر ماركت ، قم ببناء طبقك حول مجموعة متنوعة من الخضروات الموسمية كطريقة للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للحصول على نظام غذائي نباتي متوازن. يجب تغطية معظم طبقك بالخضروات والباقي مقسم بين الحبوب الكاملة والفواكه والبروتين على شكل فاصوليا وبقوليات أو مكسرات وبذور ، كما تقول نايها فالكنر ، أخصائية التغذية الداخلية في شوك .

هل أنت غير معتاد على جميع أنواع الخضار المختلفة المتاحة؟ توصي Falkner بأن تبدأ بما تعرفه وتريحك في الطهي. ثم تفرّع من هناك بعد أن تبني بعض الثقة.

2. كن مبدعا

إذا نشأت كواحد من تلك اللحوم في وسط أطباق الناس ، فأنت بالتأكيد لست وحدك. قد يعني التحول في النظام الغذائي أنه يجب عليك التفكير في الأشياء بشكل مختلف عن ذي قبل. بدلاً من محاولة استبدال كل اللحوم في حياتك بالبدائل النباتية ، فكر في المكان الذي يمكنك فيه إضافة النباتات ، كما توصي Frances Largeman-Roth ، RDN بـ نرض من صنع الطبيعة ومؤلف العصائر والعصائر: مطبخ الوقاية من الشفاء .

يشجعك Largeman-Roth على أن تسأل نفسك: هل يمكنك إضافة قطعة أو قطعتين من الفاكهة إلى يومك؟ هل يمكنك تجربة وعاء الحبوب على العشاء؟ وتذكر: لا يعني النبات النباتي - لا يزال بإمكانك تضمين بعض اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والدواجن في نظامك الغذائي إذا أردت. لكن كلما زاد عدد النباتات كلما كان ذلك أفضل!

3. تناولي الحبوب الكاملة والبقوليات

لا يقتصر الأمر على كونها مصادر ممتازة للبروتين النباتي والألياف والحديد والزنك وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، فهذه المكونات أيضًا ميسورة التكلفة ومستقرة في شكلها المجفف والمعلب. نظرًا لوجودها في كل مكان ، فمن السهل التأكد من أنك دائمًا مخزونًا من الفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة المفضلة لديك ، وكلها منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة والصوديوم وأيضًا خالية تمامًا من الكوليسترول ، يضيف فولكنر.

4. لا تنس التفكير في المكملات

إذا كنت ستصبح نباتيًا تمامًا ، فستحتاج إلى التفكير في تناول B12 و فيتامين د. الملحق ، ينصح Largeman-Roth. يمكن أن يكون كلاهما صعبًا للحصول على نظام غذائي نباتي بالكامل ، كما تقول.


ذات صلة: أفضل مكملات فيتامين د


خمس قواعد لأي شخص يفكر في نظام غذائي نباتي


صورة مقربة للبقوليات العضوية مع تراكب مربع نص أزرقGettyImages

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا (ولا تستهلك أي أطعمة حيوانية) ، فمن المهم التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على مصادر بروتين نباتية. سيساعدك ذلك على البقاء مشبعًا لفترة أطول والحفاظ على قوة عضلاتك ، كما تقول لارجمان روث. ركز على الأطعمة الكاملة مثل الفول والبازلاء والعدس والتوفو والمكسرات والبذور بدلاً من اللحوم الوهمية (مثل قطع الدجاج المزيفة بالخضروات) ، والتي تتم معالجتها بشكل كبير. اختيارات البروتين الشائعة الأخرى: البقول (الحمص والبازلاء والفول) والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا.

سلطة شتوية ، ملفوف أحمر ، حمص محمص ، برتقال دموي ، بصل أخضر وجوز أزرق مربع نص تراكبGettyImages

يقول لارجمان روث ، الذي كتب كتابًا ، إن إضافة الفواكه والخضروات الملونة إلى كل وجبة هي طريقة ممتعة ولذيذة لتناول الطعام. الأكل بالألوان . حاول الحصول على لونين على الأقل في كل وجبة وواحد في كل وجبة خفيفة.

على سبيل المثال ، الفراولة (الحمراء) والتوت الأزرق (الأزرق) في وجبة الإفطار ، والتفاح (الأحمر) لتناول وجبة خفيفة ، والسلطة الشهية مع اللفت (الأخضر) ، والفلفل الحلو (الأصفر) والفاصوليا السوداء (الأسود) على الغداء ، والسلمون مع بطاطا حلوة محمصة (برتقالية) وهليون (أخضر) لتناول العشاء.

اللون هو مؤشر على أن الطعام محمّل بمضادات الأكسدة القوية ، ومن خلال إضافة المزيد من المنتجات ، ستزيد أيضًا من تناول الألياف ، كما تقول.

أفوكادو على سطح خشبي مع تراكب نص مربع أزرقGettyImages

من المحتمل أن يحتوي نظامك الغذائي على سعرات حرارية أقل من أولئك الذين يتناولون اللحوم ، ولا تزال الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي ، كما تقول ناتالي ريزو ، MS ، RD ، التغذية على ناتالي.

هناك الكثير من المصادر النباتية للحصول على دهون صحية منها لذيذة للغاية. فكر في الأفوكادو الكريمي وزيت الزيتون للمبتدئين.

خبز القمح الكامل على طاولة خشبيةGettyImages

الحبوب جيدة ، هذه الفترة. ولكن عندما تتاح لك الفرصة ، فأنت تريد أن تهدف إلى الحصول على الحبوب الكاملة بدلاً من تكريرها. ما هو الفرق ، هل تتساءل؟ الحبوب الكاملة (أعتقد أن الأرز البني وجنين القمح) لم تتم إزالتها من الجراثيم والنخالة في مليون عملية ، مما يعني أن جميع العناصر الغذائية سليمة بنسبة 100 في المائة. وهذا يعني أيضًا أنها مصادر مثالية للعناصر الغذائية المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، بالإضافة إلى الألياف.

في حين أن الحبوب المكررة (مثل الحبوب والمقرمشات والخبز) يتم طحنها وتجريدها من الجراثيم والنخالة ، مما يمنحها ملمسًا ناعمًا وناعمًا. من خلال استهلاك الحبوب المكررة ، فإننا نفقد نسبة عالية من الألياف ، بالإضافة إلى أنك قد تجد نفسك أكثر جوعًا في وقت أقرب - لأنها لن تحافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.

شوربة جزر مع حب الرشاد والكزبرة ونص أزرقGettyImages

تعتبر الخضروات جيدة جدًا في هذا النوع من خطة الأكل ، ومن الأفضل دائمًا اختيار وجبة ضخمة من هذه الأطعمة التي تحتوي على خيارات عالية الكربوهيدرات ولكن صديقة للنظام الغذائي مثل المعكرونة والأرز. الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والهليون والخضروات الورقية مليئة بالشبع - كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحتوي بعض الخضروات على الكثير من البروتين أيضًا. مثل الجرجير على سبيل المثال. وفقًا لدراسة عام 2014 لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، كان للجرجير أعلى درجات كثافة العناصر الغذائية من بين 47 فاكهة وخضروات مدرجة في الدراسة. يحتوي الفلفل الأخضر على ما يقرب من 2 جرام من البروتين و 8 سعرات حرارية فقط في 2 كوب.

إذا لم يكن هذا هو طعامك ، فتناول فول الصويا. يوجد 68 جرامًا من البروتين في كوب واحد من فول الصويا النيء. ولكن هناك الكثير من الفوائد الأخرى أيضًا. يحتوي فول الصويا ، الذي ستجده في التوفو والإدامامي ، على فيتامين ك وفيتامين ب 6 وفيتامين ج والثيامين وحمض الفوليك والريبوفلافين. كما أنها غنية بالحديد والنحاس والزنك والبوتاسيوم والمعادن الأخرى. يمكن أن يساعد هذا النبات لبناء العضلات في زيادة الوزن وتحسين التمثيل الغذائي وصحة القلب وتحسين الهضم.

فيتامينات على خلفية برتقالية ، تراكب نص مربع أزرقGettyImages

إذا كان نظامك الغذائي النباتي لا يتضمن منتجات الألبان أو البيض ، فسيكون من المهم للغاية الانتباه إلى الأماكن التي تجد فيها الكالسيوم والحديد و B12. يقول ريزو إن هذه العناصر الغذائية تأتي في الغالب من المنتجات الحيوانية ، ولكن يمكنك الحصول عليها من بعض الفواكه والخضروات. تحتوي الخضر الورقية على الكالسيوم والحديد والطحالب والخميرة الغذائية لديك B12 . إذا كنت لا تأكلها كثيرًا ، تحدث إلى طبيبك حول فحص مستويات الدم من هذه العناصر الغذائية. الخبر السار: يمكنك استكمالها بواحد من أفضل الفيتامينات المتعددة للرجال في معظم الحالات.


كيف تعرف ما إذا كان شيء ما نباتيًا


من المؤكد أنه شيء واحد أن تلتقط قطعة من الفاكهة أو الخضار وتعلم أنه نعم ، هذا العنصر المحدد مقبول بالفعل في نظام غذائي نباتي. ومع ذلك ، بمجرد أن تتعرج في الجزء الأوسط من متجر البقالة ، تصبح الأمور أكثر ضبابية.

إذا كان الطعام لا يحتوي على أي منتجات حيوانية ، وإذا كان يأتي من الأرض ، فهو نباتي ، كما يضيف Largeman-Roth. جميع الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات هي أطعمة نباتية. لذا فإن المعكرونة والحبوب وزبدة الفول السوداني - بالنسبة للمبتدئين - كلها أطعمة نباتية.

إذا كنت تريد أن تعرف أن المنتج المعبأ لا بأس به بنسبة 100 في المائة لنظام غذائي نباتي ، فابحث عن المنتجات التي تم تصنيفها على هذا النحو (شيء أصبح أكثر شيوعًا لأن طريقة تناول الطعام أصبحت أكثر شيوعًا أيضًا). فقط تذكر: لا يعني مجرد وصف شيء ما أنه نباتي أو نباتي أنه مفيد لك بالضرورة.

في حالة الشك ، تحقق من قائمة المكونات.


ذات صلة: ماذا يوجد داخل ثلاجتي: إصدار تجريب المحترفين


أفضل العلامات التجارية المستندة إلى النباتات للنظر فيها


النقانق المشوية الميدانية ، قضبان البروتين النباتية TruWomen ، وتنهار بروتين Longeve

أفضل الموارد للوصفات النباتية


فلفل حار نباتي في أوعية مع ليمون على المنضدةGettyImages

قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .