يجب أن تتوقف عن أخطاء ما قبل التمرين

رجل يقوم بالجلوس على أرضية غرفة معيشته.

GettyImages / klebercordeiro



قد تؤدي أخطاء ما قبل التمرين هذه إلى إعاقة تقدمك (ولكن لدينا حلول)

Ashley Keegan 1 أبريل 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يمكن أن تستمر قائمة طقوس ما قبل التمرين التي أقسم بها الأشخاص لفترة أطول من إيصال CVS لحزمة واحدة من العلكة. من المؤكد أنك سمعت كل شيء ، من أفضل مكمل غذائي غريب هذا الأسبوع إلى الكأس المقدسة لمساحيق البروتين إلى جميع الاقتراحات المضللة حول الطريقة الصحيحة للإحماء قبل أن تضغط على الرف.

ذات صلة: قد يكون فنجان القهوة هو كل ما تحتاجه لتعزيز أداء لياقتك





في حين أن الكثير من هذه النصائح قد لا تقتلك ، من الناحية الفنية ، فمن المحتمل جدًا أن بعضها لا يجعل تدريباتك أفضل بكثير. في الواقع ، قد تعيق بعض أكثر النصائح حسنة النية قبل التمرين تدريباتك وتمنعك من تحقيق أهداف لياقتك! قد تنفق أيضًا أموالك التي كسبتها بشق الأنفس في محاولة تناول الأطعمة المناسبة أو تناول المكملات الغذائية المناسبة قبل التمرين ، بينما في الواقع ، قد يكون من الأفضل لك توفير هذه الدولارات لعضويتك في الصالة الرياضية أو الترقية إلى معدات التمرين في المنزل.



لهذا السبب تحدثنا إلى عدد قليل من الخبراء للحصول على معلومات منخفضة عن جميع أخطاء ما قبل التمرين التي ترتكبها ، وكيف يمكنك إصلاحها قبل جلسة التعرق التالية.


خطأ # 1: أنت ترفع على معدة فارغة


يقول: 'الخطأ الأول الذي يرتكبه الرجال هو رفع معدة فارغة معتقدين أنهم سيحرقون المزيد من الدهون ، لكن العكس هو الذي يحدث بالفعل'. دانيال سوليفان ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس بنية الديزل .



يمضي في شرح ذلك يتسبب في تحول الجسم إلى تقويضي بشكل أسرع ، مما يعني أنه سيستهدف أكبر مصدر للطاقة. لسوء الحظ ، هذا المصدر ليس دهونًا ، بل عضلات.

فرانك دينيسون ، مدرب شخصي معتمد من AAFA و NASM و روك بوكس ​​للياقة البدنية يوافق 'مدير المنتج' ، مشيرًا إلى أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضة دون تناول الطعام أبدًا إذا كنت تحاول بناء العضلات.

حل: بدلاً من ممارسة التمارين مع معدة متذمرة ، يوصي سوليفان بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين. بالنسبة إلى Dennison ، قد يعني هذا أ مكمل غذائي مع BCAAs ، أو الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، لإعطاء أداء تمارينك دفعة وتعزيز نمو العضلات أيضًا.



إذا كنت تتدرب في الصباح الباكر ، فتأكد من أنك مرطب ولديك بعض الأحماض الأمينية المتشعبة لحماية عضلاتك من استخدامها للطاقة ، كما يوصي دينيسون. هذا سوف يمنع جسمك من أن يكون تقويضي.


الخطأ الثاني: أنت مهمل مع مكمل ما قبل التمرين


على الرغم من أنك لا ترغب في رفع معدة فارغة ، فسترغب أيضًا في توخي الحذر بشأن أي مكمل غذائي قبل التمرين تقوم بهزه قبل ممارسة التمارين الرياضية. فينسينت نجوين بوي ، مدرب شخصي تطبيق برايت ، يحذر من بعض الأخطاء الشائعة التي قد ترتكبها ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتوقيت ، والحصص ، والجفاف.

إذا كنت تتناول مكملًا قبل التمرين عندما لا تكون رطبًا بشكل صحيح ، فمن المحتمل أنك ستشعر بالتعب الشديد بحيث لا تحصل على الحافز ، كما يقول ، مضيفًا أن التوقيت السيئ وحجم الحصة غير المناسب يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل. أخذ القليل جدًا قد لا يفيدك في شيء [لمساعدتك في التمرين]. من ناحية أخرى ، إذا كنت تأخذ الكثير ، فإنك تخاطر بالتعرض لأعراض جانبية مثل الغثيان أو صعوبة النوم ، خاصة إذا كنت تميل إلى ممارسة الرياضة في المساء.



يردد دينيسون هذا الشعور ويحذر على وجه التحديد من تجربة مكمل جديد قبل التمرين قبل جلسة التعرق مباشرة.

غالبًا ما تكون مليئة بالكافيين الذي يمكن أن يسبب توترًا ومكونات أخرى قد لا تتفق مع جسمك ، كما يقول. يمكن لبعض التدريبات السابقة أن تسبب اضطرابًا في المعدة وصداعًا.

حل: خذ حجم الحصة المقترح من مكمل ما قبل التمرين بحوالي 30 إلى 45 دقيقة قبل التمرين. يلاحظ Nguyen-Bui أن أخذ المقدار المناسب من مكمل ما قبل التمرين في الوقت المناسب سيسمح لك بالشعور بالفوائد الصحيحة عندما يبدأ التمرين.



يوصي Dennison أيضًا بالتعرف على كمية الكافيين في مكمل ما قبل التمرين ، والنظر في مقدار الكافيين الإضافي الذي تخطط لتناوله بعد ذلك ، مثل القهوة أو الشاي. اعتمادًا على وقت التمرين ، فأنت تريد أيضًا التأكد من أنك لن تزعج نمط نومك في النهاية.

ذات صلة: تريد بناء العضلات؟ 10 مساحيق بروتين معتمدة من خبراء التغذية

يقترح دينيسون إذا كنت تحاول تناول مكمل جديد ، فاقرأ الملصق وقم ببعض البحث السريع. جرب نصف حصة من منتج جديد بدلاً من حصة كاملة لترى كيف سيكون رد فعل جسمك.

إذا لم تكن متأكدًا حتى مما هو موجود في الملحق الخاص بك ، ومقره مدينة نيويورك مدرب شخصي كارينا كريب يقترح إعطاء ملاحقك نظرة أكثر دقة. توصي باستخدام Examine.com كمورد لإعلامك بالآثار الجانبية المحتملة وجودة المنتج وما يقوله المستخدمون الآخرون.


الخطأ الثالث: وجبتك قبل التمرين ثقيلة جدًا


في حين أن التمرين على معدة فارغة يمكن أن يعيق حقًا نمو عضلاتك ، فأنت أيضًا لا ترغب في تناول شيء ثقيل جدًا قبل الشروع في كسر العرق.

[وجبة ثقيلة قبل التمرين] يمكن أن تسبب الغثيان ، والارتجاع الحمضي ، والتشنج ، وإبطاء الأداء ، كما يقول دينيسون حاول أيضًا تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، والتي يمكن أن تبطئ عملية الهضم.

بصرف النظر عن الآثار غير المريحة المحتملة ، يمكن أن تمنع المعدة الممتلئة جسمك من حرق الدهون على الفور للحصول على الطاقة ، وهو أمر يؤدي إلى نتائج عكسية خاصة إذا كان هدفك الحالي هو إنقاص الوزن.

حل: يقترح دينيسون تناول الفاكهة قبل التمرين ، مثل التفاح والموز وحتى الزبيب ، مشيرًا إلى أنها ثبت أنها تزيد من القدرة على التحمل. ويوصي أيضًا بدمج تركيبة التحمل منخفضة السكر مع 20 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، والأحماض الأمينية المتشعبة ، وصيغة إلكتروليت مدمجة للحفاظ على ترطيب عضلاتك.

هل تفضل أن تصبح أكثر طبيعية مع التزود بالوقود قبل التمرين؟ كريب لديه بعض النصائح.

أفضل الأطعمة الكاملة على المساحيق [لأنها] ضرائب أقل على الكلى والكبد ، كما تقول. اعتمادًا على أهدافك ، قد ترغب في إضافة الأحماض الأمينية الخارجية و رشفة أو اثنتين من الكافيين قبل أن تبدأ الحرق.

إذا اخترت مكملات البودرة ، فإن كريب يوصي باستخدام خيارات موثوقة مختلفة لمنح أعضائك استراحة في المعالجة.


الخطأ الرابع: أنت تعتمد على تمددات ثابتة


ببساطة ، لا تكفي تمارين التمدد الثابتة لتدفئتك قبل التمرين. (أنت نكون الاحماء ، أليس كذلك؟) في الواقع ، يمكنهم حتى التقليل من أدائك!

على عكس الاعتقاد الشائع ، يمكن أن يقلل التمدد الساكن من قوتك ويزيد من خطر شد العضلات أو إجهادها ، كما يحذر دينيسون.

تتضمن هذه التمرينات الاحتفاظ بوضعية واحدة لفترة طويلة من الوقت دون حركة ، مما قد يؤدي إلى إرهاق عضلاتك حقًا. إنها في الواقع رائعة لزيادة تدفق الدم وتحسين المرونة عند القيام بها في نهاية التمرين ، لكنها ليست جيدة للإحماء.

حل: بدلاً من التمددات الثابتة ، يقترح Dennison التمدد الديناميكي للإحماء قبل التمرين. هذه هي تمارين الإطالة التي تسمح لمفاصلك وعضلاتك بتجربة نطاق حركتها الكامل حتى لا تكون هناك مفاجآت عندما تدخل في التمرين.

أو قم ببعض التمارين الهوائية الخفيفة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق للإحماء ، كما يقول دينيسون. وإذا كنت تقوم بتدريب مجموعات العضلات وعزلها ، فيمكنك أيضًا استخدام عصابات تمارين ذات تكرارات أعلى لضخ الدم إلى مجموعة العضلات المطلوبة.


الخطأ الخامس: تناولت الكحول بشدة الليلة الماضية


لا يؤدي استهلاك الكحول فقط إلى الإصابة بالجفاف في اليوم التالي ، ولكن يحذر Dennison من أنه قد يؤثر على مهاراتك الحركية وتنسيقك ، ويؤدي في النهاية إلى إصابات أثناء التمرين ، خاصةً إذا كنت لا تزال تعاني من ضجيج بسيط في نظامك. يوافق كريب على ذلك ، مشيرًا إلى أنه إذا كنت مرهقًا ، فيجب عليك فقط تحويل التمرين المجدول إلى اليوم التالي بدلاً من ذلك.

حل: الإصلاح هنا بسيط ، وفقًا لـ Dennison: استمتع بمشروباتك بمسؤولية واترك التمرين ليوم آخر!

يقول كريب الشيء نفسه ، مشيرًا إلى أن محاولة دفع المخلفات والتسبب في إصابة نفسك يمكن أن تكلفك أسابيع على المدى الطويل ، بدلاً من يوم واحد فقط.

ولكن ، إذا كنت مترددًا حقًا في تخطي التمرين تمامًا ، فإنها تقترح الانخراط في حركات تناسب قدرتك العقلية على التركيز وقدرتك الجسدية على التنفيذ بأمان في حالة الجوع. أو ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول الذهاب في نزهة طويلة بدلاً من ذلك. على أقل تقدير ، بعض الهواء النقي يجب أن يفيد جسمك. فقط تذكر إحضار بعض الماء أو الشوارد للحفاظ على رطوبتك جيدًا بعد كل هذا الشرب.

قد تحفر أيضًا: