العمق المناسب للقرفصاء

العمق المناسب للقرفصاء

ماثيو ليبارون



يجيب خبراء اللياقة البدنية لدينا على السؤال القديم: ما مدى عمق القرفصاء؟

إنه نقاش قديم قدم الزمن. حجة قسمت الأمم ومزقت العلاقات ودمرت حتى أقوىها برومانس .

ما العمق الذي يجب أن تذهب إليه في ظهرك القرفصاء؟





هناك بعض الرجال الذين لا ينخفضون بدرجة كافية. أنت تعرف من أتحدث عنه. الرجل الذي يثقل كاهل القضيب ليدعي أنه يستطيع القرفصاء قدرًا سخيفًا ، ولكن في الواقع ، إنه يتحرك قليلاً لدرجة أن القرفصاء ظهره يبدو أشبه برفع ربلة الساق.



ثم هناك الرجل الذي يجلس بعمق شديد دون القدرة على الحركة المناسبة ويعرض نفسه لخطر الإصابة في الظهر. باعتباري رافع أثقال متعطشًا ، وجدت نفسي أتعرض للنقد من قبل مدربين مختلفين بسبب هذه المشكلة. الآن ، في رأسي ، فكرت كيف يمكن أن يكون العمق جدًا أمرًا سيئًا؟ ماذا حدث للقول القديم عن الحمار إلى العشب؟

مع وجود العديد من المدارس الفكرية حول العمق المناسب للقرفصاء الخلفي ، أراد AskMen أن يضع الأمور في نصابها مرة واحدة وإلى الأبد ، لذلك اكتشفنا ذلك سام كريستوفر ، مدرب كروس فيت في رجوع زقاق كروس فيت في فينيكس ، من الألف إلى الياء لجعله يزن.



يمكن أن يختلف العمق المناسب حسب الرياضي وكذلك الرياضة المختارة. على سبيل المثال ، سيكون لجلوس قرفصاء رفع الأثقال وقفة أوسع بكثير وغالبًا ما يكون أقل عمقًا مما نمارسه في CrossFit. في رأيي ، يجب على أي شخص يتعلم القرفصاء أو يتطلع إلى إتقان الحركة أن يهدف إلى الوصول إلى ما دون الموازي.

حقوق الصورة لماثيو ليبرون / رياضي: جوشوا مارتينيز

لتحقيق هذا العمق المثالي ، يوصي سام بتنفيذ اختبار درفلة الرخام. تخيل أن هناك قطعة من الرخام على غطاء ركبتك وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء. إذا تدحرجت قطعة الرخام من مقدمة الركبة ، فأنت لا تصل إلى عمق جيد. ولكن إذا تدحرجت قطعة الرخام للخلف باتجاه الورك ، فأنت تحت الموازي وربما تكون مقرفصًا عميقًا جدًا.



يمكن أن يمثل العمق الزائد مشكلة أيضًا إذا كنت رياضيًا تفتقر إلى القدرة على الحركة للوصول إلى تلك الأعماق دون التضحية بمحاذاة أسفل ظهرك. في بعض الحالات ، يمكن للرياضي الوصول إلى عمق يؤدي إلى فقدانه للوضع الجيد للعمود الفقري ، مما يتسبب في استدارة الوركين بالفعل أسفل الجذع ، مما يؤدي إلى غمزة المؤخرة الشائنة.

بشكل عام ، إذا ارتفعت أكثر من اللازم ، فلن يصل المستقطن إلى ما دون المستوى المتوازي ، مما لن ينشط كل العضلات المستخدمة في القرفصاء الوظيفي. يمكن أن تكون الوضعية والوضعية المنخفضة جدًا والجيدة مفقودة ، مما قد يؤدي إلى إصابة محتملة.

ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك الحفاظ على العمود الفقري القطني (أسفل الظهر) محايدًا ولديك المرونة في الذهاب إلى الحشائش فعليًا - يمكن أن يكون القرفصاء الجيد والعميق صحيًا جدًا لركبتيك وأيضًا يجند أوتار الركبة والألياف إلى أبعد من ذلك.



ريان هوبكنز ، الشريك المالك ومدرب رفع الأثقال الأولمبي مختبر قوة SoHo ، يذكرنا أنه عند أداء القرفصاء ، يجب أن تفعل ذلك بإيقاع متساوٍ للهبوط والصعود. في كثير من الأحيان ، يرى الرياضيين يسقطون في أسفل القرفصاء ويحاولون استخدام هذه القوة والزخم لدفع أنفسهم مرة أخرى. هذا ليس سيئًا للركبتين فحسب ، بل يزيد أيضًا من احتمالية فقدان اللاعب للوضع المثالي للعمود الفقري ويعرضه لخطر الإصابة بشكل أكبر.

حقوق الصورة لماثيو ليبرون / رياضي: جوشوا مارتينيز

سيشتكي العديد من رافعي الأثقال المبتدئين من آلام الظهر من حيث صلته بجلوس القرفصاء ، ولكن من المحتمل أن يكون هؤلاء الذين يطورون منحنى في ظهرهم في أسفل القرفصاء ، وهو ما يحدث عندما يحاولون الذهاب إلى أقل من نطاق حركتهم الفردي يسمح في الواقع. هناك بعض تمارين الحركة الرائعة التي يمكنك القيام بها لزيادة نطاق الحركة هذا والجلوس بأمان في أسفل الجزء السفلي من القرفصاء ، ولكن حتى تتمكن من القيام بذلك بدون ألم وبدون قيود ، يجب عليك فقط القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على ظهر مستقيم.



خطوات لتحقيق القرفصاء المثالي

  • شد عضلات الجذع وحافظ على شدها طوال الحركة بأكملها
  • أرسل الوركين للخلف بحوالي 2-3 بوصات ثم غرق المؤخرة لأسفل ، ودفع الركبتين للخارج فوق أصابع القدم.
  • حافظ على استقامة الجذع لأعلى ولأسفل قدر الإمكان أثناء الهبوط
  • يتم الوصول إلى العمق الكامل عندما يمر تجعد الورك دون التوازي ، ولا يزال بإمكانك الاحتفاظ بظهر مستقيم
  • عند هذه النقطة ، قم بالقيادة خلال الكعبين حتى الوقوف في وضع مستقيم تمامًا