رفع الأثقال يؤدي إلى تحول كامل للجسم

Imgur



كيف أعادت رفع الجسم لمدة عام كامل تشكيل جسد هذا الرجل

يعرف معظمنا الآن ما يمكن أن يفعله برنامج الرفع المتسق. إذا كنت ترغب في بناء العضلات والكتلة ، ارفع. إذا كنت ترغب في الحصول على قوام رشيق وفقدان الوزن الزائد ، ارفع. لكن الأمر لا يتعلق فقط بالتقاط الأشياء الثقيلة ووضعها مرة أخرى. عليك أن تضرب جسمك من كل زاوية وهو ليس بالصعوبة التي تعتقدها.

هذا ما تعلمه أحد Redditor ، الذي يذهب إلى CashewmanRx ، بعد عام من رفع الأثقال ، غير جسده بالكامل. لم يغرق نفسه في فصول المعسكرات أو منظفات العصير. بدأ بالعمل الجاد الأساسي والمنهجي والقديم.





لقد بدأ مع مصاعد مركبة كبيرة ، القرفصاء ، deadlifts ، الضغط العلوي ومكابس مقاعد البدلاء ، بعد انقسم 5 × 5 مجموعات وممثلين بينما استعاد قوته بعد عامين من وضع صحته على الموقد الخلفي. في الأشهر الأربعة الأولى قوته ارتفعت. أضاف 150 رطلاً إلى قرفصاءه في تلك الأشهر الأولى. انه كسر تقدم جسده بهذه الطريقة:



  • سبتمبر 2016- 219 رطلاً و 5'9 '، دهون الجسم عالية! القدرات البدنية منخفضة ابدأ في الرفع القوي 5 × 5 (SL 5X5) لاستعادة حياتي مرة أخرى ، وابدأ منخفضة والتركيز على الشكل.

    • 5x5 احصائيات Squat 165، Bench 135، DL 225 OHP 65



  • يناير 2017- 223 رطلاً ، فرنك بلجيكي 15.9٪ (3 نقاط الفرجار). 3 أشهر من SL 5X5 ، شعور قوي بضبط بؤري تلقائي مع مكاسب جديدة.

    • 5x5 احصائيات Squat 315، Bench- 200، DL 335، OHP 130

  • فبراير 2017-220 رطل 12-14٪ فرنك بلجيكي. التقدم الخطي مع / SL يزداد صعوبة ، ابدأ 5/3/1 BBB مع استخدام الصيام المتقطع



  • مايو / يونيو 2017-213 رطل 9.5-10٪ فرنك بلجيكي. 5 دورات 5/3/1

    • القرفصاء 340 × 6 ، BP 225 × 3 ، DL 370 × 8 ، OHP 155 × 5

    • تقوم أيضًا بعمل رائع 5 × 10 ث / 245 5 × 10 قرفصاء ، 270 5 × 10 DL ، 120 5 × 10 OHP.



  • يونيو - سبتمبر 2017. 195 رطل ، BF؟ لكن منخفضة. بدأت في التقطيع في يونيو وتحولت إلى نظام غذائي نباتي كامل. كان القيام بعمل AMRAP والتقدم صعبًا للغاية ، لذا فأنا حاليًا أقوم بتشغيل هجين غريب من ملحقات SL 5X5 w / BBB ، الهدف هو ببساطة الحفاظ على القوة أثناء فقدان الوزن. سيتم استئناف تدريب القوة هذا الشتاء

الشيء الوحيد الذي يبرز هنا هو أنه عندما بدأ يزداد قوة ، أصبحت عاداته الغذائية بشكل متزايد أكثر تركيزًا على الصحة ، من الصيام المتقطع إلى اتباع نظام غذائي نباتي كامل بحلول نهاية العام. فقد 25 رطلاً ، وقطع طناً من دهون الجسم واكتسب قوة كبيرة.

هناك أمران يجب أن نلاحظهما: بينما زاد وزنه اكتسب قوة ، فقد تحول من مخطط 5 × 5 كلاسيكي إلى مخطط 5/3/1 مندوب للسماح لنفسه بإكمال المصاعد الناجحة مع الحفاظ على بعض الحجم.



لاحظ أيضًا في الأشهر الأولى أنه اكتسب بعض الوزن ثم استعاد توازنه ، ودمج الصيام المتقطع في روتينه. إذا كانت ممارسة يمر فيها الإنسان بدورات من الصيام وعدم الصيام. على سبيل المثال ، قد يأكل المرء فقط بين الظهر والساعة 8 مساءً ، مفضلاً تناول كل السعرات الحرارية اليومية في تلك النافذة. وعادة ما تكون النتيجة عجزًا في السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في تنشيط فقدان الوزن.

لكن الانهيار يوضح أيضًا أكبر مفتاح في تحوله: الاتساق. ركز لمدة عام كامل على بناء القوة وإعادة هيكلة نظامه الغذائي لتحقيق أهدافه.