حمية البقول

صور جيتي



تعرف على النظام الغذائي الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وبناء العضلات ومحاربة الأمراض

نظرًا لأن البقول مصدر كبير للبروتين والحديد والألياف ، فإن العديد من الأشخاص يمنحونها مكانًا أساسيًا على مائدة العشاء.

تشمل البقول مجموعة متنوعة من الفاصوليا - فاصوليا ، فافا ، ليما ، كانيليني ، بينتو ، مخبوز ، غاربانزو ، عداء ، فول الصويا ، وأكثر - بالإضافة إلى الفول السوداني والعدس والبازلاء الخضراء والبازلاء ذات العيون السوداء. إنها بديل سهل لبروتينات اللحوم ، كما أن زيادة البقول هي طريقة مؤكدة لإنقاص الوزن.

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب معرفتها حول النظام الغذائي المرتكز على البقول - الإيجابيات والسلبيات وكيفية تكميله بالعناصر الغذائية الأخرى.

الايجابيات

كما يتوقع المرء من الأطعمة الطبيعية ، فإن إيجابيات النظام الغذائي الغني بالبقوليات كثيرة.

يقول البقول هي قوى المغذيات إدوينا كلارك ، MS ، RD ، APD (أستراليا) ، CSSD ورئيس التغذية والعافية في لذيذ . [إلى جانب الألياف والبروتين والحديد] فهي مصدر غني للبوتاسيوم وفيتامينات ب وحمض الفوليك والزنك ، بالإضافة إلى العديد من المعادن الأخرى. أنها تدعم وظائف مثل الهضم ، والتمثيل الغذائي ، وتكرار الحمض النووي ، وتنظيم ضغط الدم ، وبناء العضلات ، وتوصيل الأكسجين ، والمناعة.

بالإضافة إلى التحكم في الوزن ، يمكن للنظام الغذائي الغني بالبقوليات أن يخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم. كبديل للحوم الحمراء ، يمكن أن تقلل البقول من خطر الإصابة بسرطان القولون.

كما أنهم سيبقونك - ويحافظون على محفظتك - ممتلئين: فهي أقل تكلفة من شراء اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية ، كما يقول Abbey Sharp ، RD ومؤسس مطبخ الدير . ترتبط بفقدان الوزن لأنها مشبعة جدًا ، وذلك بفضل مزيج الألياف والبروتين.

السلبيات

سلبيات النظام الغذائي القائم على البقول قليلة ، على الرغم من أن معظم المخاوف تحيط بالعناصر الغذائية الموجودة في الفول والبازلاء والعدس لا تفعل تقدم للمستهلكين.

يقول شارب ، على عكس البروتين الحيواني ، لا تحتوي البقول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. أيضًا ، يمكن أن تسبب الكثير من الغازات وتشنج البطن وعدم الراحة ، لذا فهي ليست رائعة للأشخاص الذين يعانون بالفعل من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي.

تمتلئ معظم البقوليات أيضًا بالكربوهيدرات ، مما يجعلها عدوًا للعديد من الأنظمة الغذائية الأخرى وأي شخص مقاوم للأنسولين.

يحذر كلارك من المزيد من المخاوف: تحتوي الفاصوليا والبقوليات الأخرى على حمض الفيتيك ، مما يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم. على الرغم من أن البقوليات عادة ما تكون مصدرًا غنيًا بالحديد ، إلا أنه لا يتم امتصاصها بالكامل ، مما يجعل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أكثر احتمالية دون تخطيط دقيق. الشيء نفسه ينطبق على الزنك.

بالنسبة لأي شخص يستبدل اللحوم بالبقوليات ، ضع في اعتبارك أنك ستستغني عن غالبية فيتامين ب 12. كما يعلم أي نباتي ، يجب أن تكمل هذا بفيتامين يومي ، أو ابحث عن الأطعمة المدعمة التي تم تحميلها بهذه العناصر الغذائية.

كيفية اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات بشكل صحيح

يقترح كلارك البقول المنبثقة ، لأن هذا سيقلل من محتوى حمض الفيتيك ، ويجعل العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والزنك أكثر توفرًا.

للقيام بذلك ، انقع الفاصوليا الجافة في إناء بسعة ربع جالون ، وثبتي طبقتين من القماش القطني في الجزء العلوي من الجرة بشريط مطاطي. صفيها بعد نقعها ليوم كامل. اشطفها ثم صفيها مرة أخرى. قم بتخزين البرطمان على جانبه في مكان مظلم مع رفع الطرف الخلفي (لتصفية الماء الإضافي). اشطف ، صفي ، وكرر هذه العملية كل اثنتي عشرة ساعة. سوف تنبت البقوليات بعد يومين وستتذوق أفضل مذاق عندما يكون حجم البقول مرة ونصف. يمكنك تبريدها لبضعة أيام بعد الإنبات.

من المهم أيضًا تناول مجموعة كبيرة من البقول ، حيث تقدم كل واحدة مجموعة فريدة من العناصر الغذائية. إذا كنت تتجنب اللحوم على وجه التحديد وتريد نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالبقول ، ففكر في تناول الكثير من البيض ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه والدهون النباتية. المفتاح ليس الأكل فقط البقول ، وذلك لزيادة كمية النبضات بذكاء.

لتلبية احتياجات البروتين ، يتطلب الأمر عمومًا المزيد من السعرات الحرارية عند اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صارم ، كما يقول شارب. خاصة إذا كنت تمارس تمارين ثقيلة الوزن أو تحاول إنقاص الدهون. تأكد أيضًا من حصولك على مجموعة من البروتينات النباتية الأخرى مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، لضمان وجود ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية.

يقترح Sharp إدخال بطيء لامتصاص هذه البقول في النظام الغذائي للفرد. يمكن أن تطغى على الجهاز الهضمي للحصول على مثل هذا الارتفاع الحاد في الفاصوليا والبقوليات ، لذلك افعل ذلك بشكل تدريجي وقياس استجابة الجسم.