تنويعات الضغط
صور جيتي
10 متغيرات تمرين الضغط تضمن مكاسب ضخمة
إذا لم يكن تمرين الضغط هو ملك الكل تمارين وزن الجسم ، إنه بالتأكيد في العائلة المالكة. يعتقد الكثير من الناس أن تمارين الضغط هي مقوي للجزء العلوي من الجسم ، لكن الحقيقة هي أن حركة التمرين التي ربما تعلمتها أولاً ، هي في الواقع تمرين رائع لكامل الجسم.
لا تستهدف عمليات الدفع فقط الذراعين والكتفين . إنها تعمل على قلبك ، وظهرك ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق ، وكذلك العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمليات الدفع تشعل عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذا فأنت تحرق الدهون لساعات بعد التمرين ولا تتطلب أي معدات على الإطلاق.
هذا هو الشيء على الرغم من ذلك ، بمجرد أن تصل إلى النقطة التي يمكنك من خلالها التفوق على 100 ممثل ، يمكن أن تبدأ في الشعور بالملل. تمامًا مثل أي روتين تمرين ، تحتاج أنت وجسمك إلى مجموعة متنوعة لتحقيق الثبات. لقد تواصلنا مع ديريك جيمسون ، وبراندون سانبورن ، وسي جيه برينتون ، وسيث براوننج ، وجويل هاريسون ، وجميعهم مدربون في تأثير العنقاء ، وهو معسكر تدريبي للياقة البدنية مقره في لوس أنجلوس ، لتزويدك ببعض أشكال الدفع الديناميكية التي تهدف إلى رفع مستوى التمرين.
نبدأ من البدايةتبينصفحة10.
دفع الضفدع
استهداف : أعلى الصدر ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، القلب.
الاتجاهات : من وضع اللوح الخشبي ، اليدين تحت الكتفين ، تلامس أصابع القدم الأرض ، ارفع الوركين إلى وضعية رمح ، مع الحفاظ على الظهر مسطحًا قدر الإمكان ، وثني الركبتين للسماح بتمديد الورك بالكامل ، والمرفقان للداخل ، وأسفل باتجاه الأرض وادفع الوركين للأعلى مرتفعًا طوال الحركة ، ارجع إلى البداية.
تبينالصفحة 3 9.دفع جرس الغلاية
استهداف : الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، القلب ، التوازن
الاتجاهات : من وضع اللوح الخشبي ، اليدين على مقابض جرس الغلاية ، مسطح الجسم ، معشق الأساسي ، أسفل الصدر نحو الأرض ، والسماح بالتمدد العميق للصدر ، والضغط ، والعودة للبدء.
تبينصفحة 48.تمرين الضغط Bosu مع Crossover Mountain Climbers
استهداف : الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، القلب ، المائل ، التوازن
الاتجاهات : من وضع اللوح الخشبي على Bosu ، يداك مسطحتان على السطح ، معشقة أساسية ، أسفل الصدر باتجاه الأرض ، ادفع لأعلى من خلال الصدر ، بينما تعبر الركبة باتجاه الكوع المعاكس ، ابدأ الحركة مرة أخرى وتقاطع الركبة بالتبادل لتحقيق التوازن والتفعيل الكامل.
تبينالصفحة 5
المهنة والمال هذا كيف يمكنك اتخاذ موقف ضد كراهية AAPIاقرأ أكثر 
الشعر هو أسلوب شعر الوجه المثالي لكل نوع من أنواع الوجهاقرأ أكثر 
المال كل ما تحتاج إلى معرفته لوضع رهانات ذكية على فرقك المفضلةاقرأ أكثر7.قدم مرتفعة Bosu Push-up
استهداف : الجزء العلوي من الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين، القلب، التوازن
الاتجاهات : من وضع اللوح الخشبي ، يتم وضع القدمين على سطح مستوٍ من Bosu ، واليدين تحت الكتفين ، وأسفل الصدر باتجاه الأرض ، والحفاظ على التوازن على Bosu ، والضغط من خلال الصدر.
تبينالصفحة 66.يطير دفع
استهداف : الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، الكتف ، القلب ، المائل
الاتجاهات : ابدأ من وضع اللوح الخشبي ، واليدين متباعدتين للغاية ، وأطراف الأصابع تواجه اتجاهات متعاكسة ، واسمح للجسم بأكمله بالتحرك لأسفل وإلى اليمين ، أثناء ثني الكوع الأيمن ، وحافظ على استقامة الذراع اليسرى للسماح بتمدد العضلة ذات الرأسين ، والسماح للوركين بالتحرك في اتجاه ادفع لأعلى ، مع الحفاظ على النواة مشغولة تمامًا ، والعودة إلى البداية ، واتجاهات بديلة مع إبقاء الأذرع المقابلة مستقيمة أو مثنية.
تبينالصفحة 7 5.
دفع المثلث
استهداف : منتصف الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتف ، القلب
الاتجاهات : من وضع اللوح الخشبي ، يديك معًا لتشكيل شكل مثلث أسفل الصدر ، مع ربط اللب ، والمرفقين مدسوسين ، أسفل الصدر نحو الأرض ، وادفع للأعلى من خلال العضلة ثلاثية الرؤوس.
تبينالصفحة 8
يعمل التمرين على تعزيز إنتاجيتك من خلال هذه التمرينات المدعومة بالعلوماقرأ أكثر 
اكتشف - حل يستحق الاندفاع مكانًا في روتين التمرين في أسرع وقت ممكناقرأ أكثر الشعر هو أسلوب شعر الوجه المثالي لكل نوع من أنواع الوجهاقرأ أكثرأربعة.تمرين الضغط المتقدم Plyo مع خلف الظهر
استهداف : الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الدالية ، الظهر ، القلب ، أسفل الظهر
الاتجاهات : ابدأ في وضع الدفع ، واليدين أوسع قليلاً من الكتفين ، والوركين لا ترهلان أسفل الرأس. المفتاح هو إنشاء قوة متفجرة على الأرض من أجل الحصول على وقت هواء كافٍ للسماح بالتصفيق خلف الظهر. اضغط بقوة على الأرض واشتبك في نفس الوقت مع القلب والوركين بينما تنفجر سريعًا لأعلى وتصفق يديك خلف أسفل الظهر. تأكد من الحفاظ على جزء سفلي قوي من الجسم (الساقين / الوركين / القلب) ، لأن هذا هو المفتاح لتوليد قوة انفجارية كافية.
تبينالصفحة 93.تمرين الضغط على شكل حرف T
استهداف : الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الأكتاف ، البطن ، المائل.
الاتجاهات : بعد العودة إلى الموضع العلوي ، قم بلف الضغط على أي من الجانبين وقم بمد يدك لأعلى ، تمامًا مثل اللوح الجانبي. كرر على الجانب الآخر بعد تمرين رياضي آخر.
تبينالصفحة 10اثنين.رفع لوح المشي
استهداف : صدر
الاتجاهات : بلانك مع اليدين مباشرة تحت الكتفين والقدمين مسافة الوركين. ثم أنزل نفسك ببطء عن طريق ثني المرفقين خلفك حتى يحوم جسمك بضع بوصات عن الأرض. حافظ على مستوى الوركين ، وازفر وأنت تدفع نفسك إلى وضع البداية.
تبينالصفحة 11
اكتشف - حل الأخطاء السبعة في الرفع التي من المرجح أن تصيبك بالإصابةاقرأ أكثر اكتشف - حل يستحق الاندفاع مكانًا في روتين التمرين في أسرع وقت ممكناقرأ أكثر 
المال استمتع باللعبة الكبيرة من النشيد إلى النهاية مع هذه الرهانات الأفضلاقرأ أكثر1.اضغط على الوقوف على اليدين
استهداف : الصدر ، الكتفين ، القلب ، الفخاخ العلوية
الاتجاهات : ابدأ في وضع الدفع ، واليدين أوسع قليلاً من الكتفين ، والوركين لا ترهلان أسفل الرأس. اثن ركبتيك قليلًا وادفع بقوة من خلال قدميك باستخدام يديك لتثبيت قدميك في صف واحد فوق رأسك. اضغط على قلبك بينما تحافظ على الوقوف على يديك لبضع ثوان قبل العودة للأسفل والتكرار.
** ملحوظة: يجب عليك أولاً التأكد من إتقانك للوقوف على اليدين قبل تجربة هذه الخطوة المتقدمة.